El trabajo no suele ser un lugar en el que pensar en perder peso. Es más probable que sea el lugar donde te preocupa ponértelo, especialmente si estás atado al escritorio. Con un poco de orientación sobre cómo comer bien, hacer ejercicio en el trabajo y formar equipo con sus compañeros de trabajo, puede ver su lugar de trabajo desde una perspectiva diferente, ¡como un lugar donde es posible perder peso y hacer su trabajo!
Pasos
Método 1 de 3: comer bien en el trabajo
Paso 1. Empaque bocadillos saludables de su casa
Si vienes a trabajar con las manos vacías, es posible que te encuentres atacando la máquina expendedora en busca de barras de chocolate y bolsas de papas fritas cuando te asalten los antojos de bocadillos. En su lugar, lleve bocadillos y almuerzos de casa. Planifique comidas saludables y fáciles de preparar, como ensaladas, y llévelas para el almuerzo. De esa manera, no tendrá la tentación de comer fuera de casa o de comer comida rápida.
- Las almendras, los quesos bajos en grasa (como el requesón al 1%), el yogur, las frutas y las verduras en rodajas son excelentes alternativas para picar. Le darán el impulso de energía que necesita, así como una dosis saludable de vitaminas, minerales y proteínas. Estos son buenos bocadillos que le ayudarán a mantenerse satisfecho por más tiempo mientras trabaja.
- Combine una proteína magra con una fruta o verdura para un refrigerio saludable. Por ejemplo, puede probar un huevo cocido con tomates cherry, zanahorias y un par de cucharadas de hummus, o yogur griego bajo en grasa con bayas frescas.
Paso 2. Mantenga sus bocadillos fuera de la vista
Si tiene un gusto loco por los dulces y tiene que llevar un pequeño refrigerio para pasar el día, manténgalo fuera de la vista. Guarde su comida y bocadillos en un cajón del escritorio o guárdelos en el refrigerador de la oficina. Si está fuera de la vista, es más probable que esté fuera de la mente.
Intente conservar algo saludable, como una pieza de fruta o zanahorias pequeñas. De esa manera, si se siente obligado a comer algo, lo primero que tendrá que buscar será algo bueno para usted. Algo que no se echa a perder por sentarse es una buena opción, como una manzana o una naranja sin pelar
Paso 3. Controle las calorías todos los días
Use una aplicación de teléfono inteligente o simplemente un bolígrafo y papel viejos para realizar un seguimiento de su ingesta a lo largo del día. Equilibrar su consumo con el ejercicio es importante si está tratando de perder peso. Además, una representación visual de lo que está ingiriendo, como una tabla de calorías, realmente puede ayudarlo a ver qué cambios necesita hacer en su dieta.
Si las aplicaciones o anotar su ingesta no le funcionan, puede intentar simplemente llevar un diario de alimentos. En él, anote lo que come, cuándo lo come y cuánto comió. Puede que no sea tan formal como contar calorías, pero te hace más responsable de lo que comes cada día
Paso 4. Intente masticar chicle mientras trabaja
Se ha demostrado que masticar chicle reduce la tensión en quienes mastican más que en quienes no lo hacen. Dado que los niveles de estrés pueden conducir a una mayor tasa de retención de grasa corporal, eliminar el estrés es importante cuando se trata de perder peso. Haga estallar una barra de chicle en su boca cuando se sienta estresado en el trabajo para limitar la alimentación por estrés y calmar la tensión.
Busque goma de mascar que tenga el sello de aceptación de la Asociación Dental Americana en la etiqueta. La ADA pone esta etiqueta en la goma de mascar que es buena para sus dientes, por lo que mientras trabaja para perder peso, ¡también puede cuidar su salud dental
Paso 5. Beba más agua
Mantenerse hidratado también podría ayudar a mantener alejados los dolores de hambre al hacer que se sienta lleno. Mantenga una botella de agua en su escritorio y conviértase en un hábito de beberla y rellenarla durante el día. Renuncie a las bebidas dulces como las gaseosas en favor del agua para ahorrar calorías también.
- Intente agregar limones, limas, naranjas o fresas en rodajas a una jarra de agua. Déjelo reposar en el refrigerador durante la noche para infundir algunos sabores afrutados en el agua, una buena alternativa a los edulcorantes azucarados.
- También puede utilizar una aplicación para controlar su consumo de agua. Hay aplicaciones disponibles para su teléfono inteligente que lo ayudarán a realizar un seguimiento de la cantidad de agua que ha consumido cada día para que pueda estar seguro de haber alcanzado su objetivo. Alternativamente, puede realizar un seguimiento en papel.
- Un estudio mostró que beber dos vasos de agua antes de las comidas puede ayudar a perder peso.
Paso 6. Reemplace el desayuno con un batido
En lugar de tomar una dona de la sala de descanso o un sándwich de desayuno grasiento del drive-thru, comience sus mañanas con un batido saludable. Los batidos no solo son llenos y satisfactorios, sino que también te ayudan a obtener las vitaminas y minerales que necesitas para tener una mañana productiva y alimentar tu cuerpo de manera saludable.
- Prácticamente cualquier fruta o verdura es un ingrediente limpio para un batido. Ingredientes potentes como medio aguacate, yogur griego, bayas, plátanos y verduras como la col rizada o las espinacas son un excelente lugar para comenzar.
- Pruebe esto: en su licuadora, ponga media taza de cubitos de hielo, media taza de leche de almendras (o leche de coco, o leche de soja, o yogur griego), un puñado saludable de hojas de espinaca, un puñado de fresas (puede usar bayas congeladas) y un plátano. Licue hasta que quede suave, agregando leche para diluirlo según sea necesario. Las frutas de sabor fuerte como las bayas son excelentes para mezclar con verduras, ¡ya que probarás las bayas y no las espinacas!
Método 2 de 3: Hacer ejercicio en el trabajo
Paso 1. Tome las escaleras
Una de las formas más sencillas de agregar un poco de cardio a su día de trabajo es subir las escaleras hasta su oficina en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. Si trabaja en un lugar que no tiene varios pisos, opte por estacionarse un poco más lejos de la puerta para agregar algunos pasos a su camino hacia adentro.
Trabaje para incorporar movimiento adicional en su día de cualquier manera que pueda, incluso si no tiene escaleras o un gran estacionamiento en su trabajo. Ofrézcase para hacer un mandado que deba hacerse y salga a caminar, por ejemplo
Paso 2. Cambie su silla por una bola de equilibrio
Las pelotas de equilibrio, o de estabilidad, te mantienen en movimiento, incluso cuando estás sentado. Dado que trabaja constantemente los abdominales y la espalda mientras está sentado, es como incorporar el ejercicio a su día sin mucho esfuerzo. Pase algunas horas de su día de trabajo en la pelota y algunas horas en su silla habitual si necesita descansar.
También puede deshacerse de su silla por completo y optar por pararse en su lugar. Hay mesas elevadoras especiales que puede comprar en línea o en una tienda de suministros de oficina que levantarán su estación de trabajo para que pueda estar de pie mientras trabaja, lo cual es excelente para su circulación y lo mantiene en movimiento
Paso 3. Realice caminatas cortas por la oficina
Ponga un temporizador en su escritorio cada media hora a una hora y dé un paseo corto de dos a tres minutos por la oficina. Ve a tomar un vaso de agua de la sala de descanso, camina por los pasillos o simplemente da una vuelta o dos alrededor del perímetro de la oficina.
Tomar descansos también puede ayudarlo a reenfocarse. Por lo tanto, cuando regrese a su escritorio después de su breve caminata, se sentirá con más energía para seguir trabajando y podrá concentrarse mejor en su trabajo
Paso 4. Realice algunos levantamientos de piernas en su escritorio
Mientras está sentado en la silla de su escritorio o en cualquier otra silla del lugar de trabajo, levante las piernas hacia afuera. Manténgalos allí durante unos segundos y luego bájelos lentamente. Haga algunas series de al menos diez repeticiones esparcidas a lo largo de su jornada laboral.
Si su trabajo requiere estar parado a tiempo completo, intente cambiar este ejercicio por estocadas. Da un paso adelante con un pie y dobla la rodilla opuesta hasta que casi toque el suelo. Luego, empújese suavemente para ponerse de pie y repita del otro lado
Paso 5. Pruebe algunas elevaciones de pantorrillas mientras espera en la fotocopiadora
Si tiene algo de tiempo para matar en el trabajo mientras está de pie, puede hacer ejercicios de elevación de pantorrillas sin llamar la atención. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levántese lentamente sobre las puntas de los pies. Vuelva a bajar lentamente y repita.
Hazlos en conjuntos. Al comenzar, intente dos series de diez repeticiones cada una, luego aumente gradualmente con el tiempo. ¡Incluso podrías desafiarte a ti mismo para hacer tantas elevaciones de becerros como copias tengas que hacer
Paso 6. Apriete o flexione diferentes músculos cada vez que reciba un correo electrónico
Utilice pequeños factores desencadenantes, como recibir un nuevo correo electrónico, responder una llamada telefónica o realizar una nueva venta, y flexione un grupo muscular diferente cada vez que ocurra el desencadenante. Por ejemplo, cada vez que reciba un nuevo correo electrónico, flexione los músculos de las piernas. Sostenga el flex durante unos segundos y luego relájelo.
Paso 7. Haga estiramientos en su escritorio
El estiramiento no solo puede ayudarlo a aumentar su energía y concentración, sino que también puede ser una manera fácil de matar algunas calorías mientras permanece sentado en su escritorio. Intente sentarse en su silla y bajar lentamente los dedos de las manos hacia los dedos de los pies. Estire los brazos y la espalda a medida que alcanza. Luego, siéntese en el borde del asiento y sin empujar los pies hacia el suelo. Inclínese hacia atrás lentamente sin tocar el respaldo de la silla. Sostenga, luego siéntese lentamente en posición vertical. Repite unas cuantas veces. Este ejercicio te ayudará a estirar y trabajar tus abdominales.
Estire el pecho, los hombros y la parte delantera del cuello. Extienda los brazos lo más ampliamente posible a los lados y recuéstese en su silla con la cabeza inclinada hacia atrás y sostenga. Para un movimiento más vigorizante, puede hacer grandes estiramientos de brazos por encima de la cabeza y abanicar lentamente los brazos hacia abajo y hacia los lados, inhalando mientras se estira, exhalando mientras baja los brazos y luego repita
Paso 8. Trabaja tus abdominales con un simple ejercicio de respiración
Siéntese derecho en su silla. Respire hondo. Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, como si estuviera tratando de acercarlos a la columna. Cuando vuelvas a respirar, sigue sosteniendo tus músculos así y respira hacia la parte posterior de las costillas. Continúe reteniendo los músculos (¡pero no la respiración!) De esa manera durante 30 segundos, luego relájese. Repita esto tantas veces como desee.
Paso 9. Haga sentadillas en silla
Pase unos centímetros por encima de su silla con las rodillas dobladas. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego levántese lentamente con la espalda recta. Baje la espalda para flotar nuevamente sobre su silla y manténgala presionada durante otros 5 segundos. Repita esto para tantas repeticiones como desee.
Esto puede hacer que la sangre bombee un poco además de ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo
Paso 10. Pruebe las inmersiones en silla
Mientras está sentado en el borde de su silla, coloque una mano en el asiento a cada lado de sus caderas. Levántese de la silla y luego bájese hacia el suelo. Sus codos deben estar a unos 90 grados una vez que esté completamente bajado. Luego, regrese a su silla. Repetir.
Asegúrese de que su silla esté estable antes de intentar este ejercicio. Si su silla tiene ruedas, bloquéelas o use una silla diferente
Paso 11. Use una botella de agua como peso
Una botella de agua llena puede servir como mancuerna improvisada en su escritorio. Agarrando la botella con una mano, levante el brazo hasta que quede recto frente a usted y manténgalo así por un momento. Luego, continúe levantando el brazo hasta que el codo esté al lado de la oreja, luego doble el codo para llegar detrás de usted. Invierta el movimiento y repita.
Incluso puede intentar llevar un peso pequeño al trabajo. Un peso de una o dos libras sería suficiente. Intente usar una botella de agua como peso. Una botella de agua de un litro pesa un kilogramo
Método 3 de 3: Trabajar en equipo con compañeros de trabajo
Paso 1. Planifique hacer ejercicio con un compañero de trabajo después del trabajo
Si hace un plan con anticipación, es más probable que lo cumpla, especialmente si ese plan involucra a otra persona. Pídale a un compañero de trabajo que lo acompañe a caminar o trotar después del trabajo, o que vaya al gimnasio cercano de camino a casa. O bien, hagan un plan para hacer yoga en el parque en su día libre juntos.
Hacer un plan por sí mismo no será tan efectivo como pedirle a otra persona que lo acompañe. No solo se sentirá más responsable de seguir adelante con ese plan, sino que tendrá a la persona cerca en el trabajo como recordatorio de que el plan está en marcha
Paso 2. Pida a sus compañeros de trabajo que mantengan los alimentos ricos en calorías fuera de la sala de descanso
Si no eres tan bueno para mantener tu mano fuera del frasco de dulces en el trabajo, pídeles a tus compañeros de trabajo que mantengan la comida chatarra fuera de las áreas comunes. Podría sugerir un sistema de contenedores en el refrigerador con el nombre de cada empleado, o que los dulces y donas en la sala de descanso se reemplacen por frutas.
- Puede parecer exagerado sugerir que otros también cambien sus hábitos, pero en realidad no les está pidiendo que dejen de comer cosas poco saludables, solo que esas cosas no saludables no están a la vista para que nadie las coma.
- Es posible que se sorprenda al descubrir que muchos de sus compañeros de trabajo podrían estar a favor de un cambio saludable en los bocadillos comunes en el lugar de trabajo.
Paso 3. Cree un sistema de apoyo con sus compañeros de trabajo
Algunas oficinas o lugares de trabajo realizan concursos para ver qué empleado puede perder más peso durante un cierto período de tiempo. Sin embargo, en lugar de crear competitividad, intente fomentar el apoyo. Si varios empleados desean participar, considere la posibilidad de crear una reunión de grupo después del trabajo una o dos veces por semana para apoyarse mutuamente en el camino.
Si trabaja en un escritorio o en la computadora, considere la posibilidad de crear una forma digital para realizar un seguimiento del éxito de los demás, como un hilo de correo electrónico o una página web personal
Paso 4. Organice una comida saludable en un plato
A veces, cambiar sus hábitos alimenticios puede ser difícil, especialmente si realmente no sabe qué cocinar para sí mismo. Organice una comida compartida de platos saludables en el trabajo para obtener nuevas ideas de platos fáciles y saludables que puede preparar usted mismo.
