Cuando se trata de un trastorno de estrés postraumático, todo en la vida puede parecer abrumador, especialmente la perspectiva de recuperación. Recuperarse del trastorno de estrés postraumático es un proceso largo y, a menudo, doloroso que requiere que enfrente sus miedos. Es normal sentirse abrumado mientras trabaja con sus sentimientos, pero puede facilitar su recuperación si progresa a su propio ritmo y busca la ayuda de un terapeuta experimentado. Durante todo el proceso, manténgase lo más sano física y mentalmente posible practicando un buen cuidado personal y controlando sus niveles de estrés.
Pasos
Método 1 de 3: Trabajando a través de sus sentimientos
Paso 1. Acepte sus sentimientos
Reconozca que tiene PTSD y que el trastorno está afectando su vida. Aceptar el problema le ayudará a comprometerse con el arduo trabajo de la recuperación.
- No tiene que sentirse bien por tener PTSD, pero reconocer el trastorno es un primer paso clave en el proceso de curación.
- Sepa que tener PTSD no significa que tenga nada malo. El trastorno de estrés postraumático es la respuesta natural del cerebro a situaciones extremadamente aterradoras.
Paso 2. Encuentre recursos sobre el PTSD
La recuperación puede ser una perspectiva intimidante si no sabe qué esperar. Gana confianza armándote de conocimiento. Busque sitios web, artículos y libros sobre el trastorno de estrés postraumático en Internet y en su biblioteca local. Adquirir conocimientos puede ayudarlo a sentirse más motivado y proactivo a medida que avanza en su recuperación. Asegúrese de recurrir a fuentes creíbles como organizaciones y asociaciones nacionales de investigación. Algunos buenos son el Instituto Nacional de Salud Mental y la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión.
- También puede obtener información útil y actualizada sobre este trastorno en el consultorio de su médico o en la clínica de salud mental local.
- Un buen recurso de libros para investigar es Waking the Tiger: Healing Trauma de Peter A. Levine.
Paso 3. Busque terapia
La terapia es una parte esencial para recuperarse del trastorno de estrés postraumático. Un buen terapeuta puede ayudarlo a procesar sus recuerdos y cambiar la forma en que piensa acerca de su trauma. Con el tiempo, esto puede ayudarlo a pasar del evento y experimentar menos flashbacks.
- Es importante encontrar un terapeuta con el que se conecte. Si un terapeuta no es adecuado para usted, siga buscando hasta que encuentre uno adecuado.
- Los tipos de terapia que se usan comúnmente para tratar el PTSD incluyen la terapia cognitivo-conductual, la terapia de exposición y la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR). Muchas de estas terapias se pueden combinar para un proceso de tratamiento más riguroso e intensivo.
- Además de la terapia individual, también puede beneficiarse de la terapia de grupo o la terapia familiar.
Paso 4. Utilice su experiencia para siempre
Una excelente manera de recuperarse de una experiencia traumática es utilizar sus circunstancias para actuar y recuperar la sensación de control. Sobrevivir a un evento traumático puede hacer que se sienta indefenso y asustado. En lugar de sentirse impotente, haga algo para recuperar su agencia. Ofrézcase como voluntario para ayudar a otras personas afectadas por un trauma, haga una donación a la Cruz Roja o cree arte para expresar sus sentimientos.
Cuando se sienta empoderado, progresará mejor hacia la recuperación porque se sentirá más preparado para manejar los síntomas negativos del trastorno de estrés postraumático
Paso 5. Únase a un grupo de apoyo
Un grupo de apoyo para personas con trastorno de estrés postraumático le brinda un refugio seguro para hablar sobre su trauma, que es una parte necesaria para superarlo. El apoyo de otras personas que entienden por lo que está pasando también puede ser una fuente invaluable de consuelo cuando se siente abrumado.
Puede encontrar grupos de apoyo locales hablando con su médico o terapeuta de salud mental. También puede buscar grupos de apoyo locales y basados en la web en línea a través de la Administración de Veteranos o la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos
Paso 6. Tenga fe en su eventual recuperación
Para curarse del trastorno de estrés postraumático, debe creer que es posible y comprometerse a hacer el trabajo necesario. El cerebro es sorprendentemente adaptable y, con suficiente tiempo y terapia, es posible deshacer el daño causado por el trauma. Sea paciente y no espere mejorar de la noche a la mañana.
Método 2 de 3: practicar el cuidado personal
Paso 1. Ejercicio
Ya sea que esté luchando con malos recuerdos o se sienta frustrado por cómo va su terapia, el ejercicio puede calmar su mente y mejorar su estado de ánimo. Hacer ejercicio te obliga a concentrarte en tu cuerpo, lo que te calma al restablecer tu sistema nervioso. El ejercicio también te hace sentir bien al desencadenar la liberación de endorfinas en tu cuerpo.
Para obtener el máximo beneficio, haga ejercicio al aire libre. Pasar tiempo en la naturaleza puede ayudarlo a sobrellevar sus síntomas. Caminar, correr y andar en bicicleta son algunos ejercicios sencillos al aire libre
Paso 2. Duerma lo suficiente
Asegúrese de darse el tiempo adecuado para dormir todas las noches, al menos de 7 a 9 horas por noche. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, cree una rutina para la hora de dormir que le ayude a relajarse, como meditar o leer un libro. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días también puede ayudarlo a dormir mejor.
Deje de usar dispositivos electrónicos como su teléfono o tableta al menos una hora antes de irse a la cama. La luz emitida por estos dispositivos puede engañar a su cerebro para que piense que es de día
Paso 3. Siga una dieta nutritiva
Una buena dieta no solo beneficia a su cuerpo, también ayuda a su cerebro a adaptarse más rápidamente, lo que puede facilitar la recuperación. Elija alimentos integrales y sin procesar que mantengan su nivel de azúcar en la sangre uniforme y le den a su cerebro un suministro constante de energía.
Comer muchas grasas omega-3 también puede ayudar a equilibrar su estado de ánimo. Las semillas de lino y el aceite de pescado son buenas fuentes de omega-3
Paso 4. Escribe en un diario
Dedique unos minutos todos los días a escribir sus pensamientos y sentimientos. Llevar un diario puede ayudarlo a procesar sus emociones sobre su trauma, así como sobre otros eventos en su vida. Escribir con regularidad también le brinda la oportunidad de mirar hacia atrás y reflexionar sobre su progreso.
- Si desea asegurarse de que nadie lea su diario, considere usar un blog privado o un documento protegido con contraseña en su computadora.
- Tenga en cuenta que llevar un diario puede provocar sentimientos incómodos relacionados con su trauma.
Paso 5. Practica la atención plena
Centrarse en el momento presente le ayuda a evitar preocuparse por el futuro o pensar en el pasado. Cuando se dé cuenta de que está reviviendo mentalmente su trauma, respire profundamente. Cambie su conciencia a su entorno y las sensaciones que siente en su cuerpo. Con la práctica, esta técnica puede ayudarlo a controlar los flashbacks y reducir sus niveles de estrés.
Trate de cambiar su enfoque a las sensaciones que está sintiendo sin juzgar. Es posible que desee intentar hacer yoga o meditación para ayudarlo a liberar estos sentimientos
Paso 6. Practica la autocompasión
Muchas personas se critican a sí mismas cuando sucede algo malo. En cambio, es importante mostrarse el mismo amor y amabilidad que le mostraría a un amigo o familiar. Practique decirse cosas amables y comprensivas cuando se sienta frustrado. Esto puede tener un efecto calmante en su sistema nervioso autónomo y hacer que se sienta mejor en general.
Paso 7. Evite las drogas y el alcohol
El uso de drogas o alcohol puede ayudarlo a evitar sus pensamientos y recuerdos temporalmente, pero este comportamiento podría provocar adicción, problemas de salud y un mayor estrés en el futuro. Aunque puede ser desagradable, es importante que se permita sentir las emociones relacionadas con su trastorno de estrés postraumático. Adormecerse y evitar sus problemas también evitará que se recupere realmente de su trastorno de estrés postraumático.
Método 3 de 3: Minimizar el estrés
Paso 1. Tome la recuperación un día a la vez
En circunstancias normales, el cerebro cambia lentamente, así que evite presionarse para recuperarse en cuestión de días o semanas. Si se siente abrumado por cierto aspecto de la terapia, no se sienta mal por reducir la velocidad a un ritmo más manejable.
Paso 2. Evite asumir responsabilidades que no pueda manejar
Establezca límites y haga de la recuperación su primera prioridad. No tenga miedo de decir que no si la gente le pide que haga cosas que sabe que lo estresarán o le traerán recuerdos negativos.
Tómese el tiempo para considerar lo que las solicitudes y los favores hacen por su propia salud y bienestar mental. Si hacer algo por otra persona te estresa o compromete tu tranquilidad, ten el coraje de decir que no. Podría decir: "No, estoy lidiando con muchas cosas en este momento. Realmente no puedo asumir ninguna responsabilidad nueva"
Paso 3. Respire profundamente
La respiración profunda es una de las estrategias más simples y efectivas para aliviar el estrés. Cuando se sienta abrumado, respire lenta y profundamente en su abdomen. Esto obliga a su sistema nervioso a calmarse. Puede hacer esto por su cuenta o utilizar un programa de relajación guiado o un dispositivo de biorretroalimentación para ayudarlo.
- Aspire aire por la nariz durante varios cargos. Aguante la respiración brevemente. Suelta el aliento de tu boca lentamente. Repita durante unos 3 a 5 minutos.
- Evite tomar respiraciones superficiales con el pecho, que pueden desencadenar una respuesta de lucha o huida.
Paso 4. Apóyese en amigos y familiares para recibir apoyo
Cuando se sienta deprimido, intente llamar a un amigo o pasar tiempo con un miembro de la familia. Sus seres queridos pueden apartar su mente de sus preocupaciones y brindarle un oído comprensivo, lo cual lo ayudará a sentirse menos estresado.
- Ayude a sus seres queridos a aprender sobre el trastorno de estrés postraumático si no comprenden la afección.
- Dile a la gente que te rodea lo que necesitas de ellos. Es posible que quieran ayudarlo, pero no saben cómo.
- También podría considerar tener una mascota, como un perro. Se ha demostrado que cuidar a un perro ayuda a reducir el estrés en personas con TEPT.
