Si desea utilizar el yoga para relajarse y mejorar su perspectiva y concentración mental durante un día en la oficina, es posible que desee probar el yoga en silla. El yoga en silla también es más accesible si tiene una lesión o discapacidad, o si encuentra intimidantes los movimientos de yoga completos. Prácticamente cualquier persona puede hacer yoga en una silla, y encontrará que le ayuda a reducir el estrés y la tensión, mejora su postura y alivia el dolor de espalda y cuello.
Pasos
Método 1 de 3: sentarse correctamente
Paso 1. Elija una silla estable
No necesitas necesariamente una silla especial para hacer yoga en una silla, pero la silla que uses no debe ser una que se pueda mover con facilidad. Las sillas de oficina con ruedas no suelen proporcionar la estabilidad que necesita.
- El asiento de la silla debe ser relativamente plano, las patas uniformes y estables. Las sillas que giran generalmente no funcionan tan bien para torcer posturas de yoga. Una silla plegable o una silla fija de cuatro patas, como una silla de comedor, probablemente funcionará mejor.
- Una silla acolchada está bien, pero generalmente no querrás usar algo demasiado suave, ya que podría no brindarte la estabilidad que necesitas.
Paso 2. Siéntese al frente de su silla
La estabilidad es importante al hacer yoga en silla. Muévase hacia la parte delantera de la silla y ajuste las caderas de modo que descanse sobre los huesos sentados, no sobre el coxis.
- Su pecho debe estar alineado con su pelvis, su espalda neutra. Lleve el coxis hacia adentro y hágalo hundir en sus huesos sentados, teniendo cuidado de no arquear la parte baja de la espalda. Si necesita ayuda o apoyo para permanecer en esta posición, es posible que desee enrollar una manta o toalla y colocar el rollo justo detrás o debajo de usted para inclinar las caderas ligeramente hacia adelante.
- Sus muslos deben estar rectos y planos contra la silla, sus pies deben estar separados aproximadamente al ancho de las caderas y sus rodillas deben estar alineadas con sus tobillos.
Paso 3. Mantenga los pies apoyados en el suelo
Al hacer yoga en silla, piense en términos de ángulos rectos. Tu espalda debe estar perpendicular a tus muslos, tus espinillas perpendiculares al piso. Presione las cuatro esquinas de sus pies firmemente contra el piso para estabilizarse.
Si sus pies no llegan completamente al piso, baje la silla (si es posible) o use libros de tapa dura o bloques de yoga para descansar los pies. Asegúrese de que ambos pies estén completamente apoyados
Paso 4. Gire los hombros hacia arriba y hacia atrás
Lleve la conciencia a sus hombros no solo cuando esté haciendo yoga en una silla, sino a lo largo del día moviendo los hombros para alinearlos con la columna vertebral.
- Los omóplatos deben estar alineados a lo largo de la columna y pegados a la espalda. Probablemente notará un cambio inmediato de sensibilidad en el cuello y los hombros.
- En particular, si trabaja en una oficina, es probable que pase mucho tiempo encorvado frente a una computadora. Periódicamente para controlar sus hombros. Enróllalos hacia tus orejas, luego hacia abajo y hacia atrás si te das cuenta de que estás haciendo crujir los hombros hacia adelante.
Método 2 de 3: Reducir el estrés y la tensión
Paso 1. Usa el aliento de fuego para renovar tu energía
El aliento de fuego es un ejercicio de respiración rítmica que puedes hacer en cualquier lugar, ya sea sentado o de pie. Si está cohibido, es posible que desee ir a algún lugar donde tenga privacidad.
- Siéntese o párese en una posición cómoda y cierre los ojos. Tome algunas respiraciones profundas y limpias. Luego, inhale profundamente, exhale completamente y presione su abdomen para crear una exhalación aguda y una inhalación automática. Cada respiración debe tener aproximadamente la misma duración.
- Mientras respira, bombee el ombligo hacia adentro y hacia afuera. También puede ayudar hacer un sonido "ja" o "sh" en la parte posterior de la garganta mientras respira. Haga este ejercicio durante aproximadamente un minuto, luego continúe con algunas respiraciones lentas, profundas y limpias.
Paso 2. Estire su pecho con el aliento del sol
El aliento de sol te permite respirar más profundamente abriendo tu pecho. La respiración solar puede ser útil si se contrae de manera protectora en respuesta a la ansiedad o el estrés.
- Presione sus huesos sentados en su silla y estire la mano desde la coronilla de su cabeza para alargar su columna vertebral. Abra las palmas hacia arriba frente a usted. Mientras inhala lentamente, extienda los brazos hacia los lados y levántelos sobre la cabeza, conectando las palmas de las manos en la parte superior del círculo.
- Mientras exhala, baje las palmas de las manos juntas detrás del cuello. Concéntrese en levantar los codos lo más alto que pueda hacia el techo. Mantenga la barbilla en una posición neutral y presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para mantenerlos alejados de sus oídos.
- Vuelva a colocar las palmas de las manos sobre la cabeza en una inhalación, luego separe las palmas y baje los brazos a los lados mientras exhala. Haga tantas repeticiones de este ejercicio como le resulte cómodo.
Paso 3. Calma tu sistema nervioso doblando la rodilla hacia la cobra
Este estiramiento alterno ayuda a eliminar la tensión en su núcleo para profundizar su exhalación, aliviando la tensión y mejorando su enfoque y concentración.
- Presione en el asiento de la silla, extendiendo la mano hacia arriba a través de la coronilla para alargar la columna vertebral. Al exhalar, redondee la espalda e incline la pelvis hacia abajo mientras levanta la rodilla derecha hacia la frente, metiendo la barbilla hacia el pecho.
- Baje la pierna derecha hacia el piso en una exhalación y regrese a un asiento estable. En su próxima exhalación, repita el movimiento con la pierna izquierda.
- Haz ocho repeticiones de este estiramiento, o cuatro en cada lado.
Paso 4. Libere la tensión del cuello con ejercicios de yoga
Estas posturas se pueden hacer en cualquier momento durante el día en que sienta tensión en el cuello, como si estuviera encorvado sobre una computadora o sosteniendo un teléfono entre el hombro y la oreja.
- Simplemente coloque sus manos con las palmas hacia abajo en la coronilla de su cabeza, con los dedos entrelazados. Respire profundamente durante varios ciclos de respiración, inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Mientras respira, empuje la coronilla hacia sus manos. Al mismo tiempo, presione suavemente con las manos. Mantenga estos movimientos opuestos durante algunas respiraciones, luego suelte durante algunas respiraciones y luego repita una vez.
- Cuando haga esto, asegúrese de estar sentado derecho con los pies apoyados en el suelo, la espalda neutra y los hombros hacia atrás.
Paso 5. Estire y suelte los hombros
En particular, si tiene un trabajo de oficina que requiere que se siente en un escritorio durante la mayor parte del día, tome descansos periódicos para estirar los hombros. Esto evita que la tensión se acumule en el cuello y los hombros.
- Enlaza los dedos de ambas manos frente a ti, con los brazos extendidos. Mientras exhala, levante las manos por encima de la cabeza, las palmas hacia el techo y estire las axilas. Mantenga los hombros relajados, los omóplatos derritiéndose por la espalda. Deténgase en el punto en el que sienta que sus codos se van a doblar o que sus hombros se van a desplazar de su posición.
- Coloque sus manos en la misma posición y presiónelas frente a usted, metiendo el coxis hacia abajo y redondeando la espalda. Respire profundamente y estírese para abrir espacio entre los omóplatos.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y luego exhale y déjelos caer detrás de la espalda. Puede apoyar los nudillos en el sacro o estirar los brazos detrás de usted mientras levanta el pecho para inclinarse ligeramente hacia atrás, estirando la parte delantera de los hombros y el pecho.
- Finalmente, extienda los dedos entrelazados frente a usted, primero hacia un lado y luego hacia el otro, inclinando la cabeza en la misma dirección que los dedos. Esto estira la parte superior de los hombros.
Método 3 de 3: aliviar el dolor de espalda
Paso 1. Haz el estiramiento gato-vaca
Un vinyasa, o flujo de yoga, implica moverse entre dos posturas al ritmo de la respiración. El vinyasa gato-vaca es un estiramiento de la columna que normalmente se realiza a cuatro patas, pero también puedes hacer una modificación de este flujo de yoga sentado en una silla.
- Mantenga la columna larga y apoye las palmas de las manos sobre la parte superior de los muslos o las rodillas. Concéntrese en su respiración, inhalando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
- Mientras inhala, arquee la espalda y lleve el ombligo hacia adelante. Gire los hombros hacia abajo para que su pecho esté abierto y sus omóplatos estén alineados con su columna, e incline la cabeza ligeramente hacia atrás.
- Mientras exhala, rodee los hombros y baje la barbilla hacia el pecho. Vuelve a la postura de la vaca en tu próxima inhalación. Continúe este movimiento durante 8 a 10 ciclos de respiración.
Paso 2. Muévase a giros espinales sentados
Los giros espinales sentados trabajan para estirar la espalda baja, además de vigorizar y fortalecer su núcleo. Estos sencillos ejercicios de yoga se pueden realizar en cualquier momento del día si su espalda se siente rígida.
- Empiece por sentarse erguido y respirar profundamente. Al exhalar, gire hacia la derecha, agarrando el respaldo de su silla con ambas manos. También puede sostener el costado de su escritorio o mesa, si lo prefiere. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces y luego exhala de regreso al centro.
- Repita el giro en su lado izquierdo, sosteniéndolo durante algunas respiraciones profundas antes de exhalar de regreso al centro.
Paso 3. Gire más con un ángulo lateral extendido
Este pliegue hacia adelante profundo y retorcido alargará la columna y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. También estira los costados y el centro. Tenga cuidado de mantener la respiración profunda durante todo el proceso y solo vaya tan lejos como pueda.
- Doble la parte superior del cuerpo desde las caderas de modo que el pecho descanse sobre los muslos (o lo más bajo que pueda llegar cómodamente). Asegúrese de que su espalda esté plana y neutral, con los hombros doblados hacia abajo y hacia atrás, lejos de sus orejas.
- Coloque las yemas de los dedos de su mano izquierda en el piso justo al lado de su pie izquierdo, o coloque su codo izquierdo sobre su muslo izquierdo. En una inhalación, gire hacia la derecha y levante el brazo derecho hacia el techo. Tu mirada puede seguir la punta de tus dedos derechos. Tenga cuidado de no aplastar su cuello.
- Mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones, luego desenrolle en una exhalación y repita la postura con la mano derecha en el suelo.
- Hay muchas variaciones de esta pose. Si encuentra que las yemas de sus dedos no pueden alcanzar el piso, puede usar una variación de bloque, libro o codo. Si desea un giro más profundo y desafiante, coloque las yemas de los dedos al lado del pie opuesto.
- También puedes hacer un vinyasa con esta pose. Gire en cada inhalación y vuelva al centro con cada exhalación. Haz de 5 a 10 repeticiones con una respiración por cada movimiento.
Paso 4. Abra la parte superior de la espalda con brazos de águila
Al igual que el hombro se estira, esta postura ayuda a abrir el espacio entre los omóplatos. También tonifica y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda para mejorar su postura, por lo que será menos propenso al dolor de espalda.
- Mantenga sus brazos frente a usted y envuelva un brazo debajo del otro. Levanta los antebrazos y envuelve tus manos de modo que tus palmas se toquen. Si está apretado, es posible que no pueda extender la mano por todos lados, pero vaya tan lejos como le resulte cómodo. O envuelva un brazo debajo del otro y alcance los omóplatos opuestos, como si se estuviera dando un abrazo.
- Al exhalar, levante los codos aproximadamente a la altura de los hombros. Gire moviendo los codos de izquierda a derecha, como si estuviera dibujando una línea horizontal en el aire con ellos. Respire lenta y profundamente. Haga esto durante 4 o 5 respiraciones, luego suelte al exhalar y hágalo nuevamente con el otro brazo hacia arriba.
Paso 5. Alivie el dolor lumbar con una figura de cuatro sentada
Si ha estado sentado durante mucho tiempo y su espalda baja comienza a sentirse apretada o adolorida, es posible que desee probar una figura de cuatro sentado. Dado que esta es una pose de pliegue hacia adelante, asegúrese de haber alejado la silla de un escritorio o mesa.
- Muévase hacia adelante de modo que esté sentado en el borde de su silla. Doble la pierna derecha de modo que el tobillo derecho descanse sobre el muslo izquierdo.
- Al exhalar, gire hacia adelante desde las caderas, concentrándose en estirar y alargar la columna. Mantenga los hombros neutrales con los omóplatos metidos a lo largo de la columna.
- Respire profundamente durante varios ciclos de respiración, luego suba lentamente al inhalar. Deje caer la pierna derecha al suelo y repita con la pierna izquierda doblada sobre la derecha.
Paso 6. Intente hacer estocadas altas para aflojar los flexores de la cadera
Si ha estado sentado en una silla por un tiempo, es posible que los flexores de la cadera se contraigan. Esta modificación también funciona bien si tiene una afección, lesión o discapacidad que le impide hacer una estocada alta mientras está de pie.
- Muévase a la esquina delantera derecha de su silla y gire todo su cuerpo para mirar hacia el lado derecho de la habitación. Doble la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo y la espinilla quede aproximadamente perpendicular al suelo. Puede descansar las manos sobre el muslo derecho.
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás y extiéndala detrás de usted, manteniendo las caderas y el torso en ángulo recto hacia el lado derecho de la habitación. Su pierna izquierda debe estar recta mientras descansa los dedos de los pies o el metatarso del pie izquierdo en el suelo.
- Respire profundamente durante el estiramiento durante 10 ciclos de respiración, luego vuelva a alinear la pierna izquierda con la derecha y cambie de lado.
