El trastorno de la articulación temporomandibular (TMD) se caracteriza por dolor, sensibilidad y movimiento comprometido de las articulaciones temporomandibulares (TMJ) y los músculos de la masticación que abren y cierran la boca. Estas articulaciones, ubicadas frente a las orejas, unen la mandíbula inferior al cráneo y controlan el movimiento de la boca. El tratamiento generalmente comienza manejando el dolor abordando y manejando las fuentes de estrés y tensión porque la disfunción de la ATM es en gran parte una condición psicofisiológica. Terapia cognitivo-conductual, pautas dietéticas, analgésicos, compresas frías y fisioterapia local como ejercicios de mandíbula. Al realizar ejercicios de mandíbula que mejoran la movilidad y que fortalecen y relajan la mandíbula, puede aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno a las articulaciones, aliviando los síntomas de TMD, como el chasquido de la mandíbula. Si bien el TMD no se puede curar, estos ejercicios lo ayudarán a manejar su TMD de manera efectiva para que pueda vivir su vida diaria.
Pasos
Método 1 de 3: Fortalecimiento de la mandíbula
Paso 1. Aplique resistencia mientras abre la boca
Fortalecer su mandíbula ayudará a aliviar los síntomas de TMD. Coloque dos dedos debajo de su barbilla y presione suavemente, aplicando un poco de resistencia, mientras abre la boca. Realice este ejercicio seis veces por sesión, seis sesiones por día.
Nunca persevere en ningún ejercicio que sea doloroso o incómodo, especialmente al aplicar resistencia. Si su dolor es agudo, consulte con su dentista o médico
Paso 2. Aplique resistencia mientras cierra la boca
Abra la boca y coloque dos dedos debajo del labio inferior. Presione suavemente, aplicando un poco de resistencia hacia abajo, mientras cierra la boca. Esto ayudará a fortalecer los músculos de la mandíbula para aliviar su TMD. Realice este ejercicio seis veces por sesión, seis sesiones por día.
Paso 3. Realice flexiones de mentón
Con una buena postura, tire de la barbilla hacia el pecho, como si tratara de hacer una papada. Mantenga esta posición con la barbilla doblada durante tres segundos. Esto ayuda a fortalecer los músculos que rodean la ATM, quitando algo de presión sobre la articulación. Repite este ejercicio 10 veces al día.
Método 2 de 3: Relajar la mandíbula
Paso 1. Mantenga los dientes ligeramente separados tan a menudo como pueda
Esto aliviará la presión sobre su mandíbula. Coloque su lengua entre los dientes para controlar el rechinar o rechinar durante el día. Cuando se vaya a dormir, trate de relajar conscientemente la mandíbula y no apriete los dientes. Pregúntele a su dentista sobre el uso de un protector bucal.
Paso 2. Abra y cierre la mandíbula
Mantenga la lengua en el paladar mientras abre y cierra lentamente la mandíbula. Relajar la mandíbula liberará la tensión y es una parte necesaria de cualquier rutina que también implique entrenamiento de fuerza. Coloque la lengua en el techo de la boca, justo detrás de los dientes frontales. Deje caer la mandíbula, permitiendo que los músculos se relajen. No es necesario mantener esta posición abierta, simplemente repita este ejercicio seis veces por sesión, seis sesiones al día.
Paso 3. Pruebe los “ejercicios de peces de colores”
Si bien los peces de colores no estiran la mandíbula cuando se boca, los llamados ejercicios de peces de colores pueden aliviar la tensión en la ATM. Coloque dos dedos en la articulación de la ATM (puede localizarla donde sienta la mayor incomodidad en la bisagra de la mandíbula cerca de la oreja). Luego, coloque un dedo de la otra mano en la barbilla. Deje caer la boca abierta, mientras aplica una ligera presión contra la ATM. Repita este ejercicio seis veces por sesión, seis sesiones por día.
No aplique resistencia a su barbilla cuando abra la boca. Este ejercicio es para relajar la mandíbula, no para fortalecerla
Paso 4. Pruebe las flexiones de mentón
También puede usar flexiones de mentón para relajar la mandíbula. Con los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, tire de la barbilla hacia atrás creando una "papada" y manténgalo así durante tres segundos. Luego, suelta y repite 10 veces.
Paso 5. Respire para liberar la tensión
El estrés puede hacer que apriete la mandíbula, lo que a su vez puede agravar el TMD. Practica inhalar lentamente por la nariz durante cinco segundos, mientras liberas por completo la tensión en la mandíbula. Cuando exhale, también durante cinco segundos, intente relajar la mandíbula aún más, concentrándose realmente en aflojar cada músculo que usa para masticar. Puede realizar este ejercicio con la frecuencia que desee.
Método 3 de 3: aumento de la movilidad de la mandíbula
Paso 1. Coloque un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula con un movimiento hacia adelante
Coloque un artículo de 1 / 4-1 / 2 pulgada o 1 / 2-1 1/3 cm de grosor, como un depresor de lengua o un palillo, entre los dientes superiores e inferiores. Oriente el objeto de manera que la longitud sobresalga frente a usted, en lugar de salir por los lados de la boca. Ahora, mueva la mandíbula inferior hacia adelante para tratar de apuntar el objeto hacia el techo. Cuando domine un objeto cómodamente, aumente gradualmente el grosor para obtener un mayor rango de movimiento.
- Intente seleccionar un objeto que esté hecho para entrar en la boca, como los indicados anteriormente. Otros objetos domésticos pueden romperle los dientes accidentalmente durante el ejercicio, si no tiene cuidado.
- Realice este ejercicio según sea necesario cuando sienta que necesita más movilidad en la mandíbula, como antes de una comida.
Paso 2. Coloque un objeto entre los dientes para ejercitar la mandíbula de lado a lado
Coloque su artículo de 1 / 4-1 / 2 pulgada o 1 / 2-1 1/3 cm entre los dientes superiores e inferiores nuevamente, pero esta vez, colóquelo horizontalmente. Mueva los dientes inferiores de un lado a otro en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Esto ayudará a aumentar la movilidad de la mandíbula lateral.
Realice este ejercicio según sea necesario en respuesta al dolor o cuando sienta que necesita más movilidad de la mandíbula
Paso 3. Mejora tu postura
Muchas personas llevan la cabeza ligeramente hacia adelante cuando caminan. Esto hace que la columna vertebral se desalinee, agravando el TMD. Párese contra una pared y meta la barbilla, llevando la mandíbula hacia el pecho, mientras junta los omóplatos detrás de la espalda. Esto estira la columna a una posición más neutral que puede aliviar los síntomas de TMD y aumentar la movilidad de la mandíbula.
Ejercicios de mandíbula y consejos de postura para TMD
Ejercicios de mandíbula para TMD
Consejos de postura para TMD
Consejos
- Mantenga la lengua apoyada en el paladar con los dientes ligeramente separados. Esto le ayuda a relajar la mandíbula apretada.
- El calor húmedo, como un paño húmedo y tibio aplicado a la mandíbula, es útil para el dolor de ATM.
- Configure la alarma de su teléfono para que suene cada hora para recordarle que debe aflojar y relajar la mandíbula.
- Lea sobre la prevención de la ATM para conocer más estrategias sobre cómo reducir la ATM a largo plazo.
