El dolor de rodilla es una dolencia común que afecta a personas de todas las edades, pero no es inevitable. En lugar de esperar hasta que desarrolle dolor de rodilla y luego tratarlo, tome la iniciativa y haga todo lo posible para prevenir el dolor de rodilla. Realice ejercicios de bajo impacto que reduzcan la tensión ejercida sobre las rodillas. Trabaje los músculos y las articulaciones circundantes para que puedan compartir mejor la carga. Además, elija un estilo de vida inteligente, como perder peso extra y usar zapatos cómodos.
Pasos
Método 1 de 3: limitar el estrés de la rodilla mientras hace ejercicio
Paso 1. Concéntrese en ejercicios aeróbicos de bajo impacto como andar en bicicleta y nadar
Mientras menos presión ejerza sobre las rodillas mientras hace ejercicio, menos probabilidades tendrá de experimentar dolor de rodilla. Para obtener beneficios para la salud cardiovascular, intente realizar más de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, priorizando las actividades con bajo impacto en la rodilla, como:
- Natación y aeróbic acuático. La flotabilidad del agua limita el estrés de las rodillas.
- Bicicleta estática o bicicleta al aire libre.
- Caminar rápidamente sobre una superficie suave y nivelada, como una pista sintética o césped.
- Usar una máquina elíptica (en lugar de una cinta de correr).
- Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas de rodilla u otros problemas de salud, o si lleva un estilo de vida sedentario.
Paso 2. Limite los ejercicios de alto estrés como flexiones profundas de rodillas y carreras cuesta abajo
Si bien son excelentes formas de ejercicio aeróbico, correr o trotar, especialmente en una superficie dura como el asfalto, puede ser brutal para las rodillas. Son aún más duros para las rodillas si la superficie es irregular o va cuesta abajo en gran medida.
No haga flexiones profundas de rodilla, sentadillas completas o estocadas completas si tiene antecedentes de molestias en las rodillas o si su médico no las recomienda. En su lugar, es posible que pueda hacer flexiones parciales de rodilla, sentadillas o estocadas
Paso 3. Caliente antes de hacer ejercicio y enfríe después
Por ejemplo, si va a caminar alrededor de una pista sintética durante 30 minutos a un ritmo moderado, pase de 5 a 10 minutos antes de caminar a un ritmo más lento pero en constante aumento. Luego, pase otros 5-10 minutos después caminando a un ritmo cada vez menor.
- De manera similar, nade varias vueltas a ritmo lento antes y después de hacer su natación de vuelta típica.
- El calentamiento ayuda a relajar las articulaciones y los músculos, lo que reduce la posibilidad de molestias y posibles lesiones.
- El enfriamiento puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor después del ejercicio.
Paso 4. Detenga lo que está haciendo si siente molestias en la rodilla
No intente abrirse camino a través de la incomodidad en un intento equivocado de fortalecer las rodillas. El malestar en la rodilla es una señal de que la articulación se ha sometido a una tensión excesiva o de que se están desarrollando problemas estructurales. Interrumpa la sesión de ejercicio y descanse la rodilla hasta que desaparezca la incomodidad.
- Intente aplicar hielo en la rodilla en sesiones de 10 a 15 minutos con una bolsa de hielo envuelta en una toalla. O intente alternar una bolsa de hielo envuelta y una almohadilla térmica o una toalla tibia y húmeda.
- Deje de hacer ejercicio y comuníquese con su médico si siente un dolor absoluto en una o ambas rodillas.
Método 2 de 3: Trabajar las rodillas y los músculos circundantes
Paso 1. Mejore su rango de movimiento con flexiones de rodilla en decúbito prono
Acuéstese boca arriba, ya sea sobre una colchoneta de ejercicios en el suelo o en una cama con un colchón firme. Coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de un tobillo. Flexione lentamente la rodilla de la pierna elevada ligeramente hacia abajo y mantenga la flexión durante 10-15 segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones (repeticiones), luego cambia de pierna.
- Pregúntele a su médico o fisioterapeuta antes de hacer este ejercicio y no lo haga si le causa malestar o dolor.
- Haga este ejercicio una vez al día a menos que se recomiende lo contrario.
Paso 2. Ejercita tus isquiotibiales y cuádriceps para reducir la tensión en tus rodillas
Si sus isquiotibiales y cuádriceps son más fuertes y flexibles, podrán asumir más de la carga que actualmente se coloca sobre sus rodillas. Pruebe de 10 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios una vez al día, a menos que se recomiende lo contrario:
- Step-ups. Sube a un taburete o al primer escalón de un tramo de escaleras, luego vuelve a bajar usando la misma pierna. Sostenga la barandilla de la escalera si necesita apoyo para el equilibrio. Cambia de pierna después de 10-15 repeticiones.
- Flexiones de isquiotibiales. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, apoyando ligeramente la cabeza con los brazos cruzados o una almohada pequeña. Doble una pierna hacia arriba detrás de usted para que su talón apunte hacia su parte trasera. Cambia de pierna después de 10-15 repeticiones.
- Levantamientos de piernas estiradas. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble una rodilla en un ángulo de 90 grados mientras mantiene el pie plano sobre la colchoneta. Mientras mantiene la otra pierna recta, levántela a no más de 15 cm (6 pulgadas) del tapete y luego bájela lentamente. Cambia de pierna después de 10-15 repeticiones.
Paso 3. Estire las caderas para mantener su cuerpo mejor alineado
Al igual que con los músculos de las piernas, mejorar la flexibilidad de la cadera puede ayudar a aliviar parte de la presión ejercida sobre las rodillas. A menos que se le indique lo contrario, intente hacer los siguientes ejercicios una vez al día:
- La mariposa se estira. Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las rodillas apuntando hacia afuera, la parte exterior de los pies descansando sobre la colchoneta y las plantas de los pies tocándose. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia adelante hasta que sienta una ligera resistencia en las caderas y mantenga la posición durante 30-60 segundos.
- Flexores de cadera de pie. Ponte de pie con un pie hacia adelante como si estuvieras dando un paso de tamaño normal. Doble lenta y levemente la rodilla delantera e inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y el pie trasero en su lugar. Mantenga el estiramiento durante 30-60 segundos, luego cambie de pierna y repita la maniobra.
Paso 4. Fortalece los músculos centrales para mejorar tu postura
Una mala postura causa una distribución desigual del peso y puede aumentar significativamente la tensión sobre las rodillas. Desarrollar los músculos centrales es fundamental para mejorar su postura. Pruebe lo siguiente una vez al día, a menos que se recomiende lo contrario:
- Tablones. Colóquese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con solo los dedos de los pies, las rodillas y los antebrazos apoyados en la colchoneta. Levante las rodillas de la colchoneta, mantenga las piernas y la espalda rectas, y active los abdominales y los glúteos. Mantenga la postura durante 15-45 segundos, relájese y repita 1-2 veces más.
- Extensiones de espalda. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las palmas de las manos sobre la colchoneta y los codos doblados. Mantenga las piernas y las caderas contra el tapete mientras usa los brazos para levantar lentamente la parte superior del cuerpo del tapete. Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos y haga un total de 5 a 10 repeticiones.
Paso 5. Haga ejercicios de pies para fortalecerlos
Dado que sus pies sostienen sus rodillas, es importante cuidar sus pies y arcos para prevenir el dolor de talón. Estire sus pies todos los días para ayudar a mantenerlos fuertes. Aquí hay algunos ejercicios para los pies que puede probar:
- Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, levante 1 pie del piso y dibuje grandes círculos en el aire con el dedo gordo del pie. Haga 15-20 rotaciones, luego invierta y vaya en la otra dirección. Luego, cambia de pierna.
- Ponte de pie con los pies juntos y da un paso atrás con una pierna. Presione la bola de sus pies contra el piso y deje ese talón levantado del piso. Debería sentir un ligero estiramiento en su pie. Mantenga durante 20-30 segundos, luego repita en el otro lado.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de un mueble resistente y luego siéntate en una silla frente a él. Coloque la banda de resistencia alrededor de la parte superior de su pie. Luego, tire hacia atrás de la parte superior del pie para estirarlo. Mantenga durante 3-5 segundos, luego haga 10-15 repeticiones. Repita en el otro lado.
Paso 6. Trabaje las caderas y el tronco para proporcionar más estabilidad a su cuerpo
Las caderas fuertes también ayudan a mantener las rodillas saludables, así que asegúrese de trabajarlas 2-3 días a la semana. Tómese al menos un descanso de 24 horas entre los entrenamientos de cadera y núcleo, pero está bien trabajar otros grupos de músculos o hacer cardio en esos días. Aquí hay algunos ejercicios para probar:
- Haga ejercicios en el suelo como flexiones abdominales, abdominales, lagartijas y levantamientos de piernas.
- Para trabajar realmente tus caderas, prueba las estocadas y las sentadillas laterales.
- También puedes hacer yoga.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Trabaje para lograr o mantener un peso saludable
Perder 4,5 kg (10 lb) puede provocar una reducción del 20% en el dolor de rodilla si tiene sobrepeso y artritis. Si tiene sobrepeso pero aún no tiene dolor de rodilla debido a la artritis u otra afección, perder peso de manera saludable es una gran medida preventiva.
- Trabaje con su médico para determinar si debe perder peso, cuál debe ser su objetivo de pérdida de peso y cuál es la mejor manera de lograrlo.
- Si ya tiene un peso saludable, no intente perder peso adicional sin la guía de su médico.
- Opte por una pérdida de peso lenta, constante y saludable, con un promedio de aproximadamente 1 libra (0.45 kg) por semana, haciendo ejercicio regularmente, comiendo menos calorías y eligiendo alimentos nutritivos como frutas y verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.
Paso 2. Use zapatos cómodos y evite los tacones altos
Si su calzado proporciona una base pobre para su peso corporal, sus rodillas serán las que más sufrirán. Los zapatos que le quedan bien y tienen suelas acolchadas pueden aliviar una gran cantidad de presión sobre las rodillas, lo que hace menos probable el dolor de rodilla.
- Evite usar tacones altos tanto como sea posible.
- Considere la posibilidad de ir a una zapatería especializada en la que se le pueda preparar un calzado que satisfaga sus necesidades.
Paso 3. Evite ponerse en cuclillas mientras realiza actividades como la jardinería
Cuando estás agachado en una sentadilla completa, tus rodillas experimentan varias veces la presión que cuando estás parado normalmente. Si se pone en cuclillas con frecuencia para realizar actividades como la jardinería, opte por un banco bajo que pueda llevar y sentarse cuando sea necesario.
Busque en línea un "banco de jardinería" o busque en las tiendas de suministros médicos bancos destinados a pacientes con dolor de rodilla
Paso 4. Visualice sus metas para querer rodillas saludables
Si aún no tiene dolor de rodilla frecuente, puede ser difícil mantenerse motivado para tomar las medidas necesarias para prevenir el dolor de rodilla. Para mejorar su motivación, imagine actividades que serán mucho más fáciles o agradables con las rodillas sanas.
- Si tienes nietos en camino, visualízate jugando con ellos en el suelo.
- Imagínese a sí mismo agachado detrás del plato de home como un árbitro de béisbol juvenil en los años venideros.
- Imagínese completando la media maratón que se celebra en su ciudad.
Paso 5. Pruebe una dieta antiinflamatoria para reducir la inflamación
La inflamación en su cuerpo puede causar o empeorar el dolor en las articulaciones, incluido el dolor en las rodillas. Dado que los alimentos que ingieres pueden desencadenar una inflamación, es mejor seguir una dieta antiinflamatoria. Puede probar una de las siguientes dietas para aliviar su inflamación:
- La dieta mediterránea puede ayudar a controlar la inflamación en su cuerpo.
- Algunos alimentos pueden desencadenar inflamación en su cuerpo, por lo que puede probar una dieta de eliminación para encontrar los desencadenantes. Elimine los alimentos desencadenantes comunes como los lácteos, el trigo, el azúcar, la soja, el gluten y las carnes rojas durante al menos 30 días. Luego, vuélvalos a agregar 1 alimento a la vez para ver si su cuerpo reacciona. Deja de comer alimentos que te hagan sentir mal.
- Otras opciones incluyen una dieta paleo, una dieta sin granos o el ayuno intermitente. Pruébelos y vea si funcionan para usted.
