El estrés de segunda mano, como su nombre lo indica, es cuando comienzas a absorber los sentimientos de las personas estresadas que te rodean. Estos pueden ser compañeros de trabajo, jefes, amigos o familiares. En estas situaciones, no puede hacer que la otra persona deje de sentirse estresada, por lo que tendrá que trabajar en usted mismo para asegurarse de no absorber ese estrés y tratarlo como si fuera suyo.
Pasos
Parte 1 de 3: Detectar el estrés de segunda mano
Paso 1. Busque los síntomas típicos del estrés
Los síntomas del estrés de segunda mano son muy parecidos a los síntomas normales del estrés. Busque estos signos como primer paso para identificar si puede estar absorbiendo el estrés de otra persona.
- Dolores de cabeza o músculos.
- Mayor fatiga y dificultad para concentrarse.
- Problemas para dormir.
- Dolor de barriga.
- Ansiedad o irritabilidad.
- Falta de motivación.
Paso 2. Haga una pausa y piense la próxima vez que comience a sentirse estresado
Identificar la raíz de su estrés es crucial para comprender si sufre estrés de segunda mano. La próxima vez que sienta que se avecinan síntomas de estrés, reconózcalos. Luego, puede analizar la situación y averiguar qué causó los sentimientos.
- Disculpe la situación en la que se encontraba. Para analizar lo que sucedió, sería útil estar en un lugar tranquilo donde nadie lo moleste. Especialmente si alguien que habla contigo te está causando estrés, debes alejarte para poder pensar.
- Piense en lo que estaba haciendo cuando comenzó a sentirse estresado. Pregúntese específicamente cuándo comenzó a sentirse estresado. Es posible que descubra que escuchar a su amigo o compañero de trabajo quejarse de algo fue su detonante. O ver a su jefe tener un arrebato después de escuchar malas noticias también podría haberlo provocado. Si este es el caso, ha identificado que otra persona es la raíz de su estrés.
Paso 3. Lleve un diario
Cuando se sienta estresado y tenga dificultades para encontrar una fuente, llevar un diario puede ayudarlo a enfocar sus pensamientos y reducir lo que le preocupa. Comprométete a escribir todos los días, aunque sea solo por unos minutos.
- Su diario puede adoptar cualquier estructura o formato que desee, pero en este caso es posible que desee adaptar sus escritos a lo que le molesta.
- Algunas preguntas iniciales para guiar su escritura podrían ser: ¿qué estoy sintiendo ahora? ¿A qué hora me sentí estresado recientemente? ¿Qué estaba haciendo? ¿Cómo respondí?
- Incluso después de descubrir la causa de su estrés, no tiene que dejar de escribir. Llevar un diario es una excelente manera de expresar sus sentimientos y mantener su salud mental general en buena forma.
Paso 4. Considere otras fuentes de estrés
Absorber el estrés de otra persona puede no ser la única razón por la que te sientes estresado. De hecho, tratar con una persona estresada puede exacerbar el estrés que ya está sintiendo. Repase diferentes aspectos de su vida y vea si algo más está mal. De esa manera, no solo puede remediar sus problemas con otra persona, sino que también puede trabajar para reducir su nivel general de estrés al identificar otros factores desencadenantes en su vida.
- Piense en el trabajo. ¿Ha estado insatisfecho con su desempeño o su puesto?
- Piense en su familia. ¿Alguien está enfermo o tiene problemas? ¿Tiene problemas para pagar sus facturas?
- Si estás en la escuela, ¿te sientes estresado por tu carga de trabajo?
Parte 2 de 3: Tratamiento del estrés de segunda mano
Paso 1. Reduzca o evite la exposición a la persona que le causa estrés
La cura obvia para el estrés de segunda mano es evitar a esa persona en particular. Esto no siempre es fácil, porque un amigo cercano o un familiar podría estar causando este estrés. Sin embargo, si la causa de su estrés es solo un conocido casual o un compañero de trabajo, puede limitar su exposición a ellos sin preocuparse por las repercusiones personales.
Paso 2. Limite su tiempo en las redes sociales
Alguna evidencia indica que el uso intensivo de las redes sociales puede aumentar los niveles de estrés. Las redes sociales alientan a los usuarios a compararse con los demás, lo que puede generar sentimientos de insuficiencia. También hace que el acoso escolar sea muy fácil. Si te encuentras en las redes sociales o sigues comparándote con los demás, probablemente sea mejor reducir el uso.
- Puede bloquear o dejar de seguir a las personas en particular que le están causando problemas.
- Necesita mantener un nivel de desapego de las redes sociales. Tenga en cuenta que las personas a menudo tratan de hacer sus vidas más interesantes de lo que realmente son, por lo que compararse con este ideal no es realista.
Paso 3. Pregunte si la fuente de su estrés necesita ayuda
Evitar la causa de su estrés no siempre es posible, especialmente si esa persona es un miembro de la familia o un compañero de trabajo con el que interactúa con regularidad. La persona que está causando su estrés de segunda mano puede estar pasando por un momento difícil.
- A veces, la gente solo necesita a alguien con quien hablar. La próxima vez que la persona se enfurezca o muestre signos de estrés, pregúntele si quiere dar un paseo. Luego, en un entorno más informal, puede preguntar si todo está bien y si puede ayudar en algo.
- Tenga cuidado de no asumir más responsabilidades de las que pueda manejar si esta persona le pide ayuda. Recuerde, todavía tiene que cuidar su propia salud.
Paso 4. Date cuenta de que los problemas de otras personas no son los tuyos
Tratar los problemas de otras personas como propios es una de las principales causas del estrés de segunda mano. Para evitar el estrés, debes desconectarte de los problemas de otras personas y evitar actuar como si fueran tuyos.
Por supuesto, esto no significa que no debas ser comprensivo o sensible a los problemas de las personas. Aún puede dejar que le hablen y le ofrezcan consejos. Pero no te dejes involucrar más que eso, o te arriesgas a adoptar los problemas de otras personas y a estresarte
Paso 5. Descanse de la causa de su estrés
Si la persona que te estresa es un familiar o un amigo cercano, probablemente no quieras apartarlo de tu vida. Sin embargo, todavía necesitas descansos para mantenerte fresco. Si esta persona confía en usted para obtener ayuda, entonces debe estar en un buen estado mental para ayudar. Al tomar descansos y cuidarse, puede recargar su determinación y ser una mejor ayuda cuando regrese.
Planifique un tiempo a solas donde pueda relajarse y descansar. Haz cualquier actividad que disfrutes y te distraiga del estrés
Paso 6. Busque ayuda psicológica si la necesita
En algunos casos, como con un familiar enfermo, no puede simplemente evitar a la persona que le causa estrés. El estrés en estas situaciones puede ser constante. Si tiene problemas para sobrellevar la situación, intente hablar con un consejero u otro profesional de la salud mental. Él o ella puede enseñarle técnicas para controlar su estrés y darle una salida para expresar sus sentimientos y frustraciones.
Parte 3 de 3: Reducir el estrés general
Paso 1. Aprenda técnicas para tratar el estrés
Además de los pasos diseñados específicamente para tratar el estrés de segunda mano, puede aprender algunas técnicas para reducir su nivel general de estrés. Si no puede evitar la fuente de su estrés, estas técnicas de manejo serán especialmente útiles.
Paso 2. Practique la respiración profunda
Una herramienta común y poderosa para reducir el estrés es la respiración profunda. Si utiliza las técnicas adecuadas, puede reducir eficazmente su nivel de estrés y volver al problema relajado y listo para encontrar una solución.
- Respire desde su abdomen, no desde su pecho. Esto atraerá más oxígeno a su cuerpo y lo ayudará a relajarse. Al respirar, coloque su mano sobre su estómago para asegurarse de que su abdomen suba y baje al respirar. Si no es así, no está respirando lo suficientemente profundo.
- Siéntese con la espalda recta. Alternativamente, también puede acostarse en el suelo.
- Inhale por la nariz y exhale por la boca. Aspire tanto aire como pueda y luego exhale hasta que sus pulmones estén completamente vacíos.
Paso 3. Ponte activo
La actividad física ayuda a eliminar el estrés del cuerpo al distraer el cerebro y liberar endorfinas. Incluya más actividad física en su vida si se ha sentido estresado. Se ha demostrado que incluso unos pocos minutos de ejercicio tienen un efecto positivo en los niveles de estrés.
- Las actividades aeróbicas como correr o andar en bicicleta tienden a ser mejores para reducir el estrés, aunque todas las actividades son buenas.
- Si no le gusta hacer ejercicio, hay muchas otras actividades físicas que puede hacer. Intente salir a caminar, nadar, trabajar al aire libre o cualquier otra actividad que disfrute y que lo ponga en movimiento.
Paso 4. Ajuste su dieta
Es posible que esté empeorando su estrés sin siquiera darse cuenta. Varios alimentos y bebidas pueden exacerbar el estrés. Al eliminar ciertas cosas e incluir otras, puede beneficiar su nivel de estrés y su salud en general.
- La cafeína aumenta la frecuencia cardíaca, lo que empeora el estrés. Si toma varias bebidas con cafeína al día, trate de reducir su consumo para reducir sus niveles de estrés.
- Los alimentos azucarados tienen un efecto similar en su salud y niveles de estrés porque aumentan su frecuencia cardíaca.
- El alcohol también empeora el estrés. Si bebe con regularidad, debe reducirlo para beneficiar su salud en general.
- Los alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre el estrés son los cereales integrales, las almendras, el chocolate negro puro (de todos los tipos oscuros, sin mucha azúcar añadida) y las bayas.
Paso 5. Duerma lo suficiente
La falta de sueño empeora mucho el estrés. Sin un sueño adecuado, el cuerpo no descansa ni se repara adecuadamente. Comprométase a dormir 8 horas completas todas las noches. No solo bajarán sus niveles de estrés, sino que también se beneficiará su salud en general.
Paso 6. Practique el diálogo interno positivo
A menudo, cuando las personas se sienten estresadas, comienzan a hablarse a sí mismas de manera negativa. Esto empeora aún más su estado de ánimo. Evite esta trampa practicando un diálogo interno positivo.
- Cuando se sienta estresado, use frases como "Puedo superar esto" y "Estos sentimientos pasarán".
- Trabaja para eliminar el pensamiento negativo. Cuando este tipo de pensamientos entren en su mente, deténgase y aíslelos. Luego reemplácelos con un giro positivo. Por ejemplo, si estás estresado con la escuela y te dices a ti mismo: "Nunca terminaré todo este trabajo", reemplaza ese pensamiento con "Tengo mucho trabajo, pero soy capaz de terminarlo mañana".
Consejos
- Practica la meditación. Esto puede ayudarlo a desarrollar su resiliencia frente a personas y situaciones estresantes.
- Los niños también pueden sufrir estrés de segunda mano, especialmente si se acumulan expectativas sobre ellos. Haga todo lo posible para no mostrar su estrés frente a sus hijos, o corre el riesgo de que lo absorban.
Advertencias
- Algunos de los efectos secundarios del estrés de segunda mano incluyen aumento de la presión arterial, problemas de digestión, insomnio, depresión, fatiga, tensión y mala memoria.
- Si el estrés de segunda mano aumenta su conciencia de los problemas de su propia vida, pensar en ellos y tomar las medidas adecuadas es la forma de manejarlos. Si su fuente de estrés de segunda mano está hablando de una situación abusiva que es paralela a la suya, su estrés no es del todo de segunda mano. Mírese honestamente a sí mismo y a los demás para ver de dónde proviene el estrés. La clasificación de múltiples fuentes de estrés hace que sea mucho más fácil manejarlas todas una a la vez.
