El trastorno de estrés postraumático, o trastorno de estrés postraumático, puede desarrollarse si ha experimentado un evento traumático o una lesión y puede causarle una gran ansiedad y volver a experimentar el evento traumático una y otra vez. Podría haberse desarrollado si ha estado en la guerra, ha tenido relaciones abusivas o ha tenido un accidente automovilístico. Aunque el trastorno de estrés postraumático puede ser difícil de controlar, puede descansar controlando su rutina diaria, desarrollando una rutina relajante a la hora de acostarse y empleando técnicas adecuadas de manejo y afrontamiento.
Pasos
Parte 1 de 3: Supervisión de las actividades diarias
Paso 1. Haz una lista
Escriba una lista de las cosas que desencadenan su trastorno de estrés postraumático. Esto podría incluir eventos, personas y lugares que causan una reacción de TEPT. Utilice esta lista para evitar situaciones desencadenantes en las que desee descansar o recuperarse.
Paso 2. Reducir el estrés
Trate de no sentirse abrumado por el estrés, ya que esto podría causar una reacción de TEPT. Divida las tareas grandes en pequeñas, establezca algunas prioridades y haga lo que pueda. Recuerde que está bien ir paso a paso y que vale la pena celebrar cualquier logro.
- Si sabe que ciertas personas o situaciones le causarán un estrés innecesario, evítelas cuando pueda.
- Permítase tiempo para relajarse leyendo un libro, jugando con una mascota o pasando tiempo con sus seres queridos después de un evento estresante.
Paso 3. Evite la cafeína
La cafeína puede interrumpir drásticamente su ciclo de sueño al mantenerlo despierto hasta tarde en la noche, especialmente si la consume cerca de la hora de acostarse. Establezca límites en la cantidad de cafeína que bebe por día y evite todo después de las 12 p.m. Esto permitirá que la cafeína salga de su sistema para que pueda conciliar el sueño más rápido.
Considere la posibilidad de refrescos o café sin cafeína si aún desea el sabor de la bebida pero está evitando la cafeína
Paso 4. Evite las drogas y el alcohol
Aunque pueden parecer útiles en el momento, las drogas y el alcohol solo exacerbarán sus síntomas de TEPT o los retrasarán momentáneamente. A menudo, las personas se encuentran recurriendo a estas sustancias para evitar sus problemas, pero una vez que la euforia desaparece, los problemas persisten. Evite el alcohol y las drogas hasta que haya superado completamente su PTSD.
Paso 5. Haga ejercicio durante el día
El ejercicio es una excelente manera de cuidarse físicamente y de aliviar el estrés. Asegúrese de no hacer ejercicio dentro de las dos horas previas a la hora de acostarse o puede que le resulte difícil conciliar el sueño. Las personas con TEPT a menudo necesitan una salida física y el ejercicio es una excelente manera de lograrlo. Considere unirse a un gimnasio, tomar algunas clases grupales de acondicionamiento físico o comprometerse a caminar alrededor de su cuadra durante 30 minutos al día.
- Encuentra un compañero de entrenamiento que te ayude a mantenerte comprometido con el ejercicio.
- Descarga una aplicación de fitness en tu teléfono.
Paso 6. Consuma alimentos saludables propicios para el descanso
Las investigaciones muestran que la dieta a menudo está directamente relacionada con la salud mental y que ciertos alimentos lo mantendrán despierto por la noche. Evite el chocolate, los helados y las mentas antes de acostarse. Limpia tu dieta eligiendo comer verduras, frutas, carnes magras y bebiendo agua o jugo. Evite los atracones o los alimentos azucarados con frecuencia.
Los microbios en el intestino ayudan a producir neurotransmisores, por lo que también puede ayudar comer alimentos probióticos como chucrut, yogur y kéfir
Paso 7. Programe masajes regulares
Los masajes son una excelente manera de sentirse más tranquilo y aliviar la tensión en su cuerpo. Programe un masaje y evalúe cómo se siente después. Si dormiste bien después de esto, considera programar masajes semanales o quincenales. Si tiene poco dinero en efectivo, puede pedirle a su pareja o un ser querido que lo haga.
Paso 8. Medita
Es posible que descubra que la meditación le ayudará a relajarse durante el día y que el sueño será más fácil por la noche. Tómese un tiempo todos los días, tal vez por la mañana o antes de acostarse o ambos, para sentarse tranquilamente con los ojos cerrados y meditar. Sea consciente del momento y reflexione sobre sus sentimientos actuales mientras se repite alguna frase tranquilizadora.
Por ejemplo, podría meditar en la frase "Estoy en paz" una y otra vez
Parte 2 de 3: Crear una rutina relajante a la hora de dormir
Paso 1. Limite y controle la visualización de televisión
Otra forma de asegurarte de dormir bien es poner límites a la cantidad de televisión que miras antes de acostarte. Los programas de televisión o las películas a menudo contienen imágenes o historias que son inquietantes o emocionantes, que no conducen a un ambiente de descanso. Corte todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- En su lugar, considere escuchar música relajante si disfruta del ruido mientras duerme.
- Evite también el uso de teléfonos celulares y tabletas antes de acostarse.
Paso 2. Haga cosas que lo relajen
Aunque puede ser difícil relajarse después de un día particularmente estresante, si establece ciertas rutinas relajantes, puede calmarse y calmarse de manera efectiva. Tenga una buena cena, tome un baño caliente, encienda velas con aromas relajantes o lea un libro relajante. Identifique qué le ayuda a calmarse y emplee esas actividades.
Paso 3. Acuéstese a la misma hora cada noche
Establezca una rutina para usted con respecto al sueño para que pueda comenzar a relajarse cada día a una hora establecida y de una manera establecida. Esta estructura a menudo puede ser útil para sobrellevar su trastorno de estrés postraumático. También será de ayuda si mantiene su rutina los fines de semana para no tener que reajustarse durante la semana.
Paso 4. Haga adaptaciones para dormir si es necesario
Su trastorno de estrés postraumático puede afectar tanto su sueño que es posible que deba hacer ciertas adaptaciones para poder dormir. Si siente que su hogar o su entorno son demasiado ruidosos, compre tapones para los oídos. Si es posible, también podría considerar comprar un colchón nuevo si el suyo es viejo o gastado. Un ventilador también puede ser útil para tranquilizarlo hasta que se quede dormido.
Compra tiras nasales si tienes un compañero que ronca
Paso 5. Mantenga su habitación oscura y fresca
Descubrirá que a menudo es más fácil conciliar el sueño en habitaciones oscuras y frescas. Mantenga su termostato a una temperatura fresca pero cómoda por la noche y abríguese con mantas. Considere comprar cortinas o cortinas oscuras para mantener la luz del sol al mínimo mientras duerme.
Considere también comprar una máscara para dormir para que sus ojos anulen la luz
Parte 3 de 3: Buscar atención adicional si es necesario
Paso 1. Consulte a un terapeuta
Una de las formas más efectivas de afrontar y manejar su PTSD de manera constructiva es mediante la búsqueda de terapia. Hay muchos terapeutas capacitados para tratar específicamente con el trastorno de estrés postraumático que tendrán varias estrategias para que usted las emplee y que también pueden brindarle un oído comprensivo para escuchar. Recuerde que no hay tabú en buscar ayuda y que el PTSD es un problema médico grave similar a cualquier lesión física o enfermedad.
Las enfermedades médicas no son solo físicas, sino también mentales. Cuida tu salud mental como lo haces con tu cuerpo
Paso 2. Considere la medicación
Aunque la terapia puede ser muy eficaz para abordar su PTSD, es posible que descubra que no será suficiente. Considere tomar medicamentos por un tiempo para abordar su trauma. Los medicamentos típicos que se recetan para el TEPT son Zoloft y Paxil, que son ISRS o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Consulte a su médico para ver si estos podrían ser adecuados para usted.
Paso 3. Busque grupos de apoyo
Una de las formas más efectivas de trabajar también con su PTSD es encontrar grupos de apoyo de otras personas que padecen el trastorno. Aunque puede sentirse solo, muchos otros están atravesando un trauma similar y puede ser de gran ayuda y afirmación escuchar su perspectiva y aprender sobre los mecanismos de afrontamiento.
- Busque información sobre los grupos de apoyo en el sitio web de su hospital local. Si está en el ejército, consulte con su VA local.
- Los terapeutas locales también pueden tener información sobre grupos de apoyo.
- A menudo, puede encontrar grupos de apoyo en línea si no puede encontrar ninguno en persona.
Paso 4. Conéctese con familiares y amigos
A veces, su PTSD puede hacer que se aísle por sí mismo. Sin embargo, debes evitar esto ya que puede causar otros problemas como depresión. Pase tiempo con su familia y amigos; Comprométase a hacerlo tanto como su horario lo permita mientras también tiene tiempo a solas. Recuerde que ser social es fundamental para una vida feliz y saludable, y el aislamiento solo empeorará los síntomas del TEPT.
- Considere organizar salidas semanales al cine con su mamá o cenas con amigos.
- No cancele con su familia o amigos solo para quedarse solo en casa.
- Comprométase a pasar una cierta cantidad de tiempo por semana con otras personas.
