Muchas personas que trabajan en turnos nocturnos tienen problemas para perder peso o mantener el peso no deseado. Hay varias razones para esto. Cuando está fatigado, tiende a desear calorías que a menudo se encuentran en forma de comida chatarra. Además, algunas investigaciones indican que la interrupción de los ritmos circadianos asociados con el turno nocturno puede tener un efecto negativo sobre el metabolismo. Si bien la pérdida de peso puede ser más difícil si trabajas constantemente hasta tarde, no es imposible. Los ajustes a sus hábitos alimenticios, hábitos de ejercicio y patrones de sueño pueden ayudarlo a controlar su peso a pesar de trabajar por las noches.
Pasos
Parte 1 de 3: Alterando sus hábitos alimenticios
Paso 1. Llene su hogar de alimentos saludables
La fatiga puede hacer que su cuerpo anhele la comida chatarra rica en carbohidratos y azúcares procesados. Es posible que sienta que se merece un regalo después de una larga noche, por lo que es poco probable que busque alimentos poco saludables. Asegúrese de que esta no sea una opción. Mantenga su casa equipada con bocadillos saludables para cuando salga del trabajo.
- Los bocadillos saludables incluyen frutas, verduras y pastas para untar como hummus.
- Prepare los alimentos en forma de bocadillos fáciles de comer para que no tenga que perder el tiempo preparándolos cuando esté cansado del trabajo. Corte las frutas y verduras en rodajas antes de salir a trabajar. También puede comprar frutas y verduras precortadas en el supermercado si tiene una semana particularmente larga.
Paso 2. Desayune
Incluso si duerme hasta tarde, siempre debe desayunar. Una hora después de despertarse, asegúrese de comer una comida saludable. Esto puede ayudar a acelerar su metabolismo para el día siguiente.
Pruebe avena y frutas, o proteínas saludables como huevos duros
Paso 3. Traiga las comidas de casa
Si está cansado de trabajar hasta tarde, el McDonald's abierto las 24 horas frente a su oficina puede parecer un regalo bien merecido a las 3 a. M. Sin embargo, parte de la razón por la que los trabajadores del turno de noche aumentan de peso se debe a hábitos alimenticios poco saludables como estos. Si necesita comer durante su turno, prepare una comida en casa antes del trabajo.
- Asegúrese de que cualquier comida que traiga sea saludable. Busque comidas ricas en proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras.
- También debe traer sus propios bocadillos. Esto le ayudará a evitar los alimentos no saludables de las máquinas expendedoras durante su turno.
Paso 4. Si es posible, coma un refrigerio saludable durante el último turno
El metabolismo tiende a ralentizarse si espera hasta tener mucha hambre para comer. Debido al horario inusual, los trabajadores del turno de noche a menudo terminan comiendo cuando ya están hambrientos. Esto no solo tiene un efecto negativo en el cuerpo, es una causa de comer en exceso después del turno y puede hacer que se sienta lento en el trabajo. Opte por refrigerios ligeros entre las comidas y, cuando sea el momento de la pausa para la cena, opte por una comida saludable y baja en calorías.
Elija bocadillos abundantes y saludables, como nueces y frutas, no papas fritas ni galletas
Paso 5. Beba agua en el trabajo
Muchas personas confunden la sed con el hambre, así que asegúrese de mantenerse hidratado durante su turno. La deshidratación puede provocar antojos de alimentos y comer en exceso, lo que puede hacer que aumente de peso cuando trabaja en un turno de noche.
- Compra una botella de agua y llénala antes de tu turno. Esto reducirá el costo de comprar agua embotellada en el trabajo. Vuelva a llenar la botella en una fuente de agua cuando sea necesario.
- Si no eres un gran bebedor de agua, considera la posibilidad de infundir fruta en el agua para darle sabor. Por ejemplo, puede agregar un chorrito de limón o echar algunas bayas en su botella de agua. Esto también puede agregar una pequeña cantidad de calorías a sus bebidas, reduciendo la necesidad de comer bocadillos o comer en exceso. El uso de mezclas de sabor o aditivos agrega azúcar y colorante innecesarios.
Paso 6. Esfuércese por comer a la misma hora todos los días
Puede ser difícil mantener un horario de comidas regular cuando trabajas en un turno de noche. Sin embargo, es vital que lo haga si quiere perder peso. Su cuerpo aprende a esperar comida en determinados momentos. Si trabaja hasta tarde, sus hábitos alimenticios pueden ser erráticos. Si cambia su horario de alimentación durante los fines de semana o los días libres, su cuerpo nunca tendrá tiempo para adaptarse por completo a un horario de alimentación. Esto puede provocar un aumento de peso.
- Trate de comer a horas específicas cada día. Por ejemplo, si te levantas a la 1:30 p.m., asegúrate de desayunar antes de las 2 p.m. Incluso los fines de semana o los días libres, cuando es posible que se levante más temprano, esfuércese por comer a las 2 p.m.
- Esto puede resultar difícil a la hora de socializar. Para usted, la hora de la cena puede ser alrededor de la medianoche, pero sus amigos pueden reunirse para comer a las 7 p.m. un sábado. Preséntese y tome una bebida o un aperitivo ligero en lugar de una comida completa.
Parte 2 de 3: Hacer tiempo para hacer ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio en el trabajo, si es posible
Moverse más durante su turno puede ayudarlo a mantener el peso no deseado. Si es posible, opte por un ejercicio ligero durante su turno de noche. Esto no solo lo ayudará a quemar más calorías, sino que también podría ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Por ejemplo, puede caminar durante sus descansos, subir y bajar escaleras en los momentos libres o hacer estiramientos en su cubículo u oficina
Paso 2. Incluya tiempo para el ejercicio en su horario
Muchas personas que trabajan en turnos nocturnos tienen un horario errático. Debido a esto, es posible que tenga problemas para hacer tiempo en su rutina para hacer ejercicio. Sin embargo, si desea perder peso, el ejercicio regular debe formar parte de su horario.
- Encuentre un momento que le convenga para hacer ejercicio. Hacer ejercicio después del trabajo probablemente no sea práctico y, de hecho, puede ser peligroso si está trotando en la calle a las 3 a. M. Sin embargo, vea si puede encontrar tiempo por la tarde.
- Busque espacios en su horario. Digamos que te acuestas a las 4 a.m. la mayoría de las noches y tiendes a dormir hasta la una. Por lo general, su turno comienza a las nueve en punto. Podrías encontrar algo de tiempo durante la tarde para hacer 45 minutos de ejercicios aeróbicos algunas veces a la semana.
Paso 3. Haga una cantidad adecuada de ejercicio cada semana
Para bajar de peso, se recomienda realizar 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa cada semana. Asegúrese de alcanzar esos números haciendo ejercicio de tres a cuatro veces por semana.
- Elija una actividad que le guste y que probablemente seguirá. Si detesta correr, es probable que trotar no sea la mejor ruta para perder peso. Sin embargo, si le encanta andar en bicicleta, tómese un tiempo para un paseo en bicicleta por la tarde varias veces a la semana.
- Puede encontrar formas de hacer que el ejercicio sea menos tedioso. Escuche música mientras trota o usa su caminadora. Mira la televisión en el gimnasio para que el tiempo pase más rápido.
Paso 4. Adopte una rutina de ejercicios si ha estado inactivo por un tiempo
Es una mala idea iniciar una rutina de ejercicios vigorosa si ha estado inactivo por un tiempo. Empiece lentamente cualquier rutina de ejercicios. Por ejemplo, si desea comenzar a correr, comience caminando y trotando lentamente antes de comenzar a correr.
También debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva forma de ejercicio. Desea asegurarse de no esforzarse
Parte 3 de 3: Mantener un horario de sueño saludable
Paso 1. Duerma lo suficiente
Las personas que no duermen lo suficiente tienen problemas para cumplir con los horarios de ejercicio. Esto puede deberse a un aumento de la fatiga. Si tiende a saltarse el sueño de calidad, esto puede ser una barrera para la pérdida de peso. Necesita de siete a nueve horas de sueño al día.
- Es posible que sienta la necesidad de relajarse después de un turno de noche. Sin embargo, si llegas a casa a las 3 a. M. Y juegas videojuegos hasta las 5 a. M., Es posible que termines sin dormir de alta calidad.
- Establezca una hora para acostarse y cúmplala. Incluso si es difícil, tener una hora fija para acostarse puede ayudarlo a administrar su horario y evitar el aumento de peso.
Paso 2. Limite el consumo de cafeína al final de cada turno
Trabajar el turno de noche puede ser agotador. Sin embargo, los atracones de cafeína a altas horas de la noche pueden hacer que dormir sea imposible. Evite tomar café y bebidas energéticas hacia el final de su turno para no volver a casa con cables y sin poder dormir.
Paso 3. Encuentre una manera de desconectar su mente después del trabajo
Si su mente está acelerada con pensamientos del trabajo, necesita encontrar una manera de apagar su cerebro. Haga un ritual relajante antes de acostarse. Esto puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño.
- Algo que encuentre personalmente calmante puede ayudar. Por ejemplo, tomar un baño tibio puede ser una buena idea. La lectura también puede distraer tu mente del momento y promover el sueño.
- Debe mantenerse alejado de las pantallas electrónicas antes de acostarse. La luz azul que proviene de una computadora portátil o un teléfono estimula la actividad cerebral, lo que dificulta el sueño.
- Mantente constante. Si participa en el mismo ritual todas las noches, su cuerpo aprenderá a asociar esa rutina con el sueño. Esto ayudará a que su cerebro y su cuerpo se apaguen para descansar.
