La lesión que se sufre con más frecuencia al entrenar o correr un maratón son los calambres musculares. Los calambres ocurren cuando el cuerpo se queda sin energía, líquidos y electrolitos o cuando los músculos se sobrecalientan durante el ejercicio. Afortunadamente, los calambres se pueden prevenir. Seguir un régimen de entrenamiento adecuado y una preparación para el maratón puede ayudarlo a lograr su objetivo de correr un maratón sin temor a los calambres.
Pasos
Parte 1 de 3: Prevención de calambres musculares
Paso 1. Realice ejercicios de estiramiento
Se recomiendan ejercicios de estiramiento para aliviar la frecuencia y la gravedad de los calambres musculares. En la carrera hacia un maratón, debe intentar hacer al menos 5 a 10 minutos de estiramiento, tres veces al día.
- Como los calambres se experimentan con mayor frecuencia en las pantorrillas, debe concentrarse en estirar estos músculos. Un buen estiramiento de la pantorrilla implica comenzar en una posición de pie a unos 60 - 90 centímetros (35,4 pulgadas) de la pared, manteniendo las plantas de los pies apoyados en el suelo.
- Da un paso hacia adelante con un pie y apoya las manos contra la pared hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Mantenga durante 10 a 15 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Para obtener más información sobre estiramientos beneficiosos, consulte este artículo.
Paso 2. Mantenga las piernas en la posición correcta mientras duerme
Hay un par de cosas que puede intentar para prevenir el acortamiento de los músculos de la pantorrilla (y los calambres resultantes) durante el sueño. Éstos incluyen:
- Mantener las piernas ligeramente elevadas colocando una almohada debajo de los pies mientras duerme boca arriba.
- Colgar los pies sobre el borde de la cama mientras duerme boca arriba.
Paso 3. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la carrera
La deshidratación o la pérdida de líquidos es la principal causa de los calambres. Por tanto, es fundamental mantenerse hidratado mientras entrena para un maratón, mientras corre durante un maratón y una vez finalizado el maratón.
- Antes del entrenamiento (o del maratón en sí) se recomienda que se prehidrate bebiendo solo agua; las bebidas deportivas no lo beneficiarán en esta etapa, ya que aún no se han perdido electrolitos. También debes evitar las bebidas con cafeína antes de la carrera, ya que tienen un efecto diurético que puede provocar la pérdida de agua.
- Rehidratar con agua durante los primeros 60 minutos de ejercicio y con una bebida deportiva después de 60 minutos de ejercicio. Después de una hora de ejercicio, su cuerpo pierde energía y electrolitos que la bebida deportiva ayuda a reponer.
- Para mantener una hidratación corporal adecuada, se recomienda beber de 5 a 12 onzas (148 a 355 mililitros) de agua por cada 20 minutos de actividad. Antes y después de correr, ingiera de 4 a 8 onzas (118 a 237 mililitros) de agua. La cantidad de líquido ingerido también dependerá del peso corporal del corredor. Se sugiere buscar asesoramiento profesional sobre la cantidad de líquido que se debe tomar.
Paso 4. Cambie el tipo o la marca de calzado para correr que usa
Asegúrate de llevar zapatillas para correr que te queden bien. Los zapatos que no le quedan bien causan tensión en los músculos y tendones, lo que aumenta el riesgo de que el corredor desarrolle calambres musculares.
Paso 5. Mantenga una dieta saludable
Ten en cuenta qué alimentos y bebidas pueden contribuir a (o prevenir) los calambres musculares durante una carrera. Por ejemplo:
- Las bebidas con cafeína contienen sustancias que empeoran los calambres musculares debido a la deshidratación.
- No consumas alimentos con alto contenido de proteínas o grasas en las 4 a 5 horas antes de correr. En su lugar, coma alimentos con alto contenido de carbohidratos.
- Se recomienda comer plátanos mientras se corre porque contienen altos niveles de potasio, sustancia que ayuda a prevenir los calambres musculares.
Paso 6. Intente cargar carbohidratos
La duración prolongada del ejercicio superior a 90 minutos pone al cuerpo en riesgo de sufrir calambres. El cuerpo se ve privado de su principal combustible energético, la glucosa, a medida que los músculos se apresuran hacia el tramo final. La carga de carbohidratos es una técnica que se enfoca en almacenar glucosa en el hígado y los músculos que se pueden aprovechar para obtener energía más adelante.
- Durante el período de entrenamiento para un maratón, debe obtener el 60% de sus calorías diarias de los carbohidratos, el 25% de las grasas y el 15% de las proteínas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son el arroz, el pan, la pasta, las batatas y las patatas.
- En los últimos días antes de un maratón, debe aumentar la ingesta de carbohidratos para obtener del 70% al 80% de sus calorías totales de los carbohidratos, con el 20% al 30% restante de su ingesta de calorías dividida entre proteínas y grasas.
- Después del maratón, debes retomar una dieta normal. La carga de carbohidratos no se recomienda para el uso a largo plazo porque puede provocar un aumento de los niveles de glucosa en sangre y diabetes.
Paso 7. Asegúrese de que está marcando el ritmo correctamente
Un ritmo de carrera constante y bien mantenido te ayudará a evitar los calambres musculares.
- Tenga en cuenta su estado general de salud y estado físico para determinar el ritmo adecuado para usted, tanto durante el entrenamiento como durante el maratón en sí.
- Use un reloj o use una aplicación de teléfono que rastree su ritmo y le avise si está corriendo demasiado rápido o lento.
Paso 8. Trate de reducir la intensidad de su entrenamiento a medida que se acerca el maratón. La reducción se define como la reducción gradual de la intensidad del ejercicio a medida que se acerca una competencia
Esto evita el sobreentrenamiento y reduce el riesgo de lesiones. La reducción es muy importante en una carrera de maratón, cuando se combina con la carga de carbohidratos para maximizar las tasas de almacenamiento de glucógeno.
Paso 9. Asegúrese de dormir lo suficiente
Descansar lo suficiente asegurará que sus músculos se recuperen bien entre sesiones de entrenamiento y que no estén ya dañados o desgastados el día del maratón.
- Golpear el saco durante al menos 7 horas por noche es necesario para una regeneración óptima del daño muscular y evita el sobreentrenamiento.
- Desafortunadamente, es posible que sea difícil conciliar el sueño la noche anterior al evento, ya que es normal que una persona experimente ansiedad y emoción extremas en anticipación al día que tiene por delante. Por lo tanto, el sueño más importante ocurre dos noches antes del evento. Es esencial que duerma 8 horas completas dos noches antes del evento para asegurarse de que su cuerpo esté bien descansado y preparado.
Parte 2 de 3: Aliviar los calambres musculares
Paso 1. Tome analgésicos para aliviar los calambres y dolores musculares
Los analgésicos bloquean los receptores que señalan el dolor al cerebro, evitando que el dolor se interprete y se sienta. Por lo tanto, estos medicamentos pueden ser una herramienta útil para aliviar el dolor de los calambres musculares después de un maratón. Hay dos clases diferentes de analgésicos, de la siguiente manera:
- Analgésicos simples: estos son medicamentos de venta libre que se usan para aliviar el dolor leve a moderado, como el paracetamol y el acetaminofén. Las dosis de analgésicos simples pueden variar según la edad, pero la dosis habitual recomendada para adultos es comprimidos orales de 500 mg cada 4 a 6 horas.
- Analgésicos más fuertes: cuando los analgésicos simples no funcionan, a veces se recomiendan analgésicos recetados más fuertes, como la codeína o el tramadol. Para el tramadol oral, la dosis habitual para adultos es de 50 a 100 mg cada 4 a 6 horas. Para la codeína, la dosis oral recomendada es de 30 mg cada 6 horas (drugs.com).
- AINE: NSAID significa medicamentos antiinflamatorios no esteroides. Estos medicamentos actúan bloqueando sustancias químicas corporales específicas que hacen que el área afectada se vuelva dolorosa e inflamada. Algunos ejemplos son ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
Paso 2. Prueba la aproximación
La aproximación es una técnica de masaje que se utiliza para aliviar los calambres musculares. Se realiza presionando las fibras musculares juntas en la misma dirección durante un tiempo específico.
- Puede realizar este masaje agarrando los músculos por encima y por debajo de los calambres. Luego, junte las manos para acortar y comprimir el músculo hasta que se relaje.
- Intente contraer el músculo sin presionar el músculo opuesto contra el músculo acalambrado. Esto obliga al músculo del calambre a relajarse, aliviando así el calambre.
Paso 3. Utilice la terapia de frío para reducir el dolor
La terapia con frío ayuda a reducir el flujo sanguíneo en el músculo hinchado e inflamado y ralentiza las señales de dolor que se transmiten al cerebro. Por lo tanto, se reduce el dolor que se siente durante los calambres musculares.
Se puede aplicar una compresa fría al músculo afectado durante al menos 20 minutos cada 4 a 6 horas durante tres días
Paso 4. Continúe con la terapia de calor para promover la relajación muscular
La terapia de calor implica la aplicación de calor en el área afectada, lo que hace que los músculos se relajen al dilatar los vasos sanguíneos y promover la circulación sanguínea en el área.
- Algunos estudios muestran que el uso de la terapia de envoltura térmica continua de bajo nivel (CLHT) puede ayudar a disminuir el dolor muscular y articular de manera más efectiva que los analgésicos orales, como el paracetamol y el ibuprofeno.
- Se puede aplicar una compresa caliente en el área afectada durante 20 minutos tres veces al día. Tenga cuidado al utilizar la terapia de calor, ya que podría causar quemaduras.
Parte 3 de 3: Reconocer las causas de los calambres musculares
Paso 1. Tenga cuidado con las disfunciones nerviosas
Problemas médicos como una lesión de la médula espinal o un nervio pinzado en la espalda o el cuello pueden causar un mal funcionamiento de los nervios afectados y provocar el desarrollo de calambres musculares.
Paso 2. Tenga cuidado con la tensión muscular
Trabajar en exceso ciertos músculos puede resultar en una pérdida de energía en los músculos. Cuando esto sucede, el músculo con exceso de trabajo se contrae repentinamente y provoca un calambre muscular. Esto sucede con frecuencia en deportes como correr, donde los mismos músculos se usan repetidamente.
Paso 3. Evite la deshidratación
La falta de hidratación adecuada puede resultar en un desequilibrio de líquidos y electrolitos que es más probable que provoque calambres musculares.
Paso 4. Preste atención a cualquier condición sanguínea
Los músculos requieren un suministro de sangre adecuado para funcionar correctamente. Por lo tanto, cualquier condición sanguínea subyacente que interfiera con el suministro de sangre a los músculos puede provocar calambres musculares.
Paso 5. Tenga cuidado de no inclinarse por la cintura
Cuando una persona se cansa, la respuesta normal es inclinarse hacia un lado, con una mano en la cintura. Mantener esta posición durante períodos prolongados puede tensar los músculos centrales. Coloca los músculos abdominales en una posición vulnerable que puede provocar calambres musculares.
Paso 6. Sea consciente de la extensión adecuada de la cadera
La extensión adecuada de la cadera mientras se corre implica colocar la parte superior del muslo y la pierna hacia atrás cuando el pie golpea el suelo. Esto le da más potencia y velocidad a tu carrera. Sin embargo, si las caderas no se extienden correctamente, ejerce presión sobre los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps, lo que provoca calambres.
