La testosterona es una hormona producida en grandes cantidades por los hombres (y un poco en las mujeres), en los testículos y las glándulas suprarrenales. Los niveles altos de testosterona están asociados con el desempeño sexual, la función reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del cabello, los comportamientos agresivos y competitivos y otras cosas tan varoniles. Los niveles de testosterona tienden a alcanzar su punto máximo a la edad de 40 años y disminuyen lentamente a partir de ahí. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar la testosterona, por lo que si siente que sus niveles de testosterona podrían mejorar, ha venido al lugar correcto.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer bien
Paso 1. Modifique sus hábitos alimenticios
La cantidad de testosterona que produce su cuerpo tiene mucho que ver con la dieta, por lo que es importante estar consciente de lo que está comiendo exactamente. Una buena dieta amigable con la testosterona incluye muchas grasas saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (¡no todo es malo!). Se deben evitar las dietas bajas en grasas cuando se intenta aumentar la testosterona.
- Por ejemplo, los minerales como el zinc y el magnesio ayudan a iniciar la producción de testosterona, mientras que un nivel saludable de colesterol permite que las células de Leydig produzcan testosterona.
- Además, las verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo actúan para reducir los niveles de estrógeno (una hormona femenina) en su cuerpo, aumentando así los niveles de testosterona.
Paso 2. Consiga algunas nueces
Incorporar un puñado o dos de nueces o almendras en su dieta diaria es una manera excelente y fácil de aumentar los niveles de testosterona.
- También intente diversificarse con nueces de Brasil, anacardos, cacahuetes y otras nueces con alto contenido de grasas monoinsaturadas, ya que los hombres que consumen estas grasas regularmente tienen niveles más altos de testosterona que los hombres que no las consumen.
- Las semillas, como las de girasol y sésamo, también proporcionan altos niveles de grasas monoinsaturadas, además de proteínas, vitamina E y zinc, todos los cuales estimulan la testosterona.
- Para la opción más saludable, opte por las versiones sin sabor y sin sal de nueces y semillas.
Paso 3. Coma ostras y otros alimentos ricos en zinc
El zinc es uno de los minerales más importantes que su cuerpo necesita para la producción de testosterona. De hecho, aumentar la ingesta de zinc puede elevar significativamente los niveles de testosterona en tan solo seis semanas.
- Si está buscando una solución rápida, seis ostras es todo el impulso que su cuerpo necesita para producir más testosterona, ya que las ostras contienen una gran cantidad de zinc.
- Pero si los mariscos no son lo tuyo, también puedes aumentar tu ingesta de zinc comiendo carnes y pescados ricos en proteínas, junto con productos lácteos crudos como la leche y el queso, todos los cuales contienen altos niveles de zinc.
- Si le resulta difícil aumentar su ingesta de zinc solo a través de la dieta (especialmente como vegano o vegetariano), puede ayudar en el proceso tomando un suplemento de zinc. La ingesta recomendada para adultos no es más de 40 mg por día.
Paso 4. Empiece el día con avena
Los beneficios para la salud de la avena son bien conocidos, es rica en fibra y baja en grasas, pero ahora hay una razón más para comenzar el día con un tazón de avena: un estudio de 2012 ha demostrado que la avena está relacionada con niveles más altos de avena. testosterona.
- El estudio encontró evidencia de que los compuestos en la avena llamados avenacósidos pueden limitar el nivel de globulinas transportadoras de hormonas sexuales en el sistema, aumentando así los niveles de testosterona.
- También se ha demostrado que la avena mejora el desempeño sexual. Está cargado de L-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico para relajar los vasos sanguíneos. Cuando esos vasos sanguíneos se expanden, el flujo sanguíneo aumenta enormemente.
Paso 5. Consuma hasta 3 huevos enteros por día
Los huevos son básicamente un superalimento que produce testosterona. Sus yemas contienen altos niveles de HDL (también conocido como el tipo de colesterol "bueno") que forma los componentes básicos de la producción de testosterona.
- Además, los huevos son ricos en proteínas y están cargados de zinc, dos elementos esenciales que producen testosterona más.
- No se preocupe por sus arterias: comer colesterol "bueno" no aumentará sus niveles de colesterol en sangre (a diferencia del colesterol "malo", como los triglicéridos), por lo que puede comer hasta tres huevos enteros al día sin comprometer su salud.
Paso 6. Come repollo
El repollo (junto con otras verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada) puede hacer maravillas con sus niveles de testosterona. Contiene un fitoquímico llamado indol-3-carbinol (IC3) que tiene el doble efecto de aumentar las hormonas masculinas y disminuir las femeninas.
- Específicamente, un estudio realizado en el Hospital de la Universidad Rockefeller mostró que los niveles de estrógeno se redujeron hasta en un 50% en los hombres que tomaron 500 mg de IC3 a la semana, lo que hizo que los niveles de testosterona existentes fueran mucho más efectivos.
- La forma más eficaz de aumentar sus niveles de IC3 en casa es comer mucho repollo, así que intente preparar sopa de repollo, rollitos de repollo, jugo de repollo o repollo con patatas.
Paso 7. Reduzca su consumo de azúcar
Los científicos han descubierto que los hombres obesos tienen 2,4 veces más probabilidades de tener niveles bajos de testosterona que sus homólogos, por lo que es importante que intente perder los kilos de más para aumentar la testosterona. La forma más rápida de hacerlo es eliminar la mayor cantidad posible de azúcar procesada de su dieta.
- Si eres un ávido bebedor de refrescos, eso debería ser lo primero que debes hacer. Los refrescos están llenos de azúcares procesados y calorías vacías, lo que conduce a la resistencia a la insulina y al aumento de peso. Con solo eliminar la lata diaria de refresco de su dieta, podría eliminar una tonelada de calorías.
- La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en alimentos procesados y jugos de frutas. Se cree que es uno de los principales factores de la obesidad actual. Para disminuir su consumo de fructosa, elimine los alimentos y bebidas procesados, junto con los carbohidratos refinados que se encuentran en los cereales para el desayuno, bagels, pretzels, waffles, etc.
Paso 8. Tome vitamina D3
Es técnicamente una hormona, pero realmente importante. Los estudios muestran que las personas que toman regularmente suplementos de D3 tienen niveles más altos de testosterona.
Paso 9. Manténgase alejado de los suplementos que no estén respaldados por evidencia científica
Si bien pueden estar de moda, ciertamente no lo ayudan a producir más testosterona. Estas son las cosas de las que debe mantenerse alejado:
- Vitamina C. A menos que tenga diabetes, no se beneficiará mucho de tomar este suplemento para aumentar su testosterona. Si bien puede ser beneficioso para aumentar la testosterona en ratas diabéticas, ese es el alcance de la evidencia científica. Lo más probable es que obtenga suficiente vitamina C de su dieta.
- ZMA. ZMA es una mezcla de suplementos de zinc, magnesio y vitamina B6. Estudios recientes han encontrado que ZMA no tiene absolutamente ningún efecto sobre la producción de testosterona en los hombres. A menos que sepa que tiene deficiencias en cualquiera de estas categorías, manténgase alejado.
-
Haz tu investigación.
Investigue los suplementos que pretenden ayudar a elevar los niveles de testosterona. Si no está seguro, sea su propio defensor y tome una decisión informada. El hecho de que esté disponible en Internet no lo hace realidad.
Parte 2 de 3: Ponerse físico
Paso 1. Desarrolle un plan de ejercicios y cúmplalo
Si espera aumentar sus niveles de testosterona, la dieta no es lo único que debe considerar. El ejercicio es una parte igualmente importante del aumento de los niveles de testosterona, por lo que debe elaborar un plan de acondicionamiento físico eficaz pero sostenible diseñado para maximizar la producción de testosterona.
- Los tipos específicos de ejercicio, como el levantamiento de pesas, en realidad hacen que el cuerpo produzca más testosterona.
- El ejercicio disminuye las posibilidades de tener sobrepeso y, como se mencionó anteriormente, el sobrepeso puede afectar negativamente los niveles de testosterona.
- Si no está seguro de por dónde empezar, puede ser una buena idea contratar los servicios de un entrenador personal que pueda desarrollar un plan de ejercicios específicamente adaptado a su nivel de condición física actual, junto con el resultado deseado.
Paso 2. Empiece a levantar pesas
Si desea aumentar la testosterona, debe comenzar a levantar pesas, ya que el levantamiento de pesas es la forma más eficaz de ejercicio para aumentar la producción de testosterona. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, deberá levantar pesos más pesados con menos repeticiones, y probablemente sea mejor evitar las máquinas de pesas por completo. Quédese con las pesas libres y siga los consejos a continuación:
- Levanta grupos de músculos grandes. Los estudios demuestran que levantar grupos de músculos más grandes, que requieren movimientos complejos y compuestos, es mucho más efectivo para producir testosterona que trabajar solo uno o dos músculos más pequeños. Por esta razón, debes ceñirte a los ejercicios con pesas como press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros.
- Intenta hacer ejercicio con un volumen alto. El tipo de ejercicios que realice no significará nada si no tiene suficiente volumen. Debes hacer al menos de 3 a 4 series de cada ejercicio compuesto, usando un peso que solo puedas levantar 5 veces por serie. El volumen de su entrenamiento está determinado por esta fórmula: repeticiones x series x peso = volumen. Sin embargo, cuando se trata de elegir entre más repeticiones o más series, debes elegir más series cada vez.
- Centrarse en la alta intensidad. Esfuérzate mucho en el gimnasio; solo si te esfuerzas hasta tu límite físico, maximizarás tu producción de testosterona. Aumente la intensidad realizando cada ejercicio más lentamente y descansando no más de dos minutos entre series.
Paso 3. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es otra forma de ejercicio que puede aumentar activamente los niveles de testosterona, además de mejorar el estado físico y acelerar el metabolismo.
- HIIT implica realizar un ejercicio en una ráfaga corta e intensa y luego seguirlo con un ejercicio de recuperación más fácil. Este proceso se repite varias veces a lo largo del entrenamiento.
- Este tipo de ejercicio se puede adaptar para la mayoría de los tipos de ejercicio: puede realizar HIIT en la cinta de correr, la elíptica, en la piscina, etc. Simplemente use la siguiente fórmula: realice el ejercicio de alta intensidad durante aproximadamente 30 segundos, luego siga con aproximadamente 90 segundos de ejercicio de recuperación más lento. Repita esto 7 veces más para obtener mejores resultados.
- Incluso 20 minutos de este tipo de ejercicio pueden generar grandes recompensas, por lo que no hay excusa para no encontrar el tiempo.
Paso 4. Haz algo de cardio
Si bien el ejercicio cardiovascular no tendrá un gran impacto en la producción de testosterona, aún puede tener un impacto positivo en los niveles generales de testosterona. Como resultado, debe intentar incorporar algo de correr, nadar, girar u otro ejercicio aeróbico en su plan de acondicionamiento físico.
- El cardio es una de las mejores formas de quemar grasa, por lo que incorporar un poco de carrera o natación en tu plan de ejercicio semanal te ayudará a perder los kilos de más. Esta es una buena noticia, ya que el sobrepeso puede afectar negativamente a la testosterona.
- Cuando está estresado, su cuerpo libera una sustancia química llamada cortisol que, entre otras cosas, inhibe la producción de testosterona. El ejercicio cardiovascular también es una excelente forma de aliviar el estrés, por lo que puede reducir la producción de cortisol de su cuerpo, aumentando así la testosterona.
- Sin embargo, el cardio debe practicarse con moderación, no es necesario convertirse en un corredor de larga distancia. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Columbia Británica encontró que los corredores masculinos que corrían más de 64 kilómetros por semana tenían niveles más bajos de testosterona que los corredores de corta distancia.
Paso 5. Permita que su cuerpo se recupere entre los entrenamientos
A pesar de la importancia del ejercicio, es imperativo que le dé a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre los entrenamientos. De lo contrario, su régimen de ejercicio puede tener un efecto negativo en sus niveles de testosterona.
- Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte encontró que el entrenamiento excesivo puede disminuir los niveles de testosterona de los hombres hasta en un 40%. Por tanto, es muy importante que te tomes al menos dos días libres a la semana del ejercicio intenso, y que evites trabajar los mismos grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento consecutivas.
- En los días en los que no se ejercite intensamente, trate de ser más activo de lo habitual. Use las escaleras en lugar del elevador, camine o vaya en bicicleta al trabajo, use un escritorio de pie en lugar de estar sentado todo el día. Estos pequeños cambios ayudan a mantener su cuerpo en movimiento, lo cual es una buena noticia para los niveles de testosterona.
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente
El sueño es un factor muy importante en lo que respecta a los niveles de testosterona. Esto se debe a que su cuerpo usa el tiempo que está dormido para producir más testosterona. Por lo tanto, debe hacer todo lo posible para dormir al menos de 7 a 8 horas por noche.
- Un estudio realizado en la Universidad de Chicago encontró que los hombres que pasaban menos de 5 horas durmiendo durante 7 noches consecutivas producían entre un 10% y un 15% menos de testosterona en comparación con cuando estaban completamente descansados.
- Además de la disminución de la producción de testosterona, la falta de sueño también aumenta la cantidad de cortisol (la hormona del estrés) en su sistema, y los niveles altos de cortisol impactan negativamente en los niveles de testosterona.
- No dormir lo suficiente también interfiere con sus hormonas de crecimiento, lo que puede evitar que desarrolle músculo cuando hace ejercicio.
- También debe intentar mejorar la calidad de su sueño apagando todas las computadoras y dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, evitando las bebidas con cafeína a última hora de la noche y dándose una ducha caliente antes de acostarse.
Paso 2. Evite el estrés
Muchos expertos creen que el estrés es uno de los principales factores que contribuyen a la caída generalizada de los niveles de testosterona en los hombres de hoy en día. Esto se debe a que se ha descubierto que la hormona que causa el estrés, el cortisol, tiene una relación inversa con la testosterona.
- En otras palabras, cuando los niveles de cortisol son altos, los niveles de testosterona son bajos y viceversa. Se cree que el cortisol, que pone a su cuerpo en modo de supervivencia de "lucha o huida", entra en conflicto con los comportamientos relacionados con la testosterona, como la agresión, la competencia y el apareamiento. Es por eso que los dos no pueden coexistir armoniosamente.
- Para maximizar los niveles de testosterona, es importante minimizar el estrés de cualquier manera que pueda. Considere probar técnicas de respiración profunda, meditación, yoga o visualización.
Paso 3. Reduzca el consumo de alcohol
El alcohol puede tener un impacto negativo en la producción de testosterona. El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente al sistema endocrino, lo que, a su vez, evita que los testículos produzcan testosterona.
- Además, el alcohol aumenta los niveles de cortisol e inhibe las hormonas del crecimiento, una mala noticia para la testosterona.
- Desafortunadamente, la cerveza es el peor tipo de alcohol cuando se trata de una testosterona saludable. Esto se debe a que los lúpulos que se usan para hacer cerveza están llenos de estrógeno (la hormona femenina). Así que podría cambiar a beber licor en su lugar, o nada en absoluto.
- Cuando beba, es mejor interrumpirse después de dos o tres tragos, ya que esto limitará el daño a sus niveles de testosterona.
Paso 4. Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína debe tomarse con moderación, de lo contrario, puede producir cortisol, que afecta negativamente los niveles de testosterona.
- Además, consumir demasiada cafeína al final del día puede alterar los patrones de sueño, y dormir menos significa menos testosterona.
- Sin embargo, estudios recientes han demostrado que consumir cafeína antes de un entrenamiento en realidad puede mejorar tu rendimiento, por lo que si realmente te apetece una taza de café, tómate una antes de hacer ejercicio.
Paso 5. Disfrute de las cosas que disfruta
Afortunadamente, aumentar sus niveles de testosterona no tiene por qué ser solo trabajo y nada de juego. Hay varias cosas agradables que puede hacer para aumentar su testosterona.
-
Mira más deportes.
Investigadores de la Universidad de Utah han descubierto que los niveles de testosterona de los fanáticos de los deportes están relacionados con el desempeño de su equipo favorito. Los niveles de testosterona de los sujetos de investigación aumentaron hasta en un 20% cuando su equipo ganó, pero disminuyeron en el mismo porcentaje cuando su equipo perdió. Por lo tanto, debe sentirse completamente justificado al ver más deportes, ¡siempre que esté seguro de que su equipo ganará!
- Tener más sexo. Probablemente sepa que la testosterona es lo que alimenta el deseo sexual de los hombres, pero ¿sabía que también funciona al revés? Eso es correcto; tener relaciones sexuales en realidad puede aumentar sus niveles de testosterona. Y no solo eso, el simple hecho de tener una erección o excitarse con una persona atractiva es suficiente para aumentar la testosterona.
- Disfruta del aire libre. Salir y disfrutar del sol puede ser muy beneficioso para la testosterona. De hecho, exponerse a esos rayos llenos de vitamina D durante solo 15 a 20 minutos al día puede aumentar los niveles de testosterona en un 120%. Si puedes tomar el sol desnudo, los resultados son aún mayores. No te dejes atrapar.
Paso 6. Aborde los niveles de presión arterial alta
Los estudios han encontrado que los hombres con presión arterial alta tienen 1.8 veces más probabilidades de tener niveles bajos de testosterona que sus contrapartes.
- Existen dietas específicas con las que puede comenzar, como la dieta DASH, para disminuir su presión arterial alta y mejorar sus niveles de testosterona.
- Otros factores, como reducir el estrés, eliminar el alcohol y el alcohol y mantener un peso saludable, pueden ayudar a reducir la presión arterial.
- Y si todo lo demás falla, los medicamentos para la presión arterial pueden ayudar a mantener la hipertensión bajo control. Consulte a su médico para averiguar cuál es el mejor curso de acción para usted.
Paso 7. Evite los xenoestrógenos
Los xenoestrógenos son sustancias químicas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, lo cual es una mala noticia para sus niveles de testosterona. Desafortunadamente, los xenoestrógenos (como otros disruptores endocrinos) se han infiltrado en casi todas las partes de la vida diaria y son imposibles de evitar por completo. Aquí hay algunas formas en que puede limitar su exposición:
- Evite calentar alimentos en recipientes de plástico. Si está calentando las sobras, asegúrese de colocar la comida en un plato antes de meterla en el microondas. La mayoría de los envases de plástico contienen ftalatos (un tipo de xenoestrógeno) que pueden transferirse a la comida cuando se calienta el plástico. Si es posible, guarde su comida en recipientes de vidrio.
- Limite la exposición a pesticidas y gasolina. Ambos contienen xenoestrógenos, así que trate de limitar su exposición tanto como sea posible. Si entra en contacto con cualquiera de ellos, lávese bien las manos después.
- Come productos orgánicos. Los alimentos no orgánicos a menudo se rocían con pesticidas y se bombean con hormonas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Elija productos orgánicos cuando sea posible, o al menos lave bien las frutas y verduras antes de comer y evite la carne y los productos lácteos que provienen de vacas que han sido tratadas con hormonas.
- Utilice productos de aseo naturales. Los artículos como champús, jabones, pastas dentales y desodorantes pueden introducir xenoestrógenos en el cuerpo, así que considere la posibilidad de cambiar a versiones más naturales de estos productos.
Paso 8. Consulte a su médico
Si cree que puede estar sufriendo una condición llamada testosterona baja, consulte con su médico. Su médico puede controlar sus niveles de testosterona solicitando un análisis de sangre. Si sus niveles son bajos, su médico puede recetarle medicamentos que ayudarán a su cuerpo a producir más testosterona.
Tenga en cuenta que los niveles de testosterona son más altos por la mañana, por lo que es mejor controlarlos temprano en el día
Consejos
- Antes de la pubertad, los niveles de testosterona son muy bajos. El nivel de testosterona continúa aumentando durante la edad adulta hasta que alcanza su punto máximo alrededor de los 40 años, luego disminuye gradualmente.
- Habla con tu médico sobre la terapia de reemplazo hormonal si estás interesado en hacer la transición.
