La obesidad suele ser una enfermedad relacionada con el estilo de vida, aunque puede estar relacionada con otras afecciones médicas. La obesidad es más común entre los adultos, pero puede afectar a los ancianos, los adolescentes e incluso a los niños. La obesidad no es solo un problema cosmético, sino que aumenta el riesgo de sufrir dolencias como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes, cánceres, dolor de espalda, apnea del sueño, problemas de salud mental y más. ¡La obesidad puede, en muchos casos, superarse! Si está interesado en superar la obesidad o ayudar a otra persona que es obesa, considere trabajar con un profesional para lograr su objetivo y modificar su dieta, nivel de actividad y elecciones de estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 4: Trabajar con un profesional
Paso 1. Trabaje en estrecha colaboración con su médico
La mayoría de los casos de obesidad son causados por elecciones de dieta y estilo de vida. Usted aumenta de peso cuando ingiere más calorías de las que quema a través de las actividades diarias, ya sea debido a un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable o ambos. Su médico puede ayudarlo a superar la obesidad al educarlo sobre los cambios en la dieta y el estilo de vida, ayudarlo a hacer un plan de alimentación o régimen de ejercicio adecuado para usted y derivarlo a otros profesionales útiles. Usted y su médico pueden trabajar para superar su obesidad como equipo.
- También es importante ver a su médico con regularidad para controlar y tratar otras afecciones de salud afectadas por la obesidad, como la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta.
- Pregúntele a su médico si alguno de los medicamentos que toma puede dificultar la pérdida de peso. Algunos medicamentos como los antidepresivos, antipsicóticos, anticonvulsivos, esteroides y betabloqueantes (un tipo de medicamento para el corazón) pueden causar aumento de peso.
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier cambio importante en su dieta o régimen de ejercicio. Hable sobre cualquier problema de salud que tenga y cualquier medicamento que tome, para que pueda alcanzar sus objetivos de manera segura y eficaz.
Paso 2. Colaborar con un nutricionista
Los nutricionistas y dietistas son profesionales capacitados para ayudarlo a comer de manera saludable de la mejor manera para usted. Trabaje con uno para crear un plan de alimentación y para asegurarse de obtener todas las vitaminas y minerales que necesita mientras come para perder peso.
A menudo, su médico puede derivarlo a un nutricionista o dietista. Dígale a su médico algo como: “Me gustaría recibir ayuda adicional para crear una dieta saludable. ¿Puedes sugerirme a alguien que me ayude?"
Paso 3. Consiga un entrenador personal
Considere contratar a un entrenador personal si tiene los medios para hacerlo. Los entrenadores personales pueden enseñarle cómo hacer ejercicio de manera adecuada y segura, y pueden ser muy motivadores. Ellos pueden enseñarle la forma apropiada para los ejercicios y ayudarlo a desarrollar un plan consistente con niveles de dificultad que aumentan gradualmente.
Si un entrenador personal está fuera de su rango de precio, intente unirse a una clase en el gimnasio o YMCA. No recibirá tanta atención individualizada, pero seguirá contando con la camaradería y el apoyo de los demás
Paso 4. Adopte un enfoque de equipo
A veces, la mejor manera de superar la obesidad es trabajar con un equipo de atención. Dependiendo de sus necesidades y circunstancias, su médico puede pedirle que trabaje con un profesional de la salud mental o un especialista en obesidad. Recuerde que la obesidad es un trastorno que puede tratarse y superarse con la ayuda adecuada.
Paso 5. Discuta los medicamentos para bajar de peso con su médico
Los medicamentos para bajar de peso no reemplazan una dieta saludable y el ejercicio, pero en algunas situaciones pueden ser una adición útil. Puede calificar para medicamentos para bajar de peso si su IMC es superior a 30 o superior a 27 pero tiene problemas de salud relacionados. Estos medicamentos no funcionan para todos y existe el riesgo de que recupere algo de peso cuando deje de tomarlos, pero su médico lo ayudará a saber si un medicamento es adecuado para usted. Algunos medicamentos comunes para bajar de peso incluyen:
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Orlistat (Xenical), fentermina y topiramato (Qsymia), lorcaserina (Belviq), liraglutida (Saxenda) y bupropión / naltrexona (Contrave).
Tome todos los medicamentos según las indicaciones de su médico
Paso 6. Considere la posibilidad de una cirugía para bajar de peso
La cirugía para bajar de peso, o cirugía bariátrica, limita la cantidad de alimentos que puede comer y / o la forma en que los digiere y absorbe. Puedes tener buenos resultados, pero también existen riesgos. Las cirugías pueden tener consecuencias en la forma en que absorbe algunas vitaminas y minerales que necesita, por lo que siempre continúe trabajando con su proveedor de atención médica después de la cirugía. Hay varios tipos de cirugía a considerar, y su médico puede ayudarlo a elegir la más adecuada para usted. Solo es elegible para la cirugía si cumple con todos estos criterios:
- Ha probado sin éxito otros métodos para perder peso
- Tiene un IMC de 40 o más o 35-39,9 con otros problemas de salud relacionados
- También se compromete a realizar cambios en la dieta y el estilo de vida durante y después del uso de medicamentos.
Paso 7. Trate cualquier condición médica que cause su obesidad
Rara vez, la obesidad es causada por enfermedades genéticas o médicas. Analice su historial médico y familiar con su médico para descartar cualquier causa médica de sus preocupaciones sobre el peso. Hable con su médico acerca de hacerse la prueba si tiene antecedentes familiares de cualquiera de estas afecciones o si tiene otros signos o síntomas de estas afecciones (aunque esta no es una lista completa):
- Hipotiroidismo (función tiroidea baja): algunos síntomas comunes incluyen fatiga, mucho frío, piel seca, aumento de peso, cambios en su ciclo menstrual, cabello fino / fino y depresión.
- Síndrome de Cushing (demasiado cortisol en su cuerpo): los síntomas incluyen una joroba grasa entre los omóplatos, cambios en su ciclo menstrual, una cara ancha y redonda y estrías violáceas.
- Síndrome de Prader-Willi: los que nacen con este trastorno sienten hambre y la necesidad de comer constantemente.
Parte 2 de 4: Comer para bajar de peso
Paso 1. Consuma menos calorías
Usted y su médico deben discutir cuántas calorías por día debe intentar ingerir. El objetivo promedio es de 1, 200 a 1, 500 calorías por día para las mujeres y de 1, 500 a 1, 800 calorías por día para los hombres. Su objetivo es quemar más calorías de las que come; esa es la única manera de perder peso de forma segura y eficaz de forma natural.
Puede ser útil llevar un diario de alimentos. Registre lo que come, cuántas calorías obtiene de sus alimentos y cuántas porciones está comiendo. Recuerde que si la etiqueta de los alimentos indica un artículo con 100 calorías, pero está comiendo tres veces el tamaño de la porción, son 300 calorías
Paso 2. Coma porciones más pequeñas
Cuando sea posible, trate de comer de cinco a seis comidas pequeñas y saludables al día en lugar de las tres comidas tradicionales más grandes al día. Es posible que se sienta más saciado y es menos probable que coma en exceso. Si esto no encaja con su horario, concéntrese en limitar el tamaño de las porciones durante las comidas. Use un plato más pequeño e intente llenar 2/3 de su plato con verduras, frutas o cereales integrales.
Paso 3. Elija alimentos con baja densidad energética
Limite las calorías sin perder valor nutricional eligiendo los alimentos adecuados para sentirse satisfecho mientras come menos. Algunos alimentos, como los dulces y la comida chatarra, tienen una alta densidad energética, es decir, contienen muchas calorías en una pequeña porción. Puede comer porciones más grandes de alimentos con menor densidad energética, como frutas y verduras, y aún así limitar sus calorías.
Paso 4. Base sus comidas en frutas, verduras y cereales integrales
Las frutas y verduras frescas son bajas en grasas y calorías, y contienen muchos nutrientes. Opte por frutas y verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas: las frutas y verduras enlatadas pueden contener mucha sal y aditivos. Prepare la mayor parte de sus comidas con cereales integrales: elija pan integral, arroz, pasta, avena y quinua.
- Evite el pan blanco y otros azúcares refinados.
- Coma una variedad de verduras: verduras de hojas verdes oscuras, verduras rojas y amarillas, guisantes y frijoles y almidones. Trate de comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día.
Paso 5. Reemplace las grasas malas de su dieta con grasas buenas.
Las grasas malas son grasas saturadas. Se encuentran en la carne roja, la mantequilla, la manteca de cerdo, la manteca vegetal y el tocino. Son sólidos a temperatura ambiente y pueden elevar el colesterol en sangre. Limítelos en su dieta tanto como sea posible.
- Cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla; El aceite de oliva contiene grasas buenas que son mejores para usted.
- Cambie las carnes rojas como la ternera y el cerdo por aves y pescado; los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque son buenas opciones saludables.
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Obtenga proteínas de nueces, semillas, soja y frijoles sin sal.
Paso 6. Elimine la comida chatarra
La comida chatarra como papas fritas, galletas, refrescos y otros artículos preenvasados del pasillo de los bocadillos contienen mucha grasa y azúcar y se suman rápidamente a su recuento de calorías. Limite estos elementos en su dieta tanto como sea posible. Trate de reemplazar los postres azucarados y ricos en grasas con frutas frescas o paletas heladas; bocadillos de verduras, hummus o nueces en lugar de bocadillos salados.
Limite el consumo de comida para llevar o comida rápida a una vez por semana como máximo
Paso 7. Reduzca el consumo de dulces
Los azúcares agregan muchas calorías a su dieta diaria y pueden contribuir a problemas de salud como la diabetes. Trate de no comer muchos dulces, caramelos o postres horneados. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas, las bebidas energéticas, el café y el té endulzados y el agua con sabor.
Vigorice el agua normal con sabores naturales como rodajas de cítricos, menta o pepino
Paso 8. Limite su consumo de alcohol
El alcohol contiene mucha azúcar y calorías adicionales. Aparte de los efectos sobre la salud del alcohol, consumirlo con regularidad puede dificultar la pérdida de peso. Limítese a una ingesta “moderada” de alcohol: un vaso al día para las mujeres y dos para los hombres.
Si no bebe alcohol, no empiece
Paso 9. Evite las dietas de moda y de choque
Cualquier dieta que prometa una pérdida de peso inmediata o drástica probablemente sea poco saludable, poco realista o ambas cosas. La mayoría de las dietas de moda o de choque pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, pero es casi seguro que recuperará el peso y, mientras tanto, es posible que le esté haciendo daño a su cuerpo. La mejor manera de perder peso es mejorar su salud de manera gradual y constante y mantener su peso.
Parte 3 de 4: Ponerse activo
Paso 1. Empiece lentamente
Incluso una caminata de 10 minutos todos los días puede mejorar su salud. Si ha sido sedentario o ha tenido sobrepeso durante un tiempo, es posible que deba comenzar lentamente. Fíjese metas pequeñas y construya sobre ellas, como "Caminaré 15 minutos todos los días esta semana" y "Aumentaré mi actividad a 30 minutos, 5 días a la semana a partir de fin de mes.. " Una vez que comience a hacer ejercicio constantemente, se convertirá en un hábito, lo que hará que sea más fácil de lograr.
Paso 2. Esfuércese por hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana
Para perder peso cuando es obeso, debe participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Trate de crear un programa de ejercicios que le permita moverse durante 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Está bien comenzar con algo más pequeño y trabajar gradualmente hasta alcanzar este objetivo.
- Para obtener resultados más extremos, intente realizar 300 minutos por semana de ejercicio.
- Lo que se considera un "ejercicio aeróbico de intensidad moderada" varía y puede ser bastante creativo: caminar enérgicamente (lo suficientemente rápido como para sudar), andar en bicicleta, nadar, jugar al tenis, bailar, hacer videos de ejercicios en casa, cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco y la respiración se acelera y te hace sudar.
- Consulte a su profesional de la salud acerca de un régimen de ejercicio adecuado, especialmente si tiene condiciones médicas o tiene más de 40 años (para mujeres) o 50 (para hombres).
Paso 3. Siga moviéndose para quemar calorías adicionales
Además de reservar un tiempo específico para hacer ejercicio, existen formas sencillas de quemar calorías a lo largo del día. Camine a algún lugar en lugar de conducir, estacione lejos de su destino, trabaje en el jardín, lleve a su perro o al perro de un vecino a dar paseos frecuentes, ponga música y tenga energía cuando esté limpiando la casa, o use las escaleras en lugar del ascensor..
¡Apagar la televisión! Las personas que ven menos de 2 horas de televisión al día tienden a ganar menos peso que las que miran más. Salga a caminar después de la cena en lugar de sentarse frente al televisor. Si no puede perderse su programa favorito, haga ejercicios ligeros a moderados mientras mira, como sentadillas, abdominales o trotar en el lugar
Parte 4 de 4: Cultivar hábitos saludables
Paso 1. Establezca metas realistas
Una gran cosa acerca de la pérdida de peso es que incluso los pequeños cambios pueden mejorar su salud en general. Un objetivo inicial normal para el tratamiento de la obesidad es una “pérdida de peso moderada”, generalmente entre el 3% y el 5% de su peso total. Por ejemplo, si pesa 114 kg (250 libras), puede establecer una meta inicial de perder de 3,5 a 5,7 kg (7,5 a 12,5 libras) para comenzar a mejorar su salud.
- Perder incluso el 5% de su peso corporal puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes e incluso puede ayudar a mejorar la función hepática.
- Cuanto más peso pierda, mayores serán los beneficios para la salud, pero establezca metas pequeñas y alcanzables para mantenerse positivo y dedicado.
Paso 2. Recompénsese cuando alcance sus metas
No tienes que ser perfecto, está bien darte un capricho de vez en cuando. Si alcanza una meta de pérdida de peso o ejercicio, recompénsese. Idealmente, haga algo divertido como ver la película que está en los cines o hacer un viaje de fin de semana; pero si lo que te apetece es un bocadillo, hazlo. Una comida que engorda no impedirá su éxito y es importante que aprecie su arduo trabajo.
Paso 3. Lleve un registro de su IMC
El índice de masa corporal, o IMC, se define comparando su peso corporal en kg con su altura en metros. Por lo general, es una buena medida de la cantidad de grasa corporal. Un IMC de 18-25 se considera normal y la obesidad se clasifica en rangos de gravedad. Mantenga un registro de su IMC con su médico para monitorear su progreso y establecer metas conscientes de su salud. El IMC se clasifica de la siguiente manera:
- 40 y más: obesidad extrema / mórbida (obesidad de clase III)
- 35-39,9: Obesidad de clase II
- 30-34,9: Obesidad de clase I
- 25-29,9: sobrepeso
- 18.5-24.9: Normal / saludable
Paso 4. Duerma 8 horas cada noche
Cuando no duermes lo suficiente o duermes demasiado, tu cuerpo libera una hormona que puede afectar tu apetito y hacerte desear carbohidratos. Mantenga un horario de sueño saludable y constante y duerma lo más cerca posible de 7-9 horas. Intente lo siguiente:
- Establezca horarios regulares para acostarse y despertarse.
- Evite las siestas durante el día.
- Deje su habitación para dormir; no mire televisión ni haga otras actividades en la cama.
- Duerma en un lugar fresco y oscuro.
- Evite la cafeína después de las 4 p.m. o antes si es sensible a la cafeína.
- Cree un ritual relajante antes de acostarse, como tomar un baño caliente o tomar una taza de té (descafeinado).
Paso 5. Busque personas de apoyo
Rodéate de amigos y familiares que fomenten tu objetivo de superar la obesidad y mantener un peso saludable. Invite a otras personas a cocinar comidas saludables con usted. Busque un "compañero de entrenamiento" y anímese mutuamente a hacer ejercicio con regularidad.
Paso 6. Únase al Registro Nacional de Control de Peso
El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) es una base de datos e investigación en curso de personas que han perdido peso con éxito y que continúan haciéndolo. Este programa le pedirá que registre sus hábitos alimenticios, de salud y de ejercicio enviándole cuestionarios de vez en cuando. Esta es una excelente manera de ayudar a los investigadores a comprender la pérdida de peso y, al mismo tiempo, ayudarlo a realizar un seguimiento de sus propios hábitos.
- Para unirse, debe tener 18 años. Debe haber perdido al menos 30 libras y haber mantenido 30 libras durante al menos un año.
- Los cuestionarios se envían cada dos meses.
Consejos
- Es común recuperar peso después de perder mucho. La mejor manera de mantener el peso perdido es mantenerse activo durante 60 minutos al día.
- Debido a que el músculo pesa más que la grasa, alguien que es muy musculoso puede ser considerado "obeso" por su IMC incluso si tiene un peso saludable para su tipo de cuerpo. Discuta cualquier inquietud sobre su IMC con su médico.
- Es importante ser un modelo a seguir para los niños pequeños. Muéstreles hábitos alimenticios saludables y sírvales comidas saludables y bien balanceadas. La obesidad infantil se considera una epidemia en los Estados Unidos. Un tercio de todos los niños en los EE. UU. Tienen sobrepeso o son obesos. Estos niños a menudo se convierten en adultos obesos.
