De todas las dietas bajas en carbohidratos que existen, la dieta cetogénica o "ceto" es única debido a su alto consumo de grasas. Puede parecer contradictorio pensar que podría perder grasa con una dieta alta en grasas, pero la cetogénica tiene una alta tasa de éxito a corto plazo (menos de un año). Si está interesado en esta dieta, es probable que tenga preguntas sobre cómo cuenta la grasa en la dieta cetogénica y qué tipos de grasa debe comer. Aquí, hemos recopilado las respuestas a algunas de sus preguntas más comunes sobre el consumo de grasas en la dieta cetogénica para que pueda decidir si esta es la forma en que puede comenzar su viaje de pérdida de peso.
Pasos
Pregunta 1 de 11: ¿Cuánta grasa puedo tener con la dieta cetogénica?
Paso 1. Generalmente, al menos el 70% de sus calorías deben provenir de grasas
La cantidad específica de grasa que necesita para la dieta cetogénica depende de la cantidad total de calorías que consume en un día. Sin embargo, incluso si no está contando calorías específicamente, puede seguir la dieta cetogénica manteniendo todas sus comidas dentro de la proporción establecida de aproximadamente 70-80% de grasa, 5-10% de carbohidratos y 10-20% de proteína..
Por ejemplo, si consumiera 2000 calorías al día, necesitaría consumir aproximadamente 165 gramos de grasa. Como referencia, 6 huevos grandes tienen aproximadamente 30 gramos de grasa
Pregunta 2 de 11: ¿Qué tipos de grasas son mejores para comer?
Paso 1. La mayoría de las dietas cetogénicas fomentan grandes cantidades de grasas saturadas
Las fuentes de estas grasas para consumir incluyen huevos, aceite de coco, pescado graso, aceite de oliva, mantequilla de vacas alimentadas con pasto y cortes grasos de carne roja (como filetes porterhouse y chuletón). Si bien también puede comer alimentos con grasas insaturadas, como nueces, aguacates y tofu, en realidad no son el foco de la mayoría de los planes de dieta cetogénica.
Esta es la principal forma en que el ceto se diferencia de otras dietas y de los consejos de salud en general, que le advierten que limite las grasas saturadas. Si sigue la dieta cetogénica durante más de unos meses, podría terminar con niveles altos de colesterol LDL, que está relacionado con enfermedades cardíacas
Pregunta 3 de 11: ¿Es necesario contar gramos de grasa en ceto?
Paso 1. Preste más atención a los carbohidratos y las proteínas
Los carbohidratos y las proteínas que consume están seriamente limitados en una dieta ceto, pero las grasas no lo son. La grasa simplemente constituye el resto de sus calorías diarias; siempre que controle sus carbohidratos y proteínas, su grasa debería encajar en su lugar.
En una dieta cetogénica típica, el 5-10% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos y el 10-20% provienen de las proteínas. El resto proviene de la grasa. Establezca la cantidad de carbohidratos y proteínas que necesita comer y no coma más que eso. Si consume más grasa, simplemente reducirá el porcentaje de carbohidratos y proteínas en su dieta
Pregunta 4 de 11: ¿Cuento la grasa total o la grasa saturada?
Paso 1. Toda la grasa cuenta a los efectos de su macro de grasas
La dieta cetogénica se centra en 3 macros: grasas, carbohidratos y proteínas. Si está tratando de realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que consume en un día, incluya toda la grasa que consume. Sin embargo, aún querrá dividirlo en tipos de grasa para asegurarse de que la mayor parte de su grasa provenga de grasas saturadas y monoinsaturadas.
Generalmente, consuma grasas naturales, como las que provienen de la mantequilla de vacas alimentadas con pasto, aceite de oliva y aceite de coco. Limite los "aceites amarillos", como los aceites vegetales y de semillas. Estos tienden a ser altamente procesados y también contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas, que es el tipo que debe limitar en una dieta cetogénica
Pregunta 5 de 11: ¿Cómo determino mi meta de grasa?
Paso 1. Primero calcule sus carbohidratos y proteínas, luego complete el resto con grasa
En general, la cantidad específica de grasa que desea consumir en una dieta cetogénica depende de la cantidad de calorías que desea consumir en un día. Dado que los carbohidratos y las proteínas están limitados en ceto, primero debe encontrar esos números. Las calorías restantes en su dieta deben provenir de las grasas.
- Por ejemplo, suponga que planea consumir 2000 calorías al día. Si desea que el 10% de esas calorías provengan de los carbohidratos y el 20% de las proteínas, necesitaría comer 200 calorías en carbohidratos y 400 calorías en proteínas. Eso te deja con 1.400 calorías de grasa.
- Para calcular las porciones de alimentos, recuerde 4-4-9: 4 calorías en un gramo de carbohidratos, 4 calorías en un gramo de proteína y 9 calorías en un gramo de grasa. Así que 1.400 calorías terminan siendo aproximadamente 156 gramos de grasa.
- Si bien esto no significa necesariamente que tenga que contar constantemente las calorías en ceto, necesitará una idea aproximada de la cantidad de calorías que desea consumir cada día. Use ese número para calcular en general cuánta grasa necesita comer, luego continúe desde allí.
Pregunta 6 de 11: ¿Necesito alcanzar mi meta de grasa todos los días?
Paso 1. Concéntrese más en alcanzar sus objetivos de carbohidratos y proteínas
Siempre que sus macros de carbohidratos y proteínas sigan siendo buenas, está bien si no está alcanzando su objetivo de grasas. Sin embargo, no alcanzar su objetivo de grasas reduce la cantidad total de calorías que consume, lo que puede aumentar sus porcentajes de carbohidratos y proteínas.
- En la dieta cetogénica, la función de la grasa es ayudarlo a sentirse lleno. Si tiene hambre, necesita comer más grasa. Si está restringiendo su consumo de grasas, probablemente no perderá tanto peso como podría.
- Cuando recién esté comenzando con la dieta cetogénica, probablemente encontrará que necesita comer más grasa para sentirse lleno. Esto se debe a que su cuerpo todavía se está adaptando a la dieta. Una vez que haya estado a dieta durante una semana más o menos, es posible que comience a sentirse lleno con menos grasa, lo que podría significar que debe ajustar sus macros en consecuencia.
Pregunta 7 de 11: ¿Qué sucede si no como suficiente grasa en la dieta cetogénica?
Paso 1. Si no come suficiente grasa, es posible que no entre en cetosis
En general, la cantidad de grasa que consume en una dieta cetogénica no es tan importante, siempre y cuando no reemplace esa grasa con carbohidratos o proteínas. Sin embargo, coma demasiadas proteínas y poca grasa, y su cuerpo no entrará en cetosis, lo que niega el sentido de la dieta.
Incluso si está en cetosis, si come menos grasa, probablemente notará que pierde menos peso. Pero mientras mantenga sus carbohidratos y proteínas bajo control, estará bien
Pregunta 8 de 11: ¿Qué son las bombas de grasa?
Paso 1. Las bombas de grasa son bocadillos que lo ayudan a saciarse sin agregar carbohidratos ni proteínas
Si estás en la dieta cetogénica, demasiados carbohidratos y proteínas son lo mejor. Las bombas de grasa, por otro lado, están cerca del 100% de grasa. Entonces, si comienza a tener hambre, ¡suelte una bomba de grasa!
- Puede comprar bombas de grasa comerciales en línea o en la sección de dietas de la mayoría de las tiendas de comestibles, o puede hacer las suyas propias. Busque en línea recetas de bombas de grasa y experimente con los ingredientes hasta que encuentre las combinaciones que más le gusten.
- La mayoría de las bombas de grasa están hechas de una base cremosa, como queso crema o mantequilla de maní, con otros ingredientes ceto-amigables, como chispas de chocolate amargo o tocino, agregados. Simplemente hazlas bolas y congélalas por un par de horas. -¡no se requiere hornear!
Pregunta 9 de 11: ¿Es posible comer demasiada grasa con ceto?
Paso 1. En realidad no, pero debes asegurarte de consumir los tipos correctos de grasa
La grasa ha tenido una mala reputación, y eso hace que muchas personas que hacen dieta se preocupen por comer demasiado. Pero hay una diferencia entre la grasa corporal (que desea perder) y la grasa dietética (lo que come). Siempre que la mayor parte de la grasa dietética que consume sea grasa natural, no debería tener ningún problema.
- La grasa de los aceites altamente procesados, así como las grasas trans, pueden tener otras consecuencias negativas para la salud, por lo que es mejor evitarlas. Pero tenga en cuenta que eso sería cierto ya sea que esté en ceto o no.
- Solo coma tanta grasa como necesite para sentirse lleno. Si está comiendo sin pensar más grasa de la que necesita para satisfacer el hambre, reducirá la velocidad o incluso detendrá la pérdida de peso. Su cuerpo no va a quemar la grasa almacenada cuando puede quemar la grasa que ingresa.
Pregunta 10 de 11: ¿Cuál es la macro más importante de la que se debe realizar un seguimiento?
Paso 1. Si solo va a realizar un seguimiento de una macro, conviértala en carbohidratos
Keto es una dieta baja en carbohidratos, por lo que su macro de carbohidratos es un límite absoluto. Tal vez pueda consumir menos carbohidratos y estar bien, pero si consume más carbohidratos que su límite, su cuerpo no entrará en cetosis.
- Sus carbohidratos totales pueden variar según el plan específico que esté siguiendo y la cantidad de calorías que consume en un día, pero todas las dietas ceto restringen los carbohidratos a 50 go menos por día. Para poner esto en perspectiva, un solo bagel mediano tiene más carbohidratos que eso.
- La proteína ocupa el segundo lugar en importancia después de los carbohidratos. Si no consume suficiente proteína, su cuerpo comenzará a quemar fibra muscular para obtener energía en lugar de la grasa que desea quemar. Por otro lado, si comes demasiadas proteínas, tu cuerpo no entrará en cetosis, así que tenlo en cuenta también.
Pregunta 11 de 11: ¿Por qué hay tantos consejos contradictorios sobre ceto?
Paso 1. Los consejos sobre la dieta cetogénica pueden ser contradictorios porque no existe una dieta cetogénica estándar única
Si bien todas las dietas cetogénicas reducen significativamente los carbohidratos y las proteínas, también varían en términos de cómo mide y rastrea lo que está comiendo. Algunos recomiendan ciertos alimentos, mientras que otros le dicen que los evite. Todas las contradicciones pueden llevar a confusión, y eso, junto con la naturaleza fuertemente restrictiva de la dieta, es lo que hace que sea tan difícil de seguir durante mucho tiempo.
Si recién está comenzando con la dieta cetogénica, elija un plan que crea que funcionará para usted y que incluya muchos alimentos que disfruta. Si está comiendo cosas que le gustan, es menos probable que piense en todas las cosas que se está perdiendo
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Consejos
Asegúrese de comer una variedad de alimentos en ceto y no solo de concentrarse en alimentos con alto contenido de grasa. Las carnes, el pescado, las verduras, las frutas, las nueces y las semillas son importantes para garantizar que obtenga la cantidad suficiente de nutrientes que su cuerpo necesita
Advertencias
- Hable con su médico antes de comenzar la dieta cetogénica para que puedan controlar su salud. Su médico o nutricionista también pueden sugerirle planes de alimentación que tengan en cuenta su estado de salud actual.
- La dieta cetogénica no debe seguirse a largo plazo (más de un año). Puede haber complicaciones de salud, incluido un mayor riesgo de cálculos renales, osteoporosis y gota.
