Es posible que tenga problemas para calmarse después de una experiencia estresante. Si su mente y su cuerpo están inquietos, es posible que no pueda seguir adelante y relajarse fácilmente. Puede calmar su mente y su cuerpo al abordar sus sentimientos, hablar sobre la experiencia, usar técnicas de relajación o participar en una actividad relajante.
Pasos
Método 1 de 3: Abordar la experiencia estresante
Paso 1. Distráigase un rato
Cuando experimente una situación estresante, es posible que desee seguir pensando en ella una y otra vez después. Puede analizar la situación y pensar en lo que hizo mal o bien. Si fue traumático, puede seguir reviviéndolo y pensando en ello. Trate de evitar este tipo de pensamiento y encuentre algo agradable para distraerse por un tiempo.
- Por ejemplo, puede ver una película, jugar un videojuego, leer un libro, escuchar un podcast o hablar con un amigo sobre algo que no esté relacionado con lo sucedido.
- Pensar continuamente en la experiencia estresante puede mantener su sistema nervioso en alerta y alimentar su estrés.
- Tenga en cuenta que es normal querer volver a reproducir la situación y pensar en ella, pero hacer esto puede dificultar la calma. Podrá calmarse más rápido si espera a procesar lo sucedido.
Paso 2. Reconozca sus sentimientos
No intente ignorar cómo se siente. Reconozca que está estresado, molesto, abrumado o asustado. Eso está bien. Tratar de ignorar los sentimientos puede hacer que hiervan a fuego lento, manteniéndote estresado. En su lugar, reconózcalos para que pueda seguir adelante.
Reconocer los sentimientos no es lo mismo que vivir u obsesionarse. Una vez que los reconozca, intente dejarlos ir
Paso 3. Habla con amigos o familiares
Después de experimentar una situación estresante, es posible que desee hablar con alguien en quien confíe. Comuníquese con un familiar o amigo y cuéntele lo que le sucedió. A veces, simplemente quitarse el estrés del pecho y compartirlo con alguien es suficiente para ayudarlo a calmarse.
- Si no se siente cómodo hablando con la persona sobre lo sucedido, una conversación amistosa también puede ayudar. Pasar tiempo con alguien con quien disfruta estar puede ayudarlo a sentirse mejor.
- Es posible que desee conectarse físicamente con otra persona. Pida un abrazo, que le dé la mano o que le rodee con un brazo reconfortante. A veces, solo una sonrisa y reír con otra persona puede calmarlo.
Paso 4. Escriba sus sentimientos
Otra forma de calmarse es escribir lo que está sintiendo. Puede encontrar terapéutico escribir su experiencia, sus emociones y sus miedos. Poner los sentimientos en un papel puede ayudarlo a tomar el control de sus pensamientos y comenzar a calmarse a medida que los saca.
Puede escribir en un diario, escribirlo en la computadora o escribir pensamientos en un bloc de notas
Paso 5. Piense positivamente
Una forma en que puede calmarse después de una experiencia estresante es cambiar su forma de pensar sobre la experiencia. Puede estar estresado porque se siente negativo o pesimista. Puede sentirse abrumado porque la situación está fuera de su control. Intente replantear su forma de pensar sobre la experiencia cambiando sus pensamientos por otros positivos.
- Puede decirse a sí mismo que está bien ahora y que superó la experiencia. Incluso podría ser útil decir en voz alta algo como "Estoy bien" o "Estoy a salvo".
- Puede recordarse a sí mismo que hizo todo lo posible, y eso es importante.
- Dígase a sí mismo que es posible que las cosas no sean tan malas como cree porque está pensando a través del estrés y la ansiedad. Intente dar un paso atrás de la situación y mírela de una manera neutral y más tranquila.
- Trate de replantear las críticas o lo que podría percibir como un ataque personal como retroalimentación u oportunidades de aprendizaje. Por ejemplo, si su jefe critica su desempeño laboral, intente concentrarse en cómo podría utilizar la retroalimentación para mejorar su desempeño laboral.
Método 2 de 3: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Concéntrese en su respiración
Concentrar su mente en su respiración y controlar su respiración puede ayudarlo a calmarse. La respiración profunda le ayuda a llevar más oxígeno a su cuerpo, lo que ayuda a reducir la respuesta al estrés. Tómese un momento para respirar después de un evento estresante.
- Respire por la nariz, prestando atención a la forma en que su respiración se llena a medida que llena su estómago. Luego, exhale lentamente por la boca. Siga respirando lentamente de manera controlada hasta que se sienta tranquilo. Deje que su lengua descanse sobre la paleta inferior de su boca. Repite 3-5 veces.
- Es posible que desee intentar contar mientras respira. Mientras inhala, cuente hasta cinco, luego, al exhalar, cuente hasta cinco.
Paso 2. Medita
La meditación es una forma común de calmarse y aliviar el estrés. La meditación es la técnica de relajación para relajar su mente y cuerpo al enfocar sus pensamientos. Puedes meditar en cualquier lugar y no lleva mucho tiempo.
- Una forma de meditar es sentirse cómodo, estabilizar la respiración y concentrarse en el presente. Preste atención a la forma en que se siente su cuerpo y los pensamientos en su cabeza. No juzgues nada de lo que observes en tu cuerpo y mente. Sea neutral al reconocer los sentimientos. Esté presente en el momento y acepte que aquí es donde se encuentra ahora mismo.
- Puede repetirse una palabra o frase una y otra vez.
- Elija un objeto para que sea el centro de su atención. Mientras respira profundamente y se concentra en el presente, piensa en el objeto. ¿Qué es el objeto, de dónde viene, qué significa? Aprecia el objeto por lo que es.
- Practicar la meditación de atención plena, en la que te concentras en el momento presente y las sensaciones de tu cuerpo, puede ayudarte a aprender a procesar el estrés y la ansiedad de manera más eficaz.
Paso 3. Pruebe la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación en la que tensas y relajas los músculos de tu cuerpo. Esto te ayuda a liberar la tensión en tu cuerpo, enfocar tu mente y finalmente calmarte.
- Ponte en una posición relajada. Esto funciona muy bien mientras se está acostado y con ropa holgada. Empiece por tomar algunas respiraciones lentas para centrarse.
- Empiece con el pie derecho. Lenta y deliberadamente, tense los músculos del pie y sosténgalos mientras cuenta hasta 10. Luego, relaje el pie y sienta que la tensión abandona el cuerpo a medida que esos músculos se relajan y aflojan. Toma unas cuantas respiraciones.
- Ahora, haz lo mismo con tu pie izquierdo. Continúe haciendo lo mismo mientras viaja por su cuerpo. Vaya de la pantorrilla derecha a la pantorrilla izquierda, luego el muslo derecho y el muslo izquierdo, las caderas y los glúteos, el abdomen, el pecho, la espalda, el brazo derecho, el brazo izquierdo, la mano derecha, la mano izquierda, el cuello, los hombros y la cara.
Paso 4. Realice la meditación de exploración corporal
La meditación de escaneo corporal es una técnica en la que enfocas tu atención en cada parte de tu cuerpo. No haces nada, como relajarte y tensar en la relajación muscular progresiva. Simplemente traes consciencia a tu cuerpo y cómo te sientes.
- Acuéstese en una posición cómoda y concéntrese en su respiración. Solo respire durante unos dos minutos.
- Concéntrese en cada parte de su cuerpo por separado, comenzando con su pie derecho. Observe cualquier sentimiento en su cuerpo mientras respira profunda y uniformemente. Haga esto con cada lado y cada parte del cuerpo por separado, dedicando unos minutos a concentrarse realmente en esa parte del cuerpo.
- Cuando haya escaneado todo su cuerpo, dedique unos minutos a concentrarse en cómo se siente y respira su cuerpo antes de abrir los ojos.
Paso 5. Pruebe la visualización
La visualización, también llamada imágenes guiadas, es una técnica de meditación en la que te imaginas a ti mismo en un lugar más tranquilo y feliz. Debe utilizar los cinco sentidos al visualizar. Las imágenes guiadas lo ayudan a enfocar su mente, encontrar la paz y dejar ir el estrés. Esto puede ayudarlo a calmarse si ha experimentado una situación estresante.
- Elige una imagen o un lugar que te haga feliz. Podría ser una playa, un sendero en el bosque o su lugar favorito cuando era niño.
- Utilice todos los sentidos que pueda. Imagina en detalle cómo se ve la escena. Si estás imaginando una playa, piensa en el sonido de las olas, el olor a sal en el aire, la sensación del sol y la brisa en tu piel.
- Debe hacer esto en un lugar tranquilo si es posible.
Método 3 de 3: Participar en actividades calmantes
Paso 1. Ejercicio
El ejercicio puede ayudarlo a calmarse después de una experiencia estresante. El ejercicio ayuda a reducir la adrenalina mientras libera endorfinas que pueden hacer que se sienta mejor. El ejercicio también puede ayudar a su sistema nervioso a pasar del estado estresado a uno más tranquilo. Intente hacer ejercicio que trabaje todo su cuerpo, como caminar, correr, nadar, practicar deportes en equipo o bailar. También puede probar actividades en las que tenga que concentrar su mente en la actividad, como el boxeo, el entrenamiento con pesas o la escalada en roca.
Intente concentrar toda su energía mental en su cuerpo y la actividad. Esto puede ayudar a su cuerpo a soltar la tensión y el estrés. Piense en sus pies tocando el suelo, su respiración y el sol en su cuerpo
Paso 2. Realice una actividad relajante
A veces, todo lo que necesita para calmarse es un poco de tiempo libre para relajarse. Después de una experiencia estresante, es posible que desee tomarse un tiempo para usted. Ponga música relajante, vea su programa de televisión favorito o lea un libro. Ponte ropa cómoda y acurrúcate con tu manta favorita.
- Encienda algunas velas y tome un baño de burbujas.
- Juega con tus mascotas, cocina, bebe una taza de té o incluso limpia. Haz lo que sea que calme tu mente y tu cuerpo.
Paso 3. Utilice sus sentidos
Para aliviar el estrés y calmarse rápidamente, debe intentar usar sus sentidos. Involucre su vista, oído, olfato, gusto, tacto o movimiento. Mire u huela algo relajante. Pruebe algo que le guste o toque algo reconfortante. Hacer esto puede conectarte a tierra y ayudar a calmar tu mente y tu cuerpo.
Por ejemplo, mira una foto o una imagen que te haga feliz. Huele tu aroma favorito. Escuche un sonido relajante como la lluvia cayendo o las olas rompiendo. Toma un trozo de tu dulce favorito, abraza a tu peluche favorito o ponte tu suéter favorito y cómodo
Paso 4. Prueba el yoga
El yoga es una práctica común para calmar el cuerpo y la mente. Puede ayudarlo a relajarse y centrar su cuerpo. El yoga se enfoca en la respiración profunda, el enfoque mental y las posturas corporales. Después de una experiencia estresante, puedes tomarte un tiempo para realizar algunas posturas que te ayudarán a calmarte.
- Puedes tomar clases de yoga en un gimnasio o en un estudio de yoga.
- Hay muchos videos de yoga disponibles para comprar y gratis en línea. Puede buscar específicamente yoga para calmarse o relajarse.
- Si nunca antes ha hecho yoga, es posible que desee probar el yoga para principiantes o ver algunos videos sobre los fundamentos que le enseñan cómo hacer las posturas.
- Si siente alguna molestia, deténgase o modifique la postura.
Paso 5. Guarde los dispositivos electrónicos
Estar conectado a las redes sociales puede aumentar los niveles de estrés y evitar que pueda calmarse. Si ha tenido una experiencia estresante, no vaya directamente a Facebook o Twitter. En su lugar, deje su teléfono, tableta o computadora portátil a un lado y concéntrese en dónde se encuentra.
