Para algunas personas, aumentar de peso puede resultar difícil. Es posible que le preocupe que su bajo peso corporal esté afectando su salud, o tal vez desee cambiar su apariencia. Puede ser especialmente difícil intentar ganar peso en un área específica de su cuerpo. Al cambiar su rutina de ejercicios y su dieta, puede comenzar a realizar cambios en sus brazos.
Pasos
Método 1 de 3: apuntar a los músculos del brazo
Paso 1. Tonifica tus tríceps
Puede ser difícil ganar grasa en un área específica de su cuerpo. Es mucho más fácil ganar peso en forma de músculo. Tonificar tus brazos es una excelente manera de aumentar su tamaño. Hay muchos ejercicios efectivos que se enfocarán en los músculos de su brazo. Tus tríceps deben ser un foco principal.
- Aprenda a hacer una lagartija triangular. El triángulo se diferencia de una lagartija tradicional porque sus manos están directamente debajo de su pecho, en lugar de estar extendidas. Forme un triángulo con las dos manos tocando las puntas de los dedos índices. Extienda los pulgares y junte las puntas de los pulgares. Bájese casi hasta el suelo y retroceda.
- Al igual que con las lagartijas tradicionales, utilice su núcleo para estabilizar su cuerpo. Obtendrás trabajo adicional de abdominales mientras trabajas tus tríceps. Puedes hacer estas lagartijas desde las rodillas al principio y trabajar hasta formar una plancha completa.
- Si está trabajando desde las rodillas, intente comenzar con 10 repeticiones. Aumente gradualmente a 2-3 series. Si está trabajando desde la plancha, comience intentando completar 5 repeticiones. Aumente gradualmente a 2-3 series.
- Los contragolpes de tríceps también son muy efectivos. Para realizar contragolpes, sostenga su brazo en un ángulo de 90 grados a su lado. Extiende tu brazo hacia atrás, enderezándolo. Puede usar pesos livianos mientras realiza este movimiento.
- Haz 12 repeticiones, luego cambia de lado. Al desarrollar los músculos de los tríceps, los brazos lucirán más tonificados y bien formados.
Paso 2. Trabaja tus bíceps
Para aumentar el tamaño de sus brazos, debe apuntar a varios músculos diferentes. Familiarízate con cada uno de los diferentes músculos del brazo. Además de los tríceps, que son la parte posterior de los brazos, los bíceps son muy importantes: están justo por encima de la parte interna del codo.
- Los rizos son una de las formas más efectivas de apuntar a sus bíceps. Simplemente dobla los brazos hacia los hombros y luego extiéndelos. El uso de pesos más pesados desarrollará músculos más grandes. Los pesos ligeros tonificarán y alargarán los músculos de sus brazos.
- Comience con 12 repeticiones de cada lado. Desarrollar los músculos de los bíceps aumentará el tamaño total de sus brazos.
- Asegúrate de evitar el impulso. Esto significa que no debes balancear los brazos mientras haces rizos. En cambio, vaya despacio y concéntrese en resistir el movimiento en el camino hacia arriba y hacia abajo.
Paso 3. Construya hombros más grandes
Para dar forma eficaz a sus brazos, también deberá apuntar a los músculos de los hombros. Intenta hacer prensas. Mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados desde los hombros, frente a usted. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, presione un brazo hacia arriba, sosteniendo un peso. Brazos alternos.
- Exhale mientras levanta el brazo e inhale mientras lo baja, concentrándose en mantener los codos cerca de su cuerpo.
- Comience haciendo de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Puede comenzar con pesos livianos, como 5 libras, y luego ir subiendo. Crear músculos más grandes en los hombros hará que los brazos parezcan más grandes y definidos.
Paso 4. Consulte a un entrenador
Si parece abrumador tratar de aprender cómo apuntar a grupos específicos de músculos, debería considerar trabajar con un entrenador personal. Un entrenador puede crear un programa de ejercicios adaptado a sus objetivos individuales. Ella puede ayudarlo a encontrar los mejores ejercicios para agregar peso a sus brazos y puede enseñarle cómo hacer cada movimiento correctamente.
- Pregúntele a su gimnasio si ofrecen algunas sesiones introductorias de entrenamiento personal con descuento. De esa manera, puede asegurarse de que le guste el entrenador y de que el programa le resulte útil.
- Si no está interesado en la capacitación individual, pruebe con una sesión de grupo pequeño. Éstas son siempre una opción menos costosa.
Paso 5. Sea consistente
Ya sea que elija trabajar con un entrenador o por su cuenta, la consistencia es clave para ganar peso en sus brazos. Debe planear hacer un entrenamiento de fuerza de 2 a 4 veces por semana. Si está levantando pesos pesados, sus sesiones deben ser menos frecuentes que si está haciendo un levantamiento más ligero.
- Sus músculos necesitan tiempo para reconstruirse, así que trate de descansar un día entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
- La cantidad de peso que levante depende de su tamaño y nivel de condición física. También depende de tus objetivos y de los resultados que busques. Si pertenece a un gimnasio, pídale a uno de los miembros del personal que le haga algunas recomendaciones para su tipo de cuerpo en particular.
Método 2 de 3: Comer para ganar peso
Paso 1. Aumente su consumo de calorías
Para ganar peso en cualquier parte de su cuerpo, necesita ingerir más calorías. También debe asegurarse de ingerir el tipo correcto de calorías. Adopte un enfoque saludable cuando intente aumentar de peso. No lo use como una excusa para llenarse de alimentos pesados en calorías, como alimentos fritos y dulces. No verá el tipo de resultados que desea y correrá el riesgo de problemas de salud.
- Trate de aumentar su recuento de calorías comiendo alimentos saludables. Coma verduras con almidón, como papas, maíz y guisantes. Estos tienen un conteo de calorías más alto que otros vegetales, pero aún están llenos de nutrientes.
- Agregue más grasa a su dieta. La grasa contiene nueve calorías por gramo. Puede agregar aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco a sus comidas para agregarles más grasa. El aceite de oliva en particular es una grasa saludable. Contiene alrededor de 120 calorías por porción. Intente agregar un poco a lo que esté comiendo (avena, sopa, aderezo para ensaladas) para aumentar su ingesta de calorías para esa comida.
- Leer etiquetas. Evite los artículos que son "bajos en grasas", "ligeros" o "dietéticos". Por ejemplo, coma requesón normal en lugar de la versión ligera.
Paso 2. Coma con más frecuencia
Cuando intenta aumentar de peso, puede ser difícil obtener todas las calorías que necesita en solo tres comidas diarias. Intente comer cinco mini-comidas a lo largo del día. Dependiendo de sus elecciones de alimentos, puede terminar consumiendo más calorías.
- Agregue bocadillos saludables. Busque alimentos con alto contenido calórico, pero de bajo volumen. Los frutos secos son una gran opción, ya que contienen mucha fibra y proteínas. Trate de tener una bolsa de almendras a mano.
- Intente agregar bocadillos que también contengan grasas y carbohidratos saludables. El hummus y las galletas de granos múltiples son deliciosos para probar.
Paso 3. Beba más batidos
Comer cinco comidas al día, más bocadillos, puede sumar mucha comida. Los batidos son una buena alternativa para cuando necesitas un cambio. Haga sus batidos con leche entera o yogur y algo de fruta fresca. También puede agregar un poco de semilla de lino o proteína en polvo para obtener nutrientes adicionales.
- Intente agregar un poco de espinaca a sus batidos. Es una excelente manera de incorporar más vegetales y nutrientes a su dieta.
- Evite llenarse de bebidas como las gaseosas dietéticas. Los líquidos harán que su estómago se sienta lleno, pero no agregarán calorías a su dieta.
Paso 4. Consulte a su médico
Si tiene bajo peso (incluso solo en los brazos), es una buena idea hablar con su médico. Tener bajo peso puede ser un indicador de un problema de salud subyacente. También es una buena idea hablar con su médico antes de emprender cualquier tipo de programa de aumento de peso.
Su médico puede ser un excelente recurso para usted. Pídales que lo deriven a un dietista registrado. Un dietista certificado lo ayudará a determinar los alimentos correctos que debe comer para ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable
Método 3 de 3: Tener una actitud saludable
Paso 1. Mantente positivo
Cuando está luchando por realizar cambios saludables en su cuerpo, puede ser frustrante si no ve resultados rápidos. Trate de mantener una actitud positiva y no se rinda. Los médicos dicen que en realidad hay poder en el pensamiento positivo. Mantén la cabeza erguida y sigue intentándolo. Eventualmente logrará los resultados que desea.
Las investigaciones indican que el pensamiento positivo conduce a niveles más bajos de estrés. Los niveles más bajos de estrés significan que tendrá más energía para concentrarse en su entrenamiento de fuerza
Paso 2. Concéntrese en sus fortalezas
Cuando intentas ganar peso en los brazos, puede ser fácil dejar que eso sea todo tu enfoque. A menudo es más fácil concentrarse en lo que no le gusta que en lo que sí le gusta. Intente tomarse un minuto todos los días para felicitarse. Elija una cosa cada día que le guste de usted mismo y concéntrese en eso.
- Si recientemente hizo una excelente presentación en el trabajo, recuerde que es un gran trabajador.
- Intente pegar una afirmación positiva en el espejo de su baño. Puede decir algo como "Tienes una gran sonrisa. No olvides usarla".
Paso 3. Recompénsese
Cuando estás haciendo cualquier tipo de dieta, ya sea para ganar o perder peso, puede ser útil que te pongas mini-metas. Por ejemplo, asegúrese de agregar 200 calorías a su dieta todos los días. Una vez que lo hayas hecho con éxito, date una recompensa.
- Una idea es concederse una hora de tiempo libre de culpabilidad para "mí". Disfrute de un mal programa de televisión o una revista de mala calidad. Y no te sientas mal por ello ni por un minuto.
- Disfrute de un masaje después de haber seguido su rutina de ejercicios durante un mes. ¡Tus músculos se lo han ganado!
Ejercicios, rutina de ejercicios y alimentos para comer y evitar
Ejercicios para apuntar a los músculos del brazo
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Rutina para principiantes para apuntar a los músculos del brazo
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Alimentos que debe comer y evitar para ganar grasa en los brazos
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Consejos
- Si no tiene sus propias pesas libres o un sistema de gimnasio universal, puede usar su propio peso como resistencia para los ejercicios o usar objetos domésticos como botellas de plástico llenas de agua, recipientes de detergente y latas vacías como pesas.
- Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de aumento de peso.
