Los calambres musculares ocurren cuando los músculos se contraen por la fuerza y sin previo aviso. Por lo general, el músculo tarda un par de segundos en relajarse finalmente, pero el dolor durante un calambre puede ser extenso. Para prevenir los calambres musculares, cambie su estilo de vida en general. Consuma más calcio y potasio y beba más agua. Modifique su rutina de ejercicios con ejercicios de calentamiento y enfriamiento si experimenta calambres musculares durante el ejercicio. Consulte a un médico si sus calambres musculares son severos.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Beba más agua
La hidratación adecuada es clave para prevenir los calambres musculares. Si es propenso a sufrir calambres musculares, es posible que no esté recibiendo suficiente agua. Esfuércese por aumentar la ingesta de agua a lo largo del día.
- Empiece el día con un vaso de agua fría.
- Lleva contigo una botella de agua al trabajo o la escuela. Bebe a sorbos durante todo el día.
- Aprovecha las fuentes de agua. Cada vez que vea una fuente de agua, deténgase y tome un sorbo.
- Si no le gusta el sabor del agua corriente, pruebe aromatizar el agua de forma natural con frutas y verduras.
Paso 2. Estire o ejercite sus músculos antes de acostarse
Muchas personas experimentan calambres en la cama. Si es propenso a tener calambres en las piernas durante la noche, asegúrese de estirarlas bien antes de acostarse.
Un poco de ejercicio ligero antes de acostarse también puede ayudar a estirar los músculos y prevenir los calambres. Salga a trotar o camine antes de acostarse o monte en una bicicleta estática durante unos minutos
Paso 3. Consuma más calcio y potasio
La falta de calcio o potasio en la dieta puede causar calambres musculares. Aumentar la ingesta de ambos puede ayudar a prevenir los calambres.
- Elija productos lácteos bajos en grasa para aumentar su ingesta de calcio. Opte por cosas como yogur y leche descremada.
- Para obtener más potasio, consuma alimentos como pavo, plátanos, papas y jugo de naranja.
Paso 4. Beba jugo de pepinillos
Si bien se necesitan más estudios para confirmar esto, algunas pruebas indican que beber jugo de pepinillos puede ayudar con los calambres musculares. Es posible que el jugo de pepinillos afecte los nervios del estómago y la garganta, lo que puede enviar señales que alteran los músculos y provocan calambres. Si no le importa el sabor del jugo de pepinillos, puede intentar beberlo para ver si disminuye los calambres.
Método 2 de 3: alterar tu rutina de entrenamiento
Paso 1. Calentar antes de un entrenamiento
Nunca debe lanzarse a un entrenamiento extenuante sin un calentamiento. Esto aumentará considerablemente el riesgo de sufrir un calambre muscular. Para prevenir los calambres, haga un calentamiento ligero antes de realizar un entrenamiento completo.
- Calentar significa realizar una actividad física ligera durante cinco a 10 minutos antes de comenzar un entrenamiento vigoroso.
- Las actividades de calentamiento suelen ser versiones más lentas de su forma principal de ejercicio. Para calentar para una carrera, por ejemplo, camine rápidamente durante cinco minutos.
Paso 2. Estire las pantorrillas
Antes de realizar actividades aeróbicas, como correr, asegúrese de estirar bien las pantorrillas. Esto puede reducir el riesgo de calambres en esta área.
- Coloque una pierna frente a la otra y luego apóyese contra una pared.
- Doble la rodilla de su pierna más cerca de la pared. Mientras hace esto, estire la pierna trasera detrás de usted y apunte el talón hacia el piso. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos. Menos de 20 segundos no será tiempo suficiente para que los músculos de la pantorrilla se estiren.
- Repita con la otra pierna.
Paso 3. Apunte sus isquiotibiales con estiramientos
También debe estirar los isquiotibiales si realiza algún ejercicio que utilice esos músculos. Para empezar, siéntese en el suelo con la espalda recta y estire ambas piernas frente a usted.
- Coloque sus manos en el suelo con las palmas hacia abajo.
- Desliza tus manos hacia adelante hasta que sientas un estiramiento. Luego, mantén esto durante 30 segundos.
Paso 4. Estire sus cuádriceps
Debes estirar tus cuádriceps antes de cualquier entrenamiento que los use. Para empezar, párese junto a una pared o una silla y sujétese para mantener el equilibrio.
- Levante un pie, mueva el talón hacia las nalgas y luego agarre el talón con la mano.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego, repite con la otra pierna.
Paso 5. Refrésquese después de un entrenamiento
Después de un entrenamiento, debe tener un período en el que se enfríe antes de detenerse. Un enfriamiento implica participar en un ejercicio un poco menos extenuante durante cinco a 10 minutos. Es esencialmente lo mismo que calentar, pero lo haces después de terminar un entrenamiento.
- Por ejemplo, puede caminar durante 10 minutos después de una carrera o nadar lentamente durante cinco minutos después de un baño intenso.
- Para prevenir dolores musculares o calambres, intente tomar un día de recuperación después de un entrenamiento intenso. El yoga o el pilates pueden ser buenas formas de ejercicio en los días que busca descansar un poco los músculos.
Paso 6. Evite nadar hasta que haya resuelto los problemas de calambres
Puede ser muy peligroso nadar si corre el riesgo de sufrir un calambre muscular. Por lo tanto, debe evitar nadar, especialmente en grandes masas de agua como el océano, hasta que sus calambres musculares sean poco frecuentes. Si tiene calambres severos sin causa aparente, hable con su médico antes de intentar nadar.
Método 3 de 3: tratar los espasmos musculares
Paso 1. Consulte a un médico bajo ciertas condiciones
Los espasmos musculares generalmente no son un signo de un problema médico grave. Sin embargo, bajo algunas condiciones, es necesaria la intervención médica. Consulte a un médico si sus calambres musculares: no tienen una causa obvia, como ejercicio extenuante; son severos durar mucho tiempo; o suceden con frecuencia.
- Su médico le pedirá su historial médico y una descripción detallada de sus síntomas.
- Es posible que su médico desee realizar algunas pruebas, como análisis de sangre, si sospecha una causa subyacente, como problemas de circulación.
Paso 2. Prueba con medicamentos antiinflamatorios
Se pueden usar medicamentos antiinflamatorios de venta libre para tratar los calambres musculares si los experimenta. Sin embargo, en casos raros, un proveedor de atención médica puede recetarle medicamentos para los calambres severos.
Si actualmente está tomando medicamentos, siempre consulte con un médico o farmacéutico para asegurarse de que sus medicamentos actuales no interactúen mal con los de venta libre
Paso 3. Aplicar calor o frío
El calor y el frío se pueden utilizar para aliviar el dolor causado por los calambres musculares. Presione una toalla tibia o caliente sobre el área que tiene calambres a medida que persisten los síntomas. También puede masajear el músculo con hielo si es necesario.
Consejos
- Si sus músculos están particularmente rígidos o tensos, un baño de sal de Epsom puede ser un buen medio para aliviar un poco la tensión.
- Si con frecuencia tiene calambres o músculos tensos, invierta en un rodillo de espuma. Estas herramientas prácticas y asequibles son especialmente útiles para aliviar la tensión en los muslos y las pantorrillas.
- Recuerde practicar técnicas de relajación y respiración profunda. El estrés, la ansiedad y la fatiga contribuyen a la tensión en los músculos. Tomarse el tiempo para practicar la atención plena y las técnicas de respiración profunda puede ser de gran ayuda para aliviar esta tensión.
