Los atletas de alto nivel queman muchas calorías a través de sus regímenes de entrenamiento, por lo que deben ingerir la misma cantidad a través de sus dietas. Tanto JJ Watt, el Defensive End y jugador de fútbol All-Star, como Michael Phelps, el nadador estadounidense que ha ganado más medallas de oro olímpicas que nadie en la historia, han informado que necesitan consumir entre 8, 000 y 10, 000 calorías. un día para mantenerse al día con su riguroso entrenamiento y permitirles seguir desarrollando masa muscular. Si está entrenando al nivel de élite como estos atletas, necesitará ingerir las calorías necesarias; solo asegúrate de hacerlo de una manera saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Elija alimentos con alto contenido calórico y bajo volumen
Para alcanzar las 9 000 calorías al día, deberá concentrarse en obtener "el mejor rendimiento por su inversión" en términos de calorías por comida. Los dietistas llaman a los alimentos con muchas calorías por bocado "densos en calorías". Estos alimentos le permitirán ingerir más calorías sin sentirse demasiado lleno. Para mantenerse saludable, concéntrese en alimentos ricos en calorías que también brinden mucho valor nutricional. Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes y calorías son:
- Nueces
- Mantequillas de nueces como mantequilla de maní o de almendras
- Frutos secos como chips de plátano
- Frutas frescas como mangos y aguacates.
Paso 2. Bebe tus calorías
Comer no es la única forma de aumentar la ingesta de calorías. Si tiene problemas para mantener su peso, es decir, perder peso a pesar de beber suficiente agua y consumir muchas calorías en forma sólida, considere las bebidas con alto contenido calórico. Recuerde, tener un alto contenido calórico no es el único objetivo; trate de beber bebidas densas en calorías que también ofrezcan un alto contenido de nutrientes..
- Reemplace el agua en su dieta con jugos de frutas con alto contenido calórico como jugo de manzana, uva o naranja. Cada una de ellas son excelentes opciones que no te dejarán sintiéndote demasiado lleno.
- Los batidos son excelentes formas de beber una gran cantidad de calorías de manera saludable. Si puede hacer el suyo propio, agregue proteína en polvo, frutas densas, líquidos a base de crema y yogur. Los batidos se moverán rápidamente por el estómago y le permitirán recargar energías antes de hacer ejercicio.
- Trate de limitar la ingesta de bebidas durante las comidas para dejar más espacio para alimentos densos en calorías, pero asegúrese de mantener niveles saludables de hidratación.
Paso 3. Planifique su dieta para que coincida con sus objetivos
Es importante saber cuáles son sus objetivos antes de comenzar la transición a una dieta de 9 000 calorías por día. Los diferentes tipos de atletas requieren diferentes tipos de nutrientes para maximizar su rendimiento.
- Si está entrenando para ser un atleta de resistencia, debe incorporar entre 0.5 y 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.2 a 1.4 g / kg de peso corporal) cada día para ayudar a su cuerpo a reconstruir el músculo que destruye durante el entrenamiento.
- Si está haciendo un entrenamiento con pesas pesadas, su ingesta de proteínas debe ser más como de 0,7 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal) todos los días. Esto le proporcionará a su cuerpo los aminoácidos que necesita no solo para restaurar el músculo dañado, sino también para ayudar a su cuerpo a desarrollar nuevos músculos a través del entrenamiento.
- No aumente su ingesta de proteínas a costa de otros elementos importantes de su dieta. Desarrollar y mantener músculos saludables también requiere que ingiera carbohidratos y grasas saludables todos los días. Ignorarlos por el bien de las proteínas puede hacer que su cuerpo use esa proteína para obtener energía en lugar de desarrollar y retener los músculos.
- Es posible comer demasiadas proteínas y algunos médicos creen que puede causar daños irreversibles en los riñones. El Instituto de Medicina recomienda que no consumas más del 35% de las calorías totales en proteínas. Además, el aumento de proteína en la dieta puede resultar en calcio urinario elevado, lo que puede contribuir a la pérdida ósea y al desarrollo subsecuente de osteopenia y osteoporosis.
Paso 4. Evite los alimentos poco saludables
Puede parecer que la forma más fácil de aumentar la ingesta de calorías es amontonar el helado y la pizza grasosa, pero comer alimentos poco saludables en grandes cantidades puede provocar otros problemas de salud.
- Las calorías no son lo único que importa. El valor nutricional de sus alimentos es igualmente importante. Asegúrese de que su dieta proporcione los nutrientes que necesita para estar saludable.
- La comida chatarra y las golosinas grasosas pueden aumentar el colesterol y la presión arterial. Demasiada grasa saturada incluso puede provocar problemas cardiovasculares que incluyen ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Estudios recientes también sugieren que las grasas saturadas pueden afectar la producción de insulina en su cuerpo y provocar otros problemas de salud como la diabetes.
Parte 2 de 3: Elaboración de un plan de comidas
Paso 1. Tome un buen desayuno
Para obtener todas las calorías y nutrientes que necesitará en una dieta de 9 000 calorías al día, debe comenzar temprano. Planifique siete u ocho comidas al día, comenzando justo cuando se levante.
- Use muchos huevos: son una fuente saludable de calorías y un gran impulso a su ingesta de proteínas.
- Agregue un bistec para reforzar sus proteínas y grasas.
- Incluya avena u otra buena fuente de fibra como granola.
- Combine su desayuno con leche entera para agregar calorías y grasa.
Paso 2. Toma un refrigerio a media mañana
Planee comer un bocadillo entre cada comida principal. Si te apetece otra porción del tamaño de una comida, hazlo, pero si todavía te sientes bastante lleno por el desayuno, prueba nueces ricas en calorías y nutrientes.
- Cinco onzas de nueces por sí solas pueden representar casi 1000 calorías de su dieta diaria.
- Una porción de nueces tostadas en aceite tiene casi 800 calorías.
- Una porción de nueces de macadamia tenía 948 calorías.
Paso 3. Coma un almuerzo abundante
El almuerzo debe ser una de sus comidas más importantes. Si puede, intente consumir entre 1000 y 2000 calorías en el almuerzo.
- Toma una sopa rica en carbohidratos. Latka Soup puede proporcionar más de 2000 calorías en una porción y media.
- Al elegir alimentos, recuerde que su cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de nutrientes a la vez. Si bien de tres a cuatro pechugas de pollo pueden proporcionar hasta 1000 calorías, solo podrá absorber de 20 a 30 g de proteína, o aproximadamente la cantidad de proteína en una pechuga de pollo. No dejes que concentrarte solo en las calorías te haga perder de vista el panorama general: esta cantidad de pollo es simplemente demasiada proteína para comer a la vez.
Paso 4. Intente beber su merienda de la tarde
Incluso con una gran cantidad de proteínas provenientes de los huevos, el bistec y el pollo, es posible que aún necesite más dependiendo de su peso corporal y sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Los batidos de proteínas para ganar masa son una excelente fuente de los nutrientes adecuados junto con una gran cantidad de calorías. Muchos superan las 1, 000 - 1, 200 calorías por ración.
- Si le gusta hacer sus propios batidos, incorpore proteína en polvo, yogur griego y líquidos a base de crema con las frutas densas en calorías.
- Las mantequillas de maní u otras nueces son buenas opciones para agregar calorías, proteínas y grasas.
Paso 5. Aumentar las calorías en la cena
Como su última comida sustancial del día, la cena es una gran oportunidad para recuperar las calorías que perdió durante el día.
- Aprovecha el contenido proteico de la carne. El bistec o las hamburguesas pueden ser una excelente fuente y los condimentos que agregue pueden proporcionar un impulso significativo a su ingesta total de calorías.
- Combine su plato principal con un carbohidrato rico en calorías como frijoles, papas o galletas.
- Incluya verduras con su cena. Las verduras asadas son una excelente fuente de nutrición y fibra. Agregue mantequilla para aumentar el valor calórico.
Paso 6. Haga trampa por las tardes
A mitad de la noche, debe tener una buena idea de si está o no encaminado con la dieta de hoy. Si tienes algunas calorías que necesitas recuperar, date una comida trampa en la que elijas las cosas que disfrutas comer. Preferiblemente limítese a alimentos saludables, pero nada dice que no pueda darse un capricho de vez en cuando.
Paso 7. Come un bocadillo antes de acostarte
Su metabolismo en realidad no se ralentiza mientras duerme, pero el sueño es cuando su cuerpo realiza la mayor reparación y regeneración de la masa muscular. Come un bocadillo para asegurarte de que tu cuerpo tenga una reserva rica en nutrientes de recursos para sanar.
- Las nueces u otros frutos secos son un excelente refrigerio antes de acostarse.
- Otro batido de proteínas podría ayudar a compensar las proteínas perdidas durante el día.
Parte 3 de 3: Cambiar sus hábitos
Paso 1. Coma más y con más frecuencia
El primer paso para consumir 9 000 calorías al día es comer con más frecuencia que la mayoría de las personas y encontrar formas de aumentar la cantidad de alimentos saludables que puede ingerir por comida.
- No dejes pasar más de cuatro horas sin comer (a menos que estés durmiendo). Comer con frecuencia le brindará la oportunidad de aumentar su ingesta calórica.
- Beba bebidas saludables que tengan un alto contenido calórico entre y con sus comidas. Los jugos de frutas como el jugo de manzana, el jugo de naranja, el jugo de arándano y el jugo de uva son ricos en calorías y nutrientes.
- Compre platos más grandes para que las comidas parezcan más pequeñas. Por tonto que parezca, los platos más grandes pueden hacer que sea más fácil agregar más comida a su plato (y a su dieta) sin que parezca demasiado.
Paso 2. Come antes de acostarte
El sueño es cuando su cuerpo hace la mayor parte de su curación y reparación de los tejidos corporales, por lo que comer justo antes de acostarse asegurará que su cuerpo tenga nutrientes frescos disponibles para maximizar la producción de tejido. Su metabolismo en realidad no se ralentiza mientras duerme, pero su cuerpo es mucho menos activo. Una comida antes de irse a dormir le asegurará que use tantas calorías como pueda de sus bocadillos nocturnos para recuperarse y regenerarse.
Paso 3. Manténgase cálido y tranquilo
La pérdida de calor corporal es una de las mayores pérdidas de energía que soporta el cuerpo humano, independientemente del nivel de actividad. Adoptar una dieta diaria de 9,000 calorías significa que está quemando al menos esa cantidad a través de su metabolismo y entrenamiento, así que no desperdicie algunas de ellas solo para mantenerse caliente. Cuando tienes frío, tu cuerpo quema calorías para generar calor corporal. Evite el costo calórico que lo mantiene caliente permaneciendo así para empezar.
- Manténgase abrigado para inhibir la producción de hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas ayudan a desacoplar las proteínas para crear calor corporal y también se conocen como una de las hormonas reguladoras del metabolismo más fuertes.
- El estrés también aumenta su metabolismo. El estrés puede liberar adrenalina y tiroxina que pueden acelerar su metabolismo. Reducir el estrés limitará la producción y liberación de estos químicos por parte de su cuerpo.
Paso 4. Lleve un registro de lo que come
Para asegurarse de que está ingiriendo la mayor cantidad de calorías posible de una manera saludable, comience a registrar lo que come y bebe.
- Hay una serie de aplicaciones en el mercado diseñadas para ayudarlo no solo a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ingiere, sino también de la cantidad de nutrientes. MyFitnessPal y otras aplicaciones similares para teléfonos inteligentes le permiten escanear los códigos de barras o utilizar su catálogo de alimentos para encontrar el contenido calórico de sus comidas. Puede proporcionarle un desglose de cuántas calorías ha ingerido y dónde puede faltarle el contenido nutricional. También puede avisarle cuando está excediendo niveles saludables de cosas como sodio o grasas saturadas.
- Hacer un seguimiento de su dieta también le ayudará a recordar qué alimentos y bebidas le convienen y cuáles no. Cuando se esfuerza por aumentar el contenido calórico a 9, 000 calorías por día, comer cosas que lo hagan sentir lento o enfermo podría interferir con el mantenimiento de la ingesta de calorías que planeó.
Ideas de comidas
9000 calorías por día Ideas de comidas
Consejos
- Agregue frutas densas en calorías y líquidos a base de crema a sus batidos para aumentar el contenido de calorías y nutrientes.
- Los suplementos de proteína como el suero de leche y las proteínas en polvo de caseína son una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y calorías.
- Prueba batidos para ganar peso.
Advertencias
- Aumentar sustancialmente su ingesta calórica sin aumentar el ejercicio aeróbico y anaeróbico puede ser extremadamente peligroso para su salud.
- Antes de intentar aumentar su consumo calórico, calcule sus necesidades calóricas reales. Reúnase con un dietista que trabaje con atletas; ellos pueden usar ecuaciones predictivas para dar consejos sobre las necesidades calóricas de los clientes.
- Consumir 9 000 calorías diarias mientras se mantiene un programa de entrenamiento riguroso a nivel profesional puede ser muy difícil.
