Los ejercicios de Kegel pueden mejorar su vida sexual y ayudar con los problemas del suelo pélvico, incluida la incontinencia urinaria y fecal. La clave es adquirir el hábito de hacerlas todos los días para empezar a ver resultados.
Pasos
Parte 1 de 3: Preparación para hacer ejercicios de Kegel
Paso 1. Encuentre los músculos pélvicos deteniendo el flujo de orina a mitad de camino
Antes de hacer sus ejercicios de Kegel, es importante encontrar sus músculos pélvicos. Estos son los músculos que forman el piso de su piso pélvico. La forma más común de encontrarlos es intentar detener el flujo de orina a mitad de camino. Este ajuste es el movimiento básico de un Kegel. Deje que esos músculos se vayan y reanude el flujo de orina y tendrá una mejor idea de dónde están esos ejercicios de Kegel. Solo recuerde consultar a un médico antes de comenzar sus ejercicios de Kegel si tiene algún problema médico que pueda impedirle realizar los ejercicios de Kegel de manera segura.
Nota:
No deje de orinar a mitad de camino como rutina habitual de ejercicios de Kegel. Hacer ejercicios de Kegel mientras orina más de dos veces al mes puede tener el efecto contrario, debilitando el músculo. También puede dañar la vejiga y los riñones.
Paso 2. Si aún tiene problemas para encontrar los ejercicios de Kegel, coloque el dedo en la vagina y apriete los músculos
Debería sentir que los músculos se tensan y que el suelo pélvico se mueve hacia arriba. Relájate y sentirás que el suelo pélvico vuelve a moverse. Asegúrese de que su dedo esté limpio antes de insertarlo en su vagina.
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Paso 3. Use un espejo de mano para encontrar sus ejercicios de Kegel
Si todavía tiene problemas para localizar o aislar sus ejercicios de Kegel, coloque un espejo de mano debajo del perineo, que es el área cubierta de piel entre la vagina y el ano. Practique apretar y relajar lo que cree que son los músculos de Kegel. Si hace esto correctamente, debería ver que su perineo se contrae con cada apretón.
Paso 4. Asegúrese de tener la vejiga vacía antes de comenzar con los ejercicios de Kegel
Esto es importante. No querrá hacer sus ejercicios de Kegel con la vejiga llena o parcialmente llena, o puede experimentar dolor mientras hace los ejercicios de Kegel, así como algunas fugas. Antes de comenzar su rutina de ejercicios, revise la vejiga para que pueda realizar esos ejercicios de la manera más eficiente posible.
Paso 5. Concéntrese sólo en tensar los músculos del suelo pélvico
Sus ejercicios de Kegel deben enfocarse solo en estos músculos, por lo que debe evitar flexionar otros músculos, como las nalgas, los muslos o el abdomen, para obtener mejores resultados. Para ayudar a su concentración y la eficiencia de sus movimientos, asegúrese de inhalar y exhalar mientras realiza cada serie de ejercicios de Kegel, en lugar de contener la respiración. Esto le ayudará a relajarse y aprovechar al máximo los ejercicios del suelo pélvico.
- Una forma de mantener los músculos relajados es colocar una mano sobre el abdomen para asegurarse de que esté relajado.
- Si le duele un poco la espalda o el vientre después de completar una serie de ejercicios de Kegel, es una señal de que no los está haciendo correctamente.
Paso 6. Póngase en una posición cómoda
Puede hacer estos ejercicios sentado en una silla o acostado en el suelo. Asegúrese de que los músculos de los glúteos y el abdomen estén relajados. Si está acostado, debe estar acostado boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas juntas y juntas. También mantenga la cabeza gacha para evitar tensar el cuello.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de Kegel
Paso 1. Apriete los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos
Cuando recién está comenzando, este es un gran ejercicio. No querrás tensar demasiado esos músculos apretándolos durante demasiado tiempo. Si cinco es demasiado largo para ti, puedes comenzar apretando esos músculos durante solo 2-3 segundos.
Paso 2. Libere sus músculos durante diez segundos
Idealmente, siempre debe dar a esos músculos del piso pélvico un descanso de diez segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da tiempo suficiente para relajarse y evitar tensiones. Cuente hasta diez antes de comenzar la siguiente repetición.
Paso 3. Repita el ejercicio diez veces
Esto puede considerarse un conjunto de ejercicios de Kegel. Si comenzó apretando esos músculos durante cinco segundos, luego apriételos durante cinco segundos, relájelos durante diez y repita este ejercicio diez veces. Esto debería ser suficiente Kegel por una vez y debería hacer la misma serie de diez 3-4 veces al día, pero no más.
Paso 4. Intente contraer los músculos del suelo pélvico durante diez segundos a la vez
Puede aumentar la cantidad de segundos que aprieta esos músculos cada semana. No es necesario hacerlos por más tiempo, o hacer más de un conjunto por vez. Una vez que haya alcanzado el número mágico de diez segundos, apéguese a él y continúe haciendo una serie de 10 apretones de 10 segundos de 3 a 4 veces al día.
Paso 5. Realice ejercicios de Kegel
Esta es otra variación del Kegel. Para realizar un kegel pull-in, piense en los músculos del piso pélvico como una aspiradora. Tense los glúteos y tire de las piernas hacia arriba y hacia adentro. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suéltela. Haga esto 10 veces seguidas. Debería tardar unos 50 segundos en completarse.
Parte 3 de 3: Obtención de resultados
Paso 1. Realice sus ejercicios de Kegel al menos 3-4 veces al día
Si realmente desea que se mantengan, debe incorporarlos a su rutina diaria. Debería ser posible hacerlo de 3 a 4 veces al día, ya que cada sesión de Kegel no durará mucho y puede encontrar formas de incorporar los ejercicios de Kegel a su rutina diaria. Puede intentar hacerlos por la mañana, por la tarde y por la noche, así que comience a hacerlos como un reloj, en lugar de preocuparse por programar una hora para hacer sus ejercicios de Kegel.
Paso 2. Incluya los ejercicios de Kegel en su ajetreada rutina
La mejor parte de hacer ejercicios de Kegel es que puedes hacerlos sin que nadie lo sepa. Puede hacerlos mientras está sentado en su escritorio en su oficina, almorzando con sus amigos o simplemente relajándose en el sofá después de un largo día de trabajo. Aunque acostarse, aislar los ejercicios de Kegel y concentrarse con fuerza es importante para los principiantes, una vez que aprenda a aislar esos músculos, podrá hacer los ejercicios de Kegel en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Incluso puede acostumbrarse a hacerlo durante una actividad de rutina, como revisar su correo o correo electrónico.
- Una vez que haya encontrado un conjunto de ejercicios de Kegel que funcione para usted, debe ceñirse a esta rutina en lugar de hacer aún más ejercicios de Kegel o de hacerlos más enérgicamente. Si se excede, es posible que sufra de esfuerzo cuando tenga que orinar o evacuar.
- Solo recuerde que, si bien detener la micción a mitad de camino es una excelente manera de ubicar sus ejercicios de Kegel, en realidad no debe hacerlos de manera rutinaria mientras orina o puede sufrir problemas asociados con la incontinencia.
Paso 3. Espere resultados en unos meses si hace ejercicios de Kegel con regularidad
Para algunas mujeres, los resultados son dramáticos; para otros, los ejercicios de Kegel previenen más problemas del tracto urinario. Algunas mujeres se frustran porque hacen ejercicios de Kegel durante algunas semanas y no sienten ninguna diferencia. Quédese con él el tiempo suficiente para sentir los cambios en su cuerpo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), es posible que pueda sentir los resultados tan pronto como después de 4-6 semanas.
Paso 4. Pide ayuda si crees que no estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente
Su médico puede ayudarlo a identificar y aislar los músculos correctos para realizar el ejercicio. Si siente que ha estado haciendo ejercicios de Kegel durante un período de tiempo considerable, como unos meses, y no ha visto resultados, debe buscar la ayuda de su médico. Esto es lo que su médico puede hacer por usted:
- Si es necesario, su médico puede brindarle capacitación en biorretroalimentación. Esto implica colocar un dispositivo de control dentro de la vagina y electrodos en el exterior. El monitor puede indicarle el éxito que tuvo al contraer los músculos del suelo pélvico y cuánto tiempo pudo mantener la contracción.
- Un médico también puede usar estimulación eléctrica para ayudarlo a identificar los músculos del piso pélvico. Durante este proceso, una pequeña corriente eléctrica se adhiere a los músculos del suelo pélvico. Cuando se activa, la corriente contrae automáticamente el músculo. Después de un poco de uso, lo más probable es que pueda reproducir el efecto por su cuenta.
Paso 5. Continúe haciendo sus ejercicios de Kegel si desea mantener a raya la incontinencia
Si desea mantener esos músculos fuertes y evitar la incontinencia, entonces debe continuar haciendo sus ejercicios de Kegel. Si los deja, incluso después de meses de ejercicio, sus problemas de incontinencia volverán. Tendrá que trabajar para mantener esos músculos en forma y debe estar listo para el compromiso.
Descripción y rutinas de ejercicios de Kegel
Descripciones básicas de los ejercicios de Kegel
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Rutina de ejercicios de Kegel para principiantes
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Rutina intermedia de ejercicios de Kegel
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Consejos
- A medida que se sienta más seguro con estos ejercicios, descubrirá que podrá hacerlos de pie. Lo importante es seguir practicando durante todo el día y puedes hacerlo mientras estás lavando los platos, esperando en una cola, o incluso sentado en tu escritorio en la oficina, durante los comerciales de programas de televisión, o cuando te detengas en un semáforo mientras conduce.
- Además de fortalecer el suelo pélvico, los ejercicios de Kegel también ayudan a fortalecer los músculos intestinales.
- Para un pequeño cambio de los ejercicios de Kegel estándar, para estirar y relajar el suelo pélvico, pruebe los ejercicios de Kegel inversos.
- Los hombres también pueden fortalecer los músculos del piso pélvico haciendo ejercicios para los músculos PC.
- Ciertos movimientos de yoga también fortalecen estos músculos, por lo que si tiene dificultades para hacer esto con regularidad o ha considerado practicar yoga por un tiempo, este puede ser un buen momento para comenzar.
- Trate de no contener la respiración, apretar las nalgas o los muslos, jalar la barriga con fuerza o empujar hacia abajo en lugar de apretar y levantar.
- Las mujeres embarazadas pueden realizar ejercicios de Kegel.
- Imagínese que sus pulmones están en la pelvis y relajan el perineo al inhalar y al exhalar.
Advertencias
- Siempre haga ejercicios de Kegel con la vejiga vacía. Hacer ejercicios de Kegel al orinar puede debilitar el suelo pélvico y aumentar el riesgo de contraer una infección del tracto urinario.
- No haga ejercicios de Kegel mientras orina, excepto para localizar los músculos inicialmente. La interrupción del flujo de orina puede provocar problemas de riñón y vejiga.
