El ejercicio puede ser una gran herramienta, cuando se combina con una dieta adecuada, para perder peso y mantenerse en forma. Sin embargo, no siempre hay tiempo o espacio para hacer ejercicio durante un día ajetreado. Hay algunos ejercicios que aún puedes hacer, sin necesidad de equipo ni de mucho tiempo, para ayudarte a mantenerte fuerte y saludable.
Pasos
Parte 1 de 2: Calentamiento y enfriamiento
Paso 1. Siempre caliente antes de cualquier ejercicio
Un calentamiento aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. Calentar el cuerpo antes del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor causado por el ejercicio.
- Un calentamiento debe ser una versión ligera de su ejercicio planificado.
- Los calentamientos deben durar unos diez minutos.
- No debes sentirte exhausto o demasiado cansado por el calentamiento.
- Por ejemplo, antes de dar un paseo rápido, calienta caminando lentamente durante unos diez minutos.
Paso 2. Refrésquese después de su ejercicio
Es importante enfriar gradualmente su cuerpo después de un entrenamiento. El enfriamiento puede ayudar a que su frecuencia cardíaca vuelva a una frecuencia normal en reposo y puede ayudar a prevenir lesiones o dolor después del entrenamiento.
- Un enfriamiento requiere que reduzca gradualmente la intensidad de su ejercicio o actividad elegida.
- Intente enfriar durante unos diez minutos.
- Es posible que desee incluir estiramientos en su enfriamiento.
- Por ejemplo, si fue a caminar, reduzca el ritmo durante unos diez minutos.
Paso 3. Estírese antes y después de un entrenamiento
Incluya estiramientos en sus calentamientos y enfriamientos para ayudar a que sus músculos se mantengan flexibles y mantengan su rango completo de movimiento. Los estiramientos deben mantenerse durante unos treinta segundos cada uno antes de repetir el estiramiento en el lado opuesto del cuerpo. Intente incluir algunos de los siguientes estiramientos en sus entrenamientos:
- Mantenga los hombros flexibles pasando el brazo por el cuerpo y sosteniéndolo en su lugar con la mano opuesta. Empuje ligeramente con la mano opuesta y sienta el estiramiento a través de su hombro.
- Estire los tendones de la corva primero recostándose sobre su espalda. Levante una de sus piernas y apoye su pie contra la esquina exterior de una pared. Estire lentamente la pierna y manténgala así durante treinta segundos. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
- Para estirar los cuádriceps, agarre su tobillo mientras está de pie y tire de él hacia arriba y hacia atrás. Sentirás el estiramiento en la parte delantera de tu pierna. Es posible que desee aferrarse a algo para mantener el equilibrio.
Parte 2 de 2: Realización de ejercicios simples
Paso 1. Desarrolle fuerza con movimientos simples
Al aplicar resistencia a los músculos, puede ayudar a fortalecerlos y hacerlos más eficientes. Mejorar el tono muscular y agregar más tejido muscular lo ayudará a fortalecerse y quemará calorías. Las personas que tienen más tejido muscular queman más calorías, incluso mientras descansan. Pruebe algunos de los siguientes ejercicios para desarrollar músculo y ayudar a crear un cuerpo delgado y fuerte:
- Lagartijas. Ponga las manos en el suelo, alineadas con el hombro, con los dedos hacia adelante. Tus piernas deben estar extendidas hacia atrás. Baje su cuerpo hasta el piso, doblando los codos. Detente cuando tus codos estén en un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba. Mantenga la espalda lo más recta posible.
- Dip de tríceps. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas, las manos también en el suelo colocadas junto a las caderas. Levanta las caderas del suelo. Baje las caderas hacia abajo doblando los codos y luego empuje hacia arriba. No extienda demasiado los codos mientras empuja hacia arriba.
- Se pone en cuclillas. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo doblando las rodillas. Deténgase cuando sus rodillas estén dobladas en un ángulo de casi 90 grados. Párese derecho de nuevo. Mantenga la espalda lo más recta posible y mantenga su peso en las piernas, no en las rodillas.
Paso 2. Fortalece tu núcleo
Al fortalecer su núcleo, puede aprovechar al máximo cualquier ejercicio o actividad y quemar aún más calorías. Hay algunos movimientos simples que puede hacer en cualquier lugar para ayudar a mantener su núcleo fuerte y ayudarlo a perder aún más peso.
- Crujido de estómago. Acuéstese boca arriba, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante la cabeza y el torso hasta las rodillas, tratando de tocar las rodillas con las manos. Recuéstate antes de repetir el movimiento.
- Tablón. Acuéstese, de cara al suelo, apoyado sobre los dedos de los pies y los codos. Mantenga esta posición, que se parece mucho a la posición de lagartija, manteniendo la espalda recta, los hombros y los codos alineados. Mantén el estómago y los abdominales comprometidos durante este movimiento. Aguanta todo lo que puedas.
- Tablones laterales. Acuéstese de costado, con las caderas fuera del piso, mientras descansa su peso sobre su codo. Mantenga su cuerpo lo más recto posible. Mantenga esta postura todo el tiempo que pueda y luego cambie al otro lado.
Paso 3. Mejore su salud cardiovascular
Concéntrese en los entrenamientos cardiovasculares después de los entrenamientos de levantamiento de pesas para gastar más energía y quemar más grasa corporal. Además, también desea guardar la parte más fácil de su entrenamiento (cardio) para el final. Los ejercicios cardiovasculares pueden mejorar la función y la salud de su corazón. Muchos de estos son fáciles de hacer y se pueden hacer sin ningún equipo. Pruebe algunos de estos ejercicios para quemar calorías y perder peso:
- Saltos rectos. Comience con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en los muslos. Salta lo más alto que puedas, levantando los brazos por encima de la cabeza.
- Saltos de estrellas. Agáchese ligeramente con los brazos a los lados. Salta y extiende tus brazos y piernas hacia los lados. Regrese las piernas y los brazos a la posición inicial mientras aterriza suavemente.
- Eructos. Párese derecho, con los brazos a los lados. Póngase en cuclillas hasta el suelo, con las manos en el suelo. Patea las piernas hacia atrás, asumiendo una posición de lagartija. Vuelve a meter las piernas y vuelve a la sentadilla. Desde la sentadilla, salta hacia arriba en el aire, levantando las manos por encima de la cabeza.
Paso 4. Camine
Caminar es una forma simple de actividad y ejercicio que puede hacer para ayudar a perder peso. Cuando se combina con una dieta saludable, caminar puede ayudar a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
- Trate de caminar siempre que sea posible. Esto podría significar subir las escaleras o caminar hasta una tienda cercana en lugar de conducir.
- Aumentar la duración e intensidad de tus caminatas quemará más calorías y te ayudará a perder más peso.
- Al comer 250 calorías menos todos los días y caminar media hora, puede perder casi una libra en una semana.
Consejos
- Siempre comience despacio con cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo.
- Detenga un movimiento si nota algún dolor en las articulaciones o los músculos.
- Trate de mantenerse activo durante el día. Cualquier movimiento adicional, como subir escaleras, puede ayudarlo a mejorar su estado físico y perder peso.
- Combine su ejercicio con una dieta saludable para ver los mejores resultados.
Advertencias
- No haga demasiado ejercicio ni se esfuerce más allá de sus límites. El esfuerzo excesivo puede causar dolor o lesiones.
- Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
