Cuando lucha contra la obesidad, es fácil sentirse definido por su peso. Los mensajes negativos sobre el tamaño corporal de los medios de comunicación, sus compañeros e incluso amigos y familiares bien intencionados pueden resultar desalentadores y abrumadores. Sin embargo, eres mucho más que tu peso. Si se enfrenta a la obesidad, es posible que deba desarrollar estrategias saludables para sobrellevar sus sentimientos sobre su peso. Cuídese para mantenerse lo más saludable posible y sentirse lo mejor posible. Aumente su confianza vistiendo ropa y accesorios divertidos y favorecedores.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer frente a los sentimientos negativos
Paso 1. Reconozca sus sentimientos sin juzgar
Es posible que tenga muchos sentimientos diferentes sobre su peso, y eso está bien. ¡Lo último que necesitas es sentirte mal por tus sentimientos! Si se siente deprimido o molesto por su peso, tómese unos minutos para tratar de identificar qué es exactamente lo que está sintiendo. No juzgues tus sentimientos, simplemente reconócelos.
- Independientemente de lo que esté sintiendo, recuerde que esos sentimientos son válidos. Puede sentirse asustado, molesto o enojado, o puede sentirse feliz y confiado. Todos esos sentimientos están bien.
- Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Me siento triste en este momento porque no me gusta mi apariencia" o "Me siento asustado porque no sé cómo la gente podría juzgarme por mi nueva colegio."
- Si tiene dificultades para expresar cómo se siente, a veces puede ser útil expresarse de manera creativa. Intente escribir sus pensamientos en un diario o hacer algo de arte para ayudarlo a expresar sus sentimientos y comprenderlos mejor.
Paso 2. Utilice la atención plena para ayudarlo a aceptar sus sentimientos
Mindfulness significa estar en el momento presente. Te concentras en lo que está sucediendo en el aquí y ahora, incluidos tus pensamientos. Ser consciente puede ayudarte a calmarte y a estar realmente presente en tu vida. Lo mejor de todo es que puede ayudarlo a aprender a estar con sus pensamientos sin sentirse juzgado.
- Para ser más consciente, active sus 5 sentidos, enfocándose en sus sensaciones en este momento.
- También puede concentrarse en identificar cosas en su entorno, como todo lo azul.
Paso 3. Haga una lista de sus buenas cualidades
Si se siente deprimido por un aspecto de sí mismo, como su peso, puede ser útil recordar todas las cosas que lo convierten en la persona maravillosa y compleja que es. Reserve algo de tiempo para escribir una lista de sus fortalezas y logros. Ponga la lista en un lugar seguro para que pueda leerla cada vez que empiece a sentirse mal consigo mismo.
- Si está teniendo dificultades para pensar en cosas para poner en la lista, pídale ayuda a un amigo o familiar que lo apoye. ¡Te sorprenderá lo que se les ocurrió!
- Sus fortalezas pueden incluir cosas como rasgos de personalidad (por ejemplo, amabilidad, valentía, creatividad) o habilidades (como ser bueno en matemáticas o saber pintar). Puedes usar este recurso de personajes para obtener ayuda:
- Sus logros podrían incluir cosas como terminar un proyecto importante, ingresar a una buena escuela o alcanzar una meta de salud.
- Si te sientes especialmente deprimido por tu imagen corporal, podrías intentar hacer una lista de tus mejores características (por ejemplo, "Tengo ojos hermosos y cabello genial, ¡y me encanta esa pequeña marca de belleza en mi barbilla!").
Paso 4. Reemplace los pensamientos negativos con pensamientos realistas
Si se siente mal por su peso, puede caer en el hábito de pensar negativamente sobre usted y su situación. Presta atención a tu voz interior y trata de captar esos pensamientos desagradables o demasiado negativos. Detente y pregúntate: “¿Es este pensamiento realista? ¿Es de ayuda? ¿Es algo que le diría a un amigo? Trate de reemplazar los pensamientos negativos por otros más neutrales, amables o realistas.
Por ejemplo, si piensa: "Siempre estaré gordo. Me odio a mí mismo”, intente reemplazar ese pensamiento con algo como:“Mi peso no está donde quiero que esté, pero no define quién soy. Lo más importante es que me cuido y hago todo lo posible para mantenerme saludable"
Paso 5. Encuentra actividades que te ayuden a sentirte realizado
Hacer las cosas que le gustan y que le importan puede ayudarlo a dejar de pensar en sus preocupaciones sobre el peso. También puede ayudarlo a sentirse más seguro y recordarle a usted (y a los demás) quién es usted como persona. Por ejemplo, podría:
- Regístrese en una clase sobre un tema que le interese.
- Ofrécete como voluntario por una causa que te interese.
- Únase a un club para personas que comparten sus intereses o vea eventos divertidos en su área.
- Adopte un nuevo pasatiempo o vuelva a uno antiguo.
Paso 6. Desarrolle una actitud amorosa hacia su cuerpo
Amar tu cuerpo no significa que siempre tengas que sentirte positivo al respecto. Significa respetar su cuerpo, cuidarlo y aceptar sus defectos y características únicas. Piense en su cuerpo como un amigo cercano o un familiar que necesita su cuidado. Tómese el tiempo para conocer su cuerpo y sus necesidades, y comprométase a satisfacer esas necesidades lo mejor que pueda.
- Identifica las partes de tu cuerpo que amas, como tus ojos o piernas, para enfatizar y celebrar.
- Si bien es importante amar tu cuerpo, recuerda que es solo una parte de lo que eres. Recuerde que su valor como persona está separado de su cuerpo y de cómo se siente usted (o los demás) al respecto.
Paso 7. Rodéate de personas que te apoyen, no de personas que juzguen
Es difícil sentirse bien contigo mismo cuando las personas que te rodean te menosprecian. Si puede, reduzca al mínimo el tiempo que pasa con personas que hacen comentarios inútiles, críticos o poco amables sobre su peso. Busque amigos y familiares que sean amables, comprensivos y respetuosos con sus necesidades y límites.
- Las personas que te apoyan deben celebrar tus logros contigo y hacerte saber que te aman y aprecian por lo que eres. Deben escuchar activamente cuando necesite hablar.
- Si siente que alguien lo menosprecia por su peso o juzga sus elecciones, no lo necesita en su vida. Tenga en cuenta que su negatividad proviene de ellos, no de usted.
Paso 8. Dígale a las personas cercanas a usted cómo pueden ayudarlo
A veces, las personas en tu vida pueden querer apoyarte, pero simplemente no están seguras de cómo. Dígale a su familia y amigos lo que le resulta útil y lo que no le resulta útil para afrontar su obesidad.
- Por ejemplo, podría decir: "Me siento estresado y realmente necesito desahogarme en este momento. A veces me ayuda a sentirme mejor solo hablar mientras escuchas ".
- Hágales saber a sus seres queridos lo que no es útil también. Por ejemplo, "Ya sé que necesito hacer más ejercicio y estoy trabajando en ello. Me siento desanimado y frustrado cuando sigues diciéndome que debería hacer más ejercicio ".
Paso 9. Obtenga apoyo si está siendo intimidado
Ser intimidado por su peso puede ser realmente doloroso y desalentador. Si alguien está haciendo todo lo posible por ser desagradable contigo, haz todo lo posible por mantener la calma y resistir la tentación de reaccionar ante él. Si el acoso continúa, hable con un amigo, un miembro de la familia o una figura de autoridad de confianza que lo apoye sobre lo que está sucediendo.
- Si alguien te está acosando en la escuela o en el trabajo, habla con un maestro, administrador o supervisor. Podrías decir algo como: “Verónica y sus amigas me han estado diciendo cosas realmente crueles sobre mi peso durante la clase de educación física. clase. He intentado ignorarlos, pero no se detienen. ¿Podrías hablar con ellos al respecto?"
- Si no puedes evitar al acosador, pregúntale a un amigo si puede quedarse contigo cuando tengas que estar cerca del acosador.
Paso 10. Consulte a un consejero si está lidiando con una depresión o ansiedad severas
A veces, es posible que descubra que el estrés de lidiar con la obesidad es demasiado difícil de manejar solo, o incluso con la ayuda de amigos y familiares cariñosos. Si se siente abrumado por los sentimientos negativos sobre su peso, o si descubre que sus sentimientos están interfiriendo con su vida cotidiana, puede ser el momento de hablar con un profesional de la salud mental.
- Si eres estudiante, tu escuela puede ofrecer servicios de salud mental. Pregúntele a un maestro o administrador de su confianza si no está seguro de cómo comunicarse con el consejero escolar.
- Si eres menor de edad y no sabes cómo encontrar un consejero, pídeles ayuda a tus padres u otro adulto de confianza. Diga algo como: "Últimamente me he sentido muy deprimido y creo que un terapeuta podría ayudarme. ¿Puedes ayudarme a concertar una cita?"
Método 2 de 3: Cuida tu salud
Paso 1. Visite a su médico si está preocupado por su peso
Si le preocupa que su obesidad pueda estar afectando su salud o si está buscando formas saludables de controlar su peso, es posible que su médico pueda ayudarlo. Además de evaluar y tratar las afecciones relacionadas con la obesidad, un médico también puede ayudarlo a identificar y tratar las causas subyacentes de su obesidad.
Si le preocupa encontrar un médico que sea comprensivo y no juzgue su peso, haga una búsqueda en línea de un "médico de tamaño adecuado" en su área. También puede obtener recomendaciones de un amigo o de grupos de apoyo para la obesidad en línea
Paso 2. Pregúntele a su médico acerca de las condiciones de salud que pueden afectar su peso
A veces, las alergias alimentarias, los problemas hormonales y los medicamentos pueden provocar un aumento de peso. Su médico puede ayudarlo a determinar si este podría ser su caso. Esto podría ayudarlo a aprender a manejar mejor su afección o al menos a comprender mejor su cuerpo.
También puede intentar llevar un diario de alimentos para tener una idea de cómo los diferentes alimentos afectan su cuerpo. Anote lo que come y cómo se siente
Paso 3. Hable con un dietista sobre una dieta saludable y una rutina de ejercicios
Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente estar lo más saludable posible, comer bien y realizar un nivel adecuado de actividad física son importantes para su salud. Pídale a su médico que lo derive a un dietista registrado. Un dietista puede ayudarlo a establecer metas realistas y seguras para controlar su obesidad.
Su dietista puede sugerirle diferentes cosas según su peso, edad, salud general y cualquier condición que pueda estar contribuyendo a su obesidad (como un desequilibrio hormonal o una condición que limite su movilidad)
Paso 4. Coma alimentos saludables
Comer una buena dieta es especialmente importante para las personas que luchan contra la obesidad. Si bien su médico o dietista puede tener recomendaciones específicas para usted, en general es una buena idea:
- Come una variada con muchas verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras (como pechuga de pollo o pescado) y grasas saludables (como las que se encuentran en los pescados grasos, el aguacate y las nueces).
- Evite los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas trans. Tenga cuidado también con las bebidas azucaradas.
- Pregúntele a su médico o dietista cuántas calorías debe consumir todos los días.
Paso 5. Consuma menos azúcares, incluida la fruta
Los azúcares, incluso las opciones naturales, aumentan el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que sienta más hambre más rápido. Incluso puede sentir hambre cuando no la tiene. Además, los azúcares le indican a su cuerpo que almacene grasa. Evite los alimentos que contienen azúcares procesados y limite la cantidad de fruta que come.
Es mejor comer alimentos que no contengan edulcorantes
Paso 6. Realice suficiente actividad física
El ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso, mejorar su estado de ánimo y mantener saludables sus huesos, articulaciones y músculos. Según su salud y sus objetivos personales, es posible que deba hacer ejercicio entre 150 y 300 minutos o más por semana. Hable con su médico, dietista o fisioterapeuta sobre qué tipo de ejercicio es saludable y apropiado para usted.
- Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede ser difícil comenzar directamente a hacer ejercicio o realizar una actividad física intensa. Sin embargo, incluso hacer pequeños cambios en su rutina diaria puede ayudar. Intente comenzar poco a poco (por ejemplo, dar una caminata de 10 minutos por su vecindario todos los días) y trabajar hasta hacer ejercicio más intenso.
- Cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca puede calificar como ejercicio, así que elija actividades divertidas que no se sientan como ejercicio. Por ejemplo, únase a sus amigos para ir a patinar sobre hielo, hacer una caminata, unirse a un grupo de juego de roles de acción en vivo (LARPing), bailar, jugar un videojuego activo o practicar deportes recreativos. ¡Solo muévete!
Paso 7. Practique buenos hábitos de sueño
Es más fácil cuidarse bien si está descansado. Trate de dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche, o hasta 10 horas si es adolescente. Para dormir bien por la noche:
- Evite las siestas durante más de 30 minutos durante el día.
- No beba café u otras bebidas con cafeína unas horas antes de irse a la cama.
- Adopte una rutina regular a la hora de acostarse. Aproximadamente media hora antes de acostarse, relájese tomando un baño o una ducha tibia, haciendo un poco de meditación o leyendo algunos capítulos de un libro relajante.
- Guarde su teléfono u otras pantallas brillantes al menos media hora antes de acostarse.
- Asegúrese de que su habitación sea cómoda (por ejemplo, lo suficientemente oscura, silenciosa y ni demasiado fría ni demasiado caliente).
Paso 8. Establezca metas de salud INTELIGENTES
Si sus metas son demasiado vagas o ambiciosas, probablemente se sentirá frustrado y abrumado al tratar de alcanzarlas. Trate de establecer metas que sean específicas, medibles, alcanzables, relevantes y de duración determinada.
Por ejemplo, en lugar de decirse a sí mismo: "Voy a ponerme en forma", intente algo como: "Voy a trabajar hasta llegar a trotar durante 30 minutos al día, 3 días a la semana a finales de este mes.."
Método 3 de 3: verse y sentirse lo mejor posible
Paso 1. Use ropa que le guste
Vestirse con ropa que le guste puede mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a sentirse seguro, sin importar su talla. Busque ropa que favorezca su figura, pero no se sienta limitado por lo que se supone que las mujeres y las niñas de talla grande pueden "lucir". Si te sientes seguro y feliz con un top corto o un vestido de verano ajustado, ¡adelante!
Paso 2. Elija peinados favorecedores
Hacerse un nuevo corte de pelo puede parecer un nuevo comienzo cuando se siente deprimido. Un buen corte de pelo o color también puede resaltar tus mejores rasgos.
Un corte de pelo con capas u ondas que enmarcan la cara puede adelgazar y alargar las caras redondas. Sin embargo, no te limites a lo que se supone que debe lucir bien con tu tipo de rostro, ¡elige lo que te parezca mejor
Paso 3. Prueba el maquillaje que resalte tus mejores rasgos
Un buen maquillaje puede definir y realzar tus rasgos, y también puede ser simplemente divertido jugar con él. Experimente con diferentes productos y técnicas hasta que encuentre un estilo que le resulte adecuado.
- El contorno puede ayudarlo a adelgazar su rostro y resaltar los rasgos que le gustan (por ejemplo, los pómulos, el puente de la nariz o el arco de las cejas).
- Si no te gusta el maquillaje, ¡también está bien! Úselo solo si le ayuda a sentirse feliz y seguro.
Paso 4. Actúe con confianza, incluso si no lo siente
Actuar con confianza en realidad puede ayudarlo a sentirse más seguro. Verse y actuar con confianza les ayudará a verse y sentirse lo mejor posible, así que conviértase en un hábito de practicar su "acto de confianza" todos los días. Puede parecer (y sentirse) más seguro al:
- Usar una buena postura. Párese o siéntese erguido, mantenga los hombros hacia atrás y levante la barbilla.
- Practica sonreír con más frecuencia. Incluso una sonrisa "falsa" puede hacer que tu cerebro libere sustancias químicas que te hacen sentir bien y que levantan tu estado de ánimo.
- Hacer contacto visual. Mirar fijamente a otra persona demuestra que tienes confianza e interés en lo que tiene que decir. No es necesario que los mires constantemente, pero trata de mantener el contacto visual durante 5 a 15 segundos a la vez.
