La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que implica comer mucha grasa y una cantidad moderada de proteínas. La idea es convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa. Sin embargo, muchas personas informan que la dieta cetogénica aumenta sus niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol malo). Si ha notado un aumento en su nivel de colesterol después de someterse a la dieta cetogénica, puede reducir el colesterol alto haciendo pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en la dieta para sus niveles de LDL
Paso 1. Coma muchas verduras y verduras al vapor todos los días
Cocer las verduras al vapor (en lugar de saltearlas, asarlas a la parrilla o asarlas) es la forma más saludable de comerlas. Y afortunadamente, las verduras de hoja verde al vapor como la col rizada, la espinaca, la berza y las hojas de mostaza son bajas en carbohidratos.
- Los pimientos verdes, el brócoli y el repollo también son vegetales con alto contenido de fibra que saben muy bien al vapor y no te pondrán por encima de tu límite de carbohidratos. Intente cocinar al vapor cualquier combinación de estas verduras y sírvalas sobre arroz de coliflor cubierto con aceite de coco y una proteína magra de su elección (como pescado, pollo o tofu).
- Cocine verduras y pescado con unos pocos dientes de ajo fresco para un impulso adicional de poder para reducir el colesterol.
Paso 2. Incorpora nueces y pescados grasos en tu dieta diaria
Las nueces y los pescados grasos (como el salmón salvaje, el atún, la trucha y los mariscos) son bajos en carbohidratos y ricos en omega 3, que son ácidos grasos que ayudan a reducir el colesterol. ¡También son dos alimentos básicos favoritos de la dieta cetogénica!
Ase, hornee o dore un filete de salmón y agregue nueces trituradas encima para un plato cetogénico y amigable con el colesterol
Paso 3. Aumente la ingesta de frutos secos y semillas
La grasa insaturada en nueces y semillas ayudará a reducir el colesterol LDL y elevará los niveles de colesterol HDL (bueno). Las semillas de chía y de lino también contienen grandes cantidades de omega-3 saludables para el corazón.
- Las nueces, las almendras, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil son excelentes opciones cetogénicas que contienen 3 gramos o menos de carbohidratos netos.
- 1 cucharada (3.0 cucharaditas) de semillas de chía contiene solo 5 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra.
Paso 4. Elija grasas monoinsaturadas saludables como el coco y el aceite de oliva
La dieta cetogénica tiene que ver con las grasas, especialmente la mantequilla. Sin embargo, cuando se trata de reducir el colesterol y prevenir la obesidad, vale la pena cambiar la mantequilla por opciones más saludables para el corazón como el coco o el aceite de oliva.
- Evite el uso de aceite de semilla de uva, cártamo y girasol, ya que contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega 6, que pueden alterar el equilibrio de omega-3 saludables para el corazón.
- Si aún desea disfrutar del siempre popular café a prueba de balas de Keto (que es café regular mezclado con mantequilla, canela y sal), use 2 cucharadas (6.0 cucharaditas) de aceite de coco en lugar de mantequilla.
Paso 5. Coma avena en porciones pequeñas para mantenerse por debajo de su límite diario de carbohidratos
La avena contiene fibra soluble, ideal para reducir el colesterol. Si bien no se consideran aptos para ceto, aún puede disfrutar de la avena en pequeñas porciones para mantenerse en cetosis si planifica con anticipación y asigna sus carbohidratos de manera inteligente.
.5 tazas (4.0 fl oz) de avena seca enrollada tiene 13 carbohidratos y 2 gramos de fibra
Paso 6. Coma frutas ricas en antioxidantes como frambuesas, fresas y moras
Se ha demostrado que estos tipos de bayas reducen el colesterol LDL; además, ¡todas son aptas para el cetogénico!
- 3.5 onzas (99 g) de moras, frambuesas o fresas contienen alrededor de 5 carbohidratos netos.
- Los arándanos también son efectivos para reducir el colesterol, pero contienen 12 gramos de carbohidratos netos por cada 3.5 onzas (99 g), ¡así que coma sabiamente!
Paso 7. Tome suplementos de fibra soluble en agua todos los días
Los suplementos de fibra (como Metamucil) han demostrado reducir el colesterol LDL con el tiempo (sin afectar el colesterol HDL). La fibra que obtiene de los suplementos compensará la falta de granos enteros y frijoles ricos en carbohidratos en su dieta.
- Tome suplementos de fibra hasta 3 veces al día. Y recuerde leer las instrucciones en el paquete.
- Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos (como antidepresivos, insulina y medicamentos que previenen los coágulos de sangre), así que asegúrese de hablar con su médico de antemano.
Paso 8. Beba té tulsi durante todo el día o hasta 5 veces al día
El té tulsi (o albahaca santa) es una hierba poderosa que se ha demostrado que ayuda a normalizar los niveles de colesterol. Vierta agua hirviendo sobre una bolsa de tulsi y déjela reposar durante 3 a 5 minutos (cuanto más tiempo, mejor).
Tulsi también puede estabilizar la presión arterial al mismo tiempo que alivia la ansiedad y la depresión
Método 2 de 3: hacer ejercicio para reducir el colesterol
Paso 1. Realice al menos 30 minutos de actividad aeróbica cinco veces por semana
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada es la forma más eficaz de ejercicio para reducir los niveles de colesterol. Pruebe ejercicios prolongados de intensidad moderada como trotar lentamente y caminar enérgicamente cuesta arriba durante 30 minutos o más.
- Si actualmente no tiene un régimen de ejercicio, comience haciendo caminatas rápidas de 10 minutos o trote dos veces al día hasta que pueda aumentar hasta 30 minutos.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Paso 2. Incorpora entrenamiento de resistencia moderado 3 veces por semana
El entrenamiento de resistencia moderado es más efectivo para reducir el colesterol que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad durante períodos de tiempo. Así que levante pesos moderados a ligeros y haga más repeticiones en lugar de levantar pesos más pesados con repeticiones de fiebre.
Si tiene movilidad física limitada debido a la edad o restricciones físicas, concéntrese en los grupos de músculos más grandes (como glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales / core, músculos del pecho y músculos de la espalda)
Paso 3. Agregue el yoga a su rutina diaria
El yoga se considera una forma de entrenamiento de resistencia que puede reducir la presión arterial y el colesterol y mejorar su estado de ánimo. Las personas que hacen yoga por sí mismas o en conjunto con otras formas de ejercicio tienen menos probabilidades de tener problemas cardiovasculares.
- Haga algunos movimientos justo cuando se despierte por la mañana para relajarse durante el día.
- Toma una clase o sigue los videos de yoga en línea.
Paso 4. Entrene en circuito para trabajar su corazón y desarrollar músculo
Cuando tiene poco tiempo o no puede ir al gimnasio, el entrenamiento en circuito es una excelente manera de combinar ejercicios aeróbicos y de resistencia en uno. El entrenamiento en circuito de alta intensidad es más efectivo para reducir el colesterol que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad.
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Por ejemplo, realice los siguientes ejercicios durante 30-60 segundos a la vez (y complete algunas rondas de toda la secuencia):
Saltos de tijera
Lagartijas
Crujidos reversos
Sentadillas de ballet
Flexiones de bíceps
Eructos
Fondos de tríceps
Plancha abdominal
- Descanse solo durante unos 20 a 30 segundos entre ejercicios (y haga descansos más prolongados dependiendo de su nivel actual de condición física).
Método 3 de 3: cambiar su estilo de vida
Paso 1. Deje de fumar cigarrillos para reducir el colesterol LDL con el tiempo
Dejar el hábito puede aumentar su colesterol HDL (bueno) y reducir sus niveles de LDL con el tiempo. Al abstenerse, se sentirá mejor y mejorará su salud cardiovascular en general.
- Deje de fumar de forma natural modificando su dieta y haciendo cambios en su estilo de vida para reducir los antojos.
- Las prácticas de conciencia de la mente y el cuerpo como la meditación y el yoga también pueden ayudar.
- Pruebe productos de reemplazo del tabaco (como goma de mascar, parches, pastillas o aerosoles) para que su cuerpo deje de consumir tabaco gradualmente. Sin embargo, algunos de estos pueden interferir con la medicación, por lo que debe hablar primero con su médico.
- Si un amigo fuma y también quiere dejar de fumar, abandone el hábito y háganse responsables mutuamente.
Paso 2. Practique el ayuno intermitente algunos días a la semana
Se ha demostrado que esta forma de ayuno reduce el colesterol mientras le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y digerir completamente su última comida. Date una ventana para comer de 8 horas y practica el ayuno intermitente entre 1 y 4 días a la semana.
- Por ejemplo, algunas personas solo se permiten comer entre las 10:00 a. M. Y las 6:00 p. M. O entre las 11:00 a. M. Y las 7:00 p. M. Preste atención a cómo se siente durante y después del ayuno intermitente y ajuste la ventana de tiempo y la frecuencia en consecuencia.
- Hable primero con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente.
Paso 3. Cocine más comidas en casa
Cocinar en casa es la única forma de saber exactamente qué contiene su comida. Las personas que comen comidas caseras al menos de 3 a 5 veces a la semana tienen porcentajes más bajos de grasa corporal y un menor riesgo de desarrollar colesterol alto.
- Cuando salga a comer, tome buenas decisiones que satisfagan su estilo de vida cetogénico y no aumenten su nivel de colesterol LDL. Por ejemplo, elija proteínas magras a la parrilla en lugar de carnes fritas.
- Evite los restaurantes de comida rápida. Incluso si algunas comidas rápidas se pueden hacer cetogénicas, muchas comidas contienen una gran cantidad de sodio, azúcares (carbohidratos) y grasas trans.
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Consejos
- Consuma de 5 a 6 comidas más pequeñas durante el día para mantener los niveles de azúcar en la sangre y evitar los antojos de alimentos poco saludables.
- Si su colesterol LDL sigue siendo alto después de realizar cambios, considere dejar la dieta ceto por un tiempo o aumentar la ingesta de carbohidratos a un nivel moderado (alrededor de 50 a 100 gramos por día).
- A veces, el colesterol LDL puede elevarse temporalmente, así que asegúrese de hacerse chequeos y análisis de sangre con regularidad antes de realizar cambios drásticos.
