El sueño es fundamental para la buena salud física y el bienestar mental. De vez en cuando, puede ser difícil acostarse a tiempo y conciliar el sueño o permanecer dormido. Al optimizar las condiciones para dormir y mantener una rutina antes de acostarse, también conocida como practicar una buena "higiene del sueño", puede entrenarse para irse a la cama a tiempo y dormir bien por la noche. También puede apagar todas las luces, asegurarse de que su teléfono esté apagado y reducir el ruido en su habitación.
Pasos
Parte 1 de 2: Determinar sus requisitos para dormir
Paso 1. Averigüe cuánto necesita dormir
Todos necesitamos dormir lo suficiente para funcionar correctamente y mantenerse saludables, pero los requisitos de sueño varían según la edad y el nivel de actividad. Comprender la cantidad de sueño que necesita puede ayudarlo a planificar una buena noche de sueño.
- Los recién nacidos de 0 a 3 meses requieren de 14 a 17 horas de sueño todos los días.
- Los bebés de 4 a 11 meses necesitan de 12 a 15 horas de sueño todos los días.
- Los niños pequeños de 1 a 2 años necesitan de 11 a 14 horas de sueño todos los días.
- Los niños en edad preescolar de 3 a 5 años necesitan de 10 a 13 horas de sueño todos los días.
- Los niños en edad escolar de 6 a 13 años necesitan de 9 a 11 horas de sueño todos los días.
- Los adolescentes de 14 a 17 años necesitan de 8 a 10 horas de sueño todos los días.
- Los adultos de 18 a 64 años necesitan de 7 a 9 horas de sueño todos los días.
- Los adultos mayores de 65 años necesitan de 7 a 8 horas de sueño todos los días.
- Cualquiera que esté muy activo, estresado o enfermo, puede necesitar tomar siestas breves durante el día para descansar y recargar energías.
Paso 2. Reconozca la importancia de dormir bien por la noche
Independientemente de la edad y las recomendaciones generales de sueño, su cuerpo necesita un descanso adecuado para funcionar de la mejor manera.
- Haga del sueño una prioridad en su vida. Contribuye al funcionamiento óptimo de su cuerpo y mente.
- Numerosas consecuencias negativas del sueño insuficiente incluyen enfermedades, inflamación crónica, presión arterial alta y estrés, diabetes, obesidad y trastornos del estado de ánimo.
- La falta de sueño también afecta el rendimiento mental, como la capacidad de concentración. Puede afectar su capacidad para hacer bien su trabajo.
Paso 3. Lleve un diario de sueño
Cuando se despierte todos los días, registre en un diario de sueño cuánto y bien durmió y cómo se sintió después de despertarse. Su diario de sueño puede ayudarlo a identificar patrones que dificultan (o ayudan) su sueño.
- Su diario de sueño puede indicar factores que están afectando su sueño. Quítelos o ajústelos según sea necesario y continúe escribiendo en su diario. Por ejemplo, puede notar que los días que duerme la siesta no duerme tan bien por la noche. Si este es el caso, intente saltarse la siesta y vea si eso le ayuda a conciliar el sueño a tiempo.
- Hable con su médico si tiene problemas para dormir durante un período prolongado o si nota patrones distintos en su sueño.
Paso 4. Ajuste sus patrones de sueño según sea necesario
Habrá circunstancias en las que necesitará ajustar sus hábitos de sueño. Desde eventos de alto estrés hasta enfermedades e incluso simplemente identificar problemas en sus hábitos de sueño con un diario de sueño, ajustar su sueño a estas situaciones lo ayudará a dormir lo suficiente y a mantener su salud.
- Adáptese a situaciones que requieran que cambie su sueño. Sea flexible en su horario y hábitos de sueño para adaptarse a los eventos que interrumpirán su sueño. Al ajustar sus planes de sueño antes y después del evento, puede asegurarse de que el cambio no le afecte negativamente.
- Si sabe que está a punto de entrar en un momento particularmente estresante en el trabajo, el hogar o la escuela, también querrá ajustar sus patrones de sueño para asegurarse de que la falta de sueño no le cause más estrés.
Parte 2 de 2: Optimización de las condiciones para dormir
Paso 1. Evite las siestas si tiene problemas para dormir
Las siestas son una forma popular de tomar un descanso y recargar energías durante el día. Pero también pueden tener el efecto secundario de impedirle quedarse dormido. Evitar las siestas durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Si encuentra que necesita una siesta o siestas, tómelas antes de las 5 p. M. Y sea breve. Treinta minutos son suficientes para ayudarlo a refrescarse y recargarse.
- Si descubre que necesita varias siestas durante el día o simplemente está agotado en general en momentos en los que debería estar despierto, consulte a su médico para descartar afecciones médicas.
Paso 2. Establezca una hora fija para acostarse
Establezca una hora razonable para acostarse la mayoría de los días, incluidos los fines de semana. Tener esta hora designada para acostarse ayudará a regular sus ritmos circadianos, o reloj biológico, y también puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
- Cuando establezca su hora de dormir, asegúrese de tener en cuenta factores como el ejercicio, la alimentación y el consumo de alcohol. Desea asegurarse de que su cuerpo tenga al menos dos o tres horas para procesar estas actividades antes de irse a la cama.
- La mejor manera de configurar su reloj biológico interno es despertarse a la misma hora todos los días, incluso si tuvo una mala noche de sueño.
- No establezca una hora de acostarse demasiado tarde o que corresponda cuando se sienta cansado para no permanecer alerta y, a su vez, no cansarse.
- Siga este horario tanto como sea posible y ajústelo si es necesario.
Paso 3. Cree un ambiente confortable para dormir
No querrás ni podrás dormir si tu habitación no es cómoda. Al controlar factores como la temperatura y la oscuridad, tener ropa de cama cómoda y quitarse los dispositivos electrónicos estimulantes, se ayudará a acostarse a tiempo y a conciliar el sueño. Alternativamente, use software y funciones como Night Shift y F.lux.
- Establezca la temperatura en el dormitorio entre 60 y 75 ° F (15,6 a 23,9 ° C) para obtener condiciones óptimas para dormir.
- Mantenga las computadoras, la televisión y los materiales de trabajo fuera de la habitación para fortalecer la asociación entre el dormitorio y el sueño.
- La luz lo estimula a estar despierto, así que asegúrese de que su habitación esté lo suficientemente oscura para dormir. Puede usar cortinas o máscaras para los ojos para ayudar con las habitaciones que están expuestas a mucha luz.
- El ruido también le impedirá conciliar el sueño. Mantenga su habitación lo más silenciosa posible y considere una máquina de ruido blanco para combatir cualquier ruido fuerte que pueda filtrarse en su dormitorio.
- Un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos pueden hacer que desee irse a la cama a tiempo.
Paso 4. Haga ejercicio temprano en el día
Hacer ejercicio temprano en el día puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido porque cansa su cuerpo y también lo relajará. Pero evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede estimularlo y evitar que duerma.
- Haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que la temperatura corporal y los niveles de cortisol puedan volver a la normalidad. Una temperatura corporal más alta puede dificultar el sueño y tener más cortisol en su sistema debido al ejercicio puede estimularlo.
- Lo mejor es hacer ejercicio vigoroso, pero cualquier actividad es mejor que nada.
- No haga ejercicio a expensas de su sueño.
Paso 5. Evite las bebidas alcohólicas y con cafeína y los cigarrillos
La cafeína, el alcohol y los cigarrillos son estimulantes que interrumpirán su sueño. Evitarlos antes de acostarse le ayudará a conciliar el sueño y a permanecer dormido.
- Si consume nicotina o cafeína, evítelas entre cuatro y seis horas antes de acostarse.
- Limítese a una o dos bebidas alcohólicas por día o menos y evite beber dentro de las tres horas antes de acostarse.
- Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, después de unas horas actúa como estimulante.
Paso 6. Evite las comidas pesadas o tardías
Comer demasiado cerca de la hora de acostarse o comer mucho puede afectar su capacidad para dormir. Planee comer comida más liviana en la cena y unas pocas horas antes de acostarse para asegurarse de poder conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Trate de comer dos o tres horas antes de acostarse.
- Las comidas abundantes o picantes pueden causar malestar e indigestión.
- Si tiene hambre antes de acostarse, coma un bocadillo aproximadamente una hora antes de apagar las luces.
Paso 7. Empiece a relajarse
Tu cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de reposo. Tomarse una hora más o menos para comenzar a relajarse antes de acostarse le indicará a su cuerpo y cerebro que es hora de dormir y lo ayudará a descansar lo mejor posible por la noche.
- Evite dispositivos electrónicos como televisores, computadoras portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes dentro de una hora antes de acostarse. No solo los programas, el trabajo o las redes sociales pueden estimular su cerebro, sino que la luz de estos dispositivos también dificulta que su cuerpo se duerma.
- Atenúe las luces de su hogar y dormitorio. La luz lo estimulará, por lo que atenuar las luces una hora antes de acostarse le indica a su cerebro que es hora de irse a la cama lentamente.
- Tener un ritual relajante a la hora de acostarse le ayudará a relajarse y dormir bien por la noche.
Paso 8. Cree un ritual a la hora de acostarse
Una vez que haya comenzado a relajarse y esté cerca de la hora de acostarse, tener un ritual establecido le dará más pistas a su cuerpo de que es hora de irse a la cama. Hay diferentes actividades que puedes realizar como parte de tu ritual como tomar un té o un baño tibio.
- Leer un libro en la cama con las luces atenuadas te relajará y entretendrá sin sobreestimularte.
- Una taza tibia de té de hierbas como lavanda o manzanilla lo relajará y lo ayudará a dormir.
- Un baño tibio no solo es relajante, sino que el aumento y la disminución de la temperatura corporal que provoca promoverá la somnolencia.
Paso 9. Ve a la cama incluso si no estás cansado
Acuéstese a la misma hora todas las noches, esté o no cansado. Seguir esta rutina de sueño constante le ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
- Acostarse en una cama cómoda con las luces atenuadas puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, incluso si no se siente cansado.
- Si no puede conciliar el sueño dentro de los 20 minutos de irse a la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta lo suficientemente cansado como para dormir.
Paso 10. Consulte a un médico si continúan los problemas para dormir
Si, a pesar de todos sus esfuerzos por dormir bien por la noche, no puede conciliar el sueño o permanecer dormido, consulte con su proveedor de atención médica. Es posible que tenga insomnio, un trastorno del sueño en el que tiene dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido.
Consejos
- Apague las luces mucho antes de acostarse, incluso en el monitor de su computadora, para preparar su cuerpo para dormir.
- Intente leer un libro o una revista para cansar sus ojos, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño.
- Ponga su teléfono en el otro extremo de su habitación por completo.
- Antes de irse a la cama, active el modo "no molestar" en su teléfono inteligente u otra tableta. Si recibe un mensaje de texto, correo electrónico u otra alerta, el teléfono no hará ruido y no interrumpirá su sueño.
- Una hora antes de acostarse, ponga música relajante. Mantenga el dispositivo que está usando para reproducir la música en el otro lado de la habitación para que no tenga la tentación de usarlo.
- Mantenga todos sus dispositivos electrónicos fuera de su habitación. Esto evitará que navegue por la web en medio de la noche.
- Ponte cómodo y enciende un ventilador si es necesario para no moverte en toda la noche.
