Si está tratando de perder peso, puede esforzarse por tener brazos esculpidos y tonificados sin flacidez ni sacudidas. Reducir la grasa en los brazos como mujer significa hacer ejercicios de fortalecimiento de los brazos, probar deportes o actividades que ayuden a desarrollar los músculos de los brazos y mantener una dieta saludable. La mayoría de las mujeres tienen un peso adicional en las caderas y el abdomen. Tonificar sus brazos no debería ser demasiado difícil con ejercicios enfocados, especialmente si está tratando de perder kilos de su peso corporal total. Tenga en cuenta que no es posible perder peso en solo una región de su cuerpo, pero con dieta y ejercicio, debería poder perder peso en todas partes y reducir el tamaño de sus brazos.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios de fortalecimiento de brazos
Paso 1. Fortalece tus tríceps y tus pectorales con flexiones de tríceps
Las flexiones de tríceps son ejercicios simples que realmente pueden trabajar los músculos tríceps, los músculos pectorales y los músculos de los hombros. Si es nuevo en las lagartijas, es posible que desee modificar este ejercicio dejando caer las piernas al suelo para que pueda desarrollar fuerza en sus brazos con el tiempo.
- Para hacer flexiones de tríceps, coloque las manos debajo de los hombros sobre una colchoneta de ejercicios. Asegúrese de que sus dedos estén bien separados y el peso se distribuya uniformemente entre las 2 manos. Apriete los músculos abdominales y estire las piernas detrás de usted, subiendo sobre las puntas de los pies. Active los músculos de sus piernas y empuje hacia afuera con los talones. Su cuerpo debe sentirse bien apoyado y su espalda baja debe estar recta, sin inclinarse ni balancearse de lado a lado.
- Si no puede mantener la posición inicial, modifíquela poniéndose de rodillas, manteniendo los brazos y los hombros rectos. Mantenga la cabeza alineada con la espalda y baje el pecho hacia el suelo. Los codos deben estar metidos a los costados mientras se desplaza sobre las yemas de los dedos. Está completamente bien si solo puede bajar el cuerpo unos centímetros. Cuanto más a menudo hagas flexiones de tríceps, más fáciles se volverán.
- Exhala mientras presionas hacia atrás hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Haz 3 series de 8 flexiones de tríceps para comenzar a desarrollar tus músculos tríceps.
Paso 2. Ponte a prueba con 2-2-2 flexiones
Si se siente cómodo con las flexiones de tríceps, es posible que desee probar una variación de las flexiones de tríceps. Las lagartijas “2-2-2” se refieren a 3 series de 2 lagartijas usando diferentes colocaciones de las manos: estrecha, regular y ancha. Las lagartijas estrechas trabajarán los músculos tríceps y las lagartijas anchas trabajarán los músculos del pecho.
- Comience en una posición de plancha, con los hombros directamente debajo de las manos y las manos separadas a la altura de los hombros. Mantenga su núcleo comprometido y active los músculos de sus piernas para que su tabla sea fuerte y recta.
- Haz 2 lagartijas con la colocación regular de las manos. Luego, mueva las manos más ampliamente para que estén en el borde de su colchoneta de ejercicios. Haz 2 flexiones con esta amplia colocación de la mano. Finalmente, mueva sus manos hacia el centro de la alfombra para que sus manos formen un triángulo directamente debajo de la mitad de su pecho. Haz 2 flexiones con esta posición de mano estrecha.
- Repita esta secuencia 3 veces, haciendo 2 flexiones de cada posición de mano.
Paso 3. Realice una inmersión de tríceps con una silla
Este ejercicio solo requiere acceso a una silla, pero ayudará a fortalecer los músculos tríceps y les dará más definición.
- Comience colocando una silla en una superficie resistente contra una pared con el asiento mirando hacia usted. También puede hacer inmersiones de tríceps en el borde de una escalera (como el segundo o tercer escalón desde la parte inferior) o un banco de ejercicios. Párese de 1 a 2 pies (0,30 a 0,61 m) frente al borde del asiento de la silla. Coloque las manos detrás de usted, a la altura de los hombros, con los dedos agarrando el borde de la silla. Doble las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados y las rodillas estén directamente por encima de los tobillos.
- Asegúrese de que haya un equilibrio equitativo en brazos y piernas. Inhale mientras dobla los codos y lleva el trasero hacia el suelo. Mire hacia adelante mientras baja su cuerpo y asegúrese de que sus brazos se doblen en un ángulo de 90 grados. Solo doble los brazos hasta que sienta que los músculos de sus brazos se activan y trabajan.
- Exhala mientras elevas tu cuerpo a la posición inicial. Haga esto suave y lentamente para no extender demasiado los hombros. Asegúrese de retraer los omóplatos y mantener los hombros rectos y estabilizados (no enrollados hacia adelante ni hacia arriba). Tan pronto como sea difícil mantener los hombros quietos y hacia atrás, detenga el rango de movimiento. Esta es una repetición. Repite este ejercicio para 2 series de 10 repeticiones. Debería sentir cómo funcionan los músculos tríceps después de 2 series de este ejercicio.
Paso 4. Use pesas libres para hacer contragolpes de tríceps con mancuernas
Para hacer este ejercicio de fortalecimiento de brazos, necesitará tener acceso a pesas libres y un banco o silla de ejercicios. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, comience con pesas de 1 a 5 libras (0,45 a 2,27 kg) para que pueda desarrollar la fuerza de su brazo sin lastimarse.
- Comience con un peso libre en su mano derecha. Descanse la mano izquierda y la pierna izquierda doblada en el banco de ejercicios. Tu mano izquierda debe estar directamente debajo de tu hombro izquierdo para sostener tu cuerpo. Doble su mano derecha mientras sostiene el peso libre, asegurándose de que su espalda esté recta y su torso esté casi paralelo al piso. Forme un ángulo de 90 grados entre su antebrazo y la parte superior del brazo. Mantenga la cabeza erguida y el cuello recto.
- Exhala y usa tus tríceps para levantar el peso hasta que tu brazo derecho esté completamente extendido detrás de ti. Supine girando la palma hacia arriba mientras su brazo se mueve hacia atrás, de modo que su palma mire hacia el techo. Mueva solo su antebrazo y no use su mano izquierda ni sus piernas. Haga una pausa una vez que su brazo derecho esté completamente extendido, exhale y luego inhale mientras lleva el peso libre a la posición inicial.
- Repita los contragolpes de tríceps con mancuernas en el lado derecho 10 veces, luego cambie al lado izquierdo. Haz 2 series de 10 repeticiones en ambos lados.
Paso 5. Prueba los curls de bíceps
Este ejercicio trabajará los músculos de la parte delantera de los brazos, conocidos como bíceps. Necesitará un juego de mancuernas de 2,3 kg (5 lb) para realizar este ejercicio.
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas suaves y el mismo peso en los pies. Sostén una mancuerna de 2,3 kg (5 lb) en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Exhale mientras dobla las mancuernas hacia su pecho. Mantenga su mirada hacia adelante y su peso igual en sus piernas. Inhale y luego baje las mancuernas hasta que estén a 3/4 del camino hacia abajo. Activa los músculos de tus bíceps mientras haces esto. Esta es una repetición. Repite este ejercicio para 2 series de 10 repeticiones.
Paso 6. Haz uppercuts con pesas libres
Tonifique la parte superior de los brazos y fortalezca los músculos de los hombros con golpes de uppercut con peso. Necesitará un juego de pesas de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) para realizar este ejercicio.
- Comience con los pies separados a la altura de las caderas y un peso de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) en cada mano. Mantenga los puños frente a su cara con las palmas una frente a la otra.
- Mantén el puño izquierdo inmóvil mientras inhalas y levanta el puño derecho lo más alto posible. Asegúrese de que su brazo esté ligeramente doblado y no bloquee el codo mientras golpea. Exhala mientras devuelves el puño derecho a la posición inicial. Luego, inhale mientras golpea su puño izquierdo hacia arriba lo más alto posible.
- Alterne de su mano derecha a su mano izquierda durante 60 segundos. Aumente gradualmente la velocidad hasta que esté golpeando hacia arriba lo más rápido que pueda. Repita este ejercicio de 1 a 2 minutos al día.
Paso 7. Pruebe la plancha lateral con elevaciones de mancuernas
Este ejercicio trabajará los músculos del brazo y los músculos centrales al mismo tiempo. Necesitará una mancuerna de 1 a 5 libras (0,45 a 2,27 kg) o un peso libre para este ejercicio.
- Comience en la tabla lateral en su codo derecho con el codo apilado directamente debajo de su hombro y sus pies apilados uno encima del otro. Levanta la mancuerna en tu mano izquierda.
- Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Aprieta tu mano derecha en un puño para encontrar el equilibrio y activar los músculos de tus brazos. Luego, inhale mientras extiende su brazo izquierdo de manera que esté directamente sobre su hombro derecho. Agarre la mancuerna mientras levanta el brazo izquierdo.
- Exhala mientras vuelves a bajar el brazo izquierdo para que quede paralelo al suelo y enfrente de tu cuerpo. Mantenga las caderas levantadas mientras baja el brazo izquierdo. Repite este ejercicio 10 veces en cada lado.
Método 2 de 3: hacer deporte para desarrollar los músculos de los brazos
Paso 1. Pruebe el tenis u otro deporte de raqueta
Los deportes de raqueta como el tenis o el squash son excelentes para desarrollar los músculos de los brazos y para un entrenamiento corporal total. Únase a una liga de tenis recreativa en su área o tome lecciones de tenis con un profesional de tenis en su gimnasio. Si un miembro de la familia disfruta jugando al squash o al racquetball, pídale que le dé lecciones y practique sus habilidades. Debería notar mejoras marcadas en la fuerza de su brazo y una mejor definición de los músculos del brazo cuanto más practique deportes de raqueta.
Paso 2. Empiece a remar o hacer kayak
Hacer un deporte que active los músculos de su brazo le ayudará a tonificar los músculos de su brazo. Considere la posibilidad de dedicarse a un pasatiempo centrado en el brazo, como remar o hacer kayak, que requiere fuerza en el brazo y un buen compromiso con el núcleo. Puede comenzar haciendo la máquina de remo en el gimnasio y luego continuar tomando clases de remo o kayak. También puede unirse a un equipo de remo recreativo en su área para mejorar en el remo y ser más activo semanalmente.
Paso 3. Prueba las lecciones de boxeo
Otro deporte de brazos de alta intensidad es el boxeo, que requiere una fuerza muscular sólida en los brazos y un buen estado físico general. Tome lecciones de boxeo en su gimnasio o golpee una bolsa de frijoles colgante por su cuenta. Golpear una bolsa de frijoles puede ayudar a desarrollar la fuerza de su brazo y los ejercicios de golpe con un compañero de entrenamiento también pueden permitirle tonificar los músculos de su brazo.
Método 3 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Ajuste su ingesta diaria de calorías
Ajuste su ingesta de calorías para no comer en exceso o ingerir calorías vacías que solo pueden agregar más grasa a sus brazos. Una vez que calcule su ingesta de calorías por día, que se basa en su edad, su peso y su nivel de condición física, trate de consumir suficientes calorías todos los días para hacer ejercicio.
- Consuma más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Cada comida debe incluir una porción de proteína, 1 o 2 porciones de vegetales / frutas y 1 porción de carbohidratos complejos, como una porción de granos integrales. Asegúrese de que su ingesta de carbohidratos esté en el rango recomendado de 20 a 50 gramos (0,71 a 1,8 oz) por día.
- Reduzca su consumo de carbohidratos, azúcares y grasas animales. El consumo de alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcares hará que su cuerpo secrete insulina, que es la principal hormona de almacenamiento de grasa en su cuerpo. Cuando sus niveles de insulina bajan, esto le permite a su cuerpo quemar grasa. Los niveles más bajos de insulina también ayudan a los riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, lo que le ayudará a reducir el peso de agua que lleva.
- Elimine los alimentos con alto contenido de almidón y carbohidratos como las papas fritas, las papas fritas y el pan blanco. Evite los alimentos con alto contenido de azúcares artificiales como refrescos, pasteles, dulces y comida chatarra.
Paso 2. Comprométase con un plan de comidas de 7 días
Cree un plan de comidas de 7 días que cubra 3 comidas principales (desayuno, almuerzo, cena), programadas a la misma hora del día, y 2 refrigerios pequeños (entre desayuno y almuerzo, y almuerzo y cena), programadas a la misma hora del día. día. Un plan de comidas fijo le asegurará que coma a la misma hora todos los días y que no se salte ni se pierda una comida. Consumir alrededor de 1, 400 calorías al día, combinado con ejercicio, puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso saludable.
Haga una lista de la compra basada en su plan de comidas y vaya de compras al comienzo de la semana. Mantenga su refrigerador abastecido con todos los ingredientes necesarios para preparar sus comidas de la semana para que pueda preparar cada comida fácilmente y no tenga la tentación de hacer trampa o saltarse una comida
Paso 3. Manténgase hidratado con agua en lugar de bebidas azucaradas
Mantenerse hidratado con agua mantendrá su sistema inmunológico saludable y asegurará que esté hidratado durante su entrenamiento diario.
- Puede sustituir las bebidas azucaradas como los refrescos con agua aromatizada con rodajas de limón o lima.
- Pruebe el té verde sin azúcar como un sustituto saludable de las bebidas azucaradas. El té verde sin azúcar tiene una cantidad saludable de antioxidantes y promueve la salud en general.
Paso 4. Coma bien antes y después de hacer ejercicio
Para mantener su pérdida de peso, siempre debe comer de manera saludable antes y después de hacer cualquier ejercicio. Tome un pequeño refrigerio ligero 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio para tener suficiente energía durante su entrenamiento.
Sus comidas posteriores al trabajo deben tener un alto contenido de proteínas y carbohidratos y siempre debe comer dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento. Una comida como el yogur griego bajo en grasa con unas cucharadas de granola y frutas o un sándwich de mantequilla de maní y plátano hecho con 1 rebanada de pan integral puede ayudar a su cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento y mejorar su fuerza muscular
Cambios en la dieta y ejercicios para perder grasa en los brazos
Cambios en la dieta para perder grasa en los brazos de las mujeres
Ejercicios para la pérdida de grasa del brazo en mujeres
