Cuando tiene dolor en los músculos de las piernas, puede sentirse como una lucha para hacer muchas cosas básicas. Ayude a tratar y relajar sus piernas tensas con estiramientos específicos y aplicaciones de calor. Además, realice algunos cambios en sus hábitos diarios para ayudar a que su cuerpo se recupere mejor después de un entrenamiento intenso, como beber suficiente agua o agregar un suplemento de magnesio a su dieta. Si se toma un poco de tiempo para relajar las piernas, se sentirá mejor y reducirá la posibilidad de lesionarse.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar para relajar los músculos de las piernas
Paso 1. Refrésquese y estire las piernas después de hacer ejercicio
Tómate de 5 a 10 minutos después de cada entrenamiento para hacer de 3 a 4 estiramientos específicos según lo que te hayas concentrado ese día. Hacer que esto sea parte de su rutina de ejercicios normal ayudará a disminuir el dolor en las piernas y facilitará mucho la recuperación.
- Además de ayudar a relajar los músculos de las piernas, el enfriamiento adecuado también ayudará a que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad antes de pasar a la siguiente parte del día.
- ¡No tienes que limitar tu estiramiento solo a tu rutina posterior al entrenamiento! Estírese los días en que no haga ejercicio para ayudar a relajar las piernas y no olvide calentar antes de hacer ejercicio también.
Paso 2. Estire los isquiotibiales y las pantorrillas haciendo un pliegue hacia adelante sentado
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted; mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Inclínese lentamente hacia adelante y estire los brazos hacia los dedos de los pies. Continúe inclinándose hacia adelante hasta que sienta que los tendones de la corva y las pantorrillas comienzan a estirarse. Si puede, sujete los pies y mantenga ese estiramiento durante 10 segundos. Repite este movimiento 5 veces.
- Si aún no puede alcanzar los dedos de los pies, ¡está bien! Simplemente llegue lo más lejos que pueda y mantenga el estiramiento durante 10 segundos. Con el tiempo, notará que puede estirarse más y más.
- Nunca se estire hasta el punto del dolor. Debería sentir tensión en los músculos a medida que comienzan a soltarse, pero si alguna vez siente un dolor agudo, detenga el estiramiento de inmediato.
Paso 3. Haga el estiramiento de los isquiotibiales de pie para aflojar las piernas
Párese derecho con las piernas separadas a la altura de las caderas. Inhale profundamente y, mientras exhala, doble las caderas hacia adelante (trate de mantener el cuello y los hombros lo más relajados posible. Inclínese lo más que pueda, envuelva las manos alrededor de la parte posterior de las pantorrillas y mantenga el estiramiento durante De 15 a 30 segundos Vuelva a ponerse de pie lentamente y repita el estiramiento 5 veces.
Este movimiento también estira los glúteos, lo cual es genial porque también pueden contribuir al dolor en las piernas
Paso 4. Afloje sus cuádriceps haciendo estiramientos de cuádriceps de pie
Párese con las caderas y los hombros hacia adelante y mantenga los pies juntos. Levante un pie hacia atrás hasta que pueda agarrarlo con la mano. Presione el pie hacia los glúteos hasta que sienta que los músculos se estiran y luego mantenga ese estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repita esto en cada pierna un total de 5 veces.
Puede modificar este estiramiento haciéndolo mientras está acostado de costado en el suelo
Paso 5. Utilice un rodillo de espuma para estirar los músculos cuando le duelan
Concéntrese en girar las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. En general, coloque el rodillo de espuma debajo de los músculos que necesitan estirarse. Use sus brazos para mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma. Intente rodar hacia adelante y hacia atrás durante 15 a 30 segundos antes de pasar a otra sección de sus piernas.
No olvides también estirar los glúteos. Se conectan a los músculos de las piernas y pueden contribuir al dolor y la tensión en las piernas
Paso 6. Agregue un poco de yoga a su rutina semanal para estirar y relajar las piernas
En lugar de hacer un ejercicio de yoga intenso, busque una clase o un video que se centre en el estiramiento y la relajación. Haga esta rutina de 1 a 2 veces por semana para que sus piernas tengan una oportunidad adicional de estirarse. Esfuérzate por controlar tu respiración mientras haces yoga y realmente empuja los estiramientos según las instrucciones.
Si encuentra que el yoga realmente ayuda con los músculos tensos de sus piernas, incluso podría agregar una sesión abreviada de 10 a 15 minutos a su rutina diaria
Método 2 de 3: usar calor
Paso 1. Vaya a la sauna después de un duro entrenamiento para relajar los músculos de las piernas
Siéntese en la sauna durante 15 a 20 minutos, aunque no se preocupe por quedarse en la sauna por menos tiempo si lo desea. Beba un vaso de agua antes de entrar en la sauna y continúe bebiendo agua una vez que esté fuera; el calor realmente puede hacer que sude, por lo que es importante rehidratarse.
Evite usar un sauna si está embarazada, enferma o deshidratada
Paso 2. Aplique una bolsa de agua caliente para que el calor húmedo penetre en los músculos doloridos
Calienta el agua hasta que llegue a 90 a 100 ° F (32 a 38 ° C), pero trata de evitar usar agua que esté más caliente que eso. Llene con cuidado la botella de agua aproximadamente 2/3 del camino y luego vuelva a colocar el sello para que no se derrame. Coloque la bolsa de agua caliente sobre los músculos adoloridos durante 20 a 30 minutos.
Su bolsa de agua caliente debe mantener el calor durante aproximadamente una hora; si aún lo necesita después de ese tiempo, caliente más agua y reemplace lo que ya está en la botella
Paso 3. Use una almohadilla térmica como una manera fácil de aplicar calor seco a los músculos adoloridos
Encienda la almohadilla térmica y aplíquela en el área adolorida o apretada de su (s) pierna (s). Nunca lo ponga contra su piel desnuda, ya que esto podría quemarlo. Déjelo en el área durante 15 a 20 minutos antes de moverlo a otro lugar. Si siente que la almohadilla le quema, baje la temperatura o agregue otra capa de tela entre la piel y la almohadilla.
Si bien a menudo se dice que el calor húmedo es el más beneficioso, sus músculos aún responderán bien al calor seco y, a veces, eso es todo lo que tiene a su disposición
Advertencia:
Nunca aplique calor a una lesión, como un músculo desgarrado o distendido. El calor se puede usar para las piernas tensas y doloridas, pero puede empeorar las lesiones reales.
Paso 4. Disfrute de un baño en un baño caliente o en una bañera de hidromasaje para relajarse por completo
Pase de 15 a 30 minutos en el baño o en la bañera de hidromasaje para obtener los máximos beneficios de relajación sin correr el riesgo de deshidratarse demasiado. Si nota que sus dedos han comenzado a arrugarse, es una buena señal de que es hora de salir.
Si hay chorros disponibles, colóquelos de modo que masajeen los músculos adoloridos de las piernas
Método 3 de 3: Cuida tu cuerpo
Paso 1. Manténgase hidratado para aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos
Cuando está deshidratado, es más difícil que la sangre llegue a sus músculos, lo que puede causar calambres y una tensión y dolor excesivos. Solucione este problema y ayude a que sus músculos se relajen bebiendo de 8 a 10 vasos de agua todos los días. Si tuvo un entrenamiento especialmente agotador o pasó mucho tiempo bajo el sol, beba de 2 a 3 vasos adicionales.
Si ha estado sudando mucho, es posible que también desee reponer sus electrolitos con bebidas o suplementos especiales
Paso 2. Agregue un suplemento de magnesio a su dieta para ayudar con la función muscular
Para los adultos, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 miligramos. Busque un suplemento soluble (lo que significa que se puede disolver en líquido) y no tome más de la cantidad diaria recomendada.
Siempre hable con su médico antes de agregar suplementos a su dieta. Es posible que tengan recomendaciones específicas para usted según su sexo y edad
Sabías:
Las espinacas, las almendras, las nueces, la calabaza y el pescado son excelentes para agregar a su dieta porque contienen de forma natural una gran cantidad de magnesio.
Paso 3. Caliente de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio
Haga un poco de actividad cardiovascular ligera para aumentar su frecuencia cardíaca y comenzar a bombear sangre a través de los músculos de las piernas. Esto ayudará a evitar tensiones o lesiones adicionales que podrían ocurrir si se lanzara directamente a un entrenamiento duro sin calentar primero. Ande en bicicleta, camine, salte de tijera o use una elíptica antes de continuar con el resto de su entrenamiento.
Si todavía está adolorido o tiene los músculos tensos de un entrenamiento anterior, asegúrese de no saltarse la sesión de calentamiento
Paso 4. Tome un día de descanso activo entre los entrenamientos para que sus músculos se recuperen
Trate de tener un día de descanso activo de 1 a 2 días a la semana. Tenga en cuenta que el hecho de que esté descansando sus músculos no significa que aún no pueda mover su cuerpo, simplemente hágalo con una intensidad menor de la que lo haría normalmente. Haga una caminata larga, ande en bicicleta lentamente y evite usar pesas o hacer ejercicios repetitivos de piernas, como sentadillas o estocadas.
Si no descansa de vez en cuando, sus músculos no podrán repararse y aumentar su fuerza. Esto eventualmente podría causarle lesiones y dejarlo fuera del ámbito del ejercicio por más tiempo mientras se recupera
Paso 5. Programe una visita con un masajista para una relajación específica
Si realmente está trabajando mucho los músculos de las piernas durante las sesiones de entrenamiento diarias, es posible que desee visitar a un terapeuta de masajes semanalmente si puede incluirlo en su rutina. De lo contrario, recibir un masaje una vez al mes debería ser suficiente para darle un poco más de cariño a los músculos de las piernas. Dígale al masajista que le gustaría que se concentrara en los músculos tensos de sus piernas e intente divertirse.
Recuerda hidratarte un poco después del masaje. Las toxinas se liberan durante el masaje y el agua adicional ayudará a los riñones a eliminar esas toxinas del cuerpo
Consejos
- Hay muchos estiramientos adicionales que puede hacer para relajar los músculos de las piernas. Busque en línea o pídale a alguien en su gimnasio recomendaciones adicionales para que pueda agregar algunos movimientos nuevos a su repertorio.
- Si tiene dificultades para tomarse el tiempo para relajar las piernas, establezca un recordatorio recurrente en su teléfono o agregue "estiramiento" o "relajación" a su calendario.
