El hierro es uno de los componentes básicos de la hemoglobina, una sustancia que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Si tiene deficiencia de hierro, su cuerpo tiene problemas para producir hemoglobina y esto puede provocar un trastorno llamado anemia, en el que no hay suficiente hemoglobina en la sangre. Cuando una persona se vuelve anémica (tiene anemia) debido a una deficiencia de hierro, una dieta rica en hierro es una de las formas en que un médico puede sugerir que ayude a elevar los niveles de hierro en el cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 2: Seguir una dieta rica en hierro
Paso 1. Investigue cuánto hierro necesita
El valor diario de hierro que necesita depende de varios factores, incluidos la edad y el sexo. Demasiado hierro puede ser tóxico, por lo que es importante seguir los valores diarios necesarios al cambiar a una dieta rica en hierro.
- Hombres y mujeres entre 9 y 13 años: 8 mg
- Hombres de 14 a 18: 11 mg
- Mujeres de 14 a 18: 15 mg
- Hombres de 19 a 50: 8 mg
- Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg
- Hombres y mujeres 51+: 8 mg
- Mujeres embarazadas 14-50: 27 mg
Paso 2. Agregue carnes ricas en hierro a su dieta
La carne es una gran fuente de hierro hemo, que es el hierro derivado de la hemoglobina que se encuentra en los alimentos de origen animal. Aunque el hierro no hemo (de origen vegetal) es más común en la mayoría de las dietas, nuestros cuerpos absorben más fácilmente el hierro de las fuentes hemo. Tanto la carne de res como las aves de corral pueden ser excelentes fuentes de hierro hemo.
- Un filete de solomillo de seis onzas contiene aproximadamente 3,2 mg de hierro.
- El hígado o menudencias de res o pollo también son excelentes fuentes con entre 5 y 9 mg en una porción de tres onzas.
- Cuando se trata de aves de corral, el pato es su mejor fuente de hierro con 2,3 mg en una porción de tres onzas, y el pavo le sigue muy de cerca con aproximadamente 2,1 mg en una porción de tres onzas.
- Esta es una de las razones por las que los vegetarianos y veganos tienden a sufrir niveles bajos de hierro: no consumen carne y, por lo tanto, a menudo tienen niveles bajos de hierro. Si eres vegetariano o vegano, es fundamental que lo compenses comiendo verduras ricas en hierro.
Paso 3. Come más mariscos
Algunas opciones de mariscos también son muy ricas en hierro hemo. Estas opciones también tienen la ventaja adicional de ser ricas en proteínas y bajas en grasas. Los mariscos son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos que están abiertos a comer pescado.
- Las almejas y las ostras son algunos de los alimentos más ricos en hierro que encontrará en aproximadamente 23 mg y 10 mg, respectivamente, en una porción de tres onzas.
- Tres onzas de moluscos o mejillones contienen cada uno aproximadamente 3,5 mg de hierro.
- Una porción de tres onzas de sardinas enlatadas en aceite contiene alrededor de 2,1 mg de hierro, y el atún, la caballa y el eglefino también son buenas fuentes de hierro con alrededor de 0,7 mg de hierro por porción.
Paso 4. Agregue más frijoles a su dieta
Aunque el cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan fácilmente, aún puede obtener una gran cantidad de hierro de fuentes vegetales, y los frijoles son excelentes. Una taza de frijoles cocidos tendrá un promedio de alrededor de 3,5 mg de hierro.
- Los frijoles blancos son algunas de las fuentes más altas de hierro a 3.9 mg en 1/2 taza.
- Algunas otras excelentes opciones de frijoles para el hierro ofrecen alrededor de 2.1 mg en solo 1/2 taza. Estas opciones incluyen frijoles, garbanzos (garbanzos) y habas.
Paso 5. Agregue un poco de tofu o soja a su dieta
Los vegetarianos y veganos aún pueden aumentar el hierro en sus dietas porque el tofu también es una gran fuente de hierro no hemo. Solo 1/2 taza de tofu puede contener hasta 3,5 mg de hierro.
Los frijoles de soja cocidos (como el edamame) pueden contener incluso más con hasta 4,4 mg con 1/2 taza
Paso 6. Coma muchas verduras de hojas verdes oscuras
Contienen altos niveles de hierro. La espinaca, la col rizada y las acelgas son algunas de las mejores opciones para el hierro no hemo. La espinaca, por ejemplo, ofrece alrededor de 3,2 mg de hierro en 1/2 taza. Las verduras de hoja verde también ofrecen una gran variedad de formas de prepararlas, desde ensaladas hasta agregarlas a batidos.
Paso 7. Consuma alimentos con alto contenido energético, como legumbres y semillas
Las semillas germinadas y las legumbres son incluso mejores para ti. Por ejemplo, una onza de semillas de calabaza, sésamo o calabaza puede contener hasta 4,2 mg de hierro no hemo.
Si prefiere las semillas de girasol, no son tan ricas en hierro, pero aún recibirá 0,7 mg de hierro por onza
Paso 8. Busque opciones fortificadas
Muchos cereales para el desayuno y otros productos de avena y salvado están fortificados con hierro, lo que los convierte en otras excelentes opciones para agregar hierro a una dieta deficiente. Consulte las etiquetas del producto específico para ver cuánto hierro por porción incluye.
Paso 9. Tome suplementos de hierro
Los suplementos de hierro también están disponibles para ayudar a completar una dieta rica en hierro. Sin embargo, siempre consulte a un médico antes de agregar un suplemento de hierro para asegurarse de no terminar absorbiendo demasiado hierro en su régimen diario, ya que su valor diario es la combinación del suplemento y el hierro contenido en los alimentos que consume.
Paso 10. Considere los suplementos vitamínicos
Algunas vitaminas y minerales no se absorberán correctamente sin sus socios. Por ejemplo, el hierro se absorbe de manera más eficiente junto con la vitamina C, y el consumo de calcio reduce la absorción de hierro. Los veganos necesitan tomar vitamina B12, que es necesaria para la absorción de hierro. Una dieta vegana no aporta una cantidad adecuada de B12.
Los suplementos de hierro pueden causar malestar gástrico. Tome suplementos de hierro con alimentos o por la noche antes de irse a dormir
Paso 11. Evite las opciones de alimentos y bebidas que bloquean la absorción de hierro
El té y el café contienen polifenoles que bloquean la absorción de hierro. Otros alimentos que bloquean el hierro incluyen los ricos en calcio, como los productos lácteos.
No es necesario que evite estas opciones por completo, pero no las consuma al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro
Paso 12. Coma naranjas o beba jugo de naranja mientras toma tabletas de hierro (sulfato ferroso, gluconato ferroso, etc
). La vitamina C contenida en estas opciones ayuda a la absorción de hierro.
Esto es especialmente importante para quienes dependen principalmente de fuentes de hierro no hemo, ya que la vitamina C hace que sea más fácil de absorber por el cuerpo
Parte 2 de 2: Identificación de la anemia
Paso 1. Examine su riesgo de anemia
Cualquiera puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro, y aproximadamente el 20% de las mujeres (y el 50% de las mujeres embarazadas) y el 3% de los hombres tienen deficiencia de hierro. Algunos grupos también tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia. Estos grupos incluyen:
- Mujeres (por pérdida de sangre durante la menstruación y el parto).
- Aquellos mayores de 65 años, que tienen más probabilidades de tener dietas bajas en hierro.
- Personas que toman anticoagulantes como aspirina, Plavix, Coumadin o heparina.
- Aquellos con insuficiencia renal, especialmente si están en diálisis porque tienen problemas para producir glóbulos rojos.
- Personas que tienen problemas para absorber el hierro.
- Personas con dietas bajas en hierro (a menudo veganas y vegetarianas).
Paso 2. Identifique los síntomas de la anemia
Los principales síntomas de la anemia incluyen cansancio, dificultad para respirar, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, piel pálida, dificultad para concentrarse y sensación de frío.
- Otros signos pueden incluir latidos cardíacos rápidos, uñas quebradizas, labios agrietados, dolor en la lengua, dolor muscular durante el ejercicio y dificultad para tragar.
- Los bebés y los niños pequeños que tienen deficiencia de hierro pueden tener retrasos en habilidades como caminar y hablar, no crecer como se espera y tener períodos de atención cortos.
Paso 3. Consulte a su médico
Si experimenta varios de estos síntomas, especialmente si pertenece a uno de los grupos demográficos con mayor riesgo de anemia, consulte a su médico para que realice las pruebas adecuadas para determinar si la causa es la anemia por deficiencia de hierro. Es importante consultar a su médico porque él o ella pueden tener instrucciones especiales además de seguir una dieta rica en hierro.
