El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es un enfoque de ejercicio intensivo en energía. La idea es alternar ráfagas de esfuerzo total con descansos breves o actividad ligera. El entrenamiento completo suele durar entre 15 y 20 minutos en total. HIIT no solo es un gran ejercicio, sino que se puede realizar en casi cualquier lugar con ejercicios de peso corporal como lagartijas, abdominales, abdominales y sprints. Ya sea que esté en la pista, en casa, en el gimnasio o en bicicleta al aire libre, una sesión de HIIT lo dejará sin aliento y agregará sabor a su rutina normal. Asegúrese de calentar de antemano para que sus músculos estén calientes, flexibles y listos para funcionar.
Pasos
Método 1 de 4: Probar el entrenamiento al estilo Tabata
Paso 1. Comprender el método Tabata
El "Método Tabata" lleva el nombre de un investigador japonés llamado Izumi Tabata. La idea es realizar una actividad máxima durante 20 segundos, descansar 10 segundos y luego repetir 8 veces. Lo que cubriremos aquí es un entrenamiento de cuerpo completo al estilo Tabata, pero recuerde que puede hacer esto con casi cualquier ejercicio: puede correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta estática o incluso nadar. Solo asegúrate de seguir ese modelo de acelerar a fondo durante 20 segundos y luego descansar durante 10.
- El Entrenamiento Tabata original se realizó en bicicletas estáticas, lo que permitió a los participantes del estudio ejercer el máximo esfuerzo de forma segura para cada uno de los ocho intervalos "duros" de 20 segundos. La bicicleta estacionaria es ideal para los ciclos de 20 segundos de esfuerzo completo / 10 segundos de descanso porque hay poco riesgo de lesiones durante el esfuerzo máximo mientras se está sentado en una bicicleta estacionaria y el resto es efectivo en la posición sentada.
- Las personas se agotan físicamente hacia el final de los 8 ciclos y la coordinación se deteriora. Esto puede provocar fácilmente un paso en falso y lesiones. Tenga cuidado con el ejercicio que elija realizar.
- El entrenamiento al estilo Tabata realmente solo debe realizarse en situaciones seguras, como una piscina o en una bicicleta estática, una máquina de remo u otra máquina de estilo cardiovascular de la que el participante no pueda caerse.
Paso 2. Haz una serie de sentadillas al estilo Tabata
Como se dijo, la idea es hacer todo lo posible en cada actividad durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Primero, haz tantas sentadillas como puedas en ese período de tiempo. Para hacer una sentadilla, párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
- Baje el cuerpo empujando el trasero y las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, asegurándose de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Cambia el peso de tu cuerpo a tus talones.
- A medida que desciende, levante los brazos frente a usted; deberían parecerse a los brazos de Superman cuando está volando. Mantenga su columna vertebral neutra.
- Haga una pausa cuando sus piernas estén paralelas al piso y empújese hacia arriba.
- Haga esto durante 20 segundos.
Paso 3. Descanse durante 10 segundos y repita
Una vez que haya hecho sentadillas durante 20 segundos (o completado 20 sentadillas), permítase descansar durante 10 segundos. Luego, comienza la siguiente serie de sentadillas.
Repite otras 7 series completas de sentadillas, descansando 10 segundos entre cada una, para un total de 8 series
Paso 4. Haz una serie de flexiones al estilo Tabata
Las sentadillas son solo la primera etapa del entrenamiento estilo Tabata de cuerpo completo. Ya deberías notar el patrón. Para la segunda etapa del entrenamiento, harás 8 series de 20 segundos de lagartijas al estilo Tabata, divididas por breves descansos de 10 segundos.
- Para hacer una lagartija, colóquese sobre sus manos y pies, mirando hacia el piso. Tus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Mantenga la espalda y las piernas rectas y doble los codos, bajando el pecho hasta que la barbilla toque el suelo. Empuje lentamente hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Para una serie de flexiones al estilo Tabata, haz tantas como puedas en 20 segundos.
Paso 5. Descanse durante 10 segundos y repita
Siguiendo el mismo patrón que con las sentadillas, descanse durante 10 segundos, luego haga otra serie de flexiones de 20 segundos. Haz 8 series en total.
Paso 6. Repita los pasos anteriores para los abdominales al estilo Tabata
Para hacer una sentadilla adecuada, acuéstese boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Con los pies y el trasero en el suelo, levante el torso desde el suelo hacia los muslos. Luego, desciende a la posición inicial.
Haz tantas abdominales como puedas en 20 segundos
Paso 7. Descanse y repita durante 7 rondas más
Tómese su descanso de 10 segundos, luego vuelva a esos abdominales hasta que haya completado ocho series.
Paso 8. Haz una serie de alpinistas
Ponte en posición de flexión de brazos, balanceándote sobre las puntas de los pies. No permita que su espalda se hunda, manténgala en una posición recta y neutral durante todo el ejercicio.
- Tire de la rodilla derecha hacia el ombligo.
- Luego, use un movimiento explosivo para cambiar las posiciones de las piernas: extienda la pierna derecha hacia la posición inicial y tire de la rodilla izquierda hacia el ombligo.
- Continúe alternando sus piernas. Haga esto durante 20 segundos.
Paso 9. Descanse y repita
Ya conoces el ejercicio. Permítase descansar 10 segundos, luego haga otra serie de escaladores de montaña. Descanse y repita hasta que haya completado ocho series.
Método 2 de 4: Hacer intervalos de carrera de burpee
Paso 1. Haz burpees de 10”
” El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que aumentará la fuerza, quemará grasa y mejorará su acondicionamiento. Tampoco necesita ningún equipo especial. Para hacer uno, comience en una posición en cuclillas con las manos en el piso frente a usted.
- Patea tus pies hacia atrás en una posición de flexión o "plancha" y luego regresa inmediatamente a la sentadilla.
- Por último, salta lo más alto que puedas en el aire y regresa a la posición en cuclillas con las manos en el suelo. Este es un burpee.
- Repite esto 10 veces. El ejercicio debe ser un movimiento suave y fluido.
Paso 2. Sprint 400 metros y descansa
Una vez que hayas hecho diez burpees, corre 400 metros o una vuelta alrededor de una pista de atletismo estándar. En general, los burpees y el sprint deberían llevarte unos 3 minutos para completar.
Si no estás en una pista o no tienes acceso a una, solo corre a tope durante un minuto completo
Paso 3. Descanse
Después de correr, date tiempo para descansar y recuperar el aliento.
Paso 4. Repita de cuatro a seis veces
Realice un ciclo a través de estos ejercicios, los burpees y las carreras de velocidad, durante otras cuatro a seis rondas, haciendo breves descansos en el medio. Tu corazón estará latiendo al final.
Método 3 de 4: Boxeo para sesiones HIIT
Paso 1. Saltar la cuerda
Para este ejercicio, necesitará una cuerda para saltar y un saco de boxeo pesado. Empiece por la cuerda. Salta rápidamente durante un minuto.
- Si no tiene una cuerda, el cable de nailon o poliéster funcionará. El cable de alambre también puede funcionar, pero arderá si se corta.
- Durante los últimos 30 segundos, haz todo lo posible y tan rápido como puedas.
Paso 2. Haz 40 abdominales, 20 flexiones, 15 saltos en cuclillas y descanso.
Sin detenerse, pase de la cuerda para saltar en series de cada uno de los ejercicios anteriores. Hágalos todos a un ritmo rápido.
- Los abdominales son algo así como abdominales. Para hacer uno, simplemente acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga las manos al lado de las orejas y levante la cabeza, el cuello y los hombros de modo que los omóplatos no toquen el suelo (no utilice las manos para levantar la cabeza y el cuello). Mantenga los ojos mirando hacia arriba, la barbilla levantada del pecho.
- Después de 40 abdominales, inmediatamente haga 20 flexiones.
- Por último, haz 15 sentadillas con salto. Estos son como burpees, excepto que no baja a la posición de “plancha” o flexión. Empiece en una sentadilla. Luego, salta y vuelve a la sentadilla. Repetir.
- Al final de estos tres ejercicios, dese un descanso de no menos de medio minuto.
Paso 3. Vuelve a saltar la cuerda y golpea la bolsa
Vuelve a la cuerda y repite el primer paso. Hazlo con fuerza durante un minuto y todo lo posible durante los últimos 30 segundos de ese período.
- Pasa de la cuerda al saco pesado. Golpea la bolsa como Rocky durante un minuto completo. Esto realmente te dará un entrenamiento agotador para todo el cuerpo.
- Si no tienes una bolsa pesada, prueba el boxeo de sombra en su lugar. Varias llantas viejas también se pueden convertir en una bolsa de reemplazo aceptable.
Paso 4. Termina con 15 abdominales, 25 saltos de tijera y 25 abdominales.
Termina tu sesión con estos tres ejercicios finales. Después de la bolsa, haz 15 abdominales rápidos. Haz 25 saltos de tijera inmediatamente.
- Para hacer un salto, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Los brazos deben estar a los lados. Luego, salta del suelo. Mientras lo hace, separe las piernas mientras levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que sus manos casi se toquen. Baja los brazos mientras saltas con los pies hacia la posición inicial. Repetir.
- Pase directamente de los saltos de tijera a 25 abdominales, como se indicó anteriormente.
Método 4 de 4: Entrenamiento en bicicleta
Paso 1. Empiece a una velocidad cómoda
La primera parte de su sesión debe ser un calentamiento. Comience a pedalear a una velocidad cómoda durante aproximadamente un minuto y medio para que su corazón se mueva y la sangre fluya hacia sus músculos.
- Puede hacer entrenamientos por intervalos en bicicleta, ya sea adentro en una bicicleta estática o afuera en su carril bici favorito. Podría ser mejor comenzar con una bicicleta estática, ya que hay menos posibilidades de que se lesione.
- También puede variar sus sesiones si pedalea al aire libre, incluidos los sprints, las subidas de colinas o el entrenamiento a diferentes velocidades de cambio.
Paso 2. Pedalea lo más rápido que puedas
Una vez que hayas calentado, tendrás que hacer el primer intervalo con calma. Aumente su velocidad. Luego, pedalea lo más fuerte y rápido que puedas.
- Intente mantener este ritmo durante unos 40 o 45 segundos. ¡Prepárate: sentirás la quemadura!
- Si está en una bicicleta de carretera, cambie a una velocidad alta durante esta etapa. Use el engranaje grande al frente y uno de los engranajes del medio en la parte posterior.
Paso 3. Regrese a la velocidad normal para recuperarse
Estarás bastante sin aliento después de tu máximo esfuerzo. Descanse y recupérese reduciendo la velocidad nuevamente a un ritmo cómodo.
Descanse de esta manera durante unos 90 segundos
Paso 4. Repita
Una vez que haya recuperado el aliento, aumente la intensidad para otro esfuerzo total. Vaya con fuerza durante 40 a 45 segundos y luego bájelo nuevamente.
- Repita este ciclo durante unos 20 minutos.
- Otra estrategia de intervalo es esforzarse (pero no todo) en una marcha alta durante dos sesiones de 15 minutos, interrumpidas por un ritmo más lento durante siete minutos y con períodos de calentamiento y enfriamiento de cinco a 10 minutos.
Paso 5. Deje que su cuerpo se recupere
Cualquier sesión de entrenamiento a intervalos cansará tu cuerpo. Deberá darse un período de descanso más largo que el ejercicio normal para que sus sistemas puedan sanar y recuperarse. No se exceda.
Pruebe una sesión de HIIT por semana para comenzar. Agregue una segunda sesión más tarde, una vez que se sienta listo para ello. Alterne los entrenamientos para garantizar suficiente tiempo de descanso y recuperación
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Advertencias
- Tenga cuidado de no exagerar. Comience lentamente y descanse lo suficiente entre sesiones para evitar lesiones por uso excesivo.
- Consulte a un médico si su nivel de actividad es bajo o si padece algún problema de salud. El entrenamiento HIIT no es para todos.
