La epidemia de obesidad está creciendo a niveles sin precedentes: en los EE. UU., 2 de cada 3 adultos ahora enfrentan problemas de peso. Desafortunadamente, vivimos en una sociedad donde la obesidad es tan fácil de conseguir y de conseguir. Todo esto combinado significa que debemos ser conscientes ahora más que nunca. Para evitar que el exceso de grasa corporal se acumule hasta el punto de causar efectos negativos en su salud, lo que reducirá la esperanza de vida y aumentará los problemas de salud, deberá tomar el asunto en sus propias manos. Al hacer que su estilo de vida saludable se sienta completamente natural, puede lograrlo.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantener su dieta bajo control
Paso 1. Coma abundantes porciones de frutas y verduras durante el día
Con cada pirámide alimenticia que presenta el USDA, las frutas y verduras (en su mayoría verduras) se enfatizan cada vez más. Su dieta debe consistir principalmente en cosas coloridas, junto con proteínas magras y lácteos. Si todas sus comidas tienen frutas y / o verduras (¡las papas no cuentan!) Como contendiente principal, lo está haciendo bien.
Cuando se trata de los deliciosos regalos de la naturaleza, cuanto más frondosos y coloridos, mejor. Las papas y otras verduras con almidón no son tan buenas y están cargadas de carbohidratos, y empeoran cuando se fríen en aceite o se untan con mantequilla. Asegúrate de comer todo el arcoíris todos los días
Paso 2. Piense en productos lácteos ricos en proteínas y grasas
La proteína también es una parte esencial de nuestra dieta. Desarrolla y fortalece tus músculos y mantiene tu apetito suprimido, lo que significa que no estarás buscando esa Muerte por chocolate a altas horas de la noche, arruinando los esfuerzos que has hecho durante todo el día.
- Y en cuanto a los lácteos, ingiera una cantidad normal. Es una buena fuente de calcio.
- Sin embargo, no se exceda. Esos mensajes de que los lácteos son súper importantes que ha estado escuchando son más indicativos del poder de la industria láctea que cualquier otra cosa; en realidad, existe poca correlación entre la osteoporosis y similares y una correlación significativa entre el alto consumo de lácteos y el cáncer de próstata y ovario.
- No le temas a las grasas saturadas. Estas grasas, que antes se pensaba que eran malas para usted, no lo son en realidad. De hecho, los productos bajos en grasa pueden contener azúcares añadidos. Un producto lácteo bajo en grasa aceptable es el yogur griego, que es rico en proteínas. Sin embargo, no tenga miedo del contenido de grasa en los lácteos.
Paso 3. Bebe agua
Los beneficios del agua son prácticamente infinitos. Tu piel se aclara, tus órganos se limpian, las toxinas se eliminan, pierdes peso y te sientes con más energía. Y cuando está bebiendo agua, no está bebiendo bebidas azucaradas, riffic en calorías, golpeando ese zumbido temporal de cafeína y bebiendo calorías vacías. Gane, gane, gane, gane, gane.
La investigación dice que si aumenta la ingesta de agua en alrededor de un litro por día, el peso comenzará a bajar lentamente, sin ningún otro esfuerzo. Los hombres deben beber alrededor de 3 litros (0,8 galones estadounidenses) y las mujeres alrededor de 2
Paso 4. Limite su consumo de productos procesados y granos refinados
Si hay una razón por la que la epidemia de obesidad es, de hecho, una epidemia, es por el hecho de que los cereales envasados y refinados son algunos de los alimentos más accesibles del planeta. Puede tomar esa galleta, un trozo de Wonderbread o una bolsa de papas fritas y salir por la puerta. Claro, es conveniente ahora, pero causa estragos más tarde.
Cuanto más procesado está algo, menos nutrientes tiene. Y cuanto más blanco es, también, se ha eliminado todo el color. Entonces, si viene en un paquete o si es tan blanco como un caniche en la mañana de Navidad, déjelo. Son solo los azúcares simples los que aumentarán su insulina y conducirán a un exceso de almacenamiento de grasa
Paso 5. Pese y mida su comida
No es que ciertos alimentos deban evitarse per se; es que hay que evitarlos en exceso. Y, desafortunadamente, vivimos en una sociedad que quiere que todo sea de gran tamaño. Si pesa su comida, podrá ver cuál es el tamaño apropiado. Por ejemplo, una porción de carne de 3 onzas es del tamaño de una baraja de cartas. ¿Con qué frecuencia vas a tu restaurante favorito y ocupa todo el plato?
Pesar la comida puede ser un dolor de cabeza, ¡así que elimínelo todo de una vez! Tome su refrigerio saludable favorito (nueces, frutas secas, etc.) y empaque algunos bocados controlados por porciones para toda la semana. Luego, al salir por la puerta, puede tomar ese refrigerio y saber que no arruinará todo el día si lo que fue un refrigerio saludable se convierte en terminar distraídamente ese frasco de cacahuetes
Paso 6. Desayune
Por fuera, parece una forma rápida de reducir calorías. Y mientras que por la mañana tendrá un déficit de calorías, la investigación muestra que lo compensará con creces más tarde, devorando un almuerzo mucho más grande. Es más, estarás inactivo toda la mañana, buscando esa energía a la hora del almuerzo. Haga un esfuerzo por apretar el tiempo para un desayuno decente.
Y "decente" aquí no significa 4 donas y un Frappuccino ™ de vainilla. Si solo. De hecho, alimentos como ese pueden dejarlo con ganas de comer de verdad, lo que hace que coma más. En su lugar, opte por proteínas para llenarlo: huevo (claras), carne magra, avena y un poco de mantequilla de maní o un plátano
Paso 7. Sea consciente de los alimentos en el hogar, el trabajo y la escuela
Ya es bastante difícil controlar lo que guardamos en nuestras propias cocinas, pero estar a la voluntad de la cafetería en el trabajo o en la escuela hace que las cosas sean infinitamente más difíciles. Si puede, traiga su propia comida de casa. Durante 5 minutos por la mañana, no sentirá la caída del azúcar de la tarde de su tradicional almuerzo de los martes Snickers y Mountain Dew.
Si es posible, involúcrese en el programa de salud de su trabajo o escuela. ¿Ofrecen alternativas saludables y conscientes en la cafetería? ¿Fomentan la actividad física? Si no es así, ¡diles que lo hagan! Sus empleados o estudiantes estarán más sanos, más felices y, en su interés, tendrán menos días de enfermedad, requerirán menos gastos y la moral en el lugar de trabajo se disparará. ¿Que es no gustar?
Parte 2 de 3: Tener un estilo de vida saludable
Paso 1. Deja de sentarte frente a una pantalla
El estadounidense promedio pasa 34 horas a la semana viendo televisión, y eso ni siquiera se incluye frente a su teléfono, tableta o computadora. ¿Sabes lo que haces cuando estás frente a una pantalla? No moverse y ser productivo, ¡eso es seguro!
Empiece por reducir solo 30 minutos de uso de la televisión o la computadora todos los días. ¡Vea las cosas que puede hacer! En realidad, también podrías ser más feliz. No solo no estarás sentado, perezosamente, comparando tu vida con las increíbles que ves en Facebook, sino que te estarás levantando y haciendo las cosas. Incluso si es solo lavar la ropa, ¡es algo
Paso 2. Sudar
No nos andemos por las ramas porque es lo más alejado de la ciencia espacial: el ejercicio es bueno para usted, ayuda a mantener el peso y puede mejorar su estado de ánimo. Idealmente, desea hacer alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado todos los días, pero todo lo que sea capaz de hacer es un paso en la dirección correcta.
No tiene que inscribirse en el gimnasio o comprar zapatos para correr y comenzar a ahorrar para su inevitable reemplazo de rodilla. Haga del ejercicio una parte de su estilo de vida en lugar de algo que tenga que esforzarse por hacer. Haz caminatas, ve a nadar, inscríbete en una liga. Cuando el ejercicio no es trabajo, se disfruta y se hace más. No hay razón para que no puedas mantenerlo divertido y natural
Paso 3. Cuide la salud de sus hijos
Cuando comienzas por el camino equivocado a una edad temprana, es infinitamente más difícil volver al camino correcto. ¡Empiece bien a sus hijos! Asegurarse de que tomen buenas decisiones también le ayudará a usted a tomar sus propias buenas decisiones. A continuación, presentamos algunos conceptos básicos:
- Se un buen modelo a seguir. Si tus hijos te ven devorando una bolsa de Fritos, harán lo mismo. Muéstreles que comer de manera saludable es algo normal y cotidiano. Si no quiere los Fritos, ellos estarán menos inclinados a querer los Fritos también.
- Sea alentador. Es decir, fomente la actividad física, beber agua y comer solo cuando tenga hambre. Ofrézcase para hacer actividades activas con ellos o consígales un vaso de agua cuando tenga sed. Coman juntos para que no coman solos (y con más frecuencia). Pero no use los alimentos malos como recompensa, harán la asociación de que son más deseables.
- Para los bebés, amamante a los bebés seis meses o más. Los estudios demuestran que los niños que son amamantados durante este período de tiempo tienen entre un 20 y un 40% menos de probabilidades de tener sobrepeso. Esa es una estadística bastante asombrosa.
Paso 4. Utilice transporte activo
Si es posible para su estilo de vida, guarde el automóvil en el garaje. No solo salvará el medio ambiente, sino que llegará al punto B de la forma más saludable posible. Montar en bicicleta o caminar a donde sea que necesite ir lo lleva al aire libre, quema calorías y aún lo lleva a donde necesita estar.
Paso 5. Duerma un poco
Esta es prácticamente la dieta más perfecta de la historia: dormir más, perder peso. No es solo porque cuando dormimos no estamos comiendo, es porque el sueño regula las hormonas leptina y grelina. Este es básicamente un código para dormir que le impide tener hambre y le permite sentirse lleno. ¡Increíble!
¿Alguna vez has pasado toda la noche y al día siguiente, hagas lo que hagas, no puedes beber suficiente café, comer suficiente pizza o simplemente ponerte en marcha? Eso es leptina y grelina en acción. Tus hormonas están fuera de lugar
Paso 6. Concéntrese en un cambio de hábitos, no en su peso
Para prevenir la obesidad de por vida, participar en dietas o las tendencias actuales no le dará los resultados a largo plazo que está buscando. Estar saludable tiene que ser una forma de vida, sin opciones, sin condiciones, ni peros al respecto. Simplemente tiene que ser como vives. Entonces, en lugar de enfocarse en ese número en la escala, concéntrese en sus hábitos. El resto caerá en su lugar.
Dicho esto, pésese de vez en cuando. Los estudios demuestran que ser consciente de su peso conduce a decisiones mejores y más saludables. Y sabrá qué funciona y qué no. ¡No hay sorpresas
Paso 7. Sepa que puede haber otros factores en juego
Desafortunadamente, algunas personas simplemente están más predispuestas a tener sobrepeso. Otros tienen condiciones (tiroides, es decir) que garantizan un número considerable en la balanza por el resto de sus vidas. Hay metabolismo y genes y toda una cacofonía de batallas de lucha contra el peso que hacen que todo sea más difícil de lo que ya es. Si es una lucha intensa para ti, alguna otra fuerza podría estar en juego.
Si come bien y hace ejercicio y aún así no pierde peso, acuda a su médico. ¡Tu salud está en juego aquí! Es posible que pueda comenzar a tomar un medicamento que pueda normalizar sus hormonas y seguir el camino correcto. También puede averiguar sobre una condición que tiene de la que no estaba al tanto, lo que finalmente le salvó la vida. ¡Nunca dejes tu salud al azar
Parte 3 de 3: Haciéndolo más fácil
Paso 1. Conozca sus trampas de comida
Todos los tenemos. Son las 10 pm y queremos esa pizza, estamos comiendo por estrés debido al trabajo o una relación, o estamos súper cansados por la mañana y golpeamos ese café con leche lleno de grasa. ¿Cuál es tu solución? ¿Tus placeres culpables? ¿Qué golpea tu autocontrol hasta que no puedes no ceder a las tentaciones? Si sabe qué es lo que descontrola su apetito, puede evitarlo. ¿Cuáles son tus trampas de comida?
Las trampas de comida más comunes son comer cuando estamos aburridos o estresados. Si puede ser consciente de cuándo está comiendo y por qué, eso es la mitad de la batalla. Si sabe que esto es un problema para usted, ¿por qué no comenzar a llevar un diario de alimentos?
Paso 2. Llene el refrigerador con bebidas bajas en calorías, frutas y verduras
En otras palabras, no almacene los dulces, granos refinados y otros villanos en la casa. ¡Cuando no están allí, no los comerás! Se verá obligado a comer lo que tiene disponible y comenzará a desear lo que hay allí. Elimina la tentación y eliminas las malas elecciones.
No se limite a los buenos alimentos. También quieres pensar en las bebidas. Con demasiada frecuencia bebemos esas calorías sin darnos cuenta de que cuentan tanto como la comida, aunque no estemos llenos. Mantenga el refresco al mínimo y concéntrese en agua y té
Paso 3. Viva la vida "tomando las escaleras"
En otras palabras, haga de cada día una oportunidad para encontrar pequeñas oportunidades para vivir más saludablemente. Use las escaleras. Estacione lejos. Lave su propio auto. Remodele la cocina usted mismo. Lleve su almuerzo del trabajo a caminar. 5 minutos aquí y allá pueden realmente marcan la diferencia!
Y una vez que te acostumbres a mantenerte "activo" de forma normal, esa necesidad de sentirte perezoso desaparecerá. Ya no lamentará la idea de cuidar el jardín u organizar sus estanterías. Levantarse y hacer las cosas es parte de su curso saludable y animado
Paso 4. Come en casa
Esto tiene un gran impacto: no solo ahorrará dinero, sino que también ahorrará calorías, tamaños de porciones y sabrá exactamente lo que hay en cada bocado. También eliminará la tentación de pedir esa bebida, aperitivo y postre. ¿Y mencionamos todo el asunto de poder cocinar?
Ármate con una docena de recetas saludables. Cuando cocinar sano es fácil y delicioso, descubrirá que no tiene excusas para hacerlo. ¡Podrás preparar la cena en un santiamén y estarás perfeccionando tus habilidades
Paso 5. Destress
No solo te hará más feliz y más satisfecho con tu vida si estás relajado, sino que también tendrás más control sobre tu salud. Los niveles más altos de cortisol desequilibran el resto de sus hormonas y todo conduce a tomar decisiones de vida más pobres. Sentirse perezoso, hacer menos ejercicio y optar por comida china para llevar en lugar de cocinar una cena saludable, por nombrar algunos. ¡Toma esto como una excusa para tener tiempo "para mí"!
