Ya sea que tengas los hombros tensos y doloridos por los largos días de oficina, o simplemente quieras aumentar la fuerza de tus hombros, ¡hay una pose de yoga que puede ayudarte! Comience con la postura básica de la montaña y suba a posiciones más complejas como la postura del arco para ayudar a que los músculos de sus hombros se vuelvan más fuertes y saludables.
Pasos
Parte 1 de 3: Calentamiento
Paso 1. Primero, pruebe algunos ejercicios de respiración sencillos
Párese mirando al frente y respire profundamente mientras estira lentamente los brazos hacia los lados y los levanta por encima de la cabeza. Esto ayudará a relajar su cuerpo a medida que se mueve hacia posiciones más extenuantes.
Paso 2. Ponte en posición para la postura de la montaña
La postura de la montaña es una de las posturas básicas de yoga, y muchas de las posturas más avanzadas comienzan con ella. Al hacer esta pose simple desde el principio, podrá aflojar los músculos de las piernas, los brazos y los hombros, lo que le proporcionará una buena resistencia y equilibrio para el resto de su entrenamiento.
- Párese con los brazos a los lados, los dedos gordos juntos y los talones separados. Los bordes exteriores de sus pies deben estar paralelos entre sí.
- Coloque todo su peso sobre los talones, luego cambie lentamente su peso hacia los dedos de los pies y luego vuelva a colocar su peso en la mitad de los pies para encontrar nuevamente su punto de equilibrio central.
- Estire todo su torso mientras activa su núcleo y respira lenta y profundamente. Los cuádriceps deben estar enganchados y levantando las rótulas. Los omóplatos deben estar relajados con los brazos colgando a los lados.
Paso 3. Haz la postura de la luna creciente
La postura de la luna creciente comienza como una postura de montaña y es muy fácil de hacer. Esta es otra pose de yoga simple y básica que ayudará a sus hombros a ganar fuerza y flexibilidad.
- Empiece con la postura de la montaña.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos y junte los dedos, pero apunte los dedos índices hacia arriba. También puede colocar un bloque entre sus palmas si no puede tocarlas juntas.
- Mueva las caderas hacia la izquierda, luego hacia adelante y mueva el torso hacia la derecha al mismo tiempo. Debería parecer que su cuerpo se mueve entre 2 paneles de vidrio.
- Mantenga la postura por un momento mientras respira profundamente, luego regrese a la postura de la montaña con las manos entrelazadas sobre la cabeza.
- Haz el mismo movimiento que antes, solo con el lado opuesto de tu cuerpo.
- Deje caer los brazos y relájese antes de comenzar la siguiente pose.
Paso 4. Haz la postura del perro boca arriba
Esta postura te ayudará a ejercitar los músculos del hombro que no usas con frecuencia y te preparará para entrenamientos de mayor intensidad más adelante.
- Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
- Descanse las palmas de sus manos sobre la colchoneta para que estén alineadas con su pecho, y luego deslícelas lentamente hacia atrás hasta que sus codos apunten hacia arriba.
- Empuje con las manos para levantar el torso hacia arriba y hacia adelante hasta que sus caderas no toquen el suelo. Esto debería verse y sentirse como una media lagartija. Su núcleo y sus muslos también deben estar enganchados mientras presiona contra la colchoneta. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras hace esto.
- Mantenga la postura del perro boca arriba durante unos momentos mientras respira lenta y profundamente, luego regrese a una posición relajada.
Paso 5. Tome un breve descanso para estirarse
¡Ten cuidado de no esforzarte demasiado, especialmente si eres un principiante en yoga! Hay muchas modificaciones que puede probar. Siempre escuche a su cuerpo si siente dolor y modifique las posturas según sea necesario. Estire cada brazo y cada pierna tanto como sea posible, luego estire el cuello y la espalda, rotando cada uno una vez.
Parte 2 de 3: Pasar a posturas de hombros de alta intensidad
Paso 1. Relájese y respire
Estas posturas pueden ser difíciles, por lo que es importante preparar la mente y el cuerpo. Después de su descanso de estiramiento, tómese unos minutos para simplemente relajar todos sus músculos. Respire lenta y profundamente durante varios minutos para devolver su cuerpo a un estado de reposo antes de comenzar poses más avanzadas.
Paso 2. Haz la postura de la puerta
La postura de la puerta es perfecta para mejorar la capacidad pulmonar y la flexibilidad de los hombros. Esta postura te ayudará a aumentar gradualmente tu fuerza y flexibilidad en preparación para la siguiente postura.
- Arrodíllate en tu colchoneta.
- Estire la pierna derecha hacia un lado para que la planta del pie descanse en el suelo con la pierna estirada.
- Estire su brazo derecho hacia afuera y luego hacia abajo hasta que toque el área del piso más allá de su pie. Si no puede alcanzar el suelo, coloque la mano sobre la pierna o el pie.
- Estire el lado izquierdo de su torso, llevando gradualmente su brazo izquierdo hacia su oreja izquierda y deteniéndose donde sea cómodo para usted. Mantenga la pose por un momento antes de regresar lentamente a su posición inicial de la misma manera que lo hizo.
- Revise sus hombros para asegurarse de que no estén tirando hacia sus oídos y asegúrese de que su pecho esté abierto y no se doble.
- Repite la postura de la puerta con el lado izquierdo del cuerpo.
Paso 3. Tome un breve descanso para estirarse
Piense en los músculos y las posturas que le resultaron más difíciles e intente estirar suavemente esos músculos un poco antes de pasar a la siguiente posición. Preste especial atención a sus hombros, especialmente si los músculos de sus hombros parecen estar adoloridos o tensos.
Paso 4. Haz la postura del arco
Usarás todos los músculos de tu cuerpo en esta pose desafiante para mejorar la fuerza de tu pecho, espalda y hombros. No se preocupe si no puede hacer bien esta pose las primeras veces, ¡se necesita práctica!
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y respire profundamente.
- Doble las rodillas hacia arriba y agarre la parte exterior de los tobillos mientras mantiene las rodillas alineadas con las caderas.
- Respire profundamente y luego exhale. Patea los pies hacia atrás y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba. Repita esto y profundice en la postura después de cada exhalación. Puede notar que su cuerpo se balancea hacia adelante de forma natural al hacer esto.
- Mantenga la postura mientras respira lentamente cuatro veces.
- Vuelve a la posición inicial y relaja tu cuerpo. ¡Descansa un momento y prepárate para el enfriamiento!
Parte 3 de 3: Enfriamiento
Paso 1. Tome otro breve descanso de estiramiento
Es especialmente importante estirar después de una pose difícil como el arco hacia arriba; de lo contrario, sus músculos podrían tensarse y causar tensión. Utilice los mismos estiramientos que hizo durante su calentamiento.
Paso 2. Haz la postura de flexión hacia adelante sentado
Esta pose puede parecerle familiar, ¡es muy similar a un toque de dedo del pie sentado! Al igual que la postura del perro boca arriba, esta postura estira suavemente los brazos y los hombros, lo que ayuda a desarrollar una nueva definición muscular y a aliviar cualquier tensión o calambre.
- Siéntese derecho en la colchoneta con los brazos a los lados y las piernas apuntando hacia el frente. Camine con las caderas hacia atrás de 2 a 3 veces para encontrar los huesos del asiento.
- Levante los brazos por encima de la cabeza mientras permite una curva natural en la espalda y compromete su núcleo. Asegúrese de que sus hombros no se levanten mientras hace esto. También puede utilizar un bloque si le resulta difícil juntar las manos por encima de la cabeza.
- Inclínese lentamente hacia adelante mientras mantiene los brazos levantados. Recuerda doblarte solo desde las caderas, ¡no dejes que la espalda se doble! Puede detenerse tan pronto como ya no pueda doblar las caderas.
- Baje las manos sobre las piernas o los pies. Está bien si no puedes tocarte los pies.
- Levante lentamente los brazos para que queden paralelos al suelo.
- Levante lentamente el torso hasta la posición de sentado mientras respira profundamente.
Paso 3. Regrese a la postura de la montaña
Mountain Pose es una excelente manera de terminar su entrenamiento: es una posición simple y básica que lo estira ligeramente y prepara su mente y cuerpo para la transición del modo de entrenamiento.
Paso 4. Respire lenta y profundamente
Termine su entrenamiento descansando en una posición sentada en su colchoneta y respirando lenta y profundamente durante varios minutos. Mientras respira, asegúrese de comprobar si hay signos de tensión o dolor.
