La meditación es una herramienta que cualquier persona puede utilizar para estar más calmado en momentos de estrés. Hay muchos tipos diferentes de meditación que puedes practicar, pero algunos pueden ser más adecuados para ayudarte a calmarte cuando te sientes molesto, estresado o ansioso por algo. Por ejemplo, si está tan enojado por algo que ni siquiera puede imaginarse sentado a meditar, la meditación caminando ofrece un buen método para meditar al mismo tiempo que usa parte de esa energía física. También puedes probar la meditación de atención plena o mantra si te sientes con ganas de quedarte quieto mientras meditas.
Pasos
Método 1 de 3: Practicar la meditación caminando para calmarse
Paso 1. Asegúrese de tener un lugar seguro para caminar
Si bien puede practicar la meditación caminando en cualquier momento que esté caminando en cualquier lugar (por ejemplo, mientras camina a la escuela o al trabajo), si es nuevo en la práctica, es mejor elegir un lugar donde pueda caminar sin encontrar tráfico.
Es importante estar seguro al caminar. Si bien este tipo de meditación es excelente para calmarse y relajarse, debe permanecer consciente de lo que está haciendo y por dónde camina. No está destinado a ser un estado de trance
Paso 2. Decide cuánto tiempo quieres caminar
Puede caminar durante cinco minutos si es todo para lo que tiene tiempo, pero también puede caminar durante 30 minutos o una hora si tiene tiempo, y se siente particularmente ansioso y atrapado en la rutina diaria.
- Saber cuánto tiempo desea caminar puede ser útil para elegir un lugar para caminar. Si sabe que solo va a caminar durante cinco minutos, probablemente pueda encontrar un pequeño parque para caminar.
- Si se siente muy molesto por algo, también puede omitir este paso y simplemente sumergirse directamente en caminar. Puede caminar todo el tiempo que tenga ganas de caminar o hasta que sienta que se ha calmado.
Paso 3. Quédese quieto
Antes de comenzar su meditación caminando, comience por quedarse quieto afuera. Respire profundamente unas cuantas veces y respire tan profundamente como pueda en su vientre. Trate de notar su respiración y cómo se siente al entrar en su cuerpo, y luego cómo se siente al exhalar.
- Después de respirar profundamente unas cuantas veces, vuelva a su respiración normal, pero trate de concentrarse en su respiración normal.
- Trate de tomar conciencia de cómo se siente su cuerpo. Observe cualquier dolor que pueda tener o cualquier tensión que sienta.
- Algunos también recomiendan establecer una "intención" antes de cada sesión de meditación. Si estás meditando para calmarte, puedes hacer de esta tu intención. Por ejemplo, mientras está allí respirando, piense exactamente qué es lo que le molesta, pero no piense en lo que va a hacer al respecto. Dite a ti mismo: "Durante esta meditación, quiero calmarme". También podría simplemente decirse a sí mismo: "Tranquilo".
Paso 4. Empiece a caminar
Ahora que se ha vuelto más consciente de sus sentimientos físicos y emocionales, comience a caminar. No es necesario que andes rápido. En su lugar, simplemente camine a un ritmo que le resulte cómodo.
- Mientras camina, trate de concentrarse en las sensaciones físicas que siente al caminar. Por ejemplo, ¿notas algún dolor en las rodillas? ¿Cómo se sienten tus pies cuando tocan el suelo?
- Probablemente se distraiga con algo que note mientras camina, o su mente querrá volver a lo que sea que lo haya molestado. No se enoje aún más si se castiga usted mismo por esto. Cuando note que sus pensamientos se han desviado, simplemente vuelva a concentrarse en cómo se siente caminar.
Paso 5. Toma conciencia de tus pies
Mientras camina, comience a prestar atención a cómo se sienten sus pies. ¿Cómo se sienten al tocar el suelo? ¿Cómo se sienten los calcetines en tus pies? ¿Tus zapatos están bien atados o están un poco sueltos?
- Una vez que haya pasado algún tiempo concentrándose en sus pies, comience a moverse lentamente hacia arriba. Por ejemplo, muévete a los tobillos. Piense en la sensación de las articulaciones de sus tobillos que permiten que sus pies se flexionen y se relajen. Luego continúe moviéndose lentamente hacia arriba por su cuerpo deteniéndose en cualquier lugar donde note tensión.
- Cuando note tensión en el cuerpo, concéntrese en dejarla ir. Deje que la tensión en sus caderas se relaje y déjelas balancearse libremente. Visualice la tensión abandonando su cuerpo y flotando.
Paso 6. Sigue volviendo a caminar
Inevitablemente, especialmente si está muy estresado, le resultará difícil permanecer concentrado en sí mismo. No se enoje por esto, ya que es normal para la mayoría de las personas. Cuando notes que tu mente se ha desviado hacia algo que te ha molestado o que te ha estresado, haz todo lo posible por reenfocar tu mente en las sensaciones de caminar.
Recuerda que la meditación es una práctica. Esto significa que no está destinado a convertirse en el máximo maestro de la meditación en un mes o incluso en un año, sino que puede practicar la meditación para mejorar en ella. Tendrás algunos días en los que es muy fácil mantener la calma y la concentración, y algunos días te resultará casi imposible
Paso 7. Regrese a la casa, la escuela o el trabajo cuando se sienta listo
Si se ha fijado un límite de tiempo, vuelva cuando se acabe el tiempo. Por otro lado, si está caminando hasta que se sienta más tranquilo, regrese cuando sienta que se ha calmado lo suficiente.
Tener una mente tranquila le permitirá lidiar con el problema con menos enojo y puede ayudarlo a ver soluciones que no podía ver antes
Método 2 de 3: Practicar la meditación de atención plena para calmarse
Paso 1. Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten
Puedes meditar en cualquier lugar, pero será más fácil concentrarte si puedes encontrar un lugar tranquilo donde te dejen solo. Puedes meditar en tu dormitorio o incluso al aire libre si quieres.
Trate de minimizar las distracciones. Apague la televisión, la computadora, el estéreo y cierre la puerta de la habitación en la que se encuentra para evitar que entren las mascotas
Paso 2. Configure un temporizador
Esto no es un requisito, pero puede ser útil para permitirle concentrarse por completo sin preguntarse cuánto tiempo ha estado meditando. Casi todos los teléfonos inteligentes vienen con un temporizador, por lo que puede configurarlo durante el tiempo que desee meditar e iniciarlo una vez que esté listo para comenzar. Intente elegir un sonido de alarma que no sea demasiado discordante; intente configurarlo con el sonido de campanillas o algo melódico para que no se sorprenda de la meditación cuando suene.
- Si es nuevo en la meditación, intente apuntar por un tiempo corto, tal vez cinco minutos.
- Si está muy molesto por algo, meditar un poco más (digamos 10 minutos) puede ser muy útil para permitirle centrarse.
Paso 3. Encuentre una posición cómoda para sentarse
Puede sentarse en el suelo sobre un cojín de meditación, puede sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo. Lo importante es que encuentre una posición estable para sentarse.
Querrá sentarse con la espalda recta mientras medita, así que asegúrese de poder hacerlo cómodamente en la posición de sentado elegida
Paso 4. Establezca una intención
Esto no es totalmente necesario, pero puede ser útil si desea calmarse mediante la meditación. Tómate unos minutos para pensar en lo que te molesta sin intentar resolver el problema. Piense en las emociones que siente. Luego, piense en lo que espera lograr a través de la meditación. Por ejemplo, "Quiero calmarme para poder lidiar mejor con este problema".
Tu intención puede ser incluso una sola palabra o frase. Por ejemplo, la intención de tu meditación podría ser calmarte, por lo que podrías simplemente decirte a ti mismo: "Cálmate". Puede ser útil decir la palabra o frase que es su intención en voz alta, pero si no quiere, dígala en silencio
Paso 5. Descanse los brazos en su regazo
Debe intentar descansar los brazos de modo que la parte superior de los brazos quede paralela a su cuerpo. Puede descansar sus antebrazos en su regazo con cada brazo descansando suavemente sobre las piernas.
No tiene que sentarse con las manos en una posición en particular (por ejemplo, con las palmas hacia arriba y el dedo índice y el pulgar tocándose), simplemente siéntese como le resulte más cómodo
Paso 6. Relaje la mirada
Debe permitir que su barbilla caiga suavemente un poco y permitir que su mirada descanse en un punto frente a usted.
- No es necesario que mires fijamente a un punto fijo, simplemente deja que tu mirada aterrice donde se sienta cómodo.
- También puede cerrar los ojos si le resulta más cómodo.
Paso 7. Empiece a notar su respiración
Centrarse en la respiración es la parte más importante de la meditación consciente. Todo lo que tienes que hacer es concentrarte en tu respiración entrando y saliendo. ¿Es genial entrar en tus fosas nasales? ¿Está una fosa nasal más abierta que la otra?
- Puede concentrarse más en la inhalación por un tiempo y luego cambiar su enfoque para notar más la exhalación por un tiempo. También puede concentrarse en todo el patrón de respiración de principio a fin si lo desea.
- Si descubre que no puede aclarar su mente en absoluto, incorpore su ira / preocupación / estrés en su meditación. Por ejemplo, imagina que tu ira abandona tu cuerpo con cada exhalación. Piense en cada inhalación que entra en su cuerpo y “limpia” toda la ira, y se la lleva cuando sale de su cuerpo.
Paso 8. Regrese a su respiración
Si su mente comienza a divagar (y probablemente lo hará), simplemente tome nota de que ahora está pensando en otra cosa. Ahora que se ha vuelto consciente, vuelva a concentrarse en su respiración.
- La clave es no enojarse contigo mismo. - Si comienza a enojarse o frustrarse, recuerde que es normal que sus pensamientos divaguen. Tome la decisión consciente de detener su línea de pensamiento y volver a concentrarse en las respiraciones tan a menudo como ocurra.
- Continúe si nota que ha estado pensando en algo que le molestó durante los últimos dos minutos, simplemente vuelva a la respiración.
- También puede intentar visualizar sus problemas flotando mientras se calma o puede visualizarse a sí mismo en un estado mental más positivo. El punto aquí es encontrar una manera de hacer que su meditación sea útil para usted. Si descubre que se siente más frustrado porque no puede mantener la mente despejada, cambie su enfoque a algo que se sienta útil, como visualizar sus problemas dejando su mente, por ejemplo.
Método 3 de 3: Practicar la meditación mantra para calmarse
Paso 1. Elija un lugar tranquilo
Al practicar la meditación con mantras, no es del todo necesario practicar de la manera tradicional (por ejemplo, sentarse con los ojos cerrados). Si esto no es posible, también puedes practicar la meditación con mantras donde sea que estés y lo que sea que estés haciendo.
- Si puede dedicar unos minutos a sentarse tranquilamente, intente hacerlo en un lugar tranquilo donde no le molesten.
- Por ejemplo, también puede probar este tipo de meditación mientras lava los platos, o mientras camina hacia la escuela o el trabajo.
Paso 2. Tómese unos minutos para examinar sus pensamientos
Antes de comenzar su meditación, puede ser útil tomar uno o dos minutos para pensar en lo que le ha molestado. Piense en las emociones que está sintiendo un poco más profundamente. ¿Te sientes asustado, triste, preocupado?
- Date cuenta de que si dices que estás "enojado", hay una emoción más primaria debajo de eso. Por ejemplo, si piensas: "Oh, estoy tan enojado por esa retroalimentación negativa que recibí sobre mi trabajo". Piense en la razón de su enojo. Por ejemplo, tal vez se sienta preocupado de perder su trabajo o tiene miedo de no ser lo suficientemente bueno.
- Si siente que se ha agotado pensando en su problema, omita esta parte. Es simplemente una forma de ayudar a poner sus pensamientos en orden, pero no es necesario para una meditación exitosa.
Paso 3. Elija un mantra
Cuando utilice la meditación con mantras como un medio para calmarse, puede elegir una palabra, frase o sonido que le ayude a relajarse. Si es posible, debes decir tu mantra en voz alta, pero también puedes decírtelo internamente a ti mismo.
Por ejemplo, su mantra podría ser, "Déjalo ser", "Da un paso atrás" o "No es el fin del mundo". Recuerda que estos son solo ejemplos y que puedes elegir lo que te ayude a estar más tranquilo
Paso 4. Tómate unos minutos para concentrarte en la respiración
Antes de comenzar a cantar su mantra, tómese un poco de tiempo para centrarse. Tome algunas respiraciones lentas y profundas y observe cómo se sienten al entrar y salir. Permita que su respiración vuelva a la normalidad y luego continúe siguiendo la respiración por un poco más de tiempo.
El propósito de esto es darte una sensación más tranquila
Paso 5. Respire profundamente cada vez que diga su mantra
Si está diciendo el mantra en voz alta, respire profundamente antes de comenzar a decirlo. Cuando comience a decir el mantra, intente decirlo con una sola exhalación.
Si está diciendo el mantra internamente, aún puede practicarlo. Para hacer esto, inhale profundamente y luego, mientras exhala, dígalo en silencio
Paso 6. Permita que el mantra se sincronice con su patrón de respiración
Idealmente, inhalará profundamente y, mientras exhala, dirá su mantra. Puede permitir que los últimos sonidos de su mantra permanezcan si todavía está exhalando.
Estas no son reglas estrictas y rápidas, pero te ayudarán a entrar en un estado más meditativo
Paso 7. No pienses en el significado de las palabras
La palabra, el sonido o la frase adquirirán un significado propio a medida que empiece a decirlo. En cambio, concéntrate en tu respiración y en el mantra a medida que fluye con la respiración.
El objetivo de la meditación es ayudar a que su mente se concentre y se relaje más. Si dedica tiempo a analizar el significado de las palabras, su mente no se relajará
Paso 8. Repita durante el tiempo que desee
Al igual que con otros tipos de meditación, puede configurar un temporizador para un período de tiempo específico; sin embargo, si solo desea calmarse, también puede repetir el mantra durante el tiempo que necesite para comenzar a sentirse más tranquilo.
Trate de tener en cuenta que existen pautas para la meditación, pero el propósito es hacer que se sienta más tranquilo y centrado. Si te estresas por meditar "correctamente", estás frustrando el propósito
Consejos
- Si se siente particularmente molesto por algo, es posible que le resulte muy difícil meditar, simplemente haga lo mejor que pueda. Su mente puede divagar cada pocos segundos. Todo lo que necesita hacer es notar que se ha desviado y luego volver a concentrarse en sus sensaciones físicas y emocionales.
- Si desea probar una meditación guiada, hay muchos videos en Internet e incluso aplicaciones para teléfonos inteligentes que brindan orientación a lo largo de la meditación. Esto puede resultar útil si descubre que no puede concentrarse.
- Es mejor meditar todos los días durante cinco minutos que una vez a la semana durante 45 minutos. Trate de seguir meditando todos los días, incluso si solo puede hacerlo durante un par de minutos.
