Algunas personas se preocupan crónicamente, pasando de las preocupaciones a los peores escenarios. Quizás esté imaginando que sucederán cosas malas o que es poco probable que una situación tenga un resultado positivo. Si tiene miedo o desesperanza, eche otro vistazo a los patrones de pensamiento que lo ponen y lo mantienen allí. Puedes resolverlo todo. Obtenga ayuda según sea necesario y no se rinda.
Pasos
Parte 1 de 4: Identificar la preocupación y el pesimismo
Paso 1. Observe las áreas de preocupación
¿Tiene miedo cuando se acercan compromisos sociales? ¿Siente pavor al considerar sus perspectivas laborales? Cuando lees el periódico, ¿sientes que tu futuro es oscuro? Escriba una lista de temas y enumere los puntos positivos de cada uno para centrar una atención positiva en ellos, a su vez.
Tus miedos y preocupaciones pueden ser proyecciones sobre posibles problemas en el futuro, obsesiones por cosas que ya sucedieron y que no se pueden cambiar, o preocupaciones por cosas que podrían ser insignificantes pero que terminan magnificándose a causa de la preocupación
Paso 2. Identificar patrones de pensamiento pesimistas para cambiar
Puede que tenga ganas de esperar escenarios peores como el modo "predeterminado", pero no se da cuenta de que está pensando negativamente. Pero estos patrones de pensamiento son dañinos: te destruyen, son improductivos y te hacen sentir peor. Empiece a tomar conciencia de estos patrones escribiendo sus pensamientos pesimistas e invirtiéndolos: lleve una libreta pequeña o use su teléfono inteligente.
- Algunos ejemplos pueden ser convertir negativos en positivos, "[no] voy a fallar en esta prueba", "él [no] me va a rechazar", "he estado usando mucho el baño, [pero] probablemente [no] tengo diabetes ", etc.
- Sea lo más específico posible cuando escriba y corrija estos pensamientos.
Paso 3. Desafíe su forma de pensar
En lugar de tratar tus pensamientos negativos como inevitables y verdaderos (como creer que tu amigo está enojado contigo y probablemente terminará la amistad), comienza a probar y cambiar estos pensamientos. Toma una hoja de papel y escribe un pensamiento negativo en la parte superior. Luego, comience a hacerse las preguntas a continuación para obtener alternativas útiles y escriba respuestas positivas:
- ¿Qué evidencia hay de que esto sea cierto? ¿Qué evidencia hay en su contra? (es decir, "Hemos tenido peleas antes y siempre lo solucionamos. Incluso cuando tuvimos una gran explosión el año pasado, lo hablamos y tenemos una fuerte amistad").
- ¿Hay alguna forma diferente de ver el problema? ¿Puedes imaginar un resultado más positivo?
- ¿Cuáles son las posibilidades de que el peor de los casos se haga realidad? ¿Cuáles son otros resultados posibles y más probables?
- ¿Este pensamiento me está ayudando o hiriendo?
- ¿Qué le diría a un amigo que pensara así?
Paso 4. Reconozca que el pesimismo es improductivo
A veces, las personas ven esperar lo peor como una forma de prepararse o protegerse de algo malo que suceda. Sus pensamientos negativos son una forma de hiperprotección: si la persona anticipa constantemente lo peor y piensa lo peor de todo, nunca se sorprenderá ni decepcionará. Si esto suena como algo que usted hace, recuerde que este tipo de sobremarcha protectora lo está lastimando, lo que le hace perder el tiempo con preocupaciones.
- Esperar lo peor no evitará que esas cosas sucedan, no te "prepara" realmente para un mal resultado.
- Piense por qué predice que las cosas no saldrán bien. ¿Es porque no están seguros? ¿Cuál es la probabilidad de que también haya un resultado positivo o neutral?
Paso 5. Identifique las cosas sobre las que tiene cierto control
Es posible que sienta que no tiene control sobre su vida, que puede trabajar duro, hacer todo bien y no hará ninguna diferencia en el resultado. O puede pensar que de alguna manera puede eliminar la incertidumbre y mantenerse a salvo de daños anticipando un resultado negativo en la vida. Recuerda que no tienes el control total de tu vida, no puedes controlar a otras personas, el clima, etc., pero que tampoco estás solo para el viaje. Puede controlar cómo reacciona y responde a las cosas. Puedes controlar si te arriesgas o no, si te levantas o no e intentas de nuevo cuando algo sale mal, si dejarás que un rechazo de la persona que te gusta arruine tu año o si te dejes sentir decepcionado y luego. trabajar para seguir adelante.
- Pregúntese: ¿esperar lo peor le da de alguna manera control sobre otras personas? ¿El clima? ¿Cambia el resultado en absoluto o simplemente te hace sentir mal?
- Si siempre espera lo peor en lo que respecta a su salud, haga lo que pueda para mejorar su salud. No puede controlar su genética o algunos factores ambientales, pero puede comer de manera saludable y hacer ejercicio, consulte al médico si cree que algo anda mal.
- Si espera lo peor de otras personas, considere perder sus expectativas por completo o dejar a las personas que no pueden satisfacer sus necesidades. Si tus amigos siempre te decepcionan, pregúntate si lo que esperas de ellos es razonable. ¿Esperas que sean perfectos? ¿O les estás pidiendo que te apoyen y siempre te derriban? No puede controlar si alguien hará o no lo que le pide, pero puede controlar cómo responde. Intente pedir lo que necesita y dejar ir el resultado concentrándose en resolver problemas. Si sus necesidades no se satisfacen continuamente, es posible que deba distanciarse de esas personas y encontrar amigos más comprensivos.
Parte 2 de 4: Afrontar la preocupación y el pesimismo
Paso 1. Replantee los pensamientos negativos con un giro positivo
Los estudios han demostrado que es posible volver a capacitarse para tener una perspectiva más positiva. Tendrá que hacer un esfuerzo consciente para detenerse cuando se encuentre esperando lo peor e imaginar un resultado mejor y positivo. Si va a una entrevista de trabajo y se dice a sí mismo: "No hay forma de que consiga este puesto", deténgase allí mismo. Oblíguese a pensar en el resultado positivo que realmente desea: "Voy a clavar esta entrevista y lo haré realmente bien". Esto puede parecer extraño o desconocido al principio, pero se debe a que está aprendiendo una nueva habilidad. Quedarse con eso.
- Si piensas "Estoy demasiado nervioso para quedarme dormido y probablemente no volveré a dormir esta noche y seré un desastre mañana", deténgase y dígalo de manera positiva. "Quiero quedarme dormido ahora, así que me concentraré en relajarme".
- Puede "reescribir" sutilmente sus pensamientos ordinarios para que sean un poco más positivos. Si piensas "¡No sé cómo hacer eso!" cámbielo a "Voy a aprender a hacer eso".
- Cuando se te ocurra un pensamiento positivo, repítelo. Los pensamientos positivos le ayudan a desarrollar la resiliencia y a crear una espiral ascendente de bienestar emocional.
Paso 2. Programe el tiempo de preocupación
Si eres un preocupado crónico y encuentras que los pensamientos negativos están arruinando tu placer y tu concentración, haz una cita contigo mismo para preocuparte por un tiempo. Esto podría ser diario, diurno y nocturno o semanal, según lo que funcione para usted. Escriba las fechas, establezca una cantidad de tiempo programada (tal vez media hora) y cúmplala: siéntese y preocúpese en ese momento.
- Durante su tiempo de preocupación, puede escribir sobre las cosas que le preocupan o simplemente sentarse y pensar en cada una de ellas.
- Resuelve algún problema si quieres o simplemente te preocupas.
Paso 3. Escríbalo
Lleve un diario. Llévalo contigo. Cuando esté lleno de tristeza o inquietud, póngalo en un papel. Use su diario para eliminar la ansiedad, pero también úselo para volver al momento presente. Cuando escriba, sea muy honesto acerca de cómo se siente y lo que está pensando. Obtenga todos los detalles.
- Recuerda que el diario es para ti y tus pensamientos, así que no te preocupes por la ortografía, la gramática o por parecer tonto o extraño. Este es tu lugar para expresar cualquier cosa que tengas en mente, sin importar cuán grande o pequeño sea.
- Es posible que desee escribir en su diario todas las noches antes de acostarse, para aliviar sus preocupaciones.
Paso 4. Siga sus preocupaciones hasta su conclusión lógica
Es posible que tenga el hábito de pasar de una posibilidad a su peor resultado posible. En lugar de desafiar este hábito, desacelere. Vaya paso a paso: ¿qué es lo peor que puede pasar en cada situación? Si esto sucediera, ¿qué pasaría entonces? Empiece a convertirlo en un ejercicio de resolución de problemas. Esto puede evitar que rumies y ayudarte a empezar a sentirte empoderado, recordándote a ti mismo que tienes albedrío en tu propia vida.
- Siga con esto hasta que no pueda ir más lejos.
- Pregúntese qué necesita para abordar la situación en este momento, luego busque esa cosa.
- Por ejemplo, si está constantemente preocupado por perder su trabajo, pregúntese: "Está bien, digamos que ha sucedido lo peor y que perdí mi trabajo … ¿Entonces qué?" Puede buscar en línea y leer la sección "Se necesita ayuda" todas las semanas; puede aprender cómo solicitar el desempleo; puede trabajar con sus contactos para ver si alguien tiene una pista en un trabajo. Esto es muy diferente a simplemente pensar: "¿Por qué molestarse en hacer un buen trabajo? De todos modos, lo voy a perder".
Paso 5. Utilice el humor y la ironía
Al poner sus miedos y desesperaciones en términos positivos, está empleando las mismas habilidades que usa cuando hace una broma o se ríe de sí mismo: la capacidad de salir de su emoción y verla desde otro ángulo. El humor es un excelente mecanismo de afrontamiento y realmente hace que su pensamiento sea más flexible.
- Cuando se sienta desesperado, no tiene por qué reírse, pero puede ironizar el drama de todo. Si te sientes solo o abandonado mientras tu pareja está de viaje, piensa "Ay, pobre de mí, amo a alguien y se está divirtiendo y por eso debo sufrir".
- Busque las tontas ventajas de su situación: "Bueno, no he tenido una relación seria en dos años, pero en el lado positivo nadie ha" prestado "uno de mis suéteres de forma permanente en tanto tiempo tampoco …"
- Hablar con un buen amigo o familiar que conozca tus patrones puede ayudarte a aprender este hábito de burlarse con suavidad que puede ayudarte a salir de un hilo de pensamiento negativo.
Paso 6. Sintonícese con su cuerpo
Cuando te encuentres en las garras de un mal presentimiento, esfuérzate por volver al presente. La preocupación es una proyección hacia un futuro inhabitable: utilice ejercicios somáticos para aumentar su atención al presente.
- Compruebe con sus cinco sentidos: pregúntese qué está viendo, qué siente, qué huele, saborea y oye.
- Presta atención a tu respiración. Si respira rápidamente, intente respirar lenta y profundamente.
- Intente tensar y relajar cada músculo por turno, lentamente. Concéntrese solo en cómo se sienten sus músculos.
- Si está en un estado de pánico profundo, intente mover los dedos de los pies. Esto puede despertarlo en su cuerpo.
Parte 3 de 4: Obtener ayuda
Paso 1. Habla con tus seres queridos
Invierte en tu vida social. Pase tiempo con sus seres queridos. Comparta sus ansiedades: parte de no reprimir sus sentimientos es compartirlos con los demás. Cuando un ser querido no pueda escucharlo, considere escribirle una carta o preguntarle si hay otro momento en el que pueda hablar.
- Dedique tiempo a divertirse también. Socializar puede provocarle ciertas ansiedades, pero en última instancia, es más saludable que el aislamiento.
- Rodéate de gente positiva. Si conoces a personas que tienen una actitud optimista, que te animan y te hacen sentir bien, pasa más tiempo con ellos.
Paso 2. Consulte a un profesional médico
La ansiedad y la depresión son afecciones médicas graves. Si experimenta una sensación de peligro o perdición inminente, es posible que tenga ansiedad. Si no puede controlar sus preocupaciones y dejarlas a un lado, y si la preocupación interfiere con su enfoque, esto también puede ser ansiedad. Seguir cada posibilidad hasta su peor resultado posible es un síntoma de ansiedad.
- La ansiedad puede presentarse con o sin síntomas de depresión.
- Cualquier temor que interfiera con su calidad de vida es probablemente un síntoma de ansiedad.
- Consulte a su médico o programe una cita con un psiquiatra si cree que puede tener ansiedad o depresión.
- Si tiene pensamientos suicidas, consulte a su médico de inmediato o llame a la línea directa nacional de prevención del suicidio de los Estados Unidos: 1 (800) 273-8255.
Paso 3. Obtenga ayuda con anticipación y apéguese a ella
Cuanto antes obtenga ayuda para la ansiedad, más fácil será controlarla. Una vez que tenga un plan de tratamiento, sígalo y realice un seguimiento de su progreso. Su médico puede sugerir terapia de conversación y también puede recetarle medicamentos contra la ansiedad. Una vez que haya comenzado cualquiera de estos tratamientos, continúe con ellos.
- Si no le interesan los medicamentos, avísele a su médico o terapeuta. Tienes opciones.
- Pregunte sobre la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en ayudarlo a identificar y alterar los patrones de pensamiento.
- También puede unirse a un grupo de manejo de la ansiedad.
- Considere vivir bien como parte de su plan de manejo de la ansiedad: mucho descanso, ejercicio, buena comida y meditación consciente.
Parte 4 de 4: Vivir bien
Paso 1. Toma riesgos
Si tiende a esperar lo peor, probablemente se ponga muchas barreras. Adquiera el hábito de deconstruirlos cuando los note. Por ejemplo, si quieres llamar a una nueva amiga para hacer una cita, podrías pensar "Oh, probablemente está ocupada, ¿por qué querría ser mi amiga? Tiene demasiado miedo de decirme que no quiere ser mi amiga, si La molesto para que nunca vuelva a hablarme ". En su lugar, diga: "No hay nada de malo en pedirle a alguien que salga. Si ella no quiere, confío en que me lo dirá o me dará una excusa sencilla".
Trate de hacer una pequeña cosa que tenga miedo de hacer todos los días
Paso 2. Averigüe lo que quiere y sígalo
Identifique las cosas que más desea y comience a planificar cómo hacerlas realidad. Si sufre un fracaso, no se rinda. Mire más allá de lo que cree que se puede esperar de usted (ganar mucho dinero, comprar una casa, tener hijos, etc.) y tratar de determinar qué es lo que lo hace feliz. Una vez que tenga una idea de lo que desea, puede investigar qué se necesitará para obtenerlo y comenzar a establecer metas. Si necesita apoyo adicional para esto, como terapia o un entrenador de vida, no dude en comunicarse.
Si no está seguro de lo que quiere, intente hacer una lista de lo que es más importante para usted. Puede ser algo abstracto, como el amor, o algo concreto, como el dinero. Una vez que haya hecho esto, revise su lista e intente ver si hay algún tema o creencia que surja. Tal vez note muchas de las cosas que son importantes para usted que tienen que ver con brindar cuidados y estar cerca de los animales, pero poco que ver con el dinero o el estatus. Quizás seguir una vida en un santuario de animales sería un camino satisfactorio para ti
Paso 3. Invierta en su salud
Estar ansioso o pesimista puede afectar su salud, pero su salud física también puede afectar su estado de ánimo. Priorice mantener su cuerpo en buena forma y su perspectiva mejorará.
- Duerme suficiente. Los adultos necesitan de siete a nueve horas por noche, mientras que los niños y adolescentes necesitan de nueve a 11 horas de sueño. Adopte un patrón de sueño regular en el que se vaya a la cama y se despierte aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Coma sus tres comidas al día, con refrigerios saludables en el medio. Sin embargo, no se obsesione con la comida: no todo tiene que ser saludable. Coma cuando tenga hambre y tenga en cuenta las porciones. Asegúrese de comer una variedad de alimentos, ya que esto le proporcionará los nutrientes que necesita.
- Ejercicio. Intente realizar unos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Haga ejercicio en un horario regular, pero observe cuando necesite un poco de movimiento adicional. Cuando se sienta realmente deprimido, esa podría ser su señal para levantarse y hacer algo activo, como una caminata corta o incluso una tarea doméstica.
- Evite el abuso de sustancias. El alcohol y las drogas pueden agravar la ansiedad.
