El estrés es una de las principales causas del insomnio y realmente puede ser una carga para su vida diaria. Si se encuentra despierto por la noche preocupándose por todo lo que tiene que hacer, no se asuste. Hay algunos pasos sencillos que puede seguir para reducir su estrés nocturno. Desarrolle una rutina relajante y libre de estrés a la hora de acostarse y trabaje para reducir su estrés durante el día para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Pasos
Método 1 de 3: Desarrollar una rutina relajante a la hora de acostarse
Paso 1. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días
Un horario de sueño constante lo ayuda a dormir mejor por la noche, incluso si está experimentando estrés. Si se despierta a las 7 a. M. Un día y a las 11 a. M. El siguiente, su cuerpo estará confundido y no podrá dormir la noche siguiente. Configure una alarma y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. De esta manera, estará lo suficientemente cansado como para quedarse dormido cuando se vaya a la cama y la calidad de su sueño puede mejorar.
- Cumpla también con el mismo horario para ir a la cama. No se vaya a la cama a las 10 p. M. Un día y a las 2 a. M. El siguiente.
- Puede dormir un poco más tarde los fines de semana, pero no se desvíe demasiado de su horario. Si normalmente se despierta a las 6 durante la semana, intente dormir hasta las 7:30 el sábado.
- Cíñete al horario incluso si no dormiste bien la noche anterior. Es tentador apagar la alarma de la mañana si no puede dormir, pero dormir más tarde altera su horario. Entonces será más difícil conciliar el sueño esa noche.
Paso 2. Realice actividades tranquilas para prepararse para la cama
En lugar de ver una película intensa o trabajar, haga que sus actividades nocturnas sean tranquilas y relajantes. Leer, escuchar música suave, dibujar y actividades similares lo ayudan a relajarse y conciliar el sueño. Encuentre un pasatiempo tranquilo y conviértalo en parte de su rutina antes de acostarse.
- La meditación también es una buena actividad para despejar la mente y relajarse. Trate de pasar de 10 a 15 minutos meditando y respirando para calmarse antes de acostarse.
- Si lee, use un libro físico o una revista en lugar de una tableta o computadora. La luz de estos dispositivos estimula tu cerebro.
- Mantenga su rutina constante siempre que se vaya a la cama. Gradualmente, entrenará su cerebro para reconocer que estas actividades significan que es la hora de acostarse.
Paso 3. Practique técnicas de relajación muscular progresiva para ayudarle a dormir
La relajación muscular progresiva es una técnica para aliviar el estrés que libera gradualmente todos los músculos tensos. Siéntese en un lugar tranquilo y respire profundamente unas cuantas veces. Luego, tense cada músculo de su cuerpo individualmente y libérelo. Trabaja en todo tu cuerpo. Relajar los músculos de esta manera ayuda a reducir el estrés que siente.
Puede utilizar estas técnicas de relajación cuando se sienta estresado durante el día. Si nota que está tensando los músculos, deténgase un minuto y relájelos deliberadamente. Esto puede ayudar a reducir el estrés que siente
Paso 4. Deje de mirar las pantallas durante 30 minutos antes de irse a la cama
La luz de los teléfonos, computadoras y televisores puede engañar a su cerebro para que piense que es de día. Esto estimula su cerebro y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Elimine el tiempo frente a la pantalla de su rutina nocturna para relajar su mente.
- Usar un teléfono o una computadora también puede aumentar las probabilidades de estrés. Si navega por Internet y se encuentra con una noticia negativa, por ejemplo, esto puede molestarlo y dificultar el sueño.
- Tampoco mire su teléfono si tiene problemas para dormir. Esto empeora el problema.
Paso 5. Evite actividades estresantes como trabajar o realizar operaciones bancarias por la noche
Estas actividades aceleran su mente y hacen que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Resuma todas sus responsabilidades al menos una hora antes de acostarse y comience su rutina para la hora de acostarse. No mire los correos electrónicos del trabajo ni pague facturas. De esa manera, se relajará y conciliará el sueño mucho más fácilmente.
Si algo no es una emergencia, considere guardarlo para la mañana siguiente. Por ejemplo, si está cerca de la hora de acostarse pero su pareja quiere discutir las finanzas, pregúntele si está bien hacerlo por la mañana, ya que actualmente no es una emergencia
Paso 6. No fume ni beba por la noche
El alcohol puede cansarlo al principio, pero tiende a despertarlo durante la noche. La nicotina es un estimulante y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Elimine ambas actividades de su rutina nocturna para dormir mejor. Deje de fumar al menos 2 horas antes de acostarse y deje de beber 4 horas antes.
- El CDC recomienda limitar su consumo de alcohol a 2 bebidas por día si es hombre y 1 bebida si es mujer. Promedio de más bebidas que esto se considera consumo excesivo.
- Hay muchos otros beneficios para la salud al dejar de fumar y reducir su consumo de alcohol. Considere reducir ambos para mejorar su salud en general.
Paso 7. Aleje el reloj de usted mientras duerme
Ver pasar el reloj aumenta su estrés y ansiedad por la noche, especialmente si tiene problemas para dormir. Gire el reloj lejos de usted mientras está en la cama y solo revíselo si cree que es casi la hora de levantarse.
- Evite la tentación de mirar el reloj si no puede dormir. Esto lo frustra y dificulta aún más el sueño.
- Si configuró una alarma, entonces realmente no necesita ver el reloj. Aún te despertarás cuando se supone que debes hacerlo.
Paso 8. Levántese y realice una actividad relajante si no puede dormir
Evite dar vueltas y vueltas o permanecer despierto durante horas. Si pasan de 15 a 20 minutos y no se ha quedado dormido, levántese de la cama y vaya a otra habitación. Haga una actividad tranquila como leer para volver a cansarse. Cuando se canse, vuelva a la cama e intente dormir de nuevo.
Recuerde, no mire ninguna pantalla durante este tiempo. Esto empeorará su problema de insomnio
Método 2 de 3: Reducir el estrés durante el día
Paso 1. Priorice su lista de tareas para no sentirse abrumado
Ser organizado es una excelente manera de reducir sus niveles de estrés. Una vez que haya eliminado las responsabilidades innecesarias, observe lo que tiene que hacer. Elabore una lista y priorícela para determinar cómo y cuándo completará cada tarea. Incluso con una agenda ocupada, la organización adecuada puede ayudarlo a evitar quedarse despierto por la noche sintiéndose abrumado.
- Si puede, divida algunas de estas tareas en partes más pequeñas y manejables. Esto hace que la lista de tareas pendientes parezca mucho menos abrumadora.
- No organice su lista cerca de la hora de acostarse. Esto hará que tu mente se acelere y necesitarás unas horas para calmarte.
Paso 2. Evite sobrecargar su horario y responsabilidades
Es posible que se sienta estresado porque ha aceptado demasiadas responsabilidades y no puede manejarlo todo. Si tiene un horario cargado, naturalmente empezará a pensar en ello por la noche. Mire su horario y vea dónde está agregando trabajo adicional para usted. Intente empezar a decir "No" más si tiene que reducir su carga de trabajo. Con menos responsabilidades, puede programar más tiempo para relajarse y trabajar en usted mismo.
- Reducir su horario no tiene por qué ser permanente. Es posible que esté pasando un momento particularmente estresante, así que tómese un tiempo para relajarse mientras lo trabaja.
- Si le preocupa decepcionar a la gente, explique que se ha sentido estresado últimamente y que debe hacer esto por su salud. La mayoría de la gente lo entenderá. Si alguien no lo hace, recuerde que su salud debe tener prioridad.
Paso 3. Dedique tiempo durante el día a las preocupaciones y el estrés
Un “tiempo de estrés” designado a lo largo del día puede parecer una tontería, pero puede ayudar a reducir su estrés general. Bloquee una ventana de 10 a 20 minutos durante el día. Durante esa ventana, permítase preocuparse por todas las cosas estresantes de su vida. Una vez finalizada esa ventana, vuelva a sus actividades normales. Dejar salir todo el estrés en ráfagas controladas como esta puede evitar que los pensamientos estresantes vuelvan a aparecer mientras intenta dormir.
Asegúrese de que este momento de estrés sea unas horas antes de acostarse para que los pensamientos estresantes estén fuera de su cabeza cuando esté tratando de dormir
Paso 4. Hable sobre su estrés para evitar reprimirlo
Tratar de ocultar su estrés o ansiedad puede hacer que se sienta peor. Exprese sus pensamientos y sentimientos para que no lo construyan y lo abrumen. Al decirles a los demás cómo se siente o ser más asertivo acerca de sus problemas, puede liberar la tensión y evitar que lo mantenga despierto por la noche.
- Sea honesto si alguien le pregunta qué pasa. No se limite a decir "Nada". En su lugar, diga "El trabajo me ha estado estresando. Estoy tratando de mejorar".
- Si ha estado distante de su pareja debido al estrés en el trabajo, por ejemplo, dígaselo. Digamos que no te has sentido como tú mismo y que no es culpa de ellos.
- Recuerde expresar sus sentimientos de manera productiva sin ser hostil. Si necesitas que tu amigo te deje solo por unas horas para trabajar, no le grites. Explíqueles con calma que tiene que hacer algo y los verá lo antes posible.
Paso 5. Obtenga 30 minutos de luz solar al día
La exposición a la luz solar ayuda a regular los patrones de sueño. Encuentre tiempo para pasar al menos 30 minutos al aire libre durante el día. Esto le dice a su cerebro que es hora de estar despierto y lo prepara para dormir cuando se pone el sol. Esto funciona incluso si su área no tiene mucha luz solar. Siempre que el día sea más liviano que la noche, su cerebro reconocerá que se supone que debe estar despierto.
- Si trabaja en el interior, intente mantener todas las ventanas abiertas y dejar entrar la luz del sol. También puede sentarse afuera durante la hora del almuerzo, si el clima lo permite.
- La luz solar también es importante para ayudar a su cuerpo a producir vitamina D, que su cuerpo necesita para repararse. Si no recibe mucha luz solar, puede obtener vitamina D de suplementos y alimentos como huevos, pescado y carnes rojas.
Paso 6. Evite hacer ejercicio dentro de las 3 horas antes de acostarse
Hacer ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y la actividad física regular lo ayuda a dormir mejor. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse podría excitar su cuerpo y mantenerlo despierto. Termine todo su ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de enfriarse y relajarse.
- Sin embargo, las actividades físicas más ligeras, como los estiramientos o el yoga, no suelen estimular tanto el cuerpo. Está bien hacer esto antes de acostarse si no lo mantienen despierto.
- Las actividades aeróbicas como correr, nadar o andar en bicicleta suelen tener los mejores efectos en la reducción del estrés. Incluso una caminata corta es mejor que no hacer ejercicio.
Paso 7. Consulte a un terapeuta si tiene problemas para controlar su estrés
Incluso con todas estas técnicas para reducir el estrés, es posible que aún tenga problemas con el manejo del estrés. Este es un problema común. Para obtener más ayuda, hable con un terapeuta para aprender algunas prácticas más efectivas. El terapeuta probablemente le hablará sobre su estrés y le dará algunas técnicas de relajación para que pruebe.
- Mencione cualquier medicamento que esté tomando cuando consulte al médico o al terapeuta. Algunos pueden ser estimulantes, lo que dificulta el sueño.
- Recuerde mantenerse al día con las técnicas que el terapeuta le sugiera. La terapia eficaz generalmente requiere trabajo adicional además de cumplir con sus citas.
Método 3 de 3: Uso de medicamentos y nutrición
Paso 1. Reduzca su consumo de cafeína durante el día
Además de evitar la cafeína antes de acostarse, limitar su consumo de cafeína durante el día es útil para reducir el estrés. La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca, lo que puede empeorar la ansiedad. Si tiene problemas de estrés, reducir la cafeína puede ser un buen comienzo.
Recuerde que muchas cosas contienen cafeína además del café. El té, el azúcar procesada y las bebidas energéticas también contienen cafeína, así que también limite su consumo de estos elementos
Paso 2. Beba té de manzanilla para relajarse
La manzanilla relaja naturalmente su cuerpo y ayuda a algunas personas a conciliar el sueño. Intente tomar una taza aproximadamente una hora antes de acostarse para relajarse.
Asegúrate de que el té no tenga cafeína. Aunque la manzanilla es naturalmente libre de cafeína, algunos tés tienen ingredientes añadidos que sí tienen cafeína
Paso 3. Tome un suplemento de melatonina antes de acostarse
La melatonina es una hormona que ayuda a conciliar el sueño. Los suplementos pueden actuar como ayudas naturales para dormir si sufre de insomnio. Obtenga un frasco en una farmacia y tómelo según las indicaciones antes de acostarse.
- La melatonina generalmente no tiene interacciones con otros medicamentos, pero consulte con su médico antes de comenzar a tomarla.
- Hay muchas marcas diferentes de melatonina disponibles. Obtenga uno en una farmacia autorizada y evite comprarlos en línea a un vendedor desconocido. Si no está seguro de qué producto es mejor para usted, pregúntele a su médico.
Paso 4. Consulte a su médico si cree que necesita medicamentos contra la ansiedad
Si no puede dormir debido a un trastorno de estrés o ansiedad, entonces los medicamentos contra la ansiedad pueden ayudar. Hable con su médico o terapeuta para obtener una receta para este medicamento. Tómelo según las indicaciones para ayudar a controlar su estrés.
- Siempre tome los medicamentos para la ansiedad según lo prescrito. Es potencialmente adictivo.
- Informe a su médico de inmediato si experimenta cambios de humor significativos al tomar este medicamento. Esto podría ser un efecto secundario grave.
