Reducir la grasa de la espalda baja se trata de alterar su dieta mientras fortalece su cuerpo. Si bien no puede perder peso solo en una parte específica de su cuerpo, perder peso en general ayudará a disminuir la grasa de la espalda baja. Trate de comer muchas verduras de hoja verde y proteínas magras, y mantenga las porciones pequeñas. Cree una rutina de ejercicios compuesta de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener los mejores resultados. Al ceñirse a un plan de ejercicios y elegir alimentos saludables, es mucho más probable que observe mejoras.
Pasos
Método 1 de 3: elegir la dieta adecuada
Paso 1. Concéntrese en las proteínas magras para ayudarlo a perder la grasa de la espalda
Estos incluyen carnes como pescado y pollo, así como bistec magro y cerdo. Para opciones sin carne, coma huevos, frijoles, lentejas y tofu.
- Los camarones y el salmón son proteínas de pescado populares.
- Las nueces y las semillas son proteínas perfectas para picar.
- La cantidad de proteína que debe comer cada día depende de su peso corporal. Se recomienda que coma 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal o 0,8 gramos de proteína por kilogramo.
Paso 2. Elija frutas y verduras que le proporcionen los nutrientes necesarios
Las verduras de hoja verde son muy útiles cuando se trata de perder peso: cuanto más oscuro sea el verde, mejor. Si bien casi todas sus comidas deben tener un vegetal, agregue algunas frutas saludables como arándanos, fresas o plátanos también.
- Elija verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada, u otras verduras como el brócoli, los espárragos, las zanahorias o las batatas.
- Consuma 4 porciones de fruta al día y 5 porciones de verduras.
Paso 3. Manténgase hidratado bebiendo mucha agua todos los días
Beber suficiente agua es tan importante como comer alimentos saludables. Trate de beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse y continúe hidratado durante todo el día, especialmente antes y después de un entrenamiento.
Llena una botella de agua con agua y tráela contigo durante el día para recordarte que debes mantenerte hidratado
Paso 4. Equilibre sus comidas para que sean proporcionalmente saludables
Esto le ayudará a reducir su consumo de calorías para no comer en exceso. Cuando esté preparando una comida, trate de llenar la mitad de su plato con verduras. Puede llenar una cuarta parte del plato con cereales integrales como pan integral o arroz integral, y la última cuarta parte con su proteína.
Por ejemplo, podría tener una comida compuesta de media espinaca, un cuarto de pasta de trigo integral y un cuarto de pollo
Paso 5. Evite la comida chatarra y los dulces
El azúcar y los alimentos grasos no saludables aumentarán la grasa de la espalda baja, no la reducirán. Trate de eliminar alimentos como papas fritas, alimentos fritos, bebidas azucaradas y postres dulces como pasteles y galletas.
Evite los alimentos que tengan mucho jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y opte por ingredientes más naturales
Método 2 de 3: planificación de una rutina de ejercicios
Paso 1. Apunte a su trasero y núcleo cuando elija ejercicios
Dado que aquí es donde está la grasa de la espalda baja, los ejercicios que hagas deben enfocarse en esta área. Siempre que hagas un ejercicio, fíjate si puedes sentir el área de tu cuerpo a la que apunta, asegurándote de que la zona lumbar o el torso estén enganchados.
Paso 2. Haga ejercicio al menos 3-4 veces a la semana
Se recomienda que haga ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, pero si está muy ocupado, planifique hacer un entrenamiento completo al menos 3 veces a la semana. Si está tratando de deshacerse de la grasa de la espalda baja, deberá reservar al menos 30 minutos o más durante el día para hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Únase a un gimnasio para tener acceso a más equipos o reclute a un compañero de entrenamiento para que se motive para hacer ejercicio todos los días
Paso 3. Haz cardio para empezar a quemar calorías
El cardio es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva y su corazón lata para que pueda comenzar a apuntar a la grasa de la espalda baja. Haga aproximadamente 20-30 minutos de cardio para sentir todos sus efectos, eligiendo hacer actividades como correr, usar la elíptica o subir escaleras.
- Otras excelentes opciones de cardio incluyen natación, ciclismo y saltar la cuerda.
- Si recién está comenzando, intente hacer al menos 15 minutos de cardio.
- Prueba HIIT, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, para quemar calorías más rápido y perder grasa.
Paso 4. Agregue ejercicios de fuerza específicos a su rutina
Si bien el cardio es excelente para quemar calorías y ponerte en movimiento, también necesitas fortalecer tus músculos haciendo ejercicios específicos para cada área. Las planchas y las lagartijas son ejercicios populares cuando se trata de perder grasa en la espalda baja, pero hay muchas opciones diferentes que se enfocarán en el área específica en la que desea enfocarse.
- Puede crear una rutina de hacer 5 ejercicios de fuerza diferentes y tres repeticiones de cada uno de ellos.
- Busque en línea para encontrar muchos ejercicios de fuerza, acotando su búsqueda escribiendo "ejercicios que reducen la grasa de la espalda baja" en la barra de búsqueda.
Paso 5. Siga su rutina y tenga paciencia para ver los resultados
Si solo hace ejercicio y come alimentos saludables de forma esporádica, será mucho más difícil deshacerse de la grasa de la espalda baja. Cree un horario y cúmplalo tanto como sea posible para que puedas notar los cambios.
Por ejemplo, su horario podría ser que de lunes a jueves es cuando hace ejercicio durante 40 minutos antes del trabajo o la escuela
Método 3 de 3: Ejercicios prácticos
Paso 1. Hacer una plancha para fortalecer su núcleo y espalda.
Coloque las palmas de las manos en el suelo de modo que queden directamente debajo de la barbilla. Sitúa los pies de modo que los dedos de los pies toquen el suelo y aplana la espalda para que cree una línea recta mientras te mantienes erguido. Intente mantener esta postura durante 30 segundos antes de relajarse.
También puedes apoyar los antebrazos en el suelo, sosteniéndote de esta manera
Paso 2. Practique flexiones para una espalda más fuerte
Coloque las palmas de las manos boca abajo en el suelo justo debajo de la barbilla. Estire las piernas para que queden rectas mientras se sostiene con los brazos y los dedos de los pies. Extiende los brazos para que queden rectos y luego bájate lentamente más cerca del piso hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Continúe empujando su cuerpo hacia arriba y luego lentamente hacia abajo para repetir las flexiones.
- Cuando esté comenzando, intente hacer 10 flexiones cada día y agregue más lentamente cuando pueda hacerlas todas en buena forma.
- A medida que se fortalezca, podría intentar hacer entre 25 y 50 lagartijas cada día.
Paso 3. Ejercita tu espalda baja haciendo abdominales laterales
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Baje las dos rodillas dobladas hacia un lado y coloque las manos detrás de la cabeza. Manteniendo las rodillas a un lado de su cuerpo, comience a hacer pequeños abdominales levantando la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia un lado antes de volver a bajar.
- Intente hacer 3 series de 10 abdominales laterales.
- No olvide cambiar de lado, rotando las piernas hacia el otro lado antes de repetir la misma cantidad de abdominales laterales.
Paso 4. Trabaja tu espalda baja haciendo la pose de superman
Acuéstese boca abajo y estire los brazos y las piernas hacia afuera. Levante todos sus brazos y piernas del piso para que su estómago sea lo único que toque el suelo. Intente mantener esta postura durante 30 segundos a la vez, involucrando su núcleo y manteniendo sus extremidades rectas.
Intente levantar un brazo del suelo junto con la pierna opuesta al brazo antes de cambiar al otro brazo y pierna
Paso 5. Haz un puente con tu cuerpo para fortalecer tu mitad inferior
Acuéstese boca arriba y coloque los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Pon tus manos en tus caderas y lentamente levanta tu trasero del suelo. Mientras levanta, intente que su cuerpo forme una línea recta.
Mantenga esta postura del puente durante unos 30 segundos antes de bajar el trasero y darse un descanso
Consejos
- El estrés también puede contribuir a la grasa lumbar, así que trate de eliminar el estrés de su vida para sentirse más feliz y saludable.
- Duerma al menos 8 horas cada noche para mantener la energía.
- Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio intensivo.
