Caminar es una actividad diaria que muchas personas realizan durante sus trabajos o actividades de ocio. Si tiene dolor de rodilla, puede ser exagerado mientras camina, provocando malestar e irritación. Para reducir el dolor de rodilla al caminar, use zapatos con soporte mientras camina y caliente las rodillas con automasaje y ejercicios suaves de rango de movimiento. Con el tiempo, es posible que pueda avanzar hasta hacer sentadillas y estocadas para fortalecer los músculos alrededor de las rodillas. También puede ser útil practicar una buena postura al caminar.
Pasos
Método 1 de 2: Formar buenas técnicas para caminar
Paso 1. Practique caminar descalzo
Tener pies fuertes y saludables mejorará la salud de sus rodillas, caderas y espalda baja. Caminar descalzo puede ayudar a fortalecer y acondicionar los pies para que puedan sostener mejor las piernas y la parte inferior del cuerpo. Andar descalzo o usar zapatos flexibles también puede reducir significativamente la carga sobre las rodillas.
Intente caminar descalzo en su casa tanto como sea posible. Cuando esté al aire libre, elija zapatos para caminar ligeros y flexibles con tacones bajos que le permitan a sus pies moverse y flexionarse naturalmente mientras camina
Paso 2. Camine sobre terreno llano siempre que sea posible
Tus rodillas tienen que ajustarse cada vez que caminas sobre un terreno irregular. Si puede elegir por dónde caminar, intente elegir un lugar que sea plano y uniforme, como asfalto o tierra. Evite la grava y los campos con agujeros y saltos ocultos.
Si tiene que caminar sobre un terreno irregular, intente elegir caminos donde pueda ver claramente frente a usted. De esa manera, puede prepararse para lo que sea que esté pisando
Paso 3. Use zapatos cómodos que le queden bien
Los zapatos para caminar deben ser flexibles y tener suelas fuertes. Compre zapatos que sean de su talla y que tengan un buen soporte para el arco. Evite los zapatos rígidos o que no le queden bien.
Evite el uso de chanclas, ya que pueden dañar sus pies o aumentar el riesgo de caída
Propina:
Camine durante unos 30 minutos antes de probarse un par de zapatos. Caminar hincha ligeramente los pies, y debe comprar un zapato que se adapte a eso.
Paso 4. Practique una buena postura
Si camina con el cuerpo desalineado, puede ejercer una presión innecesaria sobre las rodillas. Párese con los hombros hacia atrás y la cabeza en alto. Su cuello debe estar alineado con su torso mientras camina.
Los bolsos, carteras y mochilas pueden alterar tu postura. Trate de limitar la cantidad de peso que carga mientras camina
Paso 5. Evite exagerar su paso mientras camina
Trate de no extender la pierna de adelante de manera anormalmente lejos mientras camina. En cambio, mantenga su marcha cómoda y evite forzar las piernas o las rodillas para dar un paso adelante.
La longitud entre 1 paso es diferente para todos. Deje que su cuerpo camine con naturalidad y vea qué le resulta cómodo
Paso 6. Use un bastón para caminar para disminuir el peso de sus rodillas
Los bastones para caminar o los bastones nórdicos son útiles si sus rodillas están dañadas por el estrés o la artritis. Camina con un bastón en tu lado más fuerte y pásalo frente a ti mientras caminas en tu lado más débil. Asegúrate de conseguir un bastón que llegue hasta tu muñeca para que no tengas que agacharte para alcanzarlo.
- Probablemente solo necesite un bastón para caminar de 1 punto en el suelo para comenzar. Si necesita ayuda con el equilibrio y con el dolor de rodilla, pruebe con un bastón de tres o cuatro puntos.
- Los bastones de marcha nórdica también son excelentes para reducir el dolor de rodilla. Estos son postes de aluminio livianos que lleva con ambas manos y usa para empujarse hacia adelante mientras camina. Puedes conseguir palos nórdicos en muchas tiendas de artículos deportivos.
Método 2 de 2: Fortalecimiento de los músculos alrededor de las rodillas
Paso 1. Caliente las articulaciones de la rodilla gradualmente antes de realizar cualquier actividad
Los calentamientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de las rodillas, evitando lesiones y dolor al caminar. Antes de cada caminata o cualquier otra actividad que involucre las rodillas, dedique unos minutos a hacer algunos ejercicios suaves para las rodillas, como:
- Flexiones de rodilla
- Levanta la pierna estirada
- Estiramientos de isquiotibiales
Propina:
Si tiene una lesión en la rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué tipos de calentamiento son seguros para usted.
Paso 2. Auto masaje las articulaciones de la rodilla para reducir el dolor y la rigidez
Masajear las rodillas puede ayudar a mejorar la circulación y aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones. Para masajear sus rodillas, use pantalones o shorts cómodos y holgados. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y realice movimientos profundos y deslizantes con la palma de la mano para masajear los muslos y las rodillas. A continuación, masajee suavemente alrededor de las rodillas con las yemas de los dedos.
También puede comprar herramientas de automasaje que alivien sus rodillas con calor, vibración o compresión suave
Paso 3. Haz estocadas para fortalecer los músculos del cuádriceps
Párese con los pies rectos hacia adelante y estire un pie detrás de usted. Doble ambas piernas hasta que su pierna trasera esté en un ángulo de 90 °, luego vuelva a enderezarse lentamente. Repite una serie de 10 estocadas en cada pierna una vez al día. Las estocadas fortalecen los músculos que rodean las rodillas, lo que les quitará presión mientras camina.
Hacer demasiadas estocadas puede tensar las rodillas. No se exceda, especialmente cuando empiece
Paso 4. Practique puentes de glúteos para fortalecer las piernas y el trasero
Acuéstese boca arriba con los pies hacia atrás. Levanta las caderas hacia el techo y bájalas lentamente. Repite este ejercicio 10 veces una vez al día.
Propina:
Asegúrese de involucrar su núcleo mientras hace este ejercicio para no tensar la espalda.
Paso 5. Siéntese en una silla y levante los pies uno a la vez para fortalecer sus cuádriceps
Siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna lentamente del piso hasta que sobresalga recta frente a usted. Bájelo lentamente hasta el suelo. Repita esto 10 veces en cada pierna una vez al día.
Practique una buena postura mientras se sienta en su silla para activar los músculos correctos
Paso 6. Haz sentadillas para fortalecer tus piernas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dobla lentamente las rodillas hasta que llegues a una posición sentada. Estire lentamente las piernas hasta que vuelva a ponerse de pie. Repite este movimiento 10 veces una vez al día.
