No hay dos formas de hacerlo, perder grasa corporal es un trabajo duro y solo se ve dificultado por las muchas dietas de moda que compiten por su atención. La buena noticia es que existe una ciencia simple detrás de cada esquema de dieta exitoso: para perder grasa corporal, debe consumir menos calorías de las que quema. Pero determinar cuántas calorías y de qué alimentos es donde muchas mujeres se confunden, se atascan o incluso se engañan. Lea a continuación para conocer un enfoque práctico, flexible y basado en la ciencia para la pérdida de peso que realmente funciona.
Pasos
Método 1 de 6: Establecer metas razonables
Determine un peso objetivo saludable
Paso 1. Calcule su IMC
El índice de masa corporal o IMC es un número calculado a partir de su altura y peso que da una buena indicación de su gordura. Su médico lo utiliza habitualmente para determinar si tiene un peso saludable.
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Para calcular su IMC usando el sistema métrico: Divida su peso (kg) ÷ altura (m) ^ 2.
Por ejemplo, si mide 1,70 metros (5,6 pies) y pesa 61,235 kg, calcularía su IMC de la siguiente manera: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188
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Para calcular su IMC usando el sistema inglés: Divida su [peso (libras) ÷ estatura (pulgadas) ^ 2] X 703.
Por ejemplo, si mide 5'7 "y pesa 135 libras, entonces calcularía su IMC de la siguiente manera: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Paso 2. Determine su IMC ideal
Un IMC por debajo de 18,5 se considera bajo peso. Un IMC de 18,5-24,9 se considera normal. Un IMC de 25-29,9 se considera sobrepeso y un IMC de 30,0 o más se considera obeso.
Debe apuntar a un peso ideal que dé como resultado que su IMC se mantenga o se mantenga dentro de 18.5-24.9
Paso 3. Haz un compromiso
Piense en por qué quiere perder peso. ¿Es por salud, vanidad? Piense en cuál es su objetivo final, anótelo. Coloque este objetivo en algún lugar donde pueda verlo con regularidad, como en el refrigerador, el espejo de su baño o su escritorio.
Paso 4. Sepa que no existe la "reducción puntual"
A pesar de lo que les gusta decirle a los anunciantes, no puede realizar una pérdida de peso específica (excepto con la liposucción). En cambio, para perder peso en las áreas "problemáticas" (caderas, muslos o estómago), debe adelgazar en todas partes. Y la única forma de hacerlo es consumiendo menos calorías de las que quema. Continúe con la sección "Planifique su dieta" a continuación para aprender cómo hacer esto.
Calcule una meta de calorías saludables
Paso 1. Calcule su tasa metabólica basal (TMB)
Su tasa metabólica basal o TMB es la cantidad de calorías que quema su cuerpo por día realizando funciones metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo es importante para determinar sus necesidades calóricas básicas.
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Para calcular su TMB usando la siguiente fórmula: 655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)
Ejemplo: La TMB de una mujer de 5'7 ", 135 libras y 30 años de edad sería 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Paso 2. Calcule el total de calorías quemadas por día
Si es sedentario, multiplique su TMB por 1,2. Si es moderadamente activo, multiplique su TMB por 1.3-1.4. Si es muy activo, multiplique su TMB por 1.4-1.5. Este número resultante es una estimación de la cantidad de calorías que quema por día.
Ejemplo: si usted, como las mujeres anteriores, tenía una TMB de 1408.5 y vivía un estilo de vida activo, entonces necesitaría multiplicar su TMB por 1.4. Si hiciera esto, encontraría que quema aproximadamente 1972 calorías por día
Paso 3. Calcule su objetivo de calorías
Un objetivo de calorías razonable sería consumir entre un 15 y un 30% menos de calorías de las que quema actualmente por día. Para realizar este cálculo, multiplique la cantidad de calorías que quema por día (como se calcula en el paso "Calcular el total de calorías quemadas por día") por 0,70 - 0,85.
- Ejemplo: si usted, como las mujeres anteriores, quemó aproximadamente 1972 calorías por día, entonces querrá comer entre 1380 (2695 x 0,70) y 1676 (2695 x 0,85) calorías por día.
- Cuanto mayor sea su déficit, más cercano al 30% (1380 calorías / día), más rápida será su dieta pero más difícil de mantener. Cuanto menor sea su déficit, más cercano al 15% (1676 calorías / día), más fácil será mantener su dieta, pero la pérdida de peso será más lenta.
Conozca sus necesidades de macronutrientes
Paso 1. Calcula cuánta proteína necesitas en un día
En general, desea consumir entre 0,5 y 0,77 gramos de proteína por libra de peso corporal. Cuanto más activo sea, especialmente si hace ejercicio extenuante, más proteínas debe ingerir. La proteína es necesaria para reparar los músculos a medida que envejece y después de los entrenamientos.
- Si no consume suficientes proteínas durante la dieta, perderá masa muscular y grasa. Por lo tanto, si desea ser más pequeño y tonificado, no más pequeño y flácido, asegúrese de comer suficiente proteína mientras tiene un déficit de calorías.
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Para calcular cuántos gramos de proteína necesita al día, multiplique su peso por 0.5-0.77.
Ejemplo: si pesa 135 libras, necesitaría multiplicar su peso por 0.5 para calcular su necesidad de proteína más baja como 68 gramos de proteína / día. Para calcular su mayor necesidad de proteína, multiplique 135 libras por 0,77 para encontrar que necesita hasta 104 gramos de proteína por día
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Para convertir gramos de proteína en calorías de proteína, sepa que hay 4 calorías por gramo de proteína. Por lo tanto, para convertir gramos en calorías, simplemente multiplique por 4.
Ejemplo: si pesa 135 libras, debe comer entre 68 x 4 = 272 calorías y 104 x 4 = 419 calorías de proteína por día
Paso 2. Calcule cuánta grasa necesita en un día
Cuando se hace dieta, a menudo es tentador eliminar todas o casi todas las grasas de la dieta. Pero la grasa es necesaria para su salud a largo plazo. La grasa es un componente necesario de los tejidos sanos y es necesaria para la producción adecuada de hormonas. No comer suficiente grasa en realidad puede dificultar la pérdida de peso, sin mencionar que te da mucha hambre. Así que planifique que el 20-35% de su ingesta de calorías provenga de las grasas.
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Para calcular cuántas calorías de grasa debe consumir en un día, multiplique 0,20 y 0,35 por su objetivo de calorías.
Ejemplo: si está planeando una dieta de 1676 calorías, multiplique 1676 x 0,20 para obtener 335 calorías y 1676 x 0,35 para obtener 587 calorías. A partir de esto, ahora sabe que si está planeando una dieta de 1676 calorías por día, debe obtener entre 335 y 587 de estas calorías de la grasa
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Para calcular cuántos gramos de grasa debe consumir, sepa que hay 9 calorías en un gramo de grasa. Por lo tanto, para convertir calorías en gramos, simplemente divida entre 9.
Ejemplo: del ejemplo anterior, ahora sabe que si está planeando una dieta de 1676 calorías por día, debe obtener entre 339 y 593 de estas calorías de la grasa. 335 calorías ÷ 9 = 37 gramos, 587 calorías ÷ 9 = 65 gramos. Entonces, si está planeando una dieta de 1676 calorías por día, debe comer entre 37 y 65 gramos de grasa por día
Paso 3. Calcule cuántos carbohidratos necesita en un día
A diferencia de las proteínas y las grasas, que son necesarias para construir estructuras en su cuerpo, los carbohidratos no son necesarios para los componentes estructurales. Los carbohidratos solo se usan para obtener energía. Por lo tanto, su cuerpo no tiene necesidades estrictas de carbohidratos. En cambio, la cantidad de carbohidratos que su cuerpo necesitará se calcula a partir de las calorías que quedan en su dieta después de satisfacer sus necesidades diarias de grasas y proteínas.
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Ejemplo: si usted es una mujer activa de 30 años y 135 libras que planea 1676 calorías por día. Desde el paso "Calcula cuánta proteína necesitas en un día" sabes que necesitas 272-419 de tus calorías de proteína en un día. Desde el paso "Calcule la cantidad de grasa que necesita en un día", sabrá que necesita entre 335 y 587 calorías de grasa en un día. Por lo tanto, las calorías restantes hasta 1676 serán de carbohidratos.
- Para calcular el mínimo cantidad de calorías de carbohidratos permitidas, reste sus necesidades más altas de proteínas y grasas, 419 calorías de las proteínas y 587 calorías de las grasas, de su asignación diaria de calorías de 1676 calorías por día (1676 - 419 - 587) para obtener 670 calorías de carbohidratos por día.
- Para calcular el máximo cantidad de calorías de carbohidratos permitidas, reste sus necesidades más bajas de proteínas y grasas, 272 calorías de las proteínas y 335 calorías de las grasas, de su asignación diaria de calorías de 1676 calorías por día (1676 - 272 - 335) para obtener 1069 calorías de carbohidratos por día.
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Para cambiar las calorías de los carbohidratos a gramos, sepa que hay 4 calorías por gramo de carbohidratos. Por lo tanto, para convertir calorías en gramos, simplemente divida entre 4.
Ejemplo: si tiene un día bajo en carbohidratos (día con mayor contenido de grasas y proteínas) y se le permiten 670 calorías de carbohidratos por día, se le permitirán 670 ÷ 4 = 167.5 gramos de carbohidratos en un día
Método 2 de 6: Comprenda sus patrones de alimentación actuales
Paso 1. Registre sus patrones de alimentación actuales
Dedique la primera semana a analizar sus hábitos alimentarios actuales. Para hacer esto, comience un diario de alimentos. Registre todo lo que come y bebe durante una semana, asegúrese de incluir los bocadillos y el tamaño de las porciones.
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A medida que registra su ingesta de alimentos y bebidas, también registre su estado de ánimo. Estarás buscando patrones. ¿Come cuando está triste, aburrido, estresado?
Si encuentra que come cuando está emocional, tenga esto en cuenta al comenzar su dieta. No querrás volver a caer sin pensar en viejos hábitos emocionales
Paso 2. Determine su ingesta calórica promedio actual
Después de una semana de registrar todo lo que come, analice su ingesta semanal de alimentos. Use un sitio de nutrición en línea gratuito como para determinar cuántas calorías consume. Sume las calorías que consumió durante toda la semana. Luego, divida este número por 7 para encontrar su ingesta diaria promedio de calorías.
Paso 3. Determine su ingesta diaria promedio actual de macronutrientes
Los macronutrientes se refieren a la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas que hay en los alimentos que consume. Utilice un sitio de nutrición en línea gratuito para determinar el contenido de macronutrientes de su comida. Determine su promedio diario sumando su ingesta de macronutrientes durante toda la semana y dividiéndola por 7. Haga esto para su ingesta diaria de grasas, carbohidratos y proteínas.
Es importante conocer su ingesta de macronutrientes porque desea restringir el tipo correcto de calorías para mantenerse saludable en una dieta
Paso 4. Planifique su dieta
Ahora que tiene sus rangos de calorías y macronutrientes objetivo y ha analizado sus viejos hábitos alimenticios, averigüe qué necesita recortar o cambiar para alcanzar sus nuevos objetivos.
Esto lleva algo de tiempo, juega con las ideas del menú y calcula el contenido de calorías y macronutrientes. Encuentre una dieta que se adapte a sus gustos y estilo de vida, pero que se ajuste a las pautas nutricionales
Método 3 de 6: otros factores
Paso 1. Incorpore buenos alimentos a su dieta
Los buenos alimentos que puede considerar agregar o sustituir en su dieta son los siguientes:
- Las buenas fuentes de proteínas incluyen pechuga de pollo sin piel, pavo molido, bisonte, claras de huevo, yogur griego y tofu.
- Las buenas fuentes de grasas incluyen almendras, cacahuetes, semillas de lino, semillas de chía, pescado, yemas de huevo y aceite de oliva.
- Las buenas fuentes de carbohidratos incluyen carbohidratos no procesados como batatas, arroz integral, frutas, avena, salvado, germen de trigo, trigo búlgaro, frijoles y verduras.
Paso 2. Elimine los alimentos altamente procesados
Los alimentos altamente procesados incluyen pan, pasteles, pasta, comida rápida y comidas preparadas congeladas. La razón para evitar los alimentos procesados es triple:
- En primer lugar, los alimentos procesados suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes.
- En segundo lugar, los carbohidratos procesados generalmente tienen índices glucémicos altos, lo que significa que causan picos de insulina que pueden promover el aumento de peso, no lo que desea cuando intenta perder grasa corporal.
- En tercer lugar, los alimentos procesados generalmente no contienen mucha fibra, lo que puede hacer que sienta hambre.
Paso 3. Reclute a familiares / compañeros de cuarto
Ayuda a hacer dieta con las personas con las que vive. Es más fácil comer limpio si no estás rodeado de tentaciones y malas influencias. Trate de involucrar a familiares y compañeros de habitación para que se unan a su dieta.
Paso 4. Limpia tu cocina
Hágase un favor y tire la comida chatarra de su casa. Es más fácil mantenerse en su dieta si la tentadora comida chatarra no está al alcance de la mano.
Paso 5. Vaya de compras al supermercado
Vaya a la tienda y abastecerse de los alimentos que necesita para su dieta, proteínas magras, verduras y carbohidratos complejos.
Paso 6. Consuma comidas pequeñas y frecuentes
Distribuya sus calorías a lo largo del día. Considere comer 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de solo tres. También asegúrese de desayunar cuando se despierte por primera vez.
Paso 7. Bebe agua
Beba agua con y entre comidas. Esto le ayudará a sentirse más lleno mientras hace dieta.
Paso 8. Grabe todo
La única forma de hacer que esta dieta funcione es seguirla. La única forma de saber que está siguiendo esta dieta es si registra todo lo que come o bebe. Esto incluye registrar el tamaño exacto de las porciones.
No estime el tamaño de las porciones; use tazas / cucharas medidoras, o mejor aún, pese todo
Método 4 de 6: ejercicio
Paso 1. Entrenamiento de fuerza
Cuando tiene un déficit calórico, su cuerpo quemará sus reservas de energía, grasa y músculo. Quiere quemar grasa, pero no quiere quemar músculo. Para ayudar a mantener su masa muscular mientras tiene un déficit calórico, considere comenzar el entrenamiento con pesas.
- No tenga miedo de "aumentar de volumen" con el entrenamiento con pesas. Las mujeres tienen hasta 40 veces menos testosterona que los hombres. Las mujeres voluminosas que se ven en las competiciones de culturismo toman reemplazos de hormonas y entrenan durante años para lograrlo. En cambio, el entrenamiento con pesas para mujeres normales (sin tomar suplementos) no dará como resultado mucha masa, sino una figura tonificada y bien formada. ¡Así que no tengas miedo de levantar objetos pesados!
- Para maximizar su entrenamiento con pesas, céntrese en movimientos compuestos, peso muerto, sentadillas, press de banca, press militar y dominadas. A medida que avanza, comience a incorporar ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, puentes de glúteos, etc.
- Si no ha entrenado con pesas antes, prepárese para estar muy adolorido la primera semana. Como todo ejercicio nuevo, introdúzcalo lentamente para permitir que su cuerpo se adapte y evitar lesiones.
Paso 2. Haga un poco de ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es bueno para la salud en general. Por lo tanto, si no hace ninguno, considere incorporar media hora de ejercicio cardiovascular a su rutina unos días a la semana.
- No se deje atrapar en el círculo vicioso de cardio / dieta. El ciclo de cardio / dieta es cuando haces ejercicio para quemar calorías, pero esto te hace sentir más hambriento, lo que hace que comas más, te obliga a hacer más ejercicio, te hace aún más hambriento, etc. Mantén el ejercicio cardiovascular a menos de 2 a 3 horas a la semana. a menos que esté entrenando activamente para un objetivo de fitness. Hacer más ejercicio cardiovascular que este puede inhibir la pérdida de grasa al elevar los niveles de cortisol. Para evitar este problema, controle su déficit de calorías en la cocina, no en la caminadora.
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Algunos ejercicios cardiovasculares que podría considerar incluir son:
- Un trote ligero de 3,2 km (2 millas) antes del desayuno algunos días a la semana.
- 20 minutos en la caminadora después del levantamiento de pesas.
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad unos días a la semana.
Método 5 de 6: Calcule su tasa de pérdida de grasa
Paso 1. Comprenda cómo establecer un cronograma de dieta razonable
A menudo, es tentador establecer primero un cronograma de la dieta y luego determinar sus objetivos de calorías. Sin embargo, esto a menudo conduce a expectativas de dieta poco realistas, dietas rápidas y dietas yo-yo. Para evitar esto, calcule primero un déficit de calorías saludables en el paso "Calcule su meta de calorías", luego use esta sección para calcular rápidamente que perderá peso con esta dieta.
Paso 2. Calcula tu déficit calórico diario
Para calcular la rapidez con la que perderá peso, reste su objetivo de calorías (del paso "Calcule su objetivo de calorías") de la cantidad de calorías que quema por día (del paso "Calcule el total de calorías quemadas por día"). Esto le dará la cantidad de calorías que debe quemar por día.
- Ejemplo n. ° 1: si quema 1972 calorías al día (calculado a partir del paso "Calcular el total de calorías quemadas por día") y decide un déficit del 15% para una meta calórica de 1676 (del paso "Calcule su meta calórica"), tendría un déficit de 1972 - 1676 = 296 calorías por día.
- Ejemplo 2: si quema 1972 calorías al día (calculado a partir del paso "Calcular el total de calorías quemadas por día") y decide un déficit del 30% para un objetivo calórico de 1380 (del paso "Calcule su objetivo de calorías"), tendría un déficit de 1972 - 1380 = 592 calorías por día.
Paso 3. Calcule su tasa de pérdida de grasa
Hay aproximadamente 3500 calorías por kilo de grasa. Por lo tanto, para quemar una libra de grasa, necesitaría quemar 3500 calorías más de las que consume.
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Para calcular su tasa de pérdida de grasa, multiplique su déficit calórico diario (del paso "Calcule su déficit calórico diario") por 7. Luego divida el número resultante entre 3500. Esto le dirá cuántas libras de grasa puede esperar perder por semana.
- Ejemplo # 1: Si tiene un déficit calórico diario de 296 calorías, necesitaría multiplicar 296 por 7 para obtener 2, 072. Ahora divida 2, 072 entre 3, 500 para calcular cuánta grasa perderá por semana, 0.59 o un poco más de media libra por semana.
- Ejemplo # 1: Si tiene un déficit calórico diario de 592 calorías, necesitaría multiplicar 592 por 7 para obtener 4, 144. Ahora divida 4, 144 entre 3, 500 para calcular cuánta grasa perderá por semana, 1.182 o un poco más de una libra por semana.
- A partir de estos ejemplos anteriores, puede ver que un déficit mayor da como resultado una mayor pérdida de grasa por semana. Sin embargo, tenga en cuenta que un déficit mayor es más difícil de mantener y puede provocar atracones.
Método 6 de 6: Manténgase alejado del peso
Paso 1. Planifique una comida trampa semanal
Pocas personas tienen la fuerza de voluntad para ser perfectas durante las semanas o meses que se necesitan para perder el peso necesario. Por lo tanto, es aconsejable que incluya en su dieta una "comida trampa" una vez a la semana.
- Una comida trampa no significa que puedas comer una pizza entera y una caja de helado de una sola vez. Pero es una oportunidad para comer algo que no está en su dieta. Así que come dos rebanadas de pizza y un tazón razonable de helado.
- Tenga su comida trampa libre de culpa, después de todo es una parte planificada de su dieta, luego vuelva inmediatamente a su dieta para la próxima comida. Una comida trampa regular y razonable puede incluso ayudar a estimular su metabolismo.
Paso 2. Duerma lo suficiente
No dormir lo suficiente puede obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Trate de dormir 8 horas por noche.
Paso 3. No se deje seducir por las modas dietéticas
Baja en grasas, sin grasas, la dieta de la toronja, la dieta del repollo, la dieta depurativa. Las dietas de moda pueden ayudarlo a perder algunos kilos rápidamente, pero para una pérdida de peso grave y una pérdida de peso sostenida, no busque la próxima moda. En cambio, este plan se enfoca en cambios simples y sostenibles: comer menos de lo que quema, comer alimentos ricos en nutrientes de alta calidad con muchas proteínas y grasas saludables en su dieta.
Paso 4. Conviértalo en un estilo de vida
Registre su ingesta de alimentos a lo largo de su dieta. Si come según lo prescrito y mantiene su nivel de actividad actual o más, debería poder perder grasa con éxito.
- Tenga en cuenta que a medida que pierde peso, es posible que desee volver a calcular sus necesidades calóricas y de macronutrientes.
- No tenga miedo de incorporar nuevas comidas a su dieta, siempre y cuando siga las pautas de calorías y macronutrientes del día.
- Si no está perdiendo peso con un déficit del 15-30%, observe su registro de alimentos. Tenga cuidado de medir, o mejor aún pesar, todo y registrar el tamaño correcto de las porciones al calcular las calorías y macronutrientes consumidos.
