¿Estás tratando de perder esa grasa rebelde en tu espalda? Esta puede ser un área particularmente complicada para perder grasa y tonificarse. El mejor método para reducir la apariencia y la cantidad de exceso de grasa en cualquier área de su cuerpo es disminuir su peso total. Perder el exceso de peso puede reducir la grasa de la espalda y una variedad de otras áreas. La pérdida de peso, la dieta y un programa de ejercicios específicos pueden darle más confianza con una espalda más delgada y tonificada.
Pasos
Método 1 de 3: comer más sano
Paso 1. Reduzca las calorías
Si desea tonificar su espalda y reducir la grasa de la espalda, deberá reducir su grasa corporal en general. Reducir las calorías que consume todos los días le ayudará a perder ese exceso de grasa.
- Tómese unos días para realizar un seguimiento de sus calorías. Use un diario de alimentos en línea o una aplicación de teléfono inteligente para ayudarlo. Esto le dará un punto de partida.
- Reste alrededor de 500 calorías de su ingesta calórica diaria promedio o típica. Reducir esta cantidad de calorías es una buena manera de perder peso y el exceso de grasa corporal.
- Restringir las calorías en aproximadamente 500 calorías por día generalmente resulta en una pérdida de peso de una a dos libras por semana.
Paso 2. Consuma comidas bien balanceadas
Incluso si está perdiendo peso o simplemente tratando de tonificar su cuerpo, llevar una dieta balanceada es una parte importante de su plan. Esto le ayudará a asegurarse de consumir la mayoría de los nutrientes recomendados todos los días.
- Una dieta equilibrada es aquella que incluye cada grupo de alimentos la mayoría de los días. Además, debe comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo de alimentos.
- Cuando restringe ciertos grupos de alimentos o los evita por completo, corre el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes.
Paso 3. Concéntrese en la proteína magra
La proteína es fundamental para adelgazar. Le ayuda a mantenerse satisfecho, apoya su metabolismo y puede ayudar a mantener su masa muscular magra.
- Incluir de tres a cuatro onzas (o de 80 a 120 gramos) o una porción de proteína del tamaño de una baraja de cartas en cada comida le ayudará a alcanzar sus recomendaciones diarias.
- Las fuentes de proteína magra son bajas en grasas y calorías, lo que las convierte en un gran componente de un plan de pérdida de peso o reducción de grasa.
- Elija productos como: aves de corral, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
Paso 4. ¡Come tus frutas y verduras
Las verduras son bajas en calorías, abundan y están llenas de vitaminas y minerales. Trate de convertir la mitad de sus comidas y refrigerios en una fruta o verdura.
- Por lo general, se sugiere comer entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras al día. Comer una o dos porciones en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a alcanzar este objetivo.
- Tanto las frutas como las verduras son excelentes alimentos para incluir en su plan de pérdida de peso porque pueden ayudarlo a llenarse con muy pocas calorías.
Paso 5. Opte por cereales integrales
Si va a comer un grano, intente elegir granos 100% integrales.
- Se sabe que los cereales integrales son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
- Los profesionales de la salud recomiendan que al menos la mitad de sus opciones de granos sean integrales.
- Elija productos como: quinua, arroz integral, avena integral, pasta y pan 100% integral.
- Limite los alimentos elaborados con harinas blancas refinadas o procesadas o granos procesados.
Método 2 de 3: Reducir la apariencia de la grasa de la espalda
Paso 1. Vuelva a ajustar su sostén
Si ha pasado un tiempo desde que le midieron la talla de su sostén, o si ha ganado o perdido una cantidad significativa de peso, puede valer la pena cambiar el tamaño de su sostén.
- Una banda demasiado apretada se clavará y creará protuberancias poco favorecedoras en la espalda. Su piel también puede doler o doler durante el día si su sostén no se ajusta a su cuerpo.
- Vaya a una tienda de ropa interior o una tienda departamental de ropa interior y pida ayuda. Muchas tiendas ofrecen accesorios de sostén gratuitos para los clientes. Te medirán y te darán una idea del tamaño adecuado.
- Prueba también diferentes tipos de sujetadores. Algunos están diseñados para contener bultos no deseados y son más cómodos de usar durante el día.
Paso 2. Evite la ropa que se hunda en la cintura o la espalda
Las blusas ajustadas, las blusas que muestran más piel o las que están hechas de tela transparente pueden realzar la apariencia de los bultos alrededor de la espalda. Elija ropa más favorecedora para ayudar a disimular los bultos no deseados en su espalda.
- Las opciones de ropa poco favorecedoras pueden incluir: cinturillas ajustadas, sujetadores ajustados, jeans que hacen que la parte superior de un panecillo, etc. Estos pueden llamar la atención sobre la grasa de la espalda.
- Trate de usar ropa que le favorezca y que le quede bien. Al usar ropa más favorecedora, es probable que las personas ni siquiera noten la grasa en la espalda que usted tiene.
- También puede usar ropa que desvíe la atención de su espalda. Por ejemplo, use una blusa suelta con una falda brillante para guiar la mirada hacia abajo, o combine una camisa simple con aretes colgantes para obtener el efecto contrario.
Paso 3. Compra fajas suavizantes
Puede comprar ropa interior o sujetadores diseñados para levantar y suavizar toda la parte superior del cuerpo. Estos pueden ser especialmente útiles si desea reducir la grasa de la espalda para una ocasión especial.
- Busque fajas que estén diseñadas como sostén y moldeador de la parte superior del cuerpo. Esto le proporcionará el apoyo que necesita en la parte superior, pero suavizará los bultos o protuberancias en la espalda y el estómago.
- Este tipo de ropa interior también puede ayudar a que la ropa le quede mejor y fluya de manera más natural sobre su cuerpo.
Método 3 de 3: Incorporación de ejercicios para minimizar la grasa de la espalda
Paso 1. Haz intervalos de cardio
Los ejercicios de intervalos de cardio son una parte importante de cualquier plan de reducción de grasa. Aunque estos ejercicios no se enfocarán en la grasa de la espalda, agregar estos ejercicios puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo y con su apariencia.
- Por definición, el ejercicio de intervalos cardiovasculares aumenta su frecuencia cardíaca, manteniéndola bombeando rápidamente durante y después de sus intervalos cardiovasculares.
- Aprieta intervalos de dos minutos de cardio intenso entre series de movimientos de fuerza para ayudarte a quemar calorías rápidamente. Intente correr, saltar de tijera, trabajar en elíptica, andar en bicicleta alrededor de la cuadra y saltar la cuerda.
- Trate de hacer al menos 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana.
Paso 2. Incorporar T eleva
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda. Para hacer este ejercicio:
- Doble ligeramente las rodillas y baje el torso hasta que quede paralelo al suelo. Involucre su núcleo y glúteos para ayudar a estabilizar su posición.
- Sostenga un juego de mancuernas ligeras en cada mano. Junte las pesas hacia el suelo con las palmas una frente a la otra.
- Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente las pesas hasta la altura de los hombros (paralelas al piso) y luego bájelas lentamente.
- Haz dos o tres series de 15 repeticiones.
Paso 3. Haz una fila inclinada
Este ejercicio también le ayudará a tonificar los músculos de la parte superior de la espalda. Para hacer este ejercicio:
- Sostenga un juego de mancuernas en cada mano. Elija un par de mancuernas lo suficientemente pesadas como para que esto sea un desafío para usted, pero no tan pesadas como para que no pueda levantarlas más de unas pocas veces. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas. Baja la parte superior de tu cuerpo a la altura de las caderas hasta que estés casi paralelo al suelo.
- Inclínese hacia adelante por la cintura y extienda los brazos hacia el suelo.
- Luego, levante los codos hacia arriba y hacia atrás, juntando ligeramente los omóplatos.
- Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado. Trabaja gradualmente de tres a cinco series de 12 repeticiones para ver realmente el cambio.
Paso 4. Agrega dominadas
Hacer dominadas o dominadas asistidas es otra excelente manera de ayudar a tonificar la parte superior de la espalda (y los brazos). Para hacer este ejercicio:
- Coloque ambas manos sobre una barra de pared estable con las palmas hacia usted.
- Agarre la barra con fuerza mientras levanta lentamente su cuerpo hasta que su barbilla esté arriba y sobre la barra. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Baja la espalda lentamente.
- Si no puede hacer un pull-up regular, intente usar la máquina de pull-up asistida en su gimnasio. Descansará las rodillas en el banco y se irá levantando lentamente.
- Las dominadas son difíciles, así que trate de hacer 10 repeticiones, o tantas como pueda. Haz dos o tres series si puedes.
Paso 5. Pruebe la plancha con un brazo levantado
Este ejercicio es ideal para toda la espalda y el tronco. La elevación lateral del brazo también trabaja los músculos de la zona superior de la espalda. Para hacer este ejercicio:
- Métete en una plancha de brazo recto. Tus manos deben estar debajo de tus hombros y en línea recta. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantenga las caderas y el tronco lo más quietos posible, levante un brazo hacia el costado hasta que esté en línea con su hombro.
- Baje lentamente el brazo hacia el costado y repita con el otro brazo. Puede utilizar pesas de mano muy ligeras para aumentar la dificultad de este ejercicio.
- Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado.
¿Cuáles son buenos ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda?
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