Todo el mundo sufre algún tipo de estrés o ansiedad durante su vida. La única diferencia es la frecuencia y gravedad de sus episodios. Si encuentra que estos episodios de ansiedad están afectando seriamente su vida hasta el punto de debilitarlo, busque ayuda profesional. Sin embargo, si sufre de estrés y ansiedad más leves a moderados, puede practicar cómo lidiar con un solo incidente a la vez. Ajustar su mentalidad para una perspectiva más positiva de la vida también ayudará a combatir el estrés y la ansiedad, al igual que mantener un estilo de vida saludable.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer frente a incidentes individuales
Paso 1. Reconozca las señales de advertencia
A veces, el estrés y la ansiedad llegan con campanas y silbidos, pero a veces se arrastran sin ser detectados. Detecta los síntomas a medida que se manifiestan. Esté atento a las siguientes señales de advertencia en su comportamiento, que a menudo acompañan al estrés y la ansiedad.
- Un fuerte aumento o disminución del apetito.
- Una creciente dependencia del alcohol, la cafeína, la nicotina u otras drogas.
- Insomnio o dificultad para dormir.
- Cambios de humor marcados por temperamentos más cortos.
- Sentirse distraído fácilmente y postergar decisiones importantes.
- Sentirse envuelto por cosas que parecen estar fuera de su control.
CONSEJO DE EXPERTO
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicóloga clínica licenciada
La ansiedad es una parte normal del estrés.
La psicóloga clínica licenciada Dra. Chloe Carmichael dice:"
Paso 2. Permítase sentirse ansioso al principio
Puede parecer contrario a la intuición, pero trate de evitar prepararse contra el estrés cuando sienta que se está acumulando en su interior. Recuerde que la ansiedad es una emoción y, por tanto, temporal. Evite agravarlo aún más al hacer hincapié en sentirse estresado. Acéptalo por lo que es y deja que te inunde. Mientras lo hace, manténgase calmado al mismo tiempo:
- Respira profunda y lentamente con inhalaciones y exhalaciones completas.
- Contando sus respiraciones para enfocar su atención en el aquí y ahora.
- Reevaluarse después de diez respiraciones y repetir si es necesario.
Paso 3. Adopte una actitud neutral
Después de permitirse superar la primera ola de ansiedad, imagínese como un científico o un médico. Aléjese de la situación para que se sienta menos personal o inmediata. Vuelva a abordar la situación como si fuera un portaobjetos bajo un microscopio. Adopte el desapego clínico de un científico que clasifica los datos por curiosidad profesional, más que por preocupación personal.
Tenga cuidado de etiquetar este brote de ansiedad y sus fuentes como una "situación", en lugar de enmarcarlo inmediatamente como un "problema". Evite sacar conclusiones precipitadas y adoptar una perspectiva negativa desde el principio
Paso 4. Analice la situación
Identifica qué desencadenó tu ansiedad. Determine si la fuente es algo que se pueda resolver. Pregúntese:
- Si la situación es un conjunto concreto de circunstancias del mundo real que se pueden abordar de inmediato o simplemente una posibilidad hipotética.
- Si su posibilidad hipotética es probable o improbable que realmente ocurra.
- Si la situación puede resolverse ahora y / o evitar que se repita.
Paso 5. Resuelva la situación
Escriba todo lo que pueda hacer para lidiar con las circunstancias que desencadenaron su ansiedad. Aborde aquellos aspectos de la situación en los que pueda influir directamente. De su lista, elija las acciones más prácticas que pueda realizar. Implemente su nuevo plan de inmediato. Por ejemplo, si un acosador en la escuela o en el trabajo provocó su estrés:
- Olvídese de intentar cambiar la actitud o la personalidad del acosador, ya que es muy probable que esto esté más allá de su control.
- En cambio, concéntrese en los pasos que realmente puede tomar, como: minimizar su interacción, confrontarlos y / o ser la persona más grande al negarse a involucrarse en disputas insignificantes.
- Determine si el desencadenante es el conjunto actual de circunstancias (en este caso, la mala actitud general del agresor), o si se debe a que afecta a otra fuente de ansiedad (como la apariencia, la posición social o instancias pasadas de acoso). Si es lo último, cree una lista separada de pasos que puede seguir para mejorar esas circunstancias también.
Paso 6. Acepte lo irresoluble
Aprenda a vivir con esas circunstancias que son imposibles de cambiar. Acepte el hecho de que algunas cosas simplemente están fuera de su control. Permítete sentir los sentimientos negativos que causan, sin culpa. Una vez que esos sentimientos iniciales pasen, enfréntate a las realidades. Acéptelos como factores con los que tendrá que lidiar en la vida.
- No pierdas el tiempo intentando encontrar soluciones que resuelvan situaciones al 100% a tu gusto.
- Concéntrese en los pasos prácticos que puede tomar para mejorar su situación, ya sea en un 99% o solo en un 1%.
- Aprenda a reírse de las circunstancias y de usted mismo. Desarrolle un sentido del humor con respecto a sus ansiedades. Contrarresta los sentimientos negativos que provocan con sentimientos positivos.
Método 2 de 3: Hacer frente a problemas crónicos
Paso 1. Programe una “sesión de preocupaciones” diaria
”Si experimenta ansiedad y estrés con frecuencia, reserve una parte de cada día para enfrentarlos. Hágalo parte de su rutina diaria de cuidado personal, como lo haría con las comidas, la higiene y el ejercicio. A medida que enfrente los factores desencadenantes a lo largo del día, permítase la capacidad de enfrentar el estrés resultante más tarde, en el momento que elija, en lugar de ser superado por él en el momento.
- Dedique de 15 a 20 minutos cada día, a la misma hora, para crear estructura. Deje suficiente tiempo entre la sesión de preocupaciones y la hora de acostarse para evitar llevarse las preocupaciones a la cama.
- Anote los factores desencadenantes a medida que ocurren. Cree una lista de tareas para revisar más tarde, durante su sesión. Asegúrese en el momento de que se abordará la situación.
- Mantén un diario. Envíe sus problemas al papel para que no tenga que reprimirlos. Utilice este tiempo para crear listas de pasos que puede seguir para resolver problemas.
- A medida que sus habilidades de resolución de problemas se arraigan más con la práctica repetida durante sus sesiones, aplíquelas en el momento para resolver situaciones que exigen atención inmediata.
Paso 2. Haga del cuidado personal una prioridad
Puede ser fácil ver ciertas prácticas de cuidado personal como prescindibles o ponerlas en último lugar en su lista. Cuando estás ocupado, abrumado o cansado, es fácil pensar "Me saltaré la clase de yoga hoy", "Puedo ducharme mañana" o "No es tan importante que medite. Conseguir estas otras cosas hecho es más importante ". No piense en sus actividades para reducir el estrés como opcionales. Programe un tiempo para hacerlo todos los días y cúmplalo.
- Identifique cosas que le ayuden a reducir su estrés, como el yoga, la meditación, el ejercicio, la respiración profunda y programe un tiempo para hacerlo todos los días.
- Controlar el estrés tiene que ver con el equilibrio y la prevención (desestresarse constantemente), por lo que es importante que se programe y se convierta en una prioridad.
Paso 3. Concéntrate en el presente
Comprenda que el estrés y la ansiedad a menudo provienen de pensar demasiado en el pasado o el futuro. Reconoce que el pasado es solo eso: pasado. Espere que el futuro sea moldeado en parte por sus acciones actuales. Centre su atención en lo que puede hacer aquí, en el momento, para mejorar su situación.
Para reorientarse hacia el presente, deje de hacer lo que está haciendo. Respire profunda y lentamente. Expande tus sentidos para notar tu entorno. Observe lo que sucede a su alrededor en lugar de lo que sucede dentro de su cabeza. Cierre los ojos si es necesario y concéntrese únicamente en los olores y los sonidos
Paso 4. Deje de pensar en absolutos
Espere que los problemas crónicos distorsionen su perspectiva. Determina si estás viendo las situaciones de manera objetiva o si las estás percibiendo a través de un punto de vista sesgado. Resista situaciones de visualización en blanco o negro. En cambio, percíbalos como tonos de gris. Tenga en cuenta tanto lo positivo como lo negativo para garantizar una visión más equilibrada del mundo.
- Trate cada situación como un incidente aislado, en lugar de un eslabón de una cadena inquebrantable que está condenada a repetirse. Por ejemplo, no asuma que todas las relaciones futuras están condenadas al fracaso solo porque su última pareja rompió con usted.
- Divida cada situación en componentes separados y analícelos uno por uno. Por ejemplo, si está estresado por su trabajo porque no lo llevará a un avance, no pase por alto sus aspectos positivos, como su proximidad a su hogar, sus relaciones con sus compañeros de trabajo y los conjuntos de habilidades que ahora puede incluir en su trabajo. reanudar cuando busque otro empleo.
- Evite asumir lo peor. Supongamos que su jefe lo llama a su oficina cuando no tiene el hábito de hacerlo. Piense en TODOS los posibles temas que podrían querer discutir, en lugar de centrarse exclusivamente en los negativos como, "¡Estás despedido!"
Paso 5. Date un descanso
Evite hacerse responsable de las decisiones de otras personas. En lo que respecta a sus propias acciones, permítase la libertad de elección. No intente vivir su vida con un solo código de reglas irrompibles, ya que esto a menudo es imposible y solo crea más estrés cuando termina rompiendo esas reglas. Cuando cometa errores, vea cada uno de ellos como una sola acción que realizó una vez, en lugar de internalizarlo como una definición de quién es usted como persona.
- Al analizar una situación, use verbos para describir lo que sucedió para identificar mejor las posibles soluciones o alternativas.
- Por ejemplo, piense, "Perdí el último pago de mi factura porque trabajé tres turnos dobles seguidos y lo olvidé por completo debido al agotamiento", en lugar de "Perdí mi último pago porque soy olvidadizo".
Paso 6. Busque ayuda profesional
Si descubre que no puede hacer frente al estrés y la ansiedad por su cuenta, busque tratamiento. Hable con su médico sobre una derivación, pregunte a sus amigos y familiares de confianza sobre los terapeutas que los hayan tratado, o busque en línea una práctica que parezca adecuada para usted. Espere que el asesoramiento utilice posiblemente una o más de las siguientes técnicas:
- Hablar de sus sentimientos e historia personal.
- Agudizar las habilidades para la resolución de problemas.
- Exposición supervisada a desencadenantes de ansiedad simulados y del mundo real.
- Reconstruir su perspectiva de la vida para reducir las mentalidades negativas.
- Reconocer y dominar las respuestas de su cuerpo al estrés.
- Practicando técnicas de relajación.
Método 3 de 3: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Participe en su comunidad
Involúcrese con amigos, familiares, vecinos, compañeros de trabajo o incluso extraños que lo necesiten. Fortalezca sus lazos con sus seres queridos y conocidos para formar una red en la que pueda confiar en lugar de sentirse aislado y abrumado. Al mismo tiempo, aumente su sentido de autoestima con la satisfacción que proviene de ser una fuente confiable de apoyo para los demás. Los pasos simples que puede seguir en función de su disponibilidad incluyen:
- Haciendo hincapié en el uso de frases amables como "por favor" y "gracias".
- Preguntarle a la gente: "¿Cómo estás?" como una pregunta real en lugar de un saludo.
- Actos simples como sujetar puertas y ayudar a transportar cargas pesadas.
- Llamar y planificar visitas o actividades con regularidad con amigos y seres queridos.
- Ofreciendo su ayuda con los proyectos de otras personas.
- Ofreciendo sus servicios como voluntario para organizaciones como iglesias, hospitales, hogares de ancianos, organizaciones sin fines de lucro y escuelas.
Paso 2. Ejercicio
Reserve tiempo cada día para alguna forma de actividad física. Refuerce su autoestima mejorando su salud física. Fíjese metas simples y alcanzables (como poder correr sin parar durante 20 minutos en seis semanas a partir de ahora) para demostrar que puede superar los desafíos: un conjunto de habilidades que luego puede transferir para lidiar con el estrés y la ansiedad. Como beneficio adicional, algunos estudios sugieren que el ejercicio en realidad puede aumentar las sustancias químicas corporales que nos hacen sentir más positivos. Pruebe uno o más de los siguientes:
- Una rutina diaria de ejercicios ligeros en la casa, como saltos, flexiones, abdominales, estocadas y dominadas.
- Salir de la casa para correr, caminar, andar en bicicleta o nadar y disfrutar del tiempo a solas.
- Unirse a un gimnasio, un deporte de equipo o un club de correr / andar en bicicleta / nadar para conectarse con otras personas.
Paso 3. Mantenga una dieta saludable
Siga un horario regular de comidas lo mejor que pueda para que su estrés o ansiedad no empeoren con el hambre o la falta de energía. Abstenerse de azúcares sin refinar y carbohidratos de alto índice glucémico, que pueden afectar la química de su cuerpo al causar picos y caídas de energía. Beba mucha agua, ya que la deshidratación puede empeorar la situación.
- Los alimentos probados para combatir el estrés y la ansiedad incluyen: bayas de acai, espárragos, aguacates, arándanos, semillas de chía, chocolate negro, nueces, naranjas, salmón, algas, espinacas, semillas de girasol, cereales integrales y yogur.
- Los hábitos de cafeína bajos a moderados pueden resultar beneficiosos para las personas con estrés y ansiedad de leves a moderados. Sin embargo, aquellos con niveles más altos deben evitarlo, ya que puede desencadenar o empeorar los ataques.
- Su primera inclinación puede ser comer en exceso, pero es mejor evitar los atracones cuando está estresado y ansioso.
- Evite el alcohol, la nicotina y otras drogas.
Paso 4. Duerma lo suficiente
Mantenga buenos hábitos de sueño. Trate de dormir de siete a nueve horas seguidas todos los días con una hora fija para acostarse. Evite tomar siestas, que pueden hacer que sus siete a nueve horas sean más difíciles de lograr. También evite usar su cama y dormitorio para otras actividades que no sean dormir. Acondicione su cuerpo para esperar dormir cuando se acueste. Las cosas a evitar incluyen:
- Tomar estimulantes como cafeína y nicotina por la noche.
- Mirar televisión o mirar la pantalla de una computadora inmediatamente antes de acostarse.
- Hacer ejercicio, trabajar o hacer las tareas del hogar justo antes de acostarse.
- Mantener las luces y / o la radio encendidas.
