Una buena noche de sueño es importante para que todos funcionen de la mejor manera al día siguiente. Una rutina de sueño nocturna regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido al indicarle a su cerebro cuándo es el momento de reducir la velocidad. Tomar todos los pasos necesarios para ir a la cama puede parecer abrumador o puede llevarle mucho tiempo hacerlo. Sin embargo, si planifica un horario fijo, puede acostarse rápidamente todas las noches.
Pasos
Método 1 de 3: irse a la cama
Paso 1. Desconéctese de sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
Deje de usar su computadora, televisión, tableta y teléfono inteligente para dormir más rápidamente. Todos estos dispositivos emiten luz azul, lo que puede impedirle dormir durante un tiempo después de haber estado expuesto a ella. Para empeorar las cosas, estas pantallas están iluminadas a contraluz y emiten luz directamente a los ojos. Termine el día apagando sus dispositivos.
- Configure las notificaciones en su teléfono para que se detengan por la noche para evitar distracciones o tentaciones de mirar su pantalla.
- Si no puede separarse de sus dispositivos, intente reducir su daño. Utilice una aplicación que filtre la luz azul antes de acostarse. Algunos teléfonos y tabletas ahora vienen con estas configuraciones ya programadas.
- Ciertos lectores electrónicos sin pantalla LCD o retroiluminación no emiten luz azul ni brillan directamente en los ojos. Estos son comparables a leer un libro convencional y se pueden usar antes de acostarse.
Paso 2. Come un bocadillo si tienes hambre
El hambre puede dificultar el conciliar el sueño. Si nota que siente un poco de hambre mientras se prepara para ir a la cama, asegúrese de tomar un pequeño refrigerio. También es una buena idea beber un poco de agua si es propenso a despertarse deshidratado.
- Algunos alimentos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente son los plátanos, el pavo, el yogur, la mantequilla de maní, los productos lácteos y las galletas integrales.
- Muchas personas se relajan con una bebida sin cafeína y sin alcohol, como té de hierbas o leche tibia, mientras se preparan para ir a la cama.
- No coma una comida abundante antes de acostarse.
- Asegúrese de que su bocadillo no sea grasoso ni picante.
Paso 3. Prepara las cosas para el día siguiente
También ahorrará tiempo por la mañana ocupándose de algunas cosas mientras se relaja. Algunos ejemplos de cosas que puede hacer son:
- Diseñando tu atuendo.
- Configuración de su cafetera.
- Empacando tu almuerzo.
Paso 4. Dúchese si se lava por la noche
Puedes ocuparte de la mayor parte del resto de tu rutina en una toalla mientras te secas.
- Una ducha tibia puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse.
- La mayoría de las personas no necesitan lavarse el cabello todos los días. Reduzca el tiempo de su rutina de la hora de acostarse lavándose con champú unas cuantas veces a la semana o menos. Sin embargo, si tienes el cabello fino y graso, probablemente deberías continuar con tus lavados diarios.
- Contrariamente a la creencia popular, puede estar bien irse a la cama con el cabello húmedo. Sin embargo, tendrás que tirar de tu cabello hacia atrás y peinarlo para lograrlo.
- Si usa maquillaje, asegúrese de quitárselo antes de acostarse. Dejar el maquillaje puede obstruir los poros y provocarle acné.
Paso 5. Cepille sus dientes
Debe cepillarse los dientes antes de acostarse, pero solo después de que haya terminado de comer y beber. Esto evitará el mal aliento por la mañana y lo ayudará a protegerse de las caries.
- Debería llevarte dos minutos cepillarte los dientes. Puede resultarle útil configurar un temporizador. Algunos cepillos de dientes eléctricos incluso vienen con temporizadores de dos minutos ya integrados en sus mangos.
- Use un cepillo de cerdas suaves para evitar desgastar el esmalte de sus dientes.
- Apéguese a la pasta de dientes con flúor para una máxima protección.
- No olvide cepillarse la lengua también.
- Usa el baño rápidamente si es necesario. Después, finalmente es hora de dirigirse a su dormitorio.
Paso 6. Métete en la cama
Recuerde hacer que su hora de acostarse sea lo más cercana posible. Acostarse en la cama despierto por acostarse demasiado temprano puede ser tan malo para su sueño como acostarse tarde. Si te tomas media hora o más para conciliar el sueño, considera adelantar un poco tu hora habitual de dormir.
Si tiene problemas para dormir, puede llevar un registro de sus hábitos de sueño llamado diario de sueño. Anote la hora a la que se va a acostar. Mantenga su diario de sueño en su mesa de noche en caso de que tarde mucho tiempo en conciliar el sueño o despertarse durante la noche
Paso 7. Lea hasta que se sienta somnoliento
A menos que sea el tipo de persona que se duerme de inmediato, es posible que deba hacer algo para ocupar su mente mientras se queda dormido. Como no debe mirar las pantallas LCD antes de acostarse, un libro es la mejor forma de entretenimiento relajante disponible con poco estímulo. Si siente que empieza a cansarse, apague la luz o el lector electrónico y cierre los ojos.
Evite leer algo demasiado emocionante. Si se pierde en una buena historia, es posible que no desee conciliar el sueño. La escritura técnica seca probablemente te ayudará a conciliar el sueño más rápido que una novela de aventuras apasionante
Método 2 de 3: sincronizarlo correctamente
Paso 1. Decida la hora de acostarse y cúmplala
Para un sueño de calidad, es importante establecer una rutina regular a la hora de acostarse. Una parte importante de esto es prepararse para irse a la cama a la misma hora cada noche.
- Utilizará la hora de acostarse que elija para la mayor parte de su rutina, contando hacia atrás para saber cuándo empezar a prepararse para irse a la cama.
- Si hay un tiempo establecido para el que debe levantarse de la cama, cuente hacia atrás a partir de ese momento para elegir su hora de acostarse.
- Si bien muchas personas piensan que todos deberían dormir ocho horas por noche, la cantidad real varía de persona a persona. Averigüe cuánto necesita dormir para sentirse mejor y establezca la hora de acostarse con eso en mente.
Paso 2. Haga ejercicio de cinco a seis horas antes de acostarse
Hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio todos los días le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede estimular demasiado la mente y el cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño. Planifique sus actividades de cinco a seis horas antes de irse a dormir para obtener resultados óptimos.
Paso 3. Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse
Estas tres sustancias pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
- Deje de consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Para evitar estar conectado toda la noche, evite el café, el té, el chocolate, los refrescos con cafeína y ciertos analgésicos. Recuerde que el café y el té descafeinados todavía contienen algo de cafeína. Si bebe té para relajarse antes de acostarse, asegúrese de que sea a base de hierbas que no contenga cafeína.
- Muchas personas no se dan cuenta porque pueden usar productos de tabaco para relajarse, pero la nicotina que contienen es en realidad un estimulante como la cafeína. Además, los síntomas de abstinencia harán que te despiertes con más frecuencia, arruinando tu sueño. Si bien dejar los productos de tabaco por completo le permitirá dormir mejor, si debe fumar, asegúrese de que su último cigarrillo de la noche sea al menos dos horas antes de acostarse.
- Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, también hace que se despierte con más frecuencia durante la noche. Tome su último trago al menos una hora antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de procesar el alcohol.
Método 3 de 3: Dormir rápidamente
Paso 1. Póngase lo más cómodo posible
Los últimos pasos que debe tomar antes de conciliar el sueño son lograr que su mente esté lo suficientemente relajada como para descansar durante la noche. Si no se siente cómodo en la cama, es más probable que tarde más en conciliar el sueño.
- Dependiendo de lo que le guste usar, su pijama puede ser holgado o ajustado, suave o rígido. Lo único que importa es que tu pijama sea lo más cómodo de tu armario.
- Asegúrese de que su habitación esté fresca sin hacer demasiado frío.
- Busque las almohadas, el colchón y la ropa de cama adecuados que se adapten a sus gustos. Si algún aspecto no es del todo correcto, pruebe con un artículo diferente si puede.
- No pase por alto su comodidad auditiva. Si eres sensible al ruido, incluso las pequeñas molestias pueden mantenerte despierto toda la noche. Encienda un ventilador o una máquina de ruido blanco para enmascarar los sonidos intrusivos.
Paso 2. Asegúrese de que su dormitorio esté completamente oscuro
El aspecto más importante del dormitorio para la mayoría de las personas es bloquear la mayor cantidad de luz posible. La luz puede engañarnos haciéndonos pensar que es de día, deteniendo nuestro ciclo de sueño.
- La excepción a esta regla es una pequeña luz para leer que puede apagar fácilmente mientras está acostado. Puede usar una lámpara con una bombilla de bajo vatio en su mesita de noche o una luz de libro pequeña.
- Si hay una luz fuera de la ventana de su dormitorio que es demasiado brillante, considere instalar cortinas opacas. Se puede usar la misma estrategia si trabaja de noche y se ve obligado a dormir mientras el sol todavía está alto.
Paso 3. Tome los medicamentos para dormir en el momento adecuado
Si su médico le ha indicado que tome un somnífero todas las noches, es importante que tome su medicamento a la hora adecuada cada noche.
- Existe una amplia variedad de medicamentos para dormir en el mercado, cada uno con su propio tiempo de dosificación óptimo.
- Algunas personas reaccionan de manera diferente a los medicamentos y es posible que necesiten tomar una ayuda para dormir a una hora no estándar.
- Los medicamentos de acción rápida, que incluyen la mayoría de los somníferos recetados, generalmente deben tomarse justo antes de acostarse.
- Dependiendo de su razón para tomar melatonina, se le puede recomendar que la tome entre una y cinco horas antes de acostarse.
Consejos
- Para ahorrar más tiempo, puede cepillarse los dientes y desmaquillarse en la ducha.
- No se apresure con los pasos de higiene. Una sonrisa limpia es agradable, y correr en la ducha podría ser potencialmente peligroso si resbala.
