¿Alguna vez se saltea el desayuno con la esperanza de que le quede mejor en sus jeans o en un traje? Es un pensamiento natural, menos calorías significa menos peso. Sin embargo, para mantenerse delgado y perder peso, querrá tomar un desayuno equilibrado y comenzar el día con ejercicio.
Pasos
Método 1 de 3: recarga de energía para tu día
Paso 1. "Rompe" tu "ayuno"
Para cuando te despiertes, habrás pasado de seis a nueve horas sin comer. Una mañana agitada puede hacer que quieras tomar una rosquilla rápida y un café para llevar, pero será mejor que tengas una comida equilibrada que te dé tus nutrientes para el día
- Si bien siempre debe esforzarse por un desayuno equilibrado, tomar dos o menos tazas de café además de alimentos ricos en nutrientes puede impulsar su metabolismo durante el día. El café también es una rica fuente de antioxidantes. Evite la crema y el azúcar para mantenerlo bajo en calorías.
- Comer por la mañana puede ayudar a que su metabolismo se mueva y mantenerlo lleno y lleno de energía hasta el almuerzo. Saltarse el desayuno puede parecer una forma de reducir sus calorías, pero estimular su metabolismo con opciones saludables es importante para impulsar sus objetivos de pérdida de peso.
Paso 2. Concéntrese en las proteínas
Es muy importante consumir alimentos ricos en proteínas por la mañana. Investigadores de la Universidad de Missouri, por ejemplo, han descubierto que las personas que consumen un desayuno de 35 gramos de proteína tienen menos probabilidades de ganar grasa corporal en comparación con las que ingieren menos. La proteína requiere trabajo para digerir y hará que su metabolismo funcione temprano y deje su cuerpo sintiéndose lleno por más tiempo.
- Lácteos. Los lácteos son una gran fuente de proteínas. La leche, el queso y el yogur están llenos de proteína de suero de leche. Una taza de yogur griego con nueces puede producir 26 gramos de proteína y agregar un vaso de leche puede ponerlo en su meta de 35 gramos. El requesón es otra gran opción con una porción de 4 onzas que contiene 13 gramos de proteína. La proteína de suero, que se encuentra en los lácteos, ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre y ayudará a frenar los antojos y las elecciones de alimentos poco saludables.
- Huevos. Los huevos son una gran fuente de proteínas. Ya sea que le gusten duros, revueltos o fritos, los huevos pueden ser una excelente manera de obtener su proteína matutina con hasta 6 gramos por huevo. También son un alimento tan versátil que probablemente no te quedes sin nuevas formas de prepararlos deliciosamente.
- Carnes magras. Aunque puede tener la tentación de comer un poco de tocino, es mejor obtener su proteína a través de carnes magras. El pollo y el salmón son opciones ideales. Si desea comer salchicha o tocino, hágalo carne de pavo para una opción más magra y saludable.
Paso 3. Cuide sus carbohidratos
Si bien las papas, las tostadas, las rosquillas y los bagels son alimentos comunes para el desayuno, estos alimentos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas serán quemados rápidamente por su metabolismo y lo dejarán con hambre y sin energía.
Hay carbohidratos buenos y malos. La investigación médica recomienda que los adultos obtengan entre el 45 y el 65% de sus calorías de los carbohidratos. Puede obtener los beneficios de los carbohidratos sin los malos tomando buenas decisiones. Las verduras, las frutas, los cereales integrales y los frijoles tienen carbohidratos, pero están llenos de fibra y de importantes vitaminas. Los alimentos ricos en carbohidratos con alto contenido de fibra pueden tener grandes beneficios para la salud, pero querrá evitar los granos "blancos" refinados (como el arroz blanco y el pan blanco) y los alimentos procesados azucarados en favor de las opciones de granos integrales a base de plantas
Método 2 de 3: comenzar el día en movimiento
Paso 1. Muévase a primera hora de la mañana
El ejercicio matutino tiene muchos beneficios importantes. Mejora su sueño y pone en marcha su metabolismo. Además, aquellos que mantienen rutinas de ejercicio matutino tienen más probabilidades de perder y mantener el peso que los que no lo hacen.
Paso 2. Haga de su actividad parte de su rutina matutina
Despertarse aturdido con un día de trabajo inminente puede hacer que el ejercicio sea una de las últimas cosas que desee hacer. Se necesitará disciplina, pero moverse primero puede crear un hábito saludable. Querrá hacer ejercicio al menos tres veces a la semana para que sea parte de una rutina.
- Trate su entrenamiento como una obligación. Si le dedica tiempo cada mañana, será más probable que se ciña a él y lo incorpore a su rutina diaria.
- Traer un amigo. A veces puede ser difícil mantenerse en el camino por sí mismo y un compañero de entrenamiento genera responsabilidad. Si desea cancelar, no será solo usted mismo el que esté decepcionando y pueden motivarse mutuamente.
Paso 3. Empiece el día con ejercicios cardiovasculares
Ya sea que le guste caminar rápido o trotar en una pista local, agregar esto a sus mañanas tres o cuatro veces por semana es una excelente manera de perder peso y comenzar su día. Si es nuevo en el cardio, es posible que desee comenzar con una combinación de caminar y trotar hasta que acumule resistencia. Comience con un movimiento continuo, una combinación de correr y caminar, durante 15 minutos por la mañana y siga aumentando.
- Si tiene problemas en las rodillas o le resulta difícil correr, caminar es una excelente forma de ejercicio cardiovascular por sí solo. No es necesario correr para hacer un ejercicio que valga la pena.
- Existe cierto debate sobre si el ejercicio cardiovascular es mejor o peor con el estómago vacío. Probablemente sea mejor comer primero, ya que hacer demasiado ejercicio sin combustible puede tener efectos negativos en su salud en general.
Método 3 de 3: encontrar una rutina matutina que disfrute
Paso 1. Prepare comidas deliciosas y saludables
El hecho de que esté comiendo sano no significa que necesite comer alimentos blandos por la mañana. Visite sitios web de cocina y compre libros de cocina saludables que le brinden variedad a su desayuno.
En ocasiones, los restaurantes pueden servir alimentos ricos en grasas cocinados en aceites no saludables. Sin embargo, algunos lugares para desayunar ofrecen excelentes opciones saludables. Puede eliminar las conjeturas al salir a comer buscando información nutricional en línea antes de ir. Esto puede eliminar la molestia de tener que cocinar su propia comida y también hacer que la experiencia sea un poco más agradable si lo hace con amigos
Paso 2. Realice las actividades que le gusten
Si tu rutina se vuelve aburrida y temes, es menos probable que la sigas. Es importante encontrar actividades matutinas que aceleren su metabolismo, pero también que le gusten lo suficiente como para comprometerse a largo plazo. Hay muchas opciones para comenzar el día que están fuera del ejercicio tradicional.
- Deportes. Ya sea que lo haga solo o con amigos, los deportes como el baloncesto y el ráquetbol son excelentes ejercicios cardiovasculares. La competencia puede ser excelente para mantenerte encaminado y los movimientos no estructurados son excelentes para tus articulaciones y músculos. Tómese un tiempo antes del trabajo donde se encuentre con amigos para el deporte que elija.
- Yoga. El yoga puede parecer mucho estar sentado y respirar, pero puede ser un gran quemador de calorías. Treinta minutos de yoga pueden quemar hasta 180 calorías. También es un gran estiramiento para los músculos y una excelente manera de prepararse mentalmente para el día.
- Pasear al perro. Si tiene un compañero de cuatro patas, ambos se beneficiarán de una caminata matutina. Esto lo sacará y se moverá y ayudará a mantener saludable a su perro en el proceso. Además, esos ojos esperanzados de tu perro esperando un paseo pueden ser excelentes relojes de alarma para saltar de la cama.
Paso 3. Súbete a una bicicleta
Trotar o caminar puede ser difícil para las rodillas. Si tiene un área agradable para andar en bicicleta, comenzar la mañana con un paseo puede ser un buen comienzo para el día. Comience con una milla y aumente su resistencia desde allí.
Paso 4. Ve al gimnasio
Si le gusta el ejercicio tradicional, pasear por el gimnasio local de camino al trabajo puede ser una excelente manera de revitalizarse durante el día. Ver a las mismas personas todas las mañanas puede ser un gran incentivo para despertarse y dirigirse al gimnasio también.
- Máquinas elípticas y cintas de correr. Configure la máquina con un nivel con el que se sienta cómodo y muévase a su propio ritmo. La mayoría de las máquinas le dirán cuánto tiempo lo ha estado usando y las calorías quemadas, para que pueda realizar un seguimiento de su progreso. Si tiene poco tiempo, pedalear entre 30 y 60 intervalos de alta intensidad y baja intensidad puede ser un gran ejercicio.
- Bicicleta estacionaria. Esto puede ayudarlo a quemar calorías y mantener sus piernas tonificadas sin el desgaste de las cintas de correr o el trote. Asegúrese de establecer la resistencia del pedal lo suficientemente alta para que pueda realizar un gran ejercicio y mantener un movimiento continuo. Si no está acostumbrado a este tipo de ejercicio, comience poco a poco con diez minutos y avance desde allí.
Paso 5. Golpea las pesas
Los ejercicios cardiovasculares y una dieta adecuada son excelentes, pero convertir los músculos en grasa es una excelente manera de mantener su cuerpo quemando calorías de forma natural. Incluso en reposo, aquellos con mayor porcentaje de músculo que grasa queman calorías.
- Empieza pequeño. Puede ser intimidante entrar a un nuevo gimnasio, pero todos están en el mismo barco de tratar de mejorar su salud. No intente hacer más peso del que su cuerpo puede soportar porque tiene miedo de parecer débil.
- Altas repeticiones, poco peso. Una buena forma de mantener su cuerpo tonificado y delgado es hacer repeticiones de 20 a 25 por serie de ejercicios. Esto también aumentará su frecuencia cardíaca. Para hacer esto necesitarás un peso ligero para completar las repeticiones.
Consejos
- Hay desayunos rápidos y fáciles que tienen todas las recompensas de energía, vitalidad y una vida más rica y feliz.
- No se desanime. Puede llevar un tiempo ver los resultados y puede ser más difícil de lo que imaginaba adoptar una buena rutina matutina. No se deprima demasiado si ha tenido contratiempos, solo trabaje para mejorar al día siguiente.
