La acetilcolina es uno de los neurotransmisores más importantes de su cerebro y es responsable de señalar el movimiento de los músculos. Si está tratando de producir más acetilcolina, debe aumentar sus niveles de colina. Si bien su hígado produce colina, no produce lo suficiente para satisfacer sus necesidades diarias, por lo que es importante incluir colina en su dieta. Puede obtener este nutriente esencial de una variedad de alimentos y suplementos. Afortunadamente, incluir más colina en su dieta o complementarlos aumentará sus niveles de acetilcolina.
Pasos
Método 1 de 3: comer alimentos ricos en colina
Paso 1. Incluya huevos y productos animales para obtener colina en su dieta
Las yemas de huevo son una de las fuentes más concentradas de colina, así que cocine una tortilla o huevos revueltos para aumentar sus niveles de acetilcolina. La leche, el yogur, las carnes magras y estos alimentos también tienen un alto contenido de colina:
- Hígado de res o pollo
- Carne de res molida
- Cortes magros de cerdo
- Pechuga de pollo
Paso 2. Coma mariscos ricos en colina al menos una vez a la semana
Muchos suplementos contienen colina de fuentes de mariscos, pero puede comerlos fácilmente para obtener los mismos beneficios. Agregue bacalao, salmón y tilapia para aumentar sus niveles de colina.
También puede obtener colina de camarones y atún enlatados
Paso 3. Coma nueces o agregue legumbres a sus comidas
Obtenga más colina la próxima vez que coma un refrigerio saludable o una comida vegetariana. Trate de comer más frutos secos, como cacahuetes, almendras y pistachos. Estas legumbres y frijoles comunes tienen un alto contenido de colina y acetilcolina:
- Productos de soja: soja, tofu, leche de soja.
- Frijoles
- Judías verdes
- Guisantes
- Frijol mungo
Paso 4. Trate de comer una variedad de verduras todos los días
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y los rábanos, junto con las ortigas, la calabaza y la berenjena son excelentes fuentes de colina y acetilcolina.
Trate de consumir 1/2 taza (60 g) de vegetales cocidos o 1 taza (225 g) de vegetales de hojas crudos
Paso 5. Obtenga colina comiendo fresas silvestres, jugo de naranja e higos
Aunque las frutas no contienen tanta colina como las verduras o los productos lácteos, algunas frutas tienen colina. Además de las fresas silvestres, el jugo de naranja y los higos secos, puedes comer clementinas y albaricoques.
Las frutas cítricas, como las limas, los pomelos y las naranjas navales, contienen niveles bajos de colina
¿Sabías?
La naranja amarga que se encuentra en la mermelada es una gran fuente de acetilcolina. La naranja amarga se usa a menudo como extracto de sabor.
Paso 6. Mezcle germen de trigo o levadura de cerveza en batidos o yogur
Compre germen de trigo o levadura de cerveza en los contenedores a granel de su supermercado o en una tienda de alimentos saludables local. Agregue una cucharada de germen de trigo o levadura de cerveza al yogur, batidos o salsas de frutas para aumentar sus niveles de colina y acetilcolina.
También puede agregar germen de trigo o levadura de cerveza a los productos horneados. Intente mezclarlo con muffins de salvado o pan de frutas, por ejemplo
Método 2 de 3: Tomar suplementos
Paso 1. Tome un suplemento de colina para ayudar a su cerebro a producir más acetilcolina
Para producir más acetilcolina, su cuerpo necesita colina. Si le preocupa que no esté obteniendo suficiente colina en su dieta, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fosfatidilcolina (PC) todos los días.
La mayoría de los suplementos de colina contienen alrededor de 10 a 250 mg de colina y una variedad de vitaminas del complejo B
¿Sabías?
La ingesta diaria recomendada de colina es de 425 mg al día para las mujeres o 550 mg al día para los hombres.
Paso 2. Agregue un probiótico diario para producir más acetilcolina
Compre un probiótico de lactobacilo de alta calidad o pídale a su médico que le recomiende uno. Los estudios demuestran que las especies de lactobacillus pueden aumentar la producción de acetilcolina en su cerebro.
Dado que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, compre un suplemento de una empresa de renombre y elija uno que no contenga muchos rellenos
Paso 3. Incluya un suplemento de acetil-L-carnitina
La investigación muestra que un suplemento de acetil-L-carnitina puede ayudar a su cerebro a liberar acetilcolina, así que compre un suplemento de alta calidad después de hablar con su médico. Es importante tomar acetil-L-carnitina porque su cuerpo la absorbe mejor que la L-carnitina y es más probable que llegue a su cerebro.
Aunque los estudios muestran que este es un suplemento seguro para aumentar la acetilcolina, la Administración de Alimentos y Medicamentos no ha establecido recomendaciones de ingesta diaria porque no cree que la acetil-L-carnitina sea un nutriente esencial
Paso 4. Evite tomar suplementos de dimetilaminoetanol (DMAE)
Si ha estado buscando suplementos que afirmen elevar sus niveles de colina, es posible que haya visto los suplementos de DMAE mencionados. Desafortunadamente, se necesita más investigación para determinar cómo interactúa el DMAE con la acetilcolina.
La mayoría de los estudios sobre DMAE se realizaron hace casi 50 años y brindan evidencia contradictoria sobre si aumenta o no los niveles de colina
Método 3 de 3: mantener sus niveles de acetilcolina
Paso 1. Hable con su médico sobre los medicamentos que inhiben la acetilcolina
Algunos medicamentos pueden inhibir o impedir que el cerebro active la acetilcolina. Estos incluyen medicamentos para la depresión, la incontinencia urinaria y el insomnio. Pregúntele a su médico si alguno de los medicamentos que está tomando es anticolinérgico.
Usted y su médico pueden encontrar una manera de reducir la medicación anticolinérgica o reducir su dosis
Propina:
Informe a su médico sobre cualquier medicamento de venta libre (OTC) que esté tomando. Algunas combinaciones de medicamentos recetados y de venta libre pueden bloquear la acetilcolina.
Paso 2. Evite tomar antihistamínicos
Si actualmente está tomando antihistamínicos para las alergias o el reflujo ácido, pregúntele a su médico acerca de probar diferentes medicamentos o ajustar su dosis. Se ha demostrado que algunos antihistamínicos inhiben o evitan que la acetilcolina se active en el cerebro.
Pregúntele a su médico si se han realizado nuevas investigaciones sobre los efectos de los antihistamínicos en los niveles de acetilcolina. No se sabe mucho sobre la acetilcolina, por lo que hay muchos estudios científicos en curso
Paso 3. Reduzca sus niveles de estrés para evitar agotar sus niveles de ACh
Aunque se necesitan estudios en humanos, los investigadores creen que los eventos estresantes pueden aumentar temporalmente la producción y liberación de acetilcolina. Desafortunadamente, si está constantemente estresado, esto puede agotar su acetilcolina con el tiempo. Aprenda algunas técnicas de relajación diferentes para controlar el estrés. Tú podrías:
- Meditar
- Practica la respiración profunda
- Hacer yoga
- Escuche musica relajante
Consejos
- Participe en sesiones de ejercicio cortas, como levantar pesas durante 20 a 30 minutos a la vez, en lugar de entrenar para realizar ejercicios prolongados. Las investigaciones muestran que las sesiones de ejercicio prolongadas, como el entrenamiento para un maratón, reducen la acetilcolina.
- Es mejor obtener colina de fuentes naturales, especialmente huevos, leche, maní y pescado.
- Una dieta alta en colina puede ayudar a mejorar su memoria y capacidad cognitiva. Además, puede ayudar a mantener un cerebro sano.
- Las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de acetilcolina, por lo que los medicamentos que se usan para tratar las primeras etapas de esta afección bloquearán una enzima llamada colinesterasa que descompone la acetilcolina.
