Cuando sigue una dieta cetogénica, su cuerpo pierde minerales, que se llaman electrolitos, más rápido que otras personas. Esto sucede porque la dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, lo que hace que tenga que orinar con más frecuencia. Si no repone los electrolitos perdidos, es probable que se sienta deshidratado, cansado y mareado. Afortunadamente, puede evitar estos síntomas eligiendo alimentos, bebidas o suplementos con alto contenido de nutrientes como sodio, potasio y magnesio.
Pasos
Método 1 de 3: comer más electrolitos
Paso 1. Coma nueces o semillas de calabaza para aumentar el magnesio, el sodio y el cloruro
Puede comer nueces, semillas de girasol o semillas de calabaza solas o como aderezo. Tienen un alto contenido de potasio y magnesio, y son relativamente bajos en carbohidratos netos, lo que los convierte en una buena opción para una dieta cetogénica. Si obtiene semillas de calabaza saladas, también proporcionarán sodio y cloruro.
- Siempre que mida sus nueces o semillas de calabaza y las cuente para su límite de carbohidratos, son una adición saludable a su dieta cetogénica.
- Puedes optar por semillas de calabaza crudas o tostadas y saladas. Sin embargo, las semillas tostadas y saladas son mejores si desea obtener sodio y cloruro, además de magnesio.
Paso 2. Consuma atún o salmón enlatado para reemplazar el sodio y el cloruro
El atún y el salmón son bajos en carbohidratos, por lo que son excelentes para una dieta cetogénica. Además, son una buena fuente de sodio y cloruro, ya que contienen sal. Incorpore estas fuentes de proteínas en una comida para aumentar fácilmente sus electrolitos.
Por ejemplo, puede optar por atún o salmón enlatados para el almuerzo, o puede comerlo como un refrigerio rápido
Paso 3. Opte por una sopa baja en carbohidratos como una forma nutritiva de reponer los electrolitos perdidos
La sopa es una gran fuente de electrolitos y otros nutrientes, ya que a menudo contiene verduras. Ya que desea reemplazar los electrolitos perdidos, busque una sopa que tenga mucho caldo, que contenga sal. Agregue un plato de sopa a una de sus comidas diarias para aumentar sus electrolitos y satisfacer sus necesidades nutricionales.
- La sal proporciona sodio y cloruro, así que elija una sopa que contenga sal agregada. El caldo no proporcionará tantos electrolitos si es bajo en sal.
- Si va a comprar una sopa prefabricada, lea la etiqueta con atención para asegurarse de que no sea demasiado alta en carbohidratos. Es mejor preparar la sopa usted mismo.
- Puedes encontrar recetas de sopas caseras cetogénicas en línea.
Paso 4. Masque un pepinillo para reemplazar el sodio, el cloruro y el potasio perdidos
Los pepinillos ofrecen 3 de los electrolitos necesarios, por lo que son un excelente refrigerio. También son relativamente bajos en carbohidratos, lo que los convierte en una buena opción en una dieta cetogénica.
Como otra opción, también puede beber jugo de pepinillos para aumentar rápidamente sus electrolitos
Paso 5. Consuma yogur griego natural o requesón para obtener más calcio
Ambos bocadillos lácteos son excelentes fuentes de calcio, además de que están llenos de otros nutrientes, como proteínas y vitaminas. Incorpora 1 taza (240 ml) de yogur griego o requesón en el desayuno o como refrigerio.
- Revise la etiqueta de su yogur para asegurarse de que no contenga edulcorantes.
- Si desea endulzar su yogur, puede mezclar su edulcorante sin azúcar favorito, como el extracto de fruta de monje.
Paso 6. Coma verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula para obtener calcio y potasio
Puede comer sus verduras crudas o salteadas. Para saltear las verduras, vierta aproximadamente 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva en una sartén tibia y luego agregue las verduras. Revuelva las verduras a fuego medio hasta que se ablanden.
- Si sazona sus verduras con sal y pimienta, también podrá reponer sus niveles de sodio y cloruro.
- Los verdes son fáciles de incorporar en una dieta cetogénica, pero asegúrese de contarlos para su límite de carbohidratos.
Paso 7. Agregue 3 rebanadas de tocino a su comida para aumentar sus niveles de potasio
La mayoría de las personas piensan en los plátanos cuando quieren aumentar el potasio, pero es difícil comer un plátano cuando intentas permanecer en cetosis. El tocino es una manera fácil de obtener más potasio sin dejar de cumplir con sus objetivos de carbohidratos. Puede agregarlo a su comida o comerlo como refrigerio.
El tocino no es la única carne que contiene potasio. También puede aumentar sus niveles de potasio comiendo 4 onzas (110 g) de salmón, solomillo de ternera o chuleta de cerdo deshuesada
Paso 8. Opta por 1 taza (72 g) de brócoli o medio aguacate para obtener más potasio
Si desea una opción vegetariana para obtener potasio, el brócoli y los aguacates son su mejor opción. Ambos lo ayudan a satisfacer sus necesidades de potasio al mismo tiempo que le brindan otros nutrientes. Los aguacates también están llenos de grasas saludables, que lo ayudan a mantener la cetosis.
- Puede comer su brócoli crudo, al vapor o cocido.
- Come tus aguacates crudos, ya sea solos o como aderezo.
Método 2 de 3: elegir una bebida con electrolitos
Paso 1. Opte por una bebida deportiva sin azúcar para reemplazar rápidamente los electrolitos
Las bebidas deportivas son una de las formas más fáciles de aumentar los electrolitos. Asegúrese de que la bebida que elija esté etiquetada como sin azúcar para no consumir accidentalmente demasiados carbohidratos.
La mayoría de las principales marcas tienen una opción sin azúcar, además, puede encontrar bebidas deportivas formuladas específicamente para personas que hacen dieta cetogénica
Paso 2. Haga su propia bebida deportiva sin azúcar para una opción natural
Vierta 1 taza (240 ml) de agua en una botella o vaso deportivo. Agrega 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón, una pizca de sal y tu edulcorante sin azúcar favorito, si lo deseas. Revuelva o agite la bebida para mezclar los ingredientes antes de beberla.
- El jugo de limón proporciona potasio, mientras que la sal contiene cloruro y sodio.
- No necesita mucha sal para obtener los nutrientes que necesita. ¡Solo una pizca de sal satisfará sus necesidades!
Paso 3. Beba caldo de huesos o caldo para aumentar rápidamente sus electrolitos
El caldo proporciona una mezcla de electrolitos y otras vitaminas. El caldo de huesos contiene más nutrientes que el caldo de caldo, por lo que es la mejor opción. Sin embargo, ambas bebidas te ayudarán a aumentar tus electrolitos. Puede comprar una caja o lata de caldo en su supermercado local, o simplemente puede disolver un cubo de caldo en agua caliente.
- El tipo y la cantidad de electrolitos en su caldo dependerán del producto que elija. Consulte la etiqueta para ver los porcentajes de cada nutriente, así como la cantidad de sodio en el caldo. Cuando reemplace los electrolitos perdidos, es bueno beber un caldo con alto contenido de sodio.
- El caldo sabrá mejor cuando esté caliente.
- La forma más fácil de beber caldo es tratarlo como té. Caliente el agua y luego vierta un cubo de caldo. Bebe el caldo mientras aún esté caliente.
Paso 4. Beba agua de coco sin azúcar para reemplazar el potasio y el sodio
El agua de coco se está convirtiendo en una alternativa popular para las bebidas deportivas porque tiene un alto contenido de electrolitos. También puede resultarle sabroso y refrescante. Solo asegúrese de obtener uno que no tenga azúcares añadidos.
Puede encontrar agua de coco en su supermercado local o en línea
Método 3 de 3: Tomar suplementos
Paso 1. Beba un suplemento líquido para reemplazar rápidamente los electrolitos perdidos
Los suplementos líquidos no solo son convenientes, sino que también funcionan más rápido que otras opciones. Estos suplementos son similares a las bebidas deportivas, pero suelen estar más concentrados. Elija un suplemento que no contenga azúcar o que esté etiquetado como apto para cetogénicos.
- Puede encontrar un suplemento líquido en su tienda local de alimentos saludables, en el supermercado o en línea.
- Siempre hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Paso 2. Agregue un suplemento en polvo a su comida o batido
Los suplementos en polvo que contienen sodio, potasio y magnesio son una excelente manera de agregar más electrolitos a sus alimentos. Además, algunos de ellos también contienen otros nutrientes. Elija un suplemento bajo en azúcar o etiquetado como apto para ceto. Puede espolvorear el suplemento sobre su comida o puede mezclarlo con agua o un batido.
- Los suplementos en polvo son fáciles de encontrar en una tienda de alimentos naturales, una tienda de comestibles o en línea.
- Hable con su médico sobre qué suplementos son adecuados para usted.
Paso 3. Elija un suplemento de píldora para una manera fácil de reemplazar los electrolitos
Si está lidiando con niveles bajos de electrolitos de manera regular y otras opciones no funcionan para usted, un suplemento de píldoras podría ser la respuesta. Lea y siga todas las instrucciones del suplemento, incluidas las instrucciones de dosificación. Nunca tome más de lo indicado.
- Busque un suplemento de píldoras en su tienda local de alimentos saludables, en el supermercado o en línea.
- Pregúntele a su médico si este suplemento es adecuado para usted.
Consejos
- Si comienza a sentirse cansado y deshidratado, sus electrolitos pueden estar bajos. Esta es una ocurrencia común cuando estás en una dieta cetogénica.
- Aumentar sus electrolitos cuando comienza una dieta cetogénica puede ayudarlo a aliviar los síntomas típicos de la “gripe cetogénica” de sentirse cansado, débil y adolorido.
