Comer menos durante las comidas puede ser un desafío. Es fácil comer en exceso durante las comidas regulares, especialmente si no prestas atención a las señales de tu cuerpo. Para reducir el consumo de alimentos, prepare las comidas con las porciones adecuadas y los tipos de alimentos adecuados. Aprenda a comer conscientemente prestando atención al sabor y la textura. También puede usar trucos, como usar platos más pequeños, para sentirse satisfecho más rápido.
Pasos
Método 1 de 3: control del tamaño de las porciones
Paso 1. Opta por las proteínas
La proteína es esencial para una dieta saludable y hace que se sienta satisfecho más rápido que la mayoría de los alimentos. Una porción sólida de proteína en las comidas puede ayudarlo a comer menos, ya que se llenará más rápido. Asegúrese de optar por fuentes saludables de proteínas, como carnes magras, pescado y aves.
- Verifique el tamaño de las porciones al fijar las proteínas. Algunos alimentos con proteínas pueden tener un alto contenido calórico, por lo que es posible que desee evitar las porciones grandes.
- Si está ordenando en un restaurante, vea si puede obtener la mitad de algo como, por ejemplo, un bistec empacado antes de que lo sirvan. Puedes llevártelo a casa y comértelo más tarde. Las porciones de los restaurantes tienden a ser más grandes.
Paso 2. Elija alimentos ricos en fibra
La fibra tiende a llenarte. Llene su plato con alimentos ricos en fibra en las comidas. Además de ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido, la fibra lo mantendrá lleno a largo plazo. Esto evitará que coma bocadillos después de la cena.
- Elija fuentes de fibra bajas en calorías, como frijoles, verduras y cereales integrales.
- Cuando coma fuera, cambie los granos blancos por granos integrales cuando pueda. Pida arroz integral en lugar de arroz blanco, por ejemplo.
Paso 3. Coma alimentos a base de agua
El agua te llenará sin agregar calorías a tu comida. Las frutas y verduras tienden a tener un alto contenido de agua, así que llene su plato con muchos productos. Elija cosas como uvas, pepinos, lechugas y tomates. Las sopas que tienen mucho caldo también tienen un alto contenido de agua.
Cuando salga a comer, pida una ensalada o coma una ensalada antes de la comida principal
Paso 4. Mida su comida
Invierta en tazas medidoras o una balanza de cocina en una tienda por departamentos local. Estos dispositivos le ayudarán a medir correctamente el tamaño de las porciones. Si solo está estimando, es fácil exagerar al preparar su comida. Por ejemplo, si su lata de frijoles dice que media taza es una porción, asegúrese de tomar solo media taza de frijoles.
Paso 5. Lea las etiquetas
A menudo, accidentalmente consume más calorías debido a un etiquetado engañoso. Esto puede hacer que ingiera porciones más grandes de las que se da cuenta. Si bien una ensalada preparada previamente puede afirmar que solo tiene 250 calorías, esta puede ser la cantidad "por porción". El paquete en sí puede contener dos porciones, lo que le brinda 500 calorías para una guarnición.
- Adquiera el hábito de verificar el tamaño de la porción cada vez que prepare una comida. Si un alimento contiene varias porciones en un paquete, asegúrese de comer solo esa cantidad.
- Evite comer directamente de un paquete, ya que esto hace que sea difícil medir cuánto está comiendo. En su lugar, mida una porción y coma solo eso.
- Si tiene dificultades para no comer, digamos, un paquete completo de papas fritas, busque bolsas con solo una porción por paquete. Puede optar por bolsas de papas fritas de 100 calorías como guarnición en lugar de bolsas más grandes que contienen dos o más porciones.
Paso 6. Invierta en placas de control de porciones
Los platos controlados por porciones son platos divididos en secciones para almidón, proteínas y verduras. Puede comprar platos controlados por porciones en algunas tiendas departamentales o en línea. Puede usarlos para comer menos llenando su plato con el tamaño correcto de las porciones de alimentos en cada comida.
Paso 7. Utilice trucos para medir el tamaño de las porciones
El tamaño de la porción puede ser confuso, especialmente si se explica en términos como "onzas" y "tazas". Hay una serie de reglas generales que puede utilizar para recordar el tamaño adecuado de las porciones sin tener que detenerse y medir.
- Una porción de carne es tan grande como una barra de jabón.
- Una porción de pasta debe ser aproximadamente del tamaño de tu puño.
- Tres onzas de pescado son aproximadamente del tamaño de una chequera.
- Una cucharadita de aceite es aproximadamente del tamaño de la punta de su pulgar. Una cucharada es aproximadamente del tamaño de todo el pulgar.
- Las porciones de frutas y verduras deben ser del tamaño de una pelota de béisbol o de tenis.
Método 2 de 3: comer conscientemente
Paso 1. Cree un ambiente relajante para comer
Si desea comer de manera más consciente, cree la atmósfera adecuada. Es más probable que disminuya la velocidad y disfrute de una comida si ha creado un ambiente agradable para usted. Siéntese en un comedor o cocina y elimine las distracciones antes de comer.
- Pon la mesa. Incluso si está comiendo solo, tener la mesa puesta puede crear un ambiente tranquilo para comer.
- Apagar las luces. Esto le ayudará a mantenerse relajado y a disfrutar de su comida.
- También debe mantener la comida fuera de la vista para evitar comer en la cocina entre comidas. Mantenga los bocadillos en gabinetes altos para que tenga que trabajar para conseguirlos.
Paso 2. Prepare su comida usted mismo
Si prepara las comidas todos los días, esto puede reducir la cantidad que come. Preparar la comida en casa significa que usted controla el tamaño de las porciones, lo que lo ayuda a comer menos al preparar porciones más pequeñas para usted. Esto también puede ayudarlo a pasar a una alimentación consciente, lo que ralentiza los hábitos alimenticios en general. Aprenderás a apreciar la comida y el trabajo que se necesita para prepararla, ralentizándote mientras comes. Tómese su tiempo para pelar, picar y preparar su comida.
Mientras prepara su comida, observe las vistas, los olores, los sonidos y las texturas
Paso 3. Elimine las distracciones electrónicas
Cuando se siente a comer, mantenga los aparatos electrónicos fuera de la habitación. Apague su teléfono inteligente y no coma frente al televisor. Preste toda su atención a la comida.
Paso 4. Preste atención a los gustos y texturas
Come tu comida lentamente y concéntrate en los sabores y texturas. Mastica cada bocado varias veces y saborea el sabor. Sea consciente de lo que está comiendo todo el tiempo, concentrando toda su energía en su comida. Si reduce el ritmo de su alimentación, se sentirá satisfecho más rápido. Esto hará que coma menos en general.
Puede ser útil dejar la cuchara o el tenedor entre bocado y bocado
Paso 5. Deje de comer cuando esté 80% lleno
Su estómago puede tardar hasta veinte minutos en indicarle que está lleno. Para evitar comer en exceso, deténgase cuando se sienta un 80% lleno. Este es un método japonés conocido como Hara Hachi Bu.
Paso 6. Come con otras personas
Siempre que sea posible, coma sus comidas con otras personas alrededor. Tener compañía mientras come puede ayudarlo a mantener un peso saludable y alentarlo a comer menos.
- Compartir las comidas con su familia también puede ayudar a fortalecer su relación.
- Trate de almorzar con sus compañeros de trabajo siempre que sea posible.
- Si vive solo, intente invitar a sus amigos a cenar.
Método 3 de 3: Usar trucos para sentirse lleno
Paso 1. Beba un vaso de agua antes de comer
Antes de cada comida, beba un vaso de agua de 8 onzas. El agua llenará tu estómago, pero no tiene calorías. Entrar en la comida algo lleno hará que comas menos en general.
Paso 2. Use ropa más ajustada cuando coma
La ropa más ajustada se sentirá más ceñida a medida que se llene de comida. Usar algo como una chaqueta o blusa ajustada mientras come le ayudará a sentirse satisfecho más rápido. A medida que su ropa se ajusta más, es posible que se sienta incómodo y desee dejar de comer antes de lo habitual.
Asegúrese de no usar nada tan ajustado que sea difícil de comer. Desea asegurarse de que todavía está recibiendo suficiente comida en general
Paso 3. Utilice platos más pequeños
Limpiar su plato le hará sentir como si hubiera comido una comida completa. Puede engañar a su cerebro para que se sienta satisfecho utilizando platos más pequeños. No podrá caber tanta comida en ellos y se sentirá lleno después de consumir porciones más pequeñas.
Asegúrese de que sus platos sean lo suficientemente grandes para contener porciones adecuadas de verduras, proteínas y granos. Quiere asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de comida
Paso 4. Cepille sus dientes después de llenar
Después de terminar una comida, es posible que tenga el hábito de picar comida mientras almacena las sobras o pasta del refrigerador después de la cena. Para evitarlo, lávese los dientes después de las comidas. Como la comida no sabe bien después de cepillarse los dientes, esto puede reducir su deseo de pastar. También es posible que no desee tomarse la molestia de volver a cepillarse los dientes más tarde.
