Hay varios pasos para perder peso. Pero antes de decidir perder peso, deberá asegurarse de que realmente tiene sobrepeso calculando su índice de masa corporal y hablando con su médico. Si perder peso es lo adecuado para usted, existen otros pasos que le ayudarán a decidir cuál es la tasa adecuada de pérdida de peso y cómo va a lograr la pérdida de peso.
Pasos
Parte 1 de 3: Determinar cuánto peso perder
Paso 1. Habla con tu médico
Su médico es el mejor recurso para guiarlo sobre cuánto peso debe perder, cómo debe perderlo y qué tan rápido debe esperar que baje de peso.
- Si cree que necesita perder peso o si su peso está afectando su salud o su vida diaria, programe una cita con su médico para analizar la posible pérdida de peso.
- Hable con su médico sobre por qué quiere perder peso y cualquier idea que tenga sobre cuánto peso debe perder. Él o ella deberían poder ayudarlo a decidir cuál es la cantidad adecuada de pérdida de peso y el peso objetivo.
Paso 2. Calcule su IMC
El IMC o índice de masa corporal es un método para determinar si tiene sobrepeso o no. Use el IMC junto con otras medidas de peso para decidir cuánto debe perder.
- El IMC es una relación entre su altura y su peso, lo que puede indicar si se le recomienda bajar de peso. Es solo una pequeña parte de la imagen del peso. Puede utilizar el IMC como una consideración para decidir si debe perder peso o no.
- Tanto hombres como mujeres deben usar la siguiente ecuación para determinar su IMC: peso (lb) / [altura (pulgadas)]2 x 703.
- Por ejemplo, si pesa 145 libras y mide 5'6 ". La ecuación se vería así: 145 libras / [66"]2 x 703 = 23,4
- Si su IMC es de 19,9 a 24,9, se considera que tiene un peso normal o saludable (cualquier menor de 19 se considera bajo peso). Si su IMC es de 25,0 a 29,9, se le considera con sobrepeso y si su IMC es de 30 o más, se le considera obeso.
- Si determina que su IMC está en la categoría de sobrepeso u obesidad, lo más probable es que la pérdida de peso sea segura y adecuada para usted.
Paso 3. Determine un peso corporal saludable
Además del IMC, use esta métrica para calcular una estimación de un peso corporal saludable. Esta es una ecuación que le da una idea aproximada de cuánto debe pesar para su sexo y altura.
- Usar una combinación de su IMC y su peso corporal según lo determinado por esta ecuación es lo mejor para determinar si debe perder peso o no.
- Utilice la siguiente ecuación para los hombres: 106 + 6 lb por cada pulgada de más de 60 pulg.
- Utilice la siguiente ecuación para las mujeres: 100 + 5 libras por cada pulgada de más de 60 pulgadas.
- Por ejemplo, si eres mujer y mides 5'5 ", la ecuación se vería así: 100 + (5 x 5) = 125 libras.
Paso 4. Considere su estilo de vida y deseos
Herramientas como el IMC le darán cifras concretas sobre su peso. Sin embargo, debes tener en cuenta cómo te sientes contigo mismo y lo que quieres para ti con respecto al peso.
- Te sientes saludable ¿Puede hacer todas las cosas que quiere poder hacer, o tiene dificultades con las tareas diarias, como subir un tramo de escaleras o cargar las compras?
- Piense en su talla actual de pantalones o vestido y cómo se siente con su ropa. ¿Le gustaría tener una talla 6 en lugar de una talla 10? ¿Te gusta cómo te ves con tu ropa?
- También piense en el tipo de programa de dieta y ejercicio que necesitaría para perder peso y mantener el peso deseado. ¿Es eso realista para ti? Es posible que pueda mantener o perder peso rápidamente con una dieta estricta. Sin embargo, es posible que una dieta restrictiva no sea realista para su estilo de vida.
Parte 2 de 3: Planificación de la tasa de pérdida de peso
Paso 1. Planifique una pérdida de peso gradual
Independientemente de la cantidad de peso que desee perder, debe planificar una pérdida de peso gradual durante un largo período de tiempo.
- Los profesionales de la salud recomendaron que intente perder alrededor de 1 a 2 libras por semana.
- Muchos estudios muestran que esta tasa más lenta de pérdida de peso es más segura y también más sostenible a largo plazo. Puede que le lleve más tiempo perder peso, pero podrá mantenerlo.
- Aunque no se recomienda una pérdida de peso rápida, también se considera apropiada una pérdida de peso muy lenta. Incluso si solo pierde 1/2 libra por semana, sigue siendo una tasa adecuada de pérdida de peso siempre que finalmente logre su objetivo.
Paso 2. Evite dietas o planes de pérdida de peso rápida
Muchos programas de dieta anuncian una pérdida de peso rápida y fácil en períodos cortos de tiempo. Por muy tentador que esto pueda ser, intente evitar estas dietas engañosas.
- Si está revisando diferentes planes de dieta, evite las dietas que afirman que se pierden grandes cantidades de peso en períodos de tiempo muy cortos, la pérdida de peso sin tener que cambiar su dieta o rutina de ejercicios, o el uso de píldoras o suplementos dietéticos para provocar la pérdida de peso.
- Si intentas perder peso más rápido, tendrás que recurrir a dietas mucho más restrictivas y mayores cantidades de actividad física. Esto puede funcionar a corto plazo, pero normalmente no es sostenible a largo plazo.
- Además, cuando pierde peso demasiado rápido, lo más probable es que no coma suficientes calorías o proteínas. Esto puede resultar en la pérdida de masa muscular magra y deficiencias de nutrientes con el tiempo.
Paso 3. Planifique una fecha límite para perder peso
Muchas personas quieren perder peso para un evento específico: una boda, una reunión de clase o para la próxima temporada de trajes de baño. La rapidez con la que planifique la pérdida de peso puede depender de estos plazos.
- Si se acerca un evento especial o simplemente desea tener un cronograma para la pérdida de peso, establezca una fecha de finalización para pesar o ver si ha cumplido su objetivo.
- Como generalmente se recomienda perder solo unas pocas libras por semana, deberá tener en cuenta esta información al establecer su fecha límite.
- Tómese el tiempo no solo para perder peso a un ritmo adecuado, sino también para planificar las semanas en las que se haya deslizado o atravesado una meseta de pérdida de peso.
- Por ejemplo, si sabe que tiene una boda próxima en 6 meses, tendrá mucho tiempo para perder una cantidad decente de peso. Entonces, si está buscando perder de 10 a 15 libras para esa boda, tendrá mucho tiempo para comenzar.
- Si desea perder los mismos 10-15 libras en dos semanas, este no es un objetivo realista ni seguro. Debe revisar su objetivo o cambiar su fecha límite si es posible.
Parte 3 de 3: Encontrar el tipo de dieta adecuado
Paso 1. Cuente las calorías
Un método para perder peso es contando las calorías. Puede determinar un límite de calorías que resultará en la pérdida de peso y realizar un seguimiento de su consumo para asegurarse de mantenerse dentro del objetivo de calorías designado.
- Generalmente, si elimina alrededor de 500 calorías por día, perderá alrededor de 1 a 2 libras por semana. Esto se correlaciona con la tasa segura de pérdida de peso recomendada por los profesionales de la salud.
- Para empezar, calcula cuántas calorías estás consumiendo actualmente. Use un diario de alimentos o una aplicación de diario de alimentos para tener una idea. Luego, reste 500 calorías de este número.
- Si su límite de calorías para perder peso termina siendo menos de 1200 calorías, su objetivo de calorías debe ser de 1200 calorías. Este es el límite inferior y seguro para la ingesta de calorías.
Paso 2. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Otra forma de perder peso es siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Este tipo de dieta es popular porque puede resultar en una pérdida de peso ligeramente más rápida en comparación con las dietas bajas en calorías.
- Las dietas bajas en carbohidratos varían hasta cierto punto. Sin embargo, normalmente limitan la cantidad total de carbohidratos que consume a lo largo del día. Las dietas bajas en carbohidratos más estrictas pueden resultar en una pérdida de peso y una reducción de grasa más rápidas.
- Los tipos de alimentos que suelen estar limitados debido a su naturaleza más alta en carbohidratos incluyen: cereales, frutas, verduras con almidón y algunos productos lácteos.
- Considere su estilo de vida y lo que le resultará fácil. Sin embargo, comenzar una dieta baja en carbohidratos limitando el consumo de cereales es un buen punto de partida.
Paso 3. Considere la posibilidad de sustituir las comidas
Además de las dietas bajas en carbohidratos o las dietas bajas en calorías, puede intentar hacer un programa más estructurado con reemplazos de comidas.
- Muchas dietas basadas en sustitutos de comidas son muy bajas en calorías y altas en proteínas. Esto puede resultar en una pérdida de peso más rápida inicialmente.
- Las dietas de reemplazo de comidas generalmente usan batidos de proteínas, barras y otros suplementos de vitaminas o minerales para ayudar a inducir la pérdida de peso. Estos suplementos generalmente se consideran reemplazos completos de comidas y contienen la mayoría de los nutrientes necesarios.
- Existen algunas dietas sustitutivas de comidas médicas y también muchas dietas sustitutivas de comidas comerciales. Elija una dieta que se ajuste a su presupuesto y estilo de vida.
- Muchos programas de pérdida de peso supervisados por un médico también utilizan sustitutos de las comidas en combinación con suplementos vitamínicos y, a veces, con medicamentos para bajar de peso.
Paso 4. Hable con un dietista registrado
Si tiene problemas para decidir cuánto peso perder, qué tan rápido perderlo o qué tipo de dieta hacer, considere programar una cita con un dietista certificado para obtener ayuda adicional.
- Un dietista registrado es un experto en nutrición que tiene un amplio conocimiento de la alimentación saludable, la pérdida de peso y la determinación del peso corporal apropiado.
- Puede buscar en línea un dietista local o preguntarle a su médico si trabaja con un dietista local.
- Hable con su dietista sobre cuánto peso está interesado en perder, qué peso objetivo desea alcanzar y cómo va a perder peso.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de perder peso. Su médico puede ayudarlo a decidir cuánto peso debe perder.
- Independientemente de la dieta que intente, siempre busque una pérdida de peso más lenta y conservadora.
- No dude en hablar con su médico o dietista para que le ayude a perder peso o a seguir perdiendo peso si ha llegado a un punto muerto.
