Es frustrante ganar peso debido al estrés. Muchas personas comen como una forma de lidiar con el estrés y puede ser difícil interrumpir el ciclo una vez que estás atrapado en él. Afortunadamente, existen algunas estrategias útiles que pueden detener el ciclo emocional de la alimentación y ayudarlo a perder peso. También puede utilizar el ejercicio para reducir aún más el estrés y aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. La incorporación de algunos otros cambios en el estilo de vida también puede ayudar a mantener a raya el estrés y mejorar los resultados de la pérdida de peso.
Pasos
Método 1 de 3: Combatir la alimentación emocional
Paso 1. Identifique si realmente tiene hambre o está comiendo para lidiar con el estrés
Cada vez que se encuentre buscando algo para comer, tómese un momento para comprobar cómo se siente. Considere cuándo fue la última vez que comió y si tiene hambre. Si comió en las últimas 3 horas y no tiene hambre, identifique qué es lo que le está haciendo buscar comida.
Por ejemplo, ¿está aburrido, solo, cansado, triste o ansioso? Si es así, ¿qué te hace sentir así?
Propina: Si realmente tiene hambre, no se prive. Está bien comer. Solo asegúrate de elegir algo saludable.
Paso 2. Reconozca sus emociones y permítase sentirlas
Una vez que haya identificado cómo se siente, intente sentarse con esos sentimientos durante unos minutos. Las personas a menudo usan la comida para distraerse de sus sentimientos, lo que no hará que los sentimientos desaparezcan e incluso podría sentirse peor si come para distraerse de sus sentimientos. En cambio, reconozca lo que está sintiendo y concéntrese en ese sentimiento durante unos minutos.
- Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Me siento solo y quiero comer para distraerme de sentirme así".
- También puede resultarle útil escribir sobre cómo se siente, por ejemplo, en un diario.
Paso 3. Distráigase hasta que pase la necesidad de comer algo poco saludable
Después de que te hayas tomado unos minutos para sentarte con tus sentimientos, haz algo más para pasar el tiempo y distraerte. Elija una actividad que disfrute, como un pasatiempo favorito o una actividad relajante. Elija algo que mantenga las manos o el cuerpo activos para que tenga menos tentación de comer sin pensar. Algunas cosas que puede hacer para llenar el tiempo incluyen:
- Leyendo un libro
- Dar un paseo o andar en bicicleta
- Llamar a un amigo o familiar para hablar
- Tejer o crochet
- Jugar un videojuego o un juego en tu teléfono
- Navegar por Internet o las redes sociales
Paso 4. Utilice estrategias de alimentación consciente para reducir la velocidad
Comer conscientemente es una forma de ser más consciente de cuánto y qué está consumiendo. Si tiene el hábito de comer rápido o comer mientras está distraído, como mientras mira televisión, intente practicar algunas técnicas de alimentación consciente para ayudar a reducir la velocidad. Algunas estrategias para probar incluyen:
- Crear un ambiente tranquilo para comer, como en una mesa sin distracciones.
- Comer en familia o con amigos.
- Sostenga su cuchara o tenedor en su mano no dominante y déjelo entre bocado y bocado.
- Establecer un temporizador para 20 minutos antes de comenzar a comer y controlar el ritmo para que use los 20 minutos completos para comer.
- Tomando bocados pequeños, masticando cada bocado lentamente y enfocándose en los sabores.
Paso 5. Realice un seguimiento de todo lo que come en un diario de alimentos o en una aplicación
Siempre que coma, asegúrese de registrar exactamente qué fue y la cantidad. Esto lo ayudará a ser responsable y también puede notar patrones en su diario de alimentos o en el rastreador que pueden ayudarlo a reducir o eliminar los factores desencadenantes.
- Por ejemplo, si descubre que cede a las tentaciones de comer por estrés con mayor frecuencia por la noche, entonces podría comenzar a planificar más actividades para mantenerse ocupado por la noche, como ir al cine con un amigo, tomar una clase de ejercicio, o participar en un pasatiempo favorito.
- Hay muchas aplicaciones gratuitas que puede descargar en su teléfono para realizar un seguimiento conveniente de los alimentos que consume.
Paso 6. Elimine la comida chatarra y otros artículos tentadores de su hogar
Si tiene muchos alimentos poco saludables en su despensa y refrigerador, será mucho más fácil comerlos por estrés. Eche un vistazo a lo que tiene y trate de eliminar algunos de los elementos no saludables. Done cualquier producto enlatado sin abrir y otros alimentos envasados a un comedor de beneficencia si no quiere que se desperdicien.
- Por ejemplo, si tiene bolsas de papas fritas, galletas y galletas saladas en su despensa, deshágase de ellas y reemplácelas con bocadillos saludables, como frutas enteras, queso bajo en grasa y pan integral.
- Si comparte una casa con otras personas, entonces podría solicitar designar 1 armario y un estante del refrigerador como suyo y llenarlo con alimentos saludables.
Paso 7. Perdónese a sí mismo si experimenta un revés
Es normal tener un desliz de vez en cuando cuando intenta perder peso. Lo importante es no castigarse por ello o decidir que dejará de intentarlo. Acepta que cometiste un error, perdónate y vuelve a encarrilarte.
Por ejemplo, si está estresado por comer papas fritas, helado y dulces después de un día estresante en el trabajo, no se detenga en esto. Concéntrese en cómo puede volver a su plan de alimentación saludable al día siguiente. Identifique qué alimentos saludables comerá y vuelva a comprometerse con su programa de pérdida de peso
Método 2 de 3: hacer ejercicio para aliviar el estrés
Paso 1. Haga lagartijas cuando se sienta estresado
Hacer lagartijas puede ayudar a acelerar los procesos de su cuerpo que eliminan la hormona del estrés llamada cortisol de su cuerpo. Si se siente estresado y tiene la tentación de comer algo poco saludable, tírese al suelo y haga tantas lagartijas como pueda.
Si no puede hacer lagartijas, intente hacer otro tipo de ejercicio que trabaje un grupo grande de músculos, como sentadillas, estocadas o abdominales
Paso 2. Salga a caminar o realice otra forma de actividad cardiovascular todos los días
La actividad cardiovascular regular ayudará a reducir el estrés y aumentará la cantidad de calorías que quema cada día. Reserve al menos 30 minutos en 5 o más días de la semana para hacer ejercicio. Puede hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que le parezca agradable.
Por ejemplo, podría intentar nadar, correr, bailar, practicar kickboxing o usar una máquina elíptica
Propina: Asegúrese de elegir una forma de ejercicio que realmente disfrute. Cuanto más le guste la actividad, más probabilidades tendrá de seguir con ella.
Paso 3. Pruebe el yoga como una forma de relajarse y quemar calorías
El yoga es una forma eficaz de reducir el estrés y también puede ayudar a tonificar su cuerpo y aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. Intente hacer un video o una clase de yoga para principiantes si nunca antes ha probado el yoga. Hay poses específicas que puede intentar para ayudar a aumentar su pérdida de peso, como:
- Postura del barco
- Postura del guerrero II
- Postura del bastón de cuatro extremidades
- Postura de flexión hacia adelante
Paso 4. Practique tai chi como una forma de promover la relajación con ejercicio suave
El tai chi es como practicar un arte marcial en cámara lenta. Los movimientos son precisos, lentos y suaves para las articulaciones, por lo que es una forma de ejercicio que cualquiera puede probar. Durante un entrenamiento de tai chi, también necesitas respirar profundamente y concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo en movimiento, que es similar a lo que haces cuando estás meditando. Hacer tai chi con regularidad te ayudará a promover la relajación mientras también desarrollas fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Busque una clase de tai chi en su área o sígala con un video en línea
Método 3 de 3: Incorporación de estrategias para aliviar el estrés
Paso 1. Utilice técnicas de relajación para sentirse tranquilo
Reserve 15 minutos o más todos los días para usar una técnica de relajación para reducir sus niveles de estrés. Puede hacer esto en cualquier momento del día que desee, como por la mañana antes de irse al trabajo, a la mitad del día o justo antes de acostarse. Elija un lugar tranquilo y sin distracciones para usar una técnica de relajación y pida a los demás que no lo molesten durante ese tiempo. Algunas actividades que puede probar incluyen:
- Relajación muscular progresiva
- Meditación
- Respiración profunda
Paso 2. Duerma lo suficiente todas las noches para evitar comer en exceso al día siguiente
La falta de sueño puede aumentar aún más sus niveles de estrés y esto puede conducir a un aumento de peso. Sin embargo, estar estresado también puede dificultar dormir bien, por lo que es importante encontrar formas de relajarse antes de acostarse y descansar bien por la noche. Algunas estrategias que puede intentar para reducir el estrés a la hora de acostarse incluyen:
- Evite la cafeína, el chocolate, la nicotina y otros estimulantes antes de acostarse.
- Apagar las pantallas 1-2 horas antes de irse a la cama.
- Hacer de su habitación un lugar agradable y relajante, por ejemplo, manteniéndola fresca, oscura y silenciosa.
- Usar su habitación solo para dormir y nunca trabajar, pagar facturas o hacer otras cosas estresantes en la cama.
- Hacer algo relajante antes de acostarse, como leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño tibio.
Paso 3. Busque el apoyo de amigos, familiares o un grupo de adelgazamiento
Tener apoyo social puede ayudarlo a reducir los niveles de estrés y también puede facilitarle seguir con su programa de pérdida de peso. Dígales a sus amigos y familiares que está tratando de perder peso debido al estrés. Pídales su apoyo y aliento mientras trabaja para alcanzar sus metas.
Por ejemplo, puedes pedirle a un hermano o mejor amigo que te envíe un mensaje de texto o te llame una vez a la semana si no ha tenido noticias tuyas y te pida un informe de progreso
Propina: También puede unirse a un grupo de apoyo para personas que están tratando de perder peso. Hay grupos que se reúnen en persona o en línea. Intente preguntarle a su médico o terapeuta si conocen algún grupo de apoyo local para perder peso.
Consejos
- Podría considerar consultar a un terapeuta en busca de ayuda si tiene problemas para controlar el estrés sin recurrir a la comida. Pueden ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables.
- Si continúa aumentando de peso a pesar de realizar cambios en su estilo de vida, hable con su médico. Pueden buscar problemas subyacentes que puedan estar contribuyendo a su aumento de peso. Además, pídales que lo deriven a un dietista registrado.
