La región lumbar de su columna sostiene la mayor parte de su cuerpo. Aproximadamente el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas. La atrofia muscular por inactividad puede ser común, especialmente si trabaja en un entorno de oficina y lleva un estilo de vida relativamente sedentario. Para fortalecer su espalda baja, comience un programa de ejercicio regular que combine entrenamiento de fuerza con estiramiento y actividades aeróbicas o cardiovasculares.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Paso 1. Haz un puente de cadera
El puente de la cadera también trabaja para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda y el centro que sostienen la columna vertebral, lo que lo pone en menor riesgo de sufrir dolor lumbar. Acuéstese boca arriba para este ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, como lo hizo para las inclinaciones de la pelvis.
- Levante las caderas hacia el techo, manteniendo las rodillas dobladas y comprometiendo su núcleo. Deténgase cuando sus caderas estén a la altura de las rodillas, de modo que pueda trazar una línea recta (o un puente) desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, respira profundamente y luego bájate al suelo. Realice 10 repeticiones de este ejercicio.
Paso 2. Nada en el suelo
Para este ejercicio, también conocido como el ejercicio de Superman, debes recostarte boca abajo en el suelo con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Si ya está acostado boca arriba, gírelo boca abajo. Extienda las manos por encima de la cabeza y extienda las piernas detrás de usted.
- Levanta las piernas unos centímetros y patéalas, alternando los lados. También puede levantar la pierna izquierda y el brazo derecho juntos, luego bajar y levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo.
- Complete de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio.
Paso 3. Incline la pelvis
La inclinación de la pelvis ayuda a fortalecer los músculos de la base del abdomen, así como los músculos que rodean la zona lumbar. Familiarícese con la contracción de este músculo para ayudar a fortalecerlo y tener menos problemas de espalda.
- Presione la curva de la parte inferior de la espalda contra el piso y manténgala presionada durante 5 a 10 segundos, respire profundamente y luego suelte. Haz 10 repeticiones de este ejercicio.
- Para hacer este ejercicio, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas de modo que los pies estén apoyados en el suelo. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas.
Paso 4. Pruebe el ejercicio del perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro puede ayudar a estirar y fortalecer la zona lumbar, además de mejorar el equilibrio. Comience el ejercicio del perro pájaro poniéndose a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros.
- Estire el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, creando una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón. Mantén la espalda plana, mantén la posición durante dos o tres segundos, luego regresa a cuatro patas y repite con el otro lado.
- Haga de 10 a 20 repeticiones de este ejercicio en cada lado. Mantenga la espalda plana e inmóvil, y no levante la mano o el talón por encima de la espalda.
Paso 5. Agregue algunas estocadas
Las estocadas, si se hacen correctamente, son un buen ejercicio para fortalecer la espalda baja. Empiece por pararse con las piernas separadas a la altura de las caderas. Asegúrese de que haya varios pies de espacio frente a usted.
- Da un paso adelante con la pierna derecha, bajando y doblando la rodilla izquierda. Debe haber una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la rodilla izquierda; no se incline hacia adelante sobre la pierna derecha. Doble la rodilla derecha en ángulo recto con la rodilla directamente sobre el tobillo y el muslo paralelo al suelo.
- Mantenga la estocada durante un par de segundos, luego retroceda a su posición original y repita con la pierna izquierda hacia adelante. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Paso 6. Involucre su núcleo con planchas
Dado que los músculos de la zona lumbar son parte de los músculos abdominales centrales, no puede fortalecer la zona lumbar sin fortalecer su núcleo.
- Comience boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Levántese de manera que esté sobre las manos y los dedos de los pies, con el cuerpo creando una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Mantenga esta posición durante 30 segundos y aumente gradualmente su tiempo a medida que se fortalece.
- Si no tiene mucha experiencia con las planchas, puede modificar el ejercicio acercándose a las rodillas y los codos, o los dedos de los pies y los codos para que la parte superior del cuerpo esté apoyada en los antebrazos en lugar de solo en las muñecas.
- Las planchas laterales trabajan los músculos centrales a lo largo de los costados. Sube sobre un antebrazo, apilando los tobillos uno encima del otro. Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro.
Paso 7. Utilice una pelota de estabilidad para aumentar la dificultad
Una vez que haya hecho estos ejercicios de fortalecimiento de la espalda por un tiempo, serán menos desafiantes. Una pelota de estabilidad agrega un elemento de equilibrio para empujar sus músculos a trabajar más duro.
Por ejemplo, si pone los pies en una pelota de estabilidad para hacer un puente, encontrará que el puente es mucho más difícil de hacer y de mantener
Método 2 de 3: Estirar la espalda baja
Paso 1. Calienta con el ejercicio gato-vaca
El ejercicio gato-vaca se toma del yoga e implica moverse entre la postura del gato y la postura de la vaca mientras sincroniza su movimiento con su respiración. Si realiza gato-vaca con regularidad, aumentará la flexibilidad en su columna vertebral.
- Empiece a cuatro patas con la espalda plana. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros, tus rodillas directamente debajo de tus caderas.
- En una inhalación, deje caer el vientre hacia el suelo y levante el pecho y la pelvis hacia el techo para arquear la espalda a la posición de vaca.
- Mientras exhala, redondee la espalda hacia el techo, metiendo el coxis y dejando caer la barbilla hacia el pecho. Repite los movimientos durante 10 a 20 ciclos de respiración. Respire lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca.
Paso 2. Aumente la circulación con la postura de la esfinge
La postura de la esfinge ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la zona lumbar, lo que puede ayudar a curar los problemas lumbares y a desarrollar músculos. Para comenzar, acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás.
- Levántese sobre los antebrazos, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros. Presione hacia abajo en el piso con los pies y las palmas de las manos, empujando el hueso púbico hacia adelante hasta que sienta que la parte inferior de la espalda se engancha.
- Mantenga la posición durante 1 a 3 minutos, inhalando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
Paso 3. Estire los isquiotibiales con el perro boca abajo
El perro boca abajo es una pose de yoga clásica que proporciona un buen estiramiento de todo el cuerpo, así como calma y concentración mental. Al estirar los tendones de la corva en particular, ayuda a fortalecer la zona lumbar.
- Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta con las rodillas directamente debajo de las caderas. Tus muñecas pueden estar directamente debajo de tus hombros o un poco por delante de tus hombros. Conéctese con su respiración, inhalando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
- Al exhalar, levante las caderas hacia el techo, estirando los brazos frente a usted hasta que forme una "V" invertida. Mantenga los hombros enrollados hacia atrás y el cuello suelto.
- Mientras inhala, piense en levantar las caderas aún más hacia el techo, levantando el peso de los brazos y alejándolo de las muñecas. En la próxima exhalación, concéntrese en sus piernas, tirando hacia abajo a través de los talones para estirar los isquiotibiales. Permanezca en la postura durante 10 a 20 ciclos de respiración, luego suéltelo a cuatro patas.
Paso 4. Haga un giro de dos rodillas
El giro de dos rodillas estira y fortalece eficazmente todo el núcleo y la zona lumbar, mientras que el movimiento giratorio abre y vigoriza la columna. Empiece por recostarse boca arriba en su colchoneta con las piernas extendidas.
- Estire los brazos hacia los lados directamente desde los hombros, de modo que forme una "T" en el suelo. Luego doble las rodillas hasta el pecho.
- Al exhalar, baje las rodillas al suelo a la derecha, teniendo cuidado de mantener ambos hombros presionados firmemente sobre la colchoneta para que se tuerza solo desde la parte baja de la espalda.
- Inhale las piernas de regreso al centro, luego en su próxima exhalación, deje caer las rodillas hacia el lado izquierdo. Repita de 5 a 10 veces en cada lado.
Paso 5. Descanse en la postura del niño
La postura del niño es una postura clásica para finalizar una sesión de yoga y también proporciona un buen estiramiento estable para la zona lumbar. Puede adoptar la postura del niño a cuatro patas: simplemente baje las caderas hacia atrás y doble el torso sobre los muslos, extendiendo los brazos frente a usted.
- Si eres lo suficientemente flexible, puedes apoyar tu frente en tu tapete. Sin embargo, no doble más de lo que pueda cómodamente.
- Separar las rodillas un poco más hará que la postura del niño sea más fácil y puede ser más cómoda para usted.
- Dado que la postura del niño es una postura de reposo, puede permanecer en ella todo el tiempo que desee, respirando profundamente.
Método 3 de 3: hacer ejercicio aeróbico
Paso 1. Salga a caminar con regularidad
Caminar es una forma sencilla y económica de empezar a ser más activo. Dar una caminata breve de solo 15 a 20 minutos la mayoría de los días de la semana ayudará a fortalecer la zona lumbar y el resto de su cuerpo.
Intente caminar con un compañero para motivarlo y hacer que sus caminatas sean más divertidas. Si camina solo, es posible que desee escuchar música, un podcast o un libro de audio
Paso 2. Empiece a montar en bicicleta
Si tiene dolor lumbar al punto que se siente más cómodo sentado que de pie, la bicicleta es una buena opción para el ejercicio cardiovascular. Por lo general, una bicicleta estática en el interior será mejor para usted que el terreno accidentado y desigual de la carretera.
El ciclismo es de bajo impacto y fácil para las articulaciones, y fortalecerá las piernas, las caderas y la zona lumbar a la vez que le proporcionará un buen entrenamiento cardiovascular
Paso 3. Haga ejercicio en intervalos
La combinación de su entrenamiento cardiovascular y de fuerza crea un entrenamiento eficaz que fortalecerá la zona lumbar sin aumentar el dolor lumbar que pueda tener. Puede encontrar entrenamientos de entrenamiento de intervalos para principiantes, incluidos muchos videos, en línea de forma gratuita.
Hacer intervalos de 3 a 5 minutos de cardio de alta intensidad entre los intervalos de entrenamiento de fuerza lo ayudará a aumentar y mantener su frecuencia cardíaca alta sin ejercer demasiada tensión en la zona lumbar
Paso 4. Prueba a nadar
Si tiene un acceso conveniente a una piscina, nadar solo de 20 a 30 minutos dos o tres días a la semana es una buena manera de fortalecer toda su espalda. Para evitar que los problemas de espalda empeoren, únete a una clase o contrata a un entrenador para perfeccionar tu técnica.
- La natación es un ejercicio de bajo impacto y el agua te ayuda a mantenerte, por lo que es un gran ejercicio si tienes problemas en las articulaciones o tienes sobrepeso.
- Si es nuevo en la natación, comience lentamente con 10 minutos de natación. Aproximadamente cada semana, aumente su tiempo en el agua en cinco minutos hasta que esté nadando durante media hora o más en cada sesión.
- Si no está preparado para nadar, caminar o trotar en el agua, proporcione algo de resistencia para ayudar a fortalecer las piernas y la espalda baja, sin que tenga que preocuparse por su respiración.
Paso 5. Compre un podómetro
En el transcurso de su día, debe intentar caminar al menos 10,000 pasos. Un podómetro sujeto a su cintura puede realizar un seguimiento de esos pasos por usted. Algunos modelos también se conectan a Internet y tienen aplicaciones que le permiten realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo.
- Elija un podómetro que pueda usar fácilmente y que lo ayude a lograr sus objetivos. Puede obtener un modelo muy básico o uno con muchas características adicionales.
- Si es nuevo en un estilo de vida más activo, establezca metas más pequeñas para comenzar y trabaje hasta llegar a los 10,000 pasos. Introduzca descansos para caminar en su día haciendo cosas como estacionarse más lejos cuando vaya de compras o usar las escaleras en lugar del ascensor.
Paso 6. Mantenga un estilo de vida activo
Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede hacer que los músculos de la espalda baja se atrofien. Para evitar esto, levántese y camine aproximadamente cada 30 minutos, si es posible, y trate de reducir la cantidad de horas que permanece sentado en general.
- Por ejemplo, si pasa la mayor parte del día de trabajo sentado, intente permanecer de pie cuando regrese a casa, en lugar de sentarse en el sofá a mirar televisión.
- También puede invertir (o pedirle a su jefe que invierta) en un escritorio de pie, de modo que pueda estar parado durante períodos mientras trabaja durante el día.
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Consejos
- Siempre calienta antes del entrenamiento de fuerza con algo de ejercicio cardiovascular para que tus músculos estén sueltos.
- Usar una cinta de correr o una bicicleta estática es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca antes de un entrenamiento.
