Si se siente estresado en su trabajo, no está solo; muchas personas se sienten estresadas o ansiosas en algún momento u otro. El estrés en el lugar de trabajo es un problema grave tanto para los empleados como para los empleadores, y puede provocar fatiga, ansiedad, dolores de cabeza y otros problemas de salud graves. Tómese unos minutos para pensar en su horario y rutina diarios y vea si puede hacer algunos cambios. ¡Puede que se sorprenda de lo rápido que su estrés puede desaparecer con solo unos pocos ajustes productivos en su vida diaria!
Pasos
Método 1 de 3: Hacer frente al estrés inmediato
Paso 1. Pruebe con un patrón de respiración especial si se siente estresado o irritado
Imagina que estás bebiendo aire a través de una pajita e inhala con la boca. Después de inhalar, exhale por la nariz. Repita este proceso varias veces para ayudar a calmarse en una situación estresante o frustrante.
Adquiera el hábito de respirar de esta manera incluso si no está estresado. Esto te ayudará a dominar la técnica para que puedas usarla cuando realmente lo necesites
Paso 2. Relaje los músculos y respire profundamente para ayudar a relajarse
Encuentre una posición cómoda en su silla en el trabajo y cierre los ojos. Empiece por tensar los pies y la parte inferior de las piernas durante 10 segundos, luego relaje los músculos durante 20 segundos. Repita este proceso subiendo por su cuerpo, hasta las rodillas y los muslos, las caderas, el abdomen, etc. Pruebe este método de relajación si acaba de lidiar con una situación estresante en el lugar de trabajo.
- Esta es una gran estrategia para usar si alguna vez se siente ansioso.
- A medida que afloja los músculos, recuerde conscientemente la palabra "relajarse".
Paso 3. Cambie su perspectiva para afrontar mejor las situaciones negativas
Dé un paso atrás de una situación tensa y trate de separarse de sus pensamientos y sentimientos frustrados e improductivos. Cambie su forma de pensar y examine la situación desde el punto de vista de otra persona para tener cierta perspectiva, lo que puede ayudar a aliviar los sentimientos estresantes.
- Por ejemplo, si eres un empleado que acaba de pelear con un compañero de trabajo, da un paso atrás y piensa en sus pensamientos y motivaciones. Esto puede proporcionar algo de claridad al argumento que tenía.
- Si es un empleador, tómese un tiempo para pensar en una situación estresante, como un empleado arremetiendo, antes de tomar medidas directas.
Paso 4. Concéntrese en los problemas y situaciones que pueda controlar
Divida situaciones y proyectos difíciles en partes más pequeñas. Piense en lo que puede controlar frente a lo que no puede, y ponga su energía en las cosas sobre las que tiene cierto control.
- Por ejemplo, si solo tiene 1 día para terminar un proyecto, concéntrese en lo que debe hacerse en el proyecto en lugar de en la fecha límite.
- El pensamiento claro y productivo puede ayudar a reducir el estrés.
Método 2 de 3: Minimizar el estrés en el trabajo
Paso 1. Llegue al trabajo un poco antes para sentirse adelantado en el juego
Configure su alarma 10-15 minutos antes para que pueda comenzar su rutina matutina. Trate de salir por la puerta entre 10 y 15 minutos antes, de modo que tenga una ventana adicional para relajarse y prepararse para el día de trabajo.
Prepare su desayuno y almuerzo con anticipación para que pueda salir por la puerta de inmediato
Paso 2. Haga un plan de juego para lidiar con posibles interrupciones
Anticipe el hecho de que las personas lo interrumpirán durante su jornada laboral y decida qué hacer si alguien interrumpe su concentración. Para evitar estas molestias no deseadas, intente establecer un horario de oficina o solicite que sus compañeros de trabajo le envíen un correo electrónico en lugar de hablar con usted directamente.
- Algunas interrupciones tardarán más que otras. Una pregunta rápida probablemente no perturbará su enfoque tanto como una conversación personal.
- Por ejemplo, puede decir algo como: “¡Oye! Me encantaría charlar, pero estoy en medio de un proyecto en este momento y no puedo prestarle toda mi atención. ¿Podemos encontrarnos para el almuerzo en su lugar?"
Paso 3. Limpia tu espacio de trabajo si está desordenado
Mire por encima de su escritorio o área de trabajo y vea si está afectando su moral. Si su espacio está desordenado y desordenado, es posible que sienta algo de estrés y desorganización persistentes. En su tiempo libre, tómese unos minutos para clasificar y reciclar los papeles sobrantes y deseche todo lo que no necesite.
Intente adquirir el hábito de limpiar su escritorio una vez a la semana, para que su espacio de trabajo esté completamente limpio
Paso 4. Trabaje primero en los proyectos más importantes
Haga una lista de todo lo que necesita hacer durante los próximos días y semanas. Organice su lista por proyectos urgentes frente a proyectos que no son tan importantes en este momento. Dedique su energía a los proyectos más importantes en lugar de estresarse por varias cosas a la vez.
Por ejemplo, si tiene que escribir un boletín de vacaciones y reorganizar algunas hojas de cálculo, concéntrese primero en el boletín
Paso 5. Abstenerse de comprometerse con demasiados proyectos
Haga una lista o anote los proyectos en los que está involucrado actualmente. No se exceda en el trabajo; si ya está muy delgado, mencione cortésmente que no puede manejar más trabajo en este momento. Una vez que se aclare su agenda, ¡siempre puede asumir más proyectos más adelante!
Paso 6. Tómese descansos durante la jornada laboral
Elija momentos a lo largo de su jornada laboral en los que pueda tomarse 5 minutos para estirarse o tomar un trago de agua. No se exceda en el trabajo; en su lugar, tómese un tiempo para respirar y relajarse, lo que puede ayudar a reducir el estrés.
Por ejemplo, si trabaja de 8:00 a. M. A 12:00 p. M. Y de 1:00 a. M. A 5:00 p. M., Puede tomar un descanso de 5 minutos a las 10:00 a. M. Y a las 3:00 p. M
Paso 7. Delegue el trabajo a otros si se siente abrumado
Hágales saber a sus compañeros de trabajo si tiene demasiado en su plato a la vez. Pregúntele cortésmente a otra persona si puede manejar parte del trabajo para que su horario se sienta un poco menos estresado y más manejable.
Por ejemplo, puede decir algo como: "Estoy muy ocupado con este proyecto actual y no creo que pueda terminar todo. ¿Estarías de acuerdo con hacer estas llamadas telefónicas por mí mientras trabajo en esto?"
Paso 8. Hable con su jefe sobre las formas en que puede deshacerse de sus factores estresantes
Programe una cita con su jefe o supervisor donde pueda ser abierto y honesto acerca de sus luchas. Explique que se siente constantemente estresado en el trabajo y que no sabe qué pasos tomar. Su empleador puede ofrecerle sugerencias o consejos para ayudarlo a administrar mejor su horario.
- Si se le asigna una tarea que le causa mucho estrés, es posible que su empleador pueda reasignarlo.
- Su empleador puede indicarle un programa de asistencia al empleado (EAP), que puede ofrecerle asesoramiento y asesoramiento. Incluso si no hay un EAP, su lugar de trabajo puede tener algunos recursos que puede aprovechar.
Propina:
Puede ser útil compartir sus factores estresantes e inquietudes con compañeros de trabajo, amigos y familiares.
Paso 9. Tómese unos días libres si se siente realmente agotado
Reúnase brevemente con su supervisor y vea si puede tomarse un fin de semana largo o si puede tener un par de días libres para relajarse y concentrarse. A veces, la mejor manera de controlar el estrés es dar un paso atrás por completo.
- La fatiga, los dolores de cabeza regulares, el apetito cambiante y la inmunidad deficiente son signos de agotamiento.
- Si tiene vacaciones o días personales guardados, es posible que desee utilizarlos para cuidar su salud mental.
- Recuerde: ¡no hay nada de malo en tomarse el tiempo para atender sus propias necesidades! Si no se siente lo mejor posible, es probable que tampoco se desempeñe de la mejor manera.
Método 3 de 3: Elegir un estilo de vida saludable
Paso 1. Escriba sus mayores factores estresantes en un diario
Dedique algo de tiempo cada día después del trabajo para pensar en cualquier evento que le haya estresado. Anote exactamente lo que sucedió, junto con cómo respondió al estrés. Después de unos días o semanas, revise las entradas y vea si nota algún patrón en su comportamiento, como la ubicación del factor estresante o cómo reaccionó.
- Por ejemplo, es posible que tenga la tendencia a levantar la voz durante un conflicto, o puede salir de la habitación por completo.
- Escriba algo como: "Tuve un desacuerdo con un compañero de trabajo que no se resolvió realmente. No levanté la voz, sino que volví a mi área de trabajo, pero aún me sentía estresado después del hecho ".
Paso 2. Haga ejercicio durante 30 minutos después del trabajo para ayudar a eliminar algo de tensión
Corra, trote, ande en bicicleta, nade o realice otra actividad física durante al menos media hora, lo que puede ayudarlo a reducir sus niveles de estrés y mejorar su estado de ánimo. Si tiene una agenda ocupada, intente dividir su ejercicio en porciones de 10 o 15 minutos que pueda esparcir a lo largo del día.
Por ejemplo, puede dar una caminata de 30 minutos después del trabajo o puede realizar una caminata de 10 minutos 3 veces durante el día
Paso 3. Relájese con un “tiempo para mí” de alta calidad
”Piense en actividades que lo hagan feliz, como pescar, ir a la playa o leer un libro. Tómese un tiempo antes de acostarse para hacer esta actividad, que puede ayudarlo a relajarse y aliviar un poco el estrés sobrante. Reserve al menos 2 días de la semana para "tiempo para mí", lo que puede darle algo que esperar.
Por ejemplo, puede recompensarse con un viaje a una playa local o al parque después del trabajo, lo que puede ayudarlo a relajarse
Paso 4. Duerma 8 horas cada noche para mantenerse fresco
Acuéstese a una hora constante cada noche. Idealmente, trate de dormir un promedio de 8 horas cada noche, lo que le ayudará a sentirse renovado y rejuvenecido por la mañana.
Si va a trabajar bien descansado, se sentirá más renovado, productivo y capaz de manejar el estrés a lo largo del día
Paso 5. Desarrolle hábitos nocturnos saludables para que pueda dormir fácilmente
Evite los dispositivos electrónicos aproximadamente una hora antes de que planee irse a dormir. Además, absténgase de cualquier trabajo o actividad mentalmente intensiva. En su lugar, atenúe las luces y escuche música relajante para que pueda conciliar el sueño fácilmente.
Por ejemplo, no mire televisión ni use la computadora antes de acostarse
Paso 6. Priorice las proteínas en su dieta sobre el azúcar para mantener su cuerpo en su mejor forma
Elija alimentos en su dieta con alto contenido de proteínas, como carnes magras y nueces. Trate de reducir la cantidad de dulces, bebidas azucaradas y otros dulces que disfruta durante el día. Si come mucha comida chatarra, su cuerpo no podrá manejar el estrés también.
Por ejemplo, coma una barra de granola rica en proteínas en lugar de una barra de chocolate si tiene hambre en el trabajo
Paso 7. Consuma alimentos con muchos ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo
Busque alimentos con altos niveles de Omega-3, como pescados grasos y nueces. Empaque salmón o caballa en su almuerzo y coma un puñado de nueces o linaza durante el día.
Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar su estado de ánimo, lo que puede ayudarlo a manejar mejor su estrés
Paso 8. Evite los cigarrillos y el alcohol
Piense en la frecuencia con la que fuma y bebe en una semana. Trate de eliminar la mayor cantidad posible de nicotina de su dieta, incluidos los cigarrillos y el tabaco de mascar. Además, beba alcohol como un regalo semanal en lugar de como bebida nocturna.
- Tanto la nicotina como el alcohol pueden causarle más ansiedad, lo que conduce a niveles más altos de estrés.
- Las líneas telefónicas para dejar de fumar y los programas de mensajes de texto pueden ayudarlo a dejar de fumar. Además, deseche cualquier artículo que pueda tentarlo a fumar, como encendedores o cajas de fósforos.
