La pérdida y el aumento de peso no suelen ser síntomas asociados con el SII. El aumento de peso puede ser el resultado de alterar su dieta para reducir los síntomas del SII o debido a que los síntomas del SII interrumpen su rutina de ejercicios. Sin embargo, existen varias estrategias que puede utilizar para perder peso con IBS. Empiece por ajustar su dieta para adelgazar y reducir los síntomas del SII. Luego, incorpore ejercicio regular para promover la pérdida de peso y reducir los síntomas del SII. También puede realizar algunos otros cambios simples para mejorar sus resultados.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Reduzca el consumo de alimentos grasos para reducir las calorías y los síntomas del SII
Reducir la ingesta de alimentos que engordan puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso. Los alimentos que engordan también tienden a agravar los síntomas del SII, por lo que reducirlos puede ayudarlo a sentirse mejor en general. Algunos alimentos para evitar o limitar incluyen:
- Mantequilla, aceites y aguacates.
- Carne
Paso 2. Pruebe una dieta sin lactosa durante un tiempo para ver si ayuda a aliviar los síntomas del SII
La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Si tiene distensión abdominal persistente, es posible que desee probar una dieta sin lactosa, lo que significaría evitar la leche y los productos lácteos como crema, mantequilla, helado, yogur y queso.
- Muchos panes y cereales también contienen lactosa, así que lea los ingredientes con atención.
- Si la dieta sin lactosa no mejora sus síntomas, puede volver a comer lactosa.
Paso 3. Coma más cereales integrales y elimine los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, tienen menos fibra que sus contrapartes integrales. Cambiar a alimentos integrales puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas del SII y también puede ayudar a perder peso al mantenerlo lleno por más tiempo. Algunos alimentos integrales que podría incluir en su dieta son:
- Arroz integral
- Pasta de trigo integral
- Pan integral o pan de centeno
- Quinua
- Cebada
- Avena
Propina: Si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, deberá seguir una dieta libre de gluten. Aunque una dieta sin gluten no conducirá a la pérdida de peso, puede ayudar a reducir los síntomas del SII.
Paso 4. Elimine los alimentos que contienen azúcares añadidos
El azúcar aumenta el contenido calórico de los alimentos y bebidas y también puede hacer que los síntomas del SII se agraven. Evite los alimentos a los que se les haya agregado azúcar revisando los ingredientes y la información nutricional. Si se ha agregado azúcar a algo, aparecerá en la lista de ingredientes. Los alimentos que contienen azúcares agregados a menudo incluyen:
- Refrescos
- Caramelo
- Cereales para el desayuno endulzados
- Productos horneados
- Galletas
Paso 5. Coma frutas cocidas en lugar de frutas crudas
Algunas personas con SII encuentran que las frutas crudas intensifican sus síntomas de SII, por lo que es posible que desee evitar las frutas crudas. Sin embargo, la fruta puede ser un excelente refrigerio bajo en calorías para ayudar a perder peso, por lo que podría considerar incluir frutas cocidas en su dieta. Algunas buenas opciones incluyen:
- Coba
- Peras, manzanas o melocotones enlatados en agua o jugo
- Arándanos, frambuesas o fresas cocidas en avena
- Rodajas de frutas a la parrilla, como piña, mango o sandía
Paso 6. Incluya verduras, pero manténgase alejado de las que producen gases
Es importante incluir las verduras cuando está a dieta, ya que proporcionan fibra, nutrientes y, a menudo, son bajas en calorías. Sin embargo, algunas verduras pueden agravar el síndrome del intestino irritable. Consuma verduras con cada comida, pero limite o evite la ingesta de:
- Repollo
- Frijoles
- Brócoli
- col rizada
- Coliflor
Paso 7. Coma bocadillos con alimentos aptos para el síndrome del intestino irritable entre comidas
Hay algunas opciones excelentes de refrigerios bajos en calorías que puede incluir en su dieta para ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas. Trate de incluir un refrigerio a media mañana y un refrigerio a media tarde para controlar los antojos y evitar que coma en exceso a la hora de las comidas. Algunas buenas opciones incluyen:
- Pretzels
- Pasteles de arroz
- Papas fritas al horno
- Yogur bajo en grasa
- Fruta cocida o pelada
Paso 8. Intente adoptar una dieta FODMAP para reducir los síntomas del SII.
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Todos estos son carbohidratos de cadena corta que puede obtener de ciertos alimentos y tienden a hacer que los síntomas del SII se agraven. Al evitar estos alimentos, es posible que pueda reducir sus síntomas de IBS. Evite o limite los alimentos que contienen:
- Lactosa, como leche de vaca, queso ricotta, mascarpone, helado y yogur
- Fructosa, como cerezas, melocotones, manzanas, peras, miel y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Fructanos, como ajo, cebolla, coles de Bruselas, espárragos, trigo, centeno e inulina
- Galactooligosacáridos, como garbanzos, frijoles, soja y brócoli
- Polioles, como albaricoques, sandía, moras, nectarinas, coliflor, champiñones, guisantes y edulcorantes sin azúcar, como sorbitol, manitol y xilitol
- Considere usar este gráfico para recordar qué está bien comer:
Método 2 de 3: hacer ejercicio para perder peso
Paso 1. Mida el tiempo de sus entrenamientos cuando los síntomas del SII sean leves o no estén presentes
Para muchas personas, el mejor momento para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana. Sin embargo, puede elegir otro momento del día si le resulta mejor. Para reducir los síntomas del SII antes de su entrenamiento, evite:
- Comer o beber 2 horas antes de tu entrenamiento.
- Cafeína y bebidas calientes
- Alimentos grasos y productores de gases
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad para reducir los síntomas del SII y quemar más calorías
El ejercicio regular puede ayudar a promover una reducción de los síntomas del SII y también puede ayudar a mejorar los resultados de la pérdida de peso. Empiece despacio, especialmente si ha sido sedentario durante un tiempo. El ejercicio intenso puede aumentar los síntomas del SII, así que opte por algo de bajo impacto y fácil de comenzar.
- Caminar, nadar y andar en bicicleta son buenas opciones.
- Intente realizar más de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana. Por ejemplo, puede realizar una caminata de 30 minutos por la noche o durante la pausa del almuerzo los 5 días de la semana para obtener un total de 150 minutos.
- Para una pérdida de peso clínicamente significativa, es posible que deba hacer ejercicio durante más de 250 minutos a la semana.
Propina: Si solo tiene tiempo para 10 minutos de ejercicio, ¡hágalo de todos modos! Estas breves sesiones de 10 minutos aún cuentan para su total semanal.
Paso 3. Intente hacer yoga una vez por semana para relajarse y quemar calorías
El yoga puede ayudar a reducir los síntomas del SII cuando lo hace con regularidad y también es una forma eficaz de desarrollar fuerza y flexibilidad. Intente hacer una sesión de yoga de 60 minutos a la semana, o haga 2 o 3 sesiones de yoga más cortas por semana.
- Busque clases en su área. Si tiene un estudio de yoga en su área, es posible que ofrezcan clases para principiantes.
- También puede hacer yoga siguiendo un video en línea.
Paso 4. Agregue un entrenamiento de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez por semana
Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad durante un tiempo y lo toleró bien, es posible que desee agregar intensidad a sus entrenamientos. Intente hacer 1 o más entrenamientos HIIT por semana. HIIT es cuando alterna entre intensidad moderada y alta intensidad durante un entrenamiento. Te desafiarás a ti mismo y quemarás más calorías de las que harías haciendo ejercicio a un ritmo constante y moderado. Sin embargo, hágalo despacio, ya que el ejercicio de alta intensidad puede agravar los síntomas del SII.
Por ejemplo, podría intentar hacer un entrenamiento HIIT en una cinta de correr, alternando entre correr o caminar rápido y caminar cada 4 minutos
Paso 5. Incorpore el entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicios
El entrenamiento de fuerza o resistencia puede ayudar a promover más masa muscular, que quema más calorías incluso cuando está descansando. Incorpora dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos cada semana y trabaja todos los grupos musculares principales durante estos entrenamientos.
- Los principales grupos de músculos incluyen brazos, abdomen, piernas, glúteos, espalda y pecho.
- Puede usar pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el peso corporal para desarrollar músculo.
Método 3 de 3: hacer otros ajustes en el estilo de vida
Paso 1. Limite o evite las bebidas alcohólicas
El alcohol hace que los síntomas del SII se intensifiquen en algunas personas y agrega calorías vacías, lo que puede llevar a un aumento de peso. También puede terminar comiendo más de lo que pretendía bajo la influencia del alcohol porque afecta su juicio. Evite el alcohol siempre que sea posible para evitar los brotes de SII y el exceso de calorías. Si bebe, hágalo con moderación, que se define como no más de 1 bebida al día para una mujer o 2 bebidas al día para un hombre.
Una porción de alcohol equivale a 350 ml (12 onzas líquidas) de cerveza, 150 ml (5 onzas líquidas) de vino o 44 ml (1,5 onzas líquidas) de bebidas espirituosas
Paso 2. Maneje el estrés usando técnicas de relajación
Sentirse abrumado y estresado puede contribuir a los síntomas del SII y también puede dificultar la pérdida de peso. Sin embargo, incorporar técnicas de relajación en su rutina diaria puede ayudar a reducir los síntomas del SII y promover la pérdida de peso. Algunas técnicas que puede probar incluyen:
- Respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
- Meditación
- Tomando un relajante baño
Paso 3. Duerma de 7 a 9 horas por noche
Puede experimentar interrupciones del sueño como resultado del SII y no dormir lo suficiente puede empeorar los síntomas. No dormir lo suficiente también puede socavar sus esfuerzos para perder peso, mientras que descansar lo suficiente puede ayudarlo a perder peso. Haga del sueño una prioridad y mejore su calidad general de sueño al:
- Acostarse a la misma hora cada noche.
- Hacer de su dormitorio un lugar relajante, por ejemplo, manteniéndolo fresco, oscuro y silencioso.
- Apagar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Evitar la cafeína por la tarde y noche.
Paso 4. Beba agua con las comidas y durante el día
El agua ayuda a mantenerte hidratado y también puede ayudar a promover la pérdida de peso. Empiece a beber agua en lugar de refrescos, jugos u otras bebidas con alto contenido calórico. Además, trate de evitar las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té y las bebidas energéticas, ya que pueden empeorar los síntomas del SII.
Lleve consigo una botella de agua reutilizable durante el día y beba agua cuando tenga sed. Luego, llénelo cuando esté vacío
Propina: Si no es un fanático del agua corriente, agregue sabor a su agua con una rodaja de limón o lima, algunas bayas o una rodaja de melón o pepino.
Consejos
- Si sus síntomas de IBS interfieren con su vida diaria, hable con su médico. Es posible que puedan recetarle un medicamento que pueda ayudar.
- Consulte a un terapeuta para que le ayude con la alimentación emocional si cree que esto puede estar impidiendo que pierda peso. La terapia incluso puede ser útil para mejorar los síntomas del SII.
- No hay suficiente evidencia para respaldar las pruebas de alergia alimentaria de rutina en pacientes con SII.
