A veces necesitas relajar tu mente y renovar tu energía, pero no tienes tiempo para acostarte o entrar en un sueño profundo. Aprender a descansar con los ojos abiertos puede ayudarlo a lograr esa mayor sensación de calma descansada que necesita mientras disminuye o elimina esa sensación de cansancio y agotamiento. Varios tipos de meditación de ojos abiertos pueden hacer eso por usted, se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento (incluso sentado en su escritorio o durante su viaje) y lo dejarán rejuvenecido y renovado.
Pasos
Parte 1 de 3: Comenzando con una simple meditación de relajación
Paso 1. Encuentre una posición cómoda
Esto puede ser sentado o acostado. La única regla es que debes estar cómodo. Cómo lograrlo depende totalmente de usted.
- En la medida de lo posible, evite moverse o retorcerse mientras medita.
- Es posible que desee comprar una almohada de viaje o una manta para que se sienta más cómodo, si es posible.
Paso 2. Cierra los ojos hasta la mitad
Aunque el objetivo es descansar con los ojos abiertos, le resultará mucho más fácil comprometerse con la meditación si mantiene los ojos medio cerrados. Ayuda a bloquear las distracciones y evitará que sus ojos se cansen o le piquen por estar abiertos demasiado tiempo.
Paso 3. Bloquear la estimulación externa
Todos hemos mirado al espacio hasta que nuestro mundo se vuelve borroso y ya no estamos "viendo" nada. Este es el estado que desea alcanzar, así que, en la medida de lo posible, trate de no registrar los objetos, ruidos u olores a su alrededor. Esto puede ser difícil al principio, pero cuanto más practicas, la decisión de ignorar tu entorno se vuelve más natural y, finalmente, una segunda naturaleza.
- Trate de enfocarse en un solo objeto. Elija algo pequeño e inmóvil como una grieta en la pared o una flor en un jarrón. Incluso puede elegir algo sin características definibles, como una pared o piso blanco liso. Una vez que lo hayas mirado el tiempo suficiente, tus ojos deberían comenzar a ponerse vidriosos y así, habrás excluido las influencias externas.
- Otro método es intentar concentrarse en su respiración. Esta práctica incluye "respiración abdominal", lo que significa que usted aspira la respiración hacia el abdomen, no hacia el pecho. Descanse las manos sobre el estómago e intente levantarlas llenando su vientre con una respiración profunda. Luego, siéntelos más bajos mientras exhala. Este tipo de respiración (diafragmática) puede estimular el sistema nervioso parasimpático, lo que puede relajarlo.
Paso 4. Aclare su mente
Trate de no pensar en sus preocupaciones o frustraciones, sus miedos o lo que le entusiasma hacer la semana o el fin de semana que viene. Deje que todo eso flote mientras mira fijamente ese objeto de la manera más inconsciente posible.
"Aclarar su mente" no es tan fácil como parece, y puede frustrarse si se obsesiona con esta idea. Si empieza a preocuparse, está bien. Simplemente vuelva suavemente su conciencia a su respiración. Esto es parte de lo que se conoce como meditación consciente (o atención plena)
Paso 5. Pruebe las imágenes guiadas
Imagínese un lugar tranquilo e inmóvil, como una playa desierta o la cima de una montaña. Complete todos los detalles: las imágenes, los sonidos y los olores. Muy pronto, esta imagen pacífica reemplazará el mundo que te rodea y te hará sentir relajado y renovado.
Hay toneladas de videos y audio de meditación guiada que se pueden encontrar en línea. Intente buscar "imágenes guiadas" en YouTube. Elija un video, conecte sus auriculares y descanse mientras escucha (no es necesario que realmente vea el video)
Paso 6. Concéntrese en relajar sus músculos
Otro método de meditación de relajación implica hacer un esfuerzo consciente para relajar los músculos. Comience con los dedos de los pies, concentrándose únicamente en su estado físico. Intente tensarlos durante cinco segundos y luego suéltelos. Quieres que se sientan sueltos y libres de tensión.
- Trabaje lentamente a través de cada músculo de su cuerpo. Muévase de los dedos de los pies a los pies, luego los tobillos, las pantorrillas, etc. Trate de identificar las áreas donde se siente tenso o tenso, luego trate conscientemente de soltar esa tensión.
- Para cuando llegues a la parte superior de tu cabeza, todo tu cuerpo debería sentirse suelto y relajado.
- Esta es una técnica terapéutica que se puede utilizar para tratar la ansiedad y el nerviosismo.
Paso 7. Salga de su meditación
Es importante volver lentamente a la vigilia completa. Puede hacerlo reconociendo los estímulos externos poco a poco (por ejemplo, viento en los árboles, música distante).
Una vez que se haya despertado por completo, tómese un momento para reconocer lo pacífica que fue la experiencia de meditación. Ahora que ha "cerrado" su descanso de esta manera, puede volver a su día con una nueva sensación de energía y determinación
Parte 2 de 3: Practicando el método de meditación Zazen
Paso 1. Encuentre un lugar tranquilo
Zazen es una forma de meditación que se realiza tradicionalmente en los templos o monasterios budistas zen, pero puedes probarla en cualquier lugar tranquilo.
Intente sentarse en una habitación por su cuenta o colóquese afuera (si no encuentra que los sonidos de la naturaleza sean demasiado perturbadores)
Paso 2. Siéntese en una postura de zazen
En el suelo, en el suelo o en un cojín, siéntese en posición de loto o medio loto, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre los muslos opuestos o cerca de ellos. Mantenga la barbilla hacia adentro, la cabeza inclinada hacia abajo y los ojos mirando a un punto a dos o tres pies frente a usted.
- Es importante mantener la columna recta pero relajada y las manos juntas sin apretar sobre el abdomen.
- Incluso puede sentarse en una silla siempre que mantenga la columna recta, las manos cruzadas y la mirada en ese punto a 2 o 3 pies frente a usted.
Paso 3. Mantenga los ojos medio cerrados
Durante la meditación zazen los ojos se mantienen medio cerrados para que el meditador no sea influenciado por fuerzas externas, pero tampoco las cierre completamente.
Paso 4. Respire profunda y lentamente
Concéntrese en expandir completamente sus pulmones mientras inhala y desinflarlos tanto como sea posible cuando exhale.
Paso 5. Practica el no pensar
"No pensar" es el concepto de permanecer en el momento presente y no pensar demasiado en nada. Trate de imaginarse el mundo pasando lentamente por usted y reconociendo lo que está sucediendo sin dejar que afecte su propia sensación de bienestar.
- Si está luchando contra la falta de pensamiento, trate de concentrarse solo en su respiración. Esto debería ayudarlo a relajarse mientras otros pensamientos se alejan de su mente.
- El "no pensar" es similar a practicar la atención plena en el sentido de que te concentras en respirar y relajarte sin un mantra.
Paso 6. Comience con pequeños intervalos
Algunos monjes practican zazen durante períodos prolongados, pero por usted mismo, intente comenzar con sesiones de cinco o 10 minutos con el objetivo de aumentar hasta 20 o 30 minutos. Configure un temporizador o una alarma para que le avise cuando se acabe el tiempo.
No se sienta mal si tiene problemas al principio. Puede que su mente divague, que empiece a pensar en otras cosas o que incluso se quede dormido. Todos estos son normales. Ten paciencia y sigue practicando. Eventualmente lo conseguirás
Paso 7. Salga de su meditación
No intentes salir de la meditación o saltar y volver al trabajo. Permítase emerger lentamente. Puede hacer esto comenzando a notar estímulos externos (el canto de los pájaros, por ejemplo). Regrese al momento presente.
Los estudios sobre la meditación Zazen y la sincronización de la respiración y los latidos del corazón han sugerido una alta correlación entre la mediación y su salud cardiopulmonar. Además, estos resultados se observaron en pacientes que nunca antes habían meditado
Parte 3 de 3: Practicando la meditación de ojos abiertos de dos objetos
Paso 1. Encuentre un lugar tranquilo
Intente sentarse en una habitación solo o colocarse afuera (si no encuentra que los sonidos naturales sean demasiado perturbadores).
Paso 2. Siéntese en una postura de meditación zazen
En el suelo, en el suelo o en un cojín, siéntese en posición de loto o medio loto con las rodillas dobladas y los pies apoyados en los muslos opuestos o cerca de ellos. Incline la cabeza hacia abajo y deje que sus ojos descansen entre dos y tres pies frente a usted.
- Mantenga la columna recta pero no rígida. Doble las manos sin apretar y déjelas descansar sobre su vientre.
- También puedes realizar esta meditación en una silla. Solo asegúrese de sentarse derecho (nuevamente, manteniendo la columna relajada).
Paso 3. Elija objetos en los que enfocarse
Cada ojo necesita su propio objeto. Uno debe estar solo en el campo de visión del ojo izquierdo, el otro solo en el campo de visión del ojo derecho. Cada objeto también debe estar estacionario.
- Cada objeto debe estar en un ángulo ligeramente superior a 45 grados de su cara. Esto es lo suficientemente cerca como para que sus ojos puedan estar en la posición normal mirando hacia adelante y al mismo tiempo poder enfocar individualmente en dos objetos separados, cada uno incapaz de ver el objeto en el lado opuesto.
- Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que cada objeto esté a dos o tres pies frente a usted para que pueda sentarse, con los ojos entreabiertos y la barbilla hacia adentro, tal como lo haría en una posición de meditación Zazen.
Paso 4. Concéntrese en estos dos objetos
Cada ojo es plenamente consciente de la presencia del objeto en su propio campo de visión. A medida que practique mejor esto, comenzará a lograr una profunda sensación de relajación.
Al igual que con otras formas de meditación, la paciencia es clave. Pueden ser necesarios varios intentos antes de que su enfoque mejore hasta el punto en que vacíe su mente y logre un mayor nivel de relajación
Paso 5. Salga de su meditación
Permítase regresar lentamente a la vigilia completa. Intente tomar conciencia de su entorno poco a poco (el olor de alguien que hace café en la otra habitación, el sonido de un reloj, etc.).
Consejos
- La oscuridad o la penumbra pueden ayudar a algunas personas a meditar más fácilmente.
- Piense en los aspectos positivos de su día o en algo que espere con ansias.
- Deriva durante un tiempo determinado. Trate de organizar su meditación para que algo (una alarma o un amigo) le devuelva a la realidad. Cuando empiece por primera vez, intente derrapar durante intervalos de cinco o 10 minutos; a medida que mejora, trabaje hasta 15 o 20 minutos.
- Asegúrese de no pensar en algo emocionante o demasiado estimulante. Si esto sucede, aleja suavemente el pensamiento y dite a ti mismo que lo pensarás en otro momento.
- Si encuentra que el silencio o los ruidos incontrolables le distraen, intente ponerse los auriculares. Escuche música tranquila y pacífica o ritmos binaurales. O encienda unos auriculares con cancelación de ruido.
- Si tiene dificultades para visualizar un lugar tranquilo, intente insertar algunas de estas palabras en una búsqueda de imágenes en línea: lago, estanque, glaciar, prado, desierto, bosque, valle, arroyo. Cuando encuentre una imagen que le guste, hágala "suya" examinándola durante unos minutos hasta que pueda imaginarla bien.
- La meditación no tiene por qué ser un ejercicio espiritual intenso. Todo lo que necesita hacer es relajar su mente y bloquear cualquier distracción externa.
Advertencias
- Dormir (en lugar de descansar unos minutos) con los ojos abiertos también puede ser un indicador de afecciones subyacentes más graves, como lagoftalmos nocturno (un trastorno del sueño), distrofia muscular, parálisis de Bell o Alzheimer. Si duerme con los ojos abiertos (o conoce a alguien que lo haga) es importante que consulte a un médico.
- Descansar con los ojos abiertos no puede reemplazar el sueño real. Aún necesita una cantidad adecuada de sueño todas las noches para funcionar normalmente.
