Es posible que desee probar una máquina de espalda baja para construir una espalda más fuerte. Al igual que otras máquinas de ejercicio, la máquina para la espalda baja es una forma muy conveniente de ejercitarse, especialmente si se dirige a un grupo de músculos específico. Sin embargo, descubrir cómo usar la máquina puede ser realmente complicado. Afortunadamente, la máquina para la espalda baja es bastante fácil de usar una vez que ha adquirido algo de práctica.
Pasos
Método 1 de 3: Ajuste del peso
Paso 1. Mueva el pasador de peso para elegir la cantidad de peso a levantar
Encuentra el alfiler en las pesas. Saque el pasador de su configuración actual, luego muévalo al orificio cerca del peso que desea. Empuje el pasador en el orificio para ajustar el peso.
Por ejemplo, si desea establecer el peso en 20 lb (9,1 kg), debe colocar el pasador en el orificio junto a ese peso
Paso 2. Empiece con un peso bajo hasta que se acostumbre al ejercicio
Puede lastimarse accidentalmente si intenta levantar demasiado peso. Cuando esté comenzando, use la configuración más baja para asegurarse de que esté bien para usted. Siempre puede volver a ajustar la máquina si el peso es demasiado ligero.
Si siente dolor o malestar, deje de usar la máquina inmediatamente
Paso 3. Aumente su peso a medida que se fortalece
Cuando sienta que un peso es demasiado ligero para usted, pruebe con el siguiente ajuste más alto. Use ese peso hasta que también se sienta demasiado fácil para usted. Aumente lentamente su peso con el tiempo para que sea menos probable que se lastime.
Si tiene problemas para recordar qué peso usa para cada máquina, lleve un registro de los pesos en su teléfono. De esa manera, será más fácil establecer el peso cada vez que vaya al gimnasio
Método 2 de 3: Ponerse en posición
Paso 1. Siéntese en el asiento adjunto con la espalda contra el cojín
Empuje su trasero contra el respaldo del asiento y ajústese hasta que se sienta cómodo. Siéntese derecho para que sus músculos estén comprometidos, lo que lo ayudará a reducir el riesgo de lesiones. Compruebe que su espalda se sienta apoyada.
Algunas máquinas para la espalda baja le permiten ajustar la altura del asiento. Si el suyo tiene esta función, use la palanca para mover el asiento hacia arriba o hacia abajo hasta que la altura se sienta cómoda
Paso 2. Ajuste el rodillo superior de manera que esté contra sus omóplatos
El asiento debe tener un rodillo acolchado cerca de la parte superior. Use la palanca en el costado de la máquina para mover el rodillo hacia atrás o hacia adelante si es necesario para ajustarlo. Coloque el rodillo de manera que quede cómodamente contra sus omóplatos.
El rodillo superior empujará las pesas mientras se inclina hacia atrás
Paso 3. Coloque ambos pies planos sobre el reposapiés
Busque el reposapiés que está justo frente a usted. Mueva los pies sobre el reposapiés y ajústelos hasta que se sienta cómodo.
Es probable que el reposapiés sea una placa o barra de metal. Es posible que tenga goma para evitar que los pies se deslicen
Paso 4. Cruza los brazos sobre el pecho en forma de "X
" Si se mueve mientras usa la máquina, puede lastimarse accidentalmente. Mantenga los brazos cruzados sobre el pecho para ayudar a que su núcleo se mantenga tenso. Esto le ayudará a mantener el equilibrio.
Alternativa:
Si la máquina tiene manubrios en el costado del asiento, es posible que prefiera sujetarlos para mantener su cuerpo estable durante su entrenamiento.
Método 3 de 3: hacer repeticiones
Paso 1. Inclínese hacia adelante para ponerse en la posición inicial
Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura ligeramente de modo que se incline hacia adelante en un ligero ángulo. Mantenga la espalda recta y la cara hacia adelante. Esta es tu posición inicial para cada repetición.
Paso 2. Respire profundamente y apriete su núcleo
Respire por la nariz y aspire el aire hacia los pulmones. Mientras haces esto, activa los músculos abdominales para apoyarte durante la repetición.
Trate de mantener la parte superior del cuerpo lo más recta posible. Esto le ayudará a ejercitar sus músculos al mismo tiempo que reduce el riesgo de lastimarse
Paso 3. Exhale mientras se inclina lentamente hacia atrás lo más que pueda cómodamente
Libere lentamente el aire de su boca. Mientras exhala, recuéstese en el asiento, empujando contra el rodillo con peso. Baje la parte superior del cuerpo hacia atrás lo más que pueda.
- Tu movimiento debe ser lento, así que no te balancees hacia adelante y hacia atrás. Concéntrese en mantener sus músculos comprometidos.
- Con el tiempo, puede ampliar su rango de movimiento y retroceder más. Sin embargo, es importante tomarse las cosas con calma y escuchar a su cuerpo para que sea menos probable que se lastime.
- Si siente algún dolor, deje de usar la máquina para la espalda baja hasta que hable con su médico.
Paso 4. Inhale mientras regresa lentamente para completar 1 repetición
Inhale lentamente por la nariz mientras lleva la parte superior del cuerpo a la posición inicial. Luego, exhale lentamente por la boca para terminar su repetición.
Tómate tu tiempo cuando vuelvas a subir. Esto puede trabajar tanto los abdominales como los músculos lumbares
Paso 5. Repita para el número deseado de repeticiones
Dado que no hay una cantidad recomendada de repeticiones para una máquina para la espalda baja, elija un objetivo de repeticiones que se adapte a sus necesidades. Puede comenzar con un objetivo de 10-12 repeticiones hasta que se acostumbre a la máquina. Luego, puede aumentar su objetivo hasta 25 repeticiones. Haga 2-3 series en la máquina para la espalda baja 2-3 veces por semana.
- Como alternativa, puede comenzar con 10 repeticiones en cada peso y avanzar lentamente hasta 25 a medida que el peso se vuelve más fácil. Cuando te resulte fácil hacer 25 repeticiones, pasa al siguiente peso.
- Si ha trabajado con un entrenador, use el objetivo de repeticiones que le dieron para la máquina de la espalda baja.
- Dado que la máquina para la espalda baja es un entrenamiento de fuerza, utilícela solo 2-3 veces por semana para trabajar la parte superior del cuerpo.
Consejos
Si hace ejercicio en un gimnasio, considere pedirle a un entrenador o empleado del gimnasio que le muestre cómo usar la máquina
Advertencias
- Hable con su médico antes de usar una máquina para la espalda baja para asegurarse de que sea segura para usted.
- Deténgase inmediatamente si siente algún dolor mientras usa la máquina. Puede lesionarse accidentalmente.
