Los ejercicios de Kegel son bien conocidos por su capacidad para tensar el piso pélvico, reducir la incontinencia, mejorar el disfrute sexual y ayudar con el parto. Los ejercicios de Kegel inversos también pueden ayudar con estos objetivos. Cada vez que realiza un kegel inverso, relaja, alarga y estira el suelo pélvico, lo que puede ayudar a aliviar el dolor o la tensión en el área. Hombres y mujeres pueden realizar ejercicios de Kegel inversos, ¡y puedes hacerlo en cualquier lugar sin ningún equipo especial!
Pasos
Parte 1 de 2: Cómo ponerse cómodo
Paso 1. Vaya al baño antes de intentar un kegel inverso
Hacer ejercicios de Kegel invertidos puede hacer que orine o defeque. Esto se debe a que involucran los mismos músculos que usa cuando va al baño. Para evitar un accidente, primero asegúrese de que su vejiga y sus intestinos estén vacíos.
Paso 2. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda
Puede hacer ejercicios de Kegel inversos en cualquier posición que le resulte cómoda. Siéntese en una silla, en el piso o apoyado en almohadas. Alternativamente, acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o con las piernas apoyadas en un sofá o una silla.
Tenga en cuenta que puede hacer ejercicios de Kegel inversos en cualquier lugar. Nadie podrá darse cuenta de que los está haciendo, por lo que puede hacerlos mientras espera el autobús, durante un almuerzo de negocios o en la sala de espera del dentista
Paso 3. Cierre los ojos o concéntrese en un objeto frente a usted
Esto es opcional, pero puede resultarle útil relajarse y concentrarse en los músculos del piso pélvico si sus ojos están cerrados o enfocados en un punto focal. Si desea utilizar un punto focal, intente encender una vela y mirar la llama, o elija un objeto frente a usted para mirar, como una imagen o una baratija en una estantería.
Asegúrate de mantener la mirada suave si eliges enfocarte en un objeto. Esto le ayudará a evitar crear tensión en su rostro y posiblemente en otras áreas de su cuerpo. Deje que sus párpados se caigan ligeramente y parpadeen según sea necesario
Parte 2 de 2: Identificación y relajación de su suelo pélvico
Paso 1. Contraiga los músculos del suelo pélvico lo suficiente para identificarlos
Imagínese que está tratando de dejar de orinar. Estos son los músculos del suelo pélvico. Apriete los músculos del suelo pélvico lo suficiente para identificarlos. Dales un ligero apretón y sujétalo. Mientras sostiene, observe dónde se encuentran los músculos y cómo se siente al contraerlos [v161651_b01].
Esto puede parecerle muy extraño si nunca antes ha hecho ejercicios de Kegel. Tenga en cuenta que se vuelve más fácil y natural con la práctica
Paso 2. Libere los músculos para dejar caer el suelo pélvico
Ahora que ha identificado los músculos necesarios para elevar el suelo pélvico, libérelos e inhale mientras lo hace. Esto ayudará a que el suelo pélvico se caiga. Debería sentir una sensación como si su piso pélvico se estuviera moviendo hacia abajo. Déjalo ir por completo.
- Recuerde que dejar caer el suelo pélvico es la misma acción que utiliza cuando hace pipí o caca, por lo que relajar estos músculos debería sentirse bien.
- Puede relajar los músculos del suelo pélvico todo el tiempo que pueda. Intente contar hasta 5 si es la primera vez y trabaje para relajarlos durante 10 o incluso 15 segundos.
Paso 3. Levante las caderas para mejorar el estiramiento si está acostado
Si desea intensificar el estiramiento que obtiene con un kegel inverso, hágalo mientras está acostado y levante las caderas mientras inhala y suelta. Esto permitirá que los músculos del suelo pélvico se alarguen aún más y profundicen el estiramiento.
No incline las caderas. Simplemente levántelos del suelo ligeramente
Paso 4. Repita el ejercicio 10 veces y haga 3 series diarias
Para obtener el mayor beneficio de los ejercicios de Kegel inversos, es útil practicarlos a diario. Intente realizar 3 series de 10 repeticiones y agregue más repeticiones y series a medida que los músculos del suelo pélvico se fortalezcan. Solo repita la parte de liberación del ejercicio a menos que necesite volver a identificar los músculos del piso pélvico.
