Si tiene un esguince de rodilla, es normal querer que sane lo más rápido posible para que esté en buena forma nuevamente. Los estiramientos de rodilla son una excelente manera de fortalecer cuidadosamente la rodilla, y hay muchas diferentes para que intente descubrir cuáles funcionan y se sienten mejor. Asegúrese de que su médico o fisioterapeuta le diga que está bien antes de comenzar cualquier estiramiento para no empeorar su rodilla.
Pasos
Método 1 de 3: Recuperar su rango de movimiento
Paso 1. Afloje los músculos con un automasaje
Use la palma de su mano para hacer movimientos lentos a lo largo de su muslo, alejándose de su cuerpo y hacia su pie. Repita en cada lado de su muslo. Luego, use 4 dedos para amasar suavemente la piel sobre su rodilla. Finalmente, coloque las palmas de las manos sobre los muslos delanteros y frote sobre la rótula. Desliza tu mano hacia arriba por la parte interna del muslo para terminar el masaje.
- Puede aplicar un aceite de masaje en los muslos para facilitar el deslizamiento de las manos sobre la piel. No uses lubricante en tus rodillas para que tus dedos no se resbalen mientras masajeas tu piel.
- El automasaje puede ayudarlo a comenzar a recuperar el rango de movimiento de la rodilla al aflojar la tensión a su alrededor.
Paso 2. Realice ejercicios de rango de movimiento antes de intentar otros estiramientos
Si empuja la rodilla demasiado rápido, puede volver a lesionarse. Empiece a ejercitar la rodilla lentamente haciendo primero ejercicios de rango de movimiento. Aquí hay algunos ejercicios que puede probar:
- Practica doblar y estirar la rodilla. Escuche a su cuerpo y vaya tan lejos como pueda.
- Siéntese con las piernas extendidas y estiradas frente a su cuerpo. Envuelva una toalla enrollada alrededor del talón de su pie y coloque los extremos de la toalla en cada una de sus manos. Tire lentamente de los extremos de la toalla para acercar el pie a su cuerpo. Doble la rodilla lenta y suavemente, deteniéndose si siente algún dolor. Mantenga durante 10-15 segundos, luego deslice suavemente la pierna hacia atrás para comenzar. Repite de 8 a 12 veces.
Paso 3. Vaya despacio mientras rehabilita su rodilla
Es posible que esté ansioso por volver a sus ejercicios favoritos, pero su rodilla necesita tiempo para sanar. Tome las cosas con calma cuando comience a estirar la rodilla torcida. Si algo le duele, deje de hacerlo para no correr el riesgo de volver a lesionarse.
Es posible que deba usar una rodillera cuando comience a hacer ejercicio nuevamente
Método 2 de 3: hacer ejercicios de rodilla
Paso 1. Aumente la fuerza de su rodilla haciendo un estiramiento de pantorrillas de pie
Párese frente a una pared o una silla y agárrese de la pared o silla para ayudarlo a mantener el equilibrio. Doble ligeramente las rodillas y retroceda con una pierna, bajándose en el estiramiento. Mantenga la otra pierna estirada debajo de usted y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Cambie de pierna para estirar también la otra rodilla.
- Haga esto 2-3 veces con cada pierna.
- Da un gran paso hacia atrás para sentir el estiramiento correctamente.
Paso 2. Estire la rodilla haciendo elevaciones con las piernas estiradas
Acuéstese con la rodilla torcida recta y la otra rodilla doblada. Intente levantar la pierna estirada para que esté a unos 20 cm (8 pulgadas) del suelo y manténgala así durante 6 segundos. Vuelve a bajarla al suelo lentamente, descansa unos segundos y luego repite el estiramiento.
- Mantenga la espalda apoyada en el suelo mientras levanta la pierna para que estire la rodilla y el cuerpo correctamente.
- Haga 2 series de 15 para el mejor estiramiento de rodilla.
Paso 3. Siéntese y estire las rodillas haciendo series de cuádriceps
Siéntese en el suelo con la rodilla torcida recta y la otra rodilla doblada. Enrolle una toalla pequeña y colóquela debajo de la rodilla que está recta como un cojín. Trate de empujar su rodilla hacia abajo en la toalla, apretando los músculos para hacer el estiramiento. Empuje hacia abajo durante unos 6 segundos antes de liberar la tensión.
Repita este estiramiento de 8 a 12 veces, dando a su rodilla unos 10 segundos de tiempo de descanso entre cada uno
Paso 4. Acuéstese boca arriba para un estiramiento cuádruple de arco corto
Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y coloque un rodillo de espuma grande debajo de las rodillas para que se doblen ligeramente. Trate de estirar la rodilla torcida mientras mantiene el rodillo de espuma debajo. Enderezarlo durante 6 segundos y luego descansar durante 10 segundos antes de volver a hacerlo.
- Repita este estiramiento de 8 a 12 veces en la rodilla torcida.
- Si no tiene un rodillo de espuma, enrolle una toalla grande y colóquela debajo de las rodillas.
Paso 5. Haga un ejercicio de almejas para un estiramiento lento y suave
Acuéstese de lado que no esté lesionado y doble las rodillas. Mantenga los pies juntos mientras mueve la rodilla torcida hacia el techo, abriendo las piernas como una almeja. Una vez que haya levantado la pierna lo más posible mientras mantiene los talones juntos, baje lentamente la pierna y comience de nuevo.
Haga 2 series de 15 para ayudar a su rodilla torcida
Paso 6. Pruebe un levantamiento de piernas acostado de lado para estirar la rodilla mientras la extiende por completo
Acuéstese sobre el lado que no está lesionado y levante la pierna lesionada en el aire de manera que esté aproximadamente a 8 a 10 pulgadas (20 a 25 cm) de distancia de la otra pierna. Apriete los músculos de la pierna mientras hace esto para trabajar realmente el estiramiento y luego baje lentamente la pierna.
Haz 2 series de 15 de este estiramiento
Paso 7. Fortalezca su rodilla haciendo deslizamientos de talón
Siéntese en el suelo de modo que las rodillas estén dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deslice el talón de la rodilla torcida hacia atrás hacia la parte inferior mientras mantiene el pie plano para que sienta el estiramiento correctamente. Muévalo lentamente lo más cerca posible de su trasero antes de volver a deslizarlo a la posición inicial.
- Repita este ejercicio de 8 a 12 veces para ayudar a fortalecer y estirar la rodilla.
- También puede acostarse boca arriba y hacer este estiramiento contra una pared, si lo desea.
Paso 8. Levántese y estire los cuádriceps para doblar completamente la rodilla
Párese derecho sobre una pierna y sosténgase de una silla o pared para ayudarlo a mantener el equilibrio, si es necesario. Doble la rodilla torcida mientras se agarra el tobillo con la mano y acerque el talón lo más cerca posible a su trasero. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos antes de volver a soltar lentamente la pierna.
Haga esto con ambas piernas para estirarlas y repita el estiramiento 2-3 veces para cada pierna
Método 3 de 3: Prevención de lesiones adicionales
Paso 1. Empiece a hacer estiramientos una vez que pueda poner peso sobre su rodilla
Si le duele tanto la rodilla que no puede poner ningún peso sobre ella, es mejor no hacer ningún estiramiento. Espere hasta que pueda pararse o caminar normalmente antes de estirarlo para no causar más daño.
Paso 2. Caliente sus músculos antes de hacer los ejercicios de rodilla
Puede calentar dando una caminata de 10 minutos o montando una bicicleta estática durante 5 minutos. Un breve calentamiento estirará la rodilla suavemente para que esté lista para hacer estiramientos más intensos.
El calentamiento solo debe durar entre 5 y 15 minutos
Paso 3. Deje de hacer los estiramientos si siente dolor en la rodilla
Si alguno de los estiramientos o ejercicios hace que le duela la rodilla o le cause mucha incomodidad, deje de hacerlos de inmediato. Los estiramientos están destinados a fortalecer la rodilla y no deberían causar ningún dolor, por lo que si su pierna se siente incómoda, es hora de descansar.
Paso 4. Ponga hielo en la rodilla durante 15 minutos si le duele o se hincha
Llene una bolsa suave o una toalla con hielo y colóquela sobre su rodilla. Deje el hielo allí por hasta 15 minutos antes de quitarlo y darle un descanso a la rodilla. Puede aplicar hielo en la rodilla de 3 a 4 veces al día, si es necesario.
Evite poner hielo directamente sobre su rodilla sin una bolsa o toalla para que no haga demasiado frío y no ensucie
Paso 5. Use una rodillera para agregar compresión y reducir la hinchazón
Compre una rodillera blanda en una farmacia local o en una tienda grande que se ajuste correctamente a su rodilla. Desliza la rodillera sobre tu rodilla para que la cubra por completo y úsala siempre que estés caminando o sientas dolor en la rodilla.
- El empaque de la rodillera le ayudará a decidir qué tamaño de rodillera es el adecuado para usted.
- Si su rodillera está tan apretada que está afectando la circulación en su pierna, cámbiela por una rodillera más grande que no sea tan apretada.
Paso 6. Eleve la rodilla para prevenir la hinchazón y acelerar su recuperación
Use almohadas o mantas para apoyar la pierna cuando esté sentado. Levante la rodilla lo suficientemente alto para que esté por encima de su corazón, lo que significa que está elevada en la cantidad correcta.
También puede usar una silla o su cama para ayudarlo a elevar la rodilla
Paso 7. Escuche los consejos que le dé su médico o fisioterapeuta sobre su rodilla
Sus proveedores de atención médica deben conocer el mejor método para tratar su esguince de rodilla. Siga sus consejos para asegurarse de que su rodilla sane correctamente y avíseles si tiene alguna pregunta o inquietud.
Puede preguntarle a su médico o fisioterapeuta qué estiramientos de rodilla recomiendan
Paso 8. Tenga paciencia y descanse un poco la rodilla
Si bien hacer estiramientos ayudará a que su rodilla se fortalezca y mejore, no se exceda y trabaje demasiado la rodilla. Haz algunas series de estiramientos y dale a tu rodilla suficiente tiempo para descansar para que pueda sanar correctamente.
- Si su rodilla se siente cansada o adolorida, es hora de tomar un descanso del estiramiento.
- Eleve la rodilla después de hacer estiramientos o si siente dolor para que no se hinche.
