Los ejercicios de peso corporal son saludables y seguros para la mayoría de las mujeres durante el embarazo. Ayudan a mantener los músculos fuertes durante el embarazo, ya que a menudo las mujeres embarazadas pierden masa muscular. Mantener sus músculos fuertes también le ayudará con el trabajo de parto, evitará algunos de los dolores y molestias del embarazo y le facilitará levantar y sostener a su bebé después de dar a luz. El ejercicio durante el embarazo también ayuda a reducir el riesgo de aumento de peso excesivo, presión arterial alta, diabetes gestacional y cesárea. Siempre hable con su médico sobre los programas de ejercicio antes de comenzar. Cuando haga ejercicios con el peso corporal, piense en concentrarse en todo el cuerpo trabajando en las piernas, los brazos y el tronco.
Pasos
Método 1 de 3: Realización de ejercicios de piernas
Paso 1. Prueba las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio de peso corporal seguro que puede hacer durante el embarazo. Las sentadillas apuntan a toda la parte inferior del cuerpo. Para hacer una sentadilla, comience con los pies separados a la altura de las caderas. Dibuja tus abdominales y mantén el pecho hacia arriba mientras te bajas. Debes empujar las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho hacia arriba, como si estuvieras sentado en una silla. Luego levántate.
- Trate de ponerse al menos en paralelo, pero su movilidad puede limitar la distancia que puede bajar mientras mantiene una buena forma.
- Asegúrese de mantener las rodillas por encima o por detrás de los dedos de los pies. Las rodillas nunca deben extenderse más allá de los dedos de los pies.
Paso 2. Realiza una estocada
Las estocadas son otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo que puede hacer durante el embarazo para fortalecer la parte inferior del cuerpo y estirar las caderas. Da un paso adelante con una pierna frente a ti y bájala hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Doble la pierna trasera hasta que la rodilla también esté en un ángulo de 90 grados. Para terminar, retrocede con el pie delantero a la posición original.
- Puede hacer varias repeticiones con la misma pierna o alternar de un lado a otro.
- La rodilla de su pierna delantera siempre debe estar directamente sobre su pie. No extienda la rodilla más allá de su pie. Esto puede provocar lesiones.
Paso 3. Haz un plié
Otro movimiento de la parte inferior del cuerpo que puede hacer durante el embarazo es un plié. Párese con los pies abiertos. Aleje los dedos de los pies de su cuerpo. Doble las rodillas mientras baja las caderas. Aprieta los glúteos y los muslos a medida que bajas y luego vuelve a apretarlos.
Puede sostener pesos livianos de tres a cinco libras durante este ejercicio para un trabajo adicional de fuerza en los brazos
Paso 4. Pruebe con un estiramiento de balanceo de cadera
Abrir las caderas es importante durante el embarazo porque puede ayudarla durante el parto. Comience este estiramiento parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva todo su peso a una pierna. Balancee la pierna libre hacia adelante, colocándola lo más alto posible. A continuación, mueva la pierna hacia atrás mientras intenta levantarla lo más que pueda. Haga esto durante un minuto antes de cambiar.
- Trate de que la pierna que está balanceando esté paralela al suelo.
- Sujétese de la pared o de una silla para apoyarse si es necesario.
Método 2 de 3: hacer ejercicios con los brazos
Paso 1. Realice elevaciones laterales
Un ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede hacer durante el embarazo es una elevación lateral. Párese con las piernas más anchas que el ancho de las caderas. Manteniendo los brazos rectos, levántelos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Sostenga por un segundo, luego baje.
- Una variación de esto es levantar los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros. También puede rotar, levantando los brazos hacia los lados durante una repetición y luego levantándolos frente a usted para la siguiente repetición.
- Estos también se pueden hacer con pesos ligeros.
Paso 2. Haz flexiones
Las flexiones son una forma de fortalecer la parte superior del cuerpo y la espalda baja durante el embarazo. Debe comenzar con las manos y las rodillas. Sus muñecas deben ser más anchas que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Mantén tus abdominales firmes. Baja al suelo doblando los codos. Asegúrate de mantener las caderas levantadas. Luego, empújate hacia arriba.
- Piense en tocar el suelo con la frente cada vez que baje.
- También puede intentar hacer flexiones contra la pared o usar un banco de ejercicios.
Paso 3. Prueba las inmersiones de tríceps
Los fondos son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que aísla los tríceps. Siéntese en una silla y camine con las piernas hacia afuera y levántese de la silla para sostenerse con los brazos detrás de usted. Asegúrate de que tu trasero esté cerca de la silla. Baja hasta que tus brazos formen ángulos de 90 grados. Empújese hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos.
- Puede caminar con las piernas hacia adentro y hacia afuera para aumentar la dificultad.
- Si hacer las inmersiones en la silla es demasiado difícil, puede sentarse en el suelo con los brazos detrás de usted y hacer el mismo ejercicio.
Método 3 de 3: Realización de ejercicios para el tronco y la cadera
Paso 1. Haz un puente de glúteos
Los puentes pueden ayudar a fortalecer la espalda, los glúteos y las piernas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Tus brazos deben estar a tu lado. Exhala mientras levantas las caderas mientras presionas los talones contra el suelo. No debes arquear la espalda baja, así que si eso sucede, estás demasiado alto. Inhale mientras regresa lentamente al suelo.
También puede cruzar una pierna sobre el muslo opuesto para un estiramiento adicional. Si hace esto, repita con el otro lado
Paso 2. Realice una plancha
Las planchas son un ejercicio de cuerpo entero que puede hacer durante el embarazo y que le ayudarán a prevenir el dolor de espalda. Ponte a cuatro patas y coloca las muñecas debajo de los hombros. Levántese sobre las manos y los dedos de los pies. Aprieta tu núcleo para que tu espalda no se arquee. Tu cuerpo debe estar en línea recta.
- Aguanta todo el tiempo que puedas.
- Para modificar, deje caer las rodillas al suelo.
Paso 3. Pruebe con un estiramiento para fortalecer la espalda
Fortalecer la espalda y los músculos abdominales es importante durante el embarazo. Para ayudar con esto, colóquese sobre sus manos y rodillas con su núcleo apretado. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de los hombros. Levanta uno de tus brazos al mismo tiempo que levantas la pierna opuesta. Deben estar paralelos al suelo. Mantenga esa posición mientras cuenta hasta tres, luego suelte.
Repita usando la pierna y el brazo opuestos
Consejos
- Si estaba entrenando con pesas antes de quedar embarazada, puede continuar con su rutina de entrenamiento habitual. Si no estaba entrenando con pesas antes de quedar embarazada, aún puede entrenar con pesas, pero no levante más de 10 a 20 libras.
- Pilates modificado también es una excelente manera de fortalecer su núcleo durante el embarazo.
